Зүрх судасны эмгэг нь зүрх судасны зориулалттай байдаг. Зүрх судасны дасгал хөдөлгөөн нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, хугацааг нь дээшлүүлдэг дасгал юм. Өөр нэг нэр нь аэробикийн дасгал юм. Зүрх судасны дасгалуудтай холбоотой дасгалууд нь гүйлт, хурдан алхах, усанд сэлэх зэрэг дасгалууд юм.
Пилатс гэх мэт сунгалт, хүч чадлыг онцолсон дасгал нь ерөнхийдөө зүрхний дасгал хөдөлгөөн биш гэж үздэг ч Пилатыг кардиогоор хийлгэж болох бөгөөд зүрхний дасгал хөдөлгөөнийг хослуулан хэрэглэж болно.
Кардиогийн дасгалын давуу тал
Кардиогийн дасгал хөдөлгөөнтэй холбоотой эрүүл мэндийн ашиг тусын жагсаалт байдаг. Таны дасгалын дэглэмд зүрхний карциг оруулдаг зарим нэг шалтгаанууд энд байна:
- Энэ нь зүрхийг бэхжүүлдэг
- Энэ нь уушгуудыг бэхжүүлж, уушгины багтаамжийг нэмэгдүүлдэг
- Энэ нь бодисын солилцоог сайжруулж, илчлэгийг шатааж , жингээ хасахад тусалдаг
- Энэ нь стресс багасгахад тусалдаг
- Энэ нь эрчим хүчийг нэмэгдүүлдэг
- Энэ нь тайван унтах боломжийг олгодог
Та зүрхний дасгалын ач тусыг ойлгож байгаа гэдэгт итгэлтэй байгаа бол: "Зүрхний цохилт хэр удаан байх ёстой, тэндээ хэр удаан хадгалах ёстой вэ?" Гэж гайхаж байж магадгүй. Бид эдгээр асуултуудыг авч үзэх ба дараагийн хуудсанд зорилтот зүрхний цохилтыг хэрхэн тогтоохыг олж мэдэх болно. Гэхдээ бид ямар нэгэн сонирхолтой зүйлийг хийхээс өмнө кардионы дасгал хийх үедээ мэддэг байх хэрэгтэй. Та ярих чадвартай байх ёстой.
Хэрэв та ая тухтай ярихын тулд хэтэрхий их салхилдаг бол зүрхний цохилт хэтэрхий өндөр байгаа бөгөөд та удаан байх шаардлагатай.
Зүрхний цохилт хэр өндөр байх ёстой вэ?
Кардиогийн дасгалын ихэнхийг авахын тулд эхлээд хамгийн их зүрхний цохилтыг (минутанд цохилт) олох хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд таны насыг 226 наснаас эсвэл эрэгтэй хүний хувьд 220-ыг хас.
Одоо зүрхний цохилтын дээд хязгаарыг ашиглахыг хүсэхгүй байна. Зүрхний цохилтын бүсэд дасгал хийхийг хүсч буй Америкийн Зүрхний Ассоциаци нь эрүүл хүмүүсийн хувьд хамгийн их зүрхний цохилтын 50% -75% байдаг. Хэрэв та зүгээр л хэлбэр дүрслэж, илүү сайн хэлбэрээр байвал 75% хүртэл илүүг тооцоолох болно.
40 настай эмэгтэйд кардиогийн дасгал сургуулилт хийж эхэлжээ.
226 - 40 (түүний нас) = 180 дээд зүрхний цохилт (нэг минутанд цохилт)
180 x .50 = 90 минутанд зүрхний цохилт зүрхний цохилт нь зүрхний цохилт болно
Зорилтот түвшинд хүрэхэд 10 секундын дотор таны цохиж байгаа зүрхний цохилт таны зүрхний цохилтыг 6-р хуваасан байх болно. Жишээ нь, 90-ээс 6 хуваадаг бол 15-т хуваагдана. Зорилтот зүрхний цохилтын хурдыг 10 секундэд 15 цохилтоор тоолно.
Та мөн зүрхний онооны олон тооны тооны машиныг интернетээр олох боломжтой.
Зүрхний тоогоо минут тутамд тоолно
Зүрхний цохилт хэдэн удаа хэдэн минутад байгааг тогтоодог бол доод эрүүний арын буланд хоёр хуруугаа байрлуулж, хүзүүн дээрээ артери артериар судасны цохилтыг мэдрэх хүртлээ инчээр доошлоорой. Бөмбөгийг 10 секундын дотор тоолж, минутанд 6 удаа үрж аваарай.
Зүрхний цохилтот хяналт нь кардиогийн дасгалуудыг хөгжүүлэхэд маш их хэрэгтэй хэрэгсэл юм. Тэд олон импульс тоолж тоолох цагийг хэмнэдэг.
Зүрхний цохилтыг хэр удаан үргэлжлүүлэх вэ?
Кардиогийн дасгалууд хэр удаан байх ёстой вэ гэвэл таны биеийн тамирын түвшин болон зорилгоос хамаарна. АНУ-ын Зүрхний Ассоциаци нь АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллежийн хамт долоо хоногт 5 хоногт дунджаар 30 минутын аэробик дасгал хийх, эсвэл долоо хоногт 3 өдөр хүчтэй 20 минутын дасгал хийлгэхийг зөвлөж байна. Эдгээр нь доод талууд боловч та аэробикийн фитнесийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд эдгээр түвшинд хүртэл ажиллах хэрэгтэй.
Хамгийн чухал нь хөтөлбөрийг эхлүүлэх явдал юм.
* Эрүүл насанд хүрсэн хүмүүст өгч буй зүрхний цохилт, зүрхний цохилтын ерөнхий зарчмыг танилцуулсан болохыг анхаарна уу. Хэрэв та илүүдэл жинтэй буюу эрүүл мэндийн бусад асуудлуудтай бол кардиогийн хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эрүүл мэндийн ажилтантайгаа зөвлөлд.