Томрох тусмаа идэвхтэй амьдрал хэзээ хэзээнээс илүү чухал байдаг. Дэлхий чамайг тэтгэвэрт гарах, тайвшруулах, амарлуулах цаг болсныг хэлэхэд, бие чинь хөдөлж явахыг танаас хүсдэг. Хэдийгээр та 9-5 наснаасаа тэтгэвэрт гарахад бэлэн байгаа ч гэсэн алхах гуталаа нэлээдгүй болгож өгдөг. Үнэнийг хэлэхэд, хэрэв та эдгээр алтан жилүүдэд дуртай, илүү чанартай цагийг авахыг хүсч байвал хамгийн сайн стратеги нь тогтмол дасгал хийх явдал юм.
Идэвхитэй ахмад настнууд "Амьдралын ахмад настнууд" хэмээх нийтлэлдээ "Амьдралын өндөр насыг ... тогтмол дасгал хийснээр эрчим хүчийг нэмэгдүүлж, бие даасан байдлыг хадгалж, өвчний шинж тэмдгийг удирдах болно. Дасгал нь хөгшрөлтийн зарим шинж тэмдгийг арилгаж чаддаг. Та зарагдсан уу? Гэхдээ хүлээх хэрэгтэй. Өдөр тутмынхаа алхмыг хийхдээ энэ дасгалын чухал хэсэг нь хэвээр байгаа тул хүч чадлын сургалтын төлбөрийг авах нь таны сайн сайхан байдалд үнэхээр нөлөөлөх хэсэг юм. Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төв ("CDC") нь дараах архаг өвчний шинж тэмдгүүдийг багасгахад туслахын тулд ахмад насанд хүрэгчдэд зориулсан бат бөх сургалтыг санал болгож байна:
- Артрит
- Osteoporosis
- Чихрийн шижин
- Таргалалт
- Нурууны зовиур
- Сэтгэлийн хямрал
Хамгийн сайн мэдээ бол хүч чадлын сургалтын шагналыг хуримтлуулах явдал юм. Хамгийн хялбар, үр ашигтай дасгалуудыг гэртээ хийдэг. Энэ бол биеийн тамирын болон биеийн тамирын төвд явах нь тийм ч сайн санаа биш юм.
Үнэн хэрэгтээ ихэнх эмнэлгүүд нь ахмад настнуудад зориулж тусгай хичээл заадаг. Гэсэн хэдий ч, энэ нь 20 минутын дасгалыг хаана ч, хэзээ ч хийж болно. Танд хэрэгтэй бүх зүйл бол dumbbells (хос 3-5 фунт стерлинг, 8-10 фунт стерлингээс илүү хүчирхэг болж өгдөг), сайн гутал хос, шинэ идэвхтэй таныг олоход бэлэн байна! Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд найз нөхөд, хамтран зүтгэгчид энэ сорилтыг өөрсөдтэйгөө хамт авч яваарай. Та хамтдаа өсч байхад бие биедээ хариуцлага хүлээх болно.
Халаалт: 4 минут
Ялангуяа нас ахих тусам та нарыг дулаахан болгох нь маш чухал юм. Америкийн Зүрхний Ассоциацийн хэлснээр, "Байнгын халалт нь цусны судсыг тэлж, булчингууд нь хүчилтөрөгчөөр хангагдсан эсэхийг шалгана. Зүрхний цохилтыг аажмаар нэмэгдүүлснээр дулаан нь таны зүрх сэтгэлд стрессийг багасгадаг. "
Доорх 4 дулаан зогсолтыг 1 минутын турш нэг амраахгүйгээр амраарай.
Аялал жуулчлалын газар - 1 Минут
Хөгшрөлтийн биеийн хэрэгцээг харгалзан, бага нөлөөтэй хөдөлгөөн нь танд илүү сайн үйлчилгээ үзүүлдэг бол 1 минутын өндөрт өвдөглөөрэй.
Punching - 1 Минут
Душгих нь дээд биеийг халаах, цусны эргэлтийг авах гайхалтай арга юм. 1 минутын турш гүйцэтгэнэ.
А) хөл зайнаас арай илүү өргөн, хөл өвдөнө. Төвийг хэвээр байлгахын тулд цөмийг чангатгах.
Б) Нэг гартаа нэг гараа аажмаар хөдлөнө.
Өвдөгний уруул
A) Алсын зайнаас хол зайд зогсоод хөлөөрөө хоёр хөлийг нэг чиглэлд эргүүлээд, гүехэн унасантай адил дагахыг зөвшөөрнө. Урд өвдөг нь 90 градусын өнцөгтэй, арын өсгийтэй юм. Арми нь цээжний урд хамгаалалтанд байдаг.
Б) Ар өвдөгний урд зүсэлтийг гар, гараараа гуяны зүг рүү чиглүүлнэ. Хөлийг шал руу буцааж өгөөд давт.
Үндсэн хелат - 1 минут
Байнгын скватэд дулаарч дуусгах хэрэгтэй. Хөөрхий ташуураа хөдөлгөөнгүй болгож, хөгшрөлтөнд автахаас болгоомжлохын тулд гялалзсан гялалзсан дуслыг аль болох бага байлгахыг хичээ.
A) Хөлийн зайг хол байлга . Таны хацар, өвдөг, хөлийн хуруунууд бүгд урагшлах ёстой. (Дамблдорыг гараараа барь.
Б) Өвдөгнөө бөхийлгөж, өгзөг рүүгээ буцаж суудаг бололтой. Хөлийнхөө хөлийн хуруун дээр, жингээ өсгөж байгаарай. Дээшээ бос.
Workout - 15 минут
Дараах дасгалуудыг давтана. Шаардлагатай бол зургийн тайлбар дээр дарж дасгалын нэр дээр дар. Дасгалын хооронд 1 минутын завсарлага.
Squat Curl өвдөгний өргөлт
A) Хөлийн байрлалаас эхлээд дампбринг барьж хажуу талдаа урт өсгийт ба гарыг нь жинлэнэ.
B) Бөмбөгийг мөрөндөө боож байхдаа баруун өвдгөө дээш өргөж, тодруулаарай.
C) Туузыг аажмаар доошоо буулгаж, хажуугийн байрлал руу буцаана. Зүүн өвдөгнөөс давтана.
Нэг талд 8-12 удаа 1 минутын амралтыг хийнэ.
Зорилтот үзүүлэлт: бицефт, гялалзах, хөөх
Shoulder Overhead Press
А) Хөлний хажуугаар зайтай байх. Сүлжээгээ гараа хийж, гараа мөрний байрлалд байрлуулж, толгойн хажуу талд дамббелл байрладаг.
Б) Дугбрепыг гараа шулуун хүртэл аажим аажмаар дээшлүүлнэ. Эхлээд хяналтын байрлалыг аажмаар эргэж эхэл. Хүссэн тооны төлөөлөгчийг давтах.
Хэцүү болгоомжтой байх: Байнга ажиллах, тэнцвэрийг сайжруулахын тулд нэг хөлөөрөө зогсоход нөгөө хөлөөрөө зогс.
8-12 удаа давтан гүйцэтгэнэ. 1 минут амрах.
Зорилтот түвшин: мөр, бөөр, буцах
Урвуу атгах хоёр гар эгнээ
A) Хамт хөлөөрөө эхэлж, хэвлийн эрхтнүүдийн багахан хэсэг рүү буцаж сууна. Арматурууд нь дамнуургын дээд талд байрласан биений урд урд талдаа таазтай тулгардаг.
Б) Хажуугийн хүзүүг тохойноос баруун тийш нь татаж аваад хажуугийн биеийг тэврээд, хажуу тийш гүйлгэж, хяналтаа үргэлжлүүлээрэй.
8-12 удаа давтан гүйцэтгэнэ. 1 минут амрах.
Зорилтот үзүүлэлт: гурвалжин, нуруу, мөр
Шувууны нохой
A) Дөрвөн хөл дээрээ гулгамтгай. Нэг гараа сунгаж, гэдэс дотрыг нь зураад, урагшаа урагшаа хөлөө сунгана.
Б) Нөгөө талд давтана.
Нэг талаас 8-10 тоглолт хийнэ. Хөдөлж эхлэхээс өмнө гар, хөлийг түргэсгэх, удаан зогсох. 1 минут амрах
Дэлгэрэнгүй
Глюз гүүр
A) Өвдөгний өвдөгний ард өвдөгний өвдөгний ард өвдөгнийх нь өвдөгний хоорондох зайг хуйсаар тэгшлэнэ.
Б) Гүүрийг гүүр хүртэл дээш өргөөд, гялалзсан уруулыг нь шахаж ав. Хэсэг барьж, чангалж, гудас руу эргэж очих.
8-12 удаа давтан гүйцэтгэнэ. 1 минутын турш амрах.
Хэцүү болгоомжтой хийх: Хөлийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд нэг дасгалыг нэг нэгээр нь туршиж үзээрэй. Ажилгүй хөлөө хөдөлж, дээшээ доошоо өргөж болно.
Зорилтууд: glutes, шөрмөс
Цохилтон мөрөн дээр Уруу татна
A) Өвдөгнөөс гар, өвдөгний доорх газарт мөргөж өвдөглөх тавцангийн байрлалаас эхэл.
B) Доод цээжний доод давхарга нь хатуу байна. Зүүн гараа банзан дээр баруун гараараа өвдөг сөхрүүлээд буцааж тавь.
C) Зорилго давтан давтан хийхдээ баруун мөрөн дээр зүүн гараа босоход босгоно. Жолоо барьж нягт нямбай байлгаж, тогшиж байхдаа "хажуу тийш нь" татна.
8-12 түлхэх хэмжээний нийт дүнг гүйцэтгэнэ. Амралтын 1 минут.
Зорилтот түвшин: гар, мөр, гол
Дунд эргэх өргөтгөл
A) Дэвсгэр дээр хэвтэж эхэл. Дэвсгэрээ өргөж, араас нь доошоо гулсуулна. Толгой нь нам дор газар өргөгдсөн. Таны бие урт урттай.
B) Булчингийн булчингуудыг ашиглах, цээжин дээрээс нь цээжийг дээш нь өргөж өгөхийн тулд хөнжлөөс дээш өргөж ав. Толгойн титмийг уртасгах бодолтой бай.
C) Буцахдаа буцаж ирэхэд нуруугаар удаан аажмаар дээш аваад буцаж эргэж буцаа.
8-12 давталт хийх. 1 минут амрах.
Зорилтот: буцах, гол
Бүтэн бие Roll Up
A) Нүдэнд хэвтэж, урт хөл, хөл нь сунгасан гараараа хэвтэж эхэл.
B) Гараа өргөж, урагшаа эрүү болон цээжрүү эхлэхэд Туршсан хөл хуруундаа хуруугаа сунгаж, хуруугаа сунгаж буй бүх хөлийг бүхэлд нь дээшлүүлээрэй.
С) Нуруугаа нугалж доошоо нэг нугалаас доошоо эргүүлж, арын нурууны доод хэсэг нь бөөгнөрдөг. Арьсанд аажим аажим аажим аажмаар хөдөлж, хэвлий гэдсийг нь ашиглана.
8-10 удаа галладаг.
Зорилтот түвшин: гол, мөр, буцах