Төгс хүртэл дасгал хийхэд хэрэгтэй бүх зүйл төгс төгөлдөр
Rolls-up нь сонгодог Пилатет Мат дасгалуудын нэг юм. Хэвлий нь хэвлийн булчингийн хувьд маш том сорилт бөгөөд Пилатын хавтгай булчин дасгалуудын нэг гэж нэрлэгддэг. Нэг Пилате өнхөрч байгаа нь энгийн зургаан суудалтай тэнцүү гэж хэлэгдэж байгаа бөгөөд хавтгай гэдэс бий болгох хямралтай харьцуулахад хамаагүй илүү байна.
Олон хүн Пилатетын дасгал хийхэд бэрхшээлтэй байдаг.
Гай зовлон шиг асуудалтай тулгараад байгаа асуудал, хөлөөр гулгаж, хөлөөрөө урагшлах, хүчээ алдах гэх мэт асуудлууд нь нийтлэг бухимдал юм. Эдгээр зааврууд болон зөвлөмжүүдээр та Пилатсыг үндсэн хэлбэрээр бэхжүүлэхийн тулд маш сайн хэлбэрээр хийж сурах боломжтой.
Pilates Roll Up нь Алхам алхмаар зааварчилгаа
- Хөл дээрээ нуруун дээрээ хэвтэв. Таны гэдэс шалан дээр унаж, мөр мөрөө чихэн дээрээс нь тайвшруул. Хэдэн гүнзгий амьсгаа аваад биеийнхээ байдлыг шалгаж үзээрэй.
Хэрвээ бэлэн болвол нуруун дээрээ хавирган дээрээ хэвтэж, толгойгоо нуруугаа буцааж, хурууны үзүүрийг ард цээж рүүгээ зааж өгнө. Энэ нь таны эхлэлийн байр суурь болно.
Энэ анхны алхам бол Пилатецын Армиас юм. - Орхих нь: Гараа толгой дээр нь гараа хүргэж байх үедээ доошоо урхина. Гар нь таны чихийг давах үед эрүү унжиж, толгой ба дээд нуруу нь урагшлах хөдөлгөөнд нэгдэнэ.
- Гялалзах: Гутлуураа дээшээ дээш хөдөлгөж биеийнхээ хэсгийг бөхийлгөж хэвийн байлга. Энэ бол олон хүний хувьд "үнэний цаг" юм. Нүднийхээ булчинг сугалж, нуруундаа нурууг нь гүнзгийрүүлнэ. Энэ бол таны сэтгэлийг хөдөлгөж байна.
Эцэст нь хэлэхэд, тэргүүн гэдсэнд хэвлий, хэвлийн гэдэс гүнзгий, нурууг тойруулан, хөлийнхөө хуруунд хүрнэ.
Туршилтын явцад хөлийг шулуун дээр нь эрчим хүчээр холбодог. Гэсэн хэдий ч, өөрчлөлтүүд нь хөлийг нугалж, ялангуяа хөлийн хуруунд хүрэхэд хүргэх явдал юм.
- Орхих нь: Амьсгалыг бүрэн аажмаар дүүргээд, доод булчинг нь доошоо татаж, сүүлний ясны доод хэсэгт хүрч, нугаламын нугаламаар, доошоо доошоо харуулна.
Амьсгал нь энэ хөдөлгөөнийг та ойролцоогоор ойролцоогоор хагас хүрэх хүртэл эхлүүлнэ.
Тэмдэглэл: Хөлийг шалан дээр байлгаж, доошоо гулгахад бүү оруулаарай. Таны мөрийг тайвшруулж, мөлхөхгүй гэдгийг шалгана уу. - Үдэшлэг: Үргэлжлүүлээд нэг нугаламыг нугалан дээр тавь.
Аажмаар, хяналттай байснаар дээд биеийн муруйгаа байлга. Гараа сунгаж, мөргөлдөөний хэвийн хөдөлгөөнийг дагаж явсаар байна.
Залуудаа шалан дээр ирмэгц гараа толгой дээрээ наагаад гудас руугаа үргэлжлүүл. - Зургаан хүртэл давтан хий. Энэ нь тасралтгүй, хяналттай, хөдөлгөөнтэй хөдөлгөөн юм. Амьсгалыг синхрончлохыг оролд. Хэрэв та энэ дасгалыг бүрэн анхааралтайгаар хийвэл 6 давталт хангалттай байх болно.
- Дараа нь Пилатс нь шидэт дугуйлангаар гулсуулна уу.
Солонго сайжруулах уян хатан чанарыг бий болгох
Пилатууд өнхрөхөд гол хүчин чадал, уян хатан нуруу шаардлагатай байдаг. Энэ нь өнхрөх хэсгийг танилцуулж буй дасгалуудыг хийснээр хүч чадал, уян хатан байдлыг бий болгоход тустай байж болно.
- Хананы өнхрлийг эхлүүлээрэй . Энэ дасгал нь нуруундаа хэрэгтэй нурууг танихад хялбар арга юм.
- Дараа нь цээжийг өргөх . Цээжний өргүүр нь дээд биеийг дээш өргөх хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусална.
- Дараа нь дэмжигдсэн эргүүлээд ажиллах. Энэ нь "доод булчин" гэдсийг бэхжүүлэхэд маш сайн дасгал юм. Энэ нь аарцагны зүг аажмаар хөдлөх, нурууг гүнзгий муруйгаар ажиллахад суралцах гайхалтай дасгал юм.
Миний "Flying Feet" гэж юу вэ?
Гуллуурийн нэг хэсэг нь хөлний дээд биений өргөлтөд хариу үйлдэл хийхийн тулд хөл, хөлийн гишгүүрийг нисэхийг хүсдэг. Үүний шалтгаан нь дээд биеийг урагшлуулахад тусалдаг зарим булчиннууд нь мөн гэдэсний уян хатан, уян хатан гэдэсний булчинг чангалдаг булчин юм.
Нүдний доор, дотор нь хавирга, нурууны том муруй нь өнхрөлтийн чухал хэсэг юм. Энэ нь transversus abdominis хийдэг зүйл юм. Хөндлөвчний булчинг хэвлий нь шахаж, урагшаа урагшлана. Энэ нь дунд шугам руу чиглэсэн хавиргыг хаахад тусалдаг. Хэвлийн бусад булчингууд нь өнхрөхөд ажиллах болно. Гэхдээ та transversus abdominus-ийн үйл ажиллагаанд анхаарлаа хандуулах юм бол энэ нь уян хатан чанарыг багасгаж, "нисдэг хөл" бага байх болно.
Таны аарцаг тогтворжино
Аарцгийн хамгийн хэцүү оролдлого нь хэтэрхий их байрласан байрлал юм. Хэрвээ та аарцагныхаа хажууг байрлуулсан бол өнхрөхөд босоход илүү хэцүү болно. Бүх эрч хүч таны биений доод хэсэгт чиглэж, хөл чинь таны дээд биений оронд шалны дэвсгэр дээр нисэхийг хүсэх байх.
Үүнийг хийхийн тулд юу хийх хэрэгтэй вэ гэвэл аарцагыг илүү төвийг сахисан байрлал дээр тогтворжуулах нь таны үндсэн булчинг уртасгаж чаддаг бөгөөд таны бүх булчин таныг өөртөө татахын тулд ажилладаг.
Бага аарцгийн байршлаас шалтгаалсан аюулын талаар судлаарай.
Нугаа нугалаа ав
Хэрэв та өнхрөхөд бэрхшээлтэй байгаа бол таны хийж чадах хамгийн сайн зүйлсийн нэг бол өвдөгнөөсөө татна. Энэ нь ташуу уян хатан байдлын хэт идэвхийг багасгахад туслана. Ингэснээр та гуяны булчин болон бусад булчинг бэхжүүлэх, зохицуулах боломжтой болно.
Сувагны үндсэн хэлбэрийг хадгалж, өвдөгийг бага зэрэг нугална. Та бас өвдөгнөөс илүү гараа сунгаж, өвдөгнийхөө ард гараа сунган өвдөгний ард үлдсэнийг нь дэмжиж, үлдсэнийг нь дэмжих хэрэгтэй. Чи өсгийтэй ойрхон өсгөж болохгүй, эсвэл дасгал нь улам хэцүү болно.
Үзүүлбэр ашиглана уу
Нүхэнд хамгийн доогуур зөвлөгөөнүүдийн нэг нь өвдөгнөөс дээгүүр хөл дор жижиг хөлийг байрлуулах явдал юм. Энэ нь өвдөгнүүдийг өвдөгнөхөд нөлөөлдөг боловч зарим талаараа илүү мэдрэмжтэй байдаг. Энэ нь илүү нарийссан бөгөөд биеийн уян хатан байдлыг нь арилгахад чухал ач холбогдолтой байдаг.
Өөр нэг тулгуур нь та дасгалын хамтлаг юм. Дасгалын туузыг хөлийнхөө эргэн тойронд боож, дараа нь хэвт. Удирдах гараа алдахын оронд гараа талаас нь доош нь гараас нь эхэлнэ. Та доошоо доошоо гүйх үед бага зэрэг дэмжлэг үзүүлж байгаа тул хурцадмал байдлыг тохируулах хэрэгтэй.