"Чи сунгах хэрэгтэй." Жин дасгалжуулагч, дасгалжуулагч, тамирчид булчин-шөрмөсний биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх нь дасгалыг илүү үр дүнтэй болгож, гэмтэл, булчингийн хомхолоос сэргийлэхэд тус болно. Сунгах нь дасгалын дулаан, сэрүүн үе шатанд орохыг зөвлөдөг.
Хачирхалтай нь, олон жилийн туршид ашиг тус нь маш их ач холбогдол өгч, үр өгөөж нь хүлээгдэж буй үр дүнд хүрч чадах эсэхийг шинжлэх ухааны шинжлэх ухааны арга хэлбэрээр судлахаа мартжээ.
Сунгах нь дулаахан эсвэл хөргөлттэй адил биш боловч сунгахад эдгээр үйл ажиллагааны хэсэг байж болно. Мөн асуудлыг улам нарийн төвөгтэй болгохын тулд сунгалтын үр ашгийг гурван үе шаттайгаар авч үзэж болно:
- Дасгал хийхээсээ өмнө
- Дасгалын дараа тэр даруйд
- Өдөр тутмын хөтөлбөрийн нэг хэсэг юм.
Мөн суналтын-статик, баллистик эсвэл динамик-нэмэлт сонголтуудын янз бүрийн төрлүүд. Дараахь хэлэлцүүлэг нь ерөнхийдөө суналт ба халалтын эдгээр олон янзын асуудлыг харгалзан үзэх ерөнхий тоймыг багтаадаг.
Сунгагдсан мэдрэмжүүд
Сунгах нь дараах ач тустай байдаг:
- Өдөр тутмын болон гүйцэтгэлийн функциональ уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх буюу хадгалах
- Спорт, биеийн тамирын дасгал хийх явцад гэмтэл бэртлээс сэргийлэх
- Спортыг гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх
- Дасгалын дараа булчин хөндүүрлэх
Уян хатан байдлыг хадгалах
Өдөр тутмын ажлуудыг гүйцэтгэхийн тулд бид тодорхой хэмжээний уян хатан чанарыг шаарддаг.
Тиймээс бид уян хатан чанарыг хадгалах, сайжруулахын тулд дасгал хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Энэ нь та уян хатан чанараас илүү булчинг түлхэх хүч чадал өгөхгүй байхыг хэлнэ гэсэн үг юм. Энэ нь хортой байж магадгүй юм. Хөдөлгөөн болон биеийн хөдөлгөөн нь ерөнхийдөө уян хатан байдлыг хөгшрөхөд тусалдаг.
Тодорхой дэглэм нь энэ үйл явцад тусалж болно.
Спортын спортоос сэргийлэх
Сүүлийн 10 жилд сэдэв дээр их анхаарал тавьдаг бөгөөд биеийн хүчний үйл ажиллагаа эхлэхээс өмнө болон дараа нь сунгахад маш бага ач холбогдол өгдөг. Энэ нь судлахад хэцүү асуудал юм. Эсвэл нэг удаа хүлээн зөвшөөрсөн үр шим хүрэлцээгүй, бараг хүч чадалгүй байж болох юм. Зарим судалгаанууд хэтэрхий их суналт нь гүйцэтгэл болон аюулгүй байдалд муугаар нөлөөлж магадгүй гэдгийг баталж байгаа бөгөөд энэ нь эргэлзээтэй байгаа юм.
Гэхдээ биеийн тамирын дасгалын дор хаяж нэг дасгалын албанд дасгал хөдөлгөөн хийсний үндсэн дээр сунах нь үнэ цэнэтэй биш бөгөөд өдөр тутмын сунгах нь уян хатан байдал, ослоос урьдчилан сэргийлэхэд үр дүнтэй байж болох юм.
Уян хатан байдал нь гүйцэтгэлийн шаардлагуудын салшгүй хэсэг бөгөөд спортод хэт туйлширсан уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд тогтмол сунах шаардлагатай. Гимнастик болон зарим төрлийн бүжиг нь жишээ юм. Сээр нуруутай, булчин шөрмөс нь хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг зэрэг спортоор хичээллэх, богинохон, богинохон богинохон хөдөлгөөнтэй спорт гэх мэт олон нийтийн хүртээл болоогүй ч ижил төстэй үзэл бодлын дагуу сунжирдаг.
Спортын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх
Үйл явдлын өмнө эсвэл дараа нь сунжирч байхад гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх талаар танд санал болгож чаддаггүй, спортын гүйцэтгэлийн хувьд байдал тийм ч сайн биш байна. Зарим үйл явдлын хувьд, үйл явдлын өмнө сунгалт нь гүйцэтгэлийг улам доройтуулдаг нотолгоо харьцангуй хүчтэй байдаг.
Хөдөлгөөний болон жинг өргөх гэх мэт эрчим хүчний спортын хувьд өрсөлдөөн, сургалт эхлэхээс өмнө статик суналт нь тэсрэх хүчийг ашиглах чадварт нөлөөлж болно. Аль аль нь сунах нь булчингууд нь булчингийн уян элементэд хадгалагдсан энергийг алдах шалтгаан болдог, эсвэл мэдрэлийн систем өөрчлөгдөж, ингэснээр булчинд ийм дохио өгдөггүй.
Энэ бол ихээхэн судлагдаж байгаа судалгаа юм. Гэхдээ энэ бол одоогийн сэтгэлгээ юм.
Дасгал хийсний дараа булчингийн цочролоос сэргийлэх
Дасгал хийснийхээ дараа гашуун зовиуртай байх үед энэ нь булчин суларсан , эсвэл DOMS гэж нэрлэгддэг. Дасгалын өмнөх болон дараах дасгал хөдөлгөөнийг аль болох удаан хугацаанд хэрэглэхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч сунгалтын дадал судлалын бүх судалгааг булчингийн эмгэгээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд ямар нэг ашиг олж чадаагүй байна. Дахин хэлэхэд, "дулаарах" нь илүү их зүйл бөгөөд илүү эерэг нөлөөтэй байдаг.
"Халаалт" гэдэг нь дасгалын өмнө цус, хамтарсан тосолгооны шингэн авах зориулалттай хөнгөн дасгал юм. Халаалт нь гэрлийн гүйлт, хөнгөн жинтэй, 10-15 минут унадаг. Хэдийгээр халаалтыг сунгаж болох боловч баримт нотолгоо нь одоогоор бага үнэ цэнэтэй болохыг харуулж байна. Өдөрт дулаахан нь булчингийн өвдөлтөөс сэргийлэхэд тусалдаг.
Бие биедээ дулаахан нь дасгал хийхэд сэтгэл зүйн сайхан хандлагыг өгдөг. Энэ нь надад зөв сэтгэхүйд хүрч, хэмжигдэхүйц давуу талтай давуу талтай юм.
Зөвлөмж
Энд сунжирч, дулааныг хэрхэн яаж хийх тухай товч танилцуулъя. Бусад спорт, үйл ажиллагаа нь нэмэлт тусгай үйл ажиллагаануудыг санал болгож болно.
Халаалтууд
- Зөв дасгал хийхийн өмнө дор хаяж 10 минутын турш халаалтыг хийнэ.
- Өөрийн гол үйл ажиллагаатай төстэй халаалтын үйл ажиллагааг сонгох боловч бага эрчимтэй ажиллах. Хийх гэж байгаа дасгалын хэд хэдэн давтамж нь сайн туршлага юм.
- Жолооч, цикл дээр тавилангийн 5-10 минутын турш зүрхний цохилт өгөх цус урсана.
- Уртасгахгүйгээр дулаацах нь өрсөлдөөнт үйл явдлын өмнө танд хэрэгтэй бүх юм.
Сунгах
- Спортын дасгал хийхээс өмнө, эсвэл үйл явдлаас хойш урагшлах нь ашиг тустай байх магадлал багатай бөгөөд хүндийг өргөх гэх мэт зарим спорт, үйл ажиллагааны гүйцэтгэлд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй. Халаалт нь хангалттай байх ёстой.
- Аливаа үйл явдлын дараа өргөжин тэлэх нь дасгалын семинартай холбоотой үр өгөөж өгөхгүй бөгөөд өдөр тутмын сунгалтын хөтөлбөрт багтах давуу тал байж болно.
- Туршилтыг 30 секундын турш сунгана. Үүнийг хоёр удаа хий. Ердийн амьсгалах.
Эх сурвалж:
> Фрадкин АЖ, Габбе БЖ, Камерон ТХГН Спортонд гэмтэл учруулахаас сэргийлж байна уу? Санамсаргүй хяналттай туршилтуудын нотолгоонууд? J Sci Med Sport. 2006 оны 6-р сар, 9 (3): 214-20.
> Херберт Р, де Noronha M. дасгал хийсний дараа булчин хөндүүрлэхээс сэргийлж, багасгах. Cochrane мэдээллийн сан Syst Rev 2007 оны 10-р сарын 17; ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. Хүчний гүйцэтгэлийн сунгалт. Спортын Med. 2007; 37 (3): 213-24. Дүгнэлт.
> Shrier I. Гүйцэтгэл сайжирч байна уу? Уран зохиолын системтэй, шүүмжтэй тойм. Clin J > Спорт > Эм. 2004 оны 9; 14 (5): 267-73. Дүгнэлт.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Спортын спорт гэмтлийн эрсдэлд үзүүлэх нөлөөлөл: уран зохиолын системчилсэн дүн шинжилгээ. Эрдэм шинжилгээний спорт. 2004 оны 3-р сар, 36 (3): 371-8. Дүгнэлт.