Хэрэв та жингээ хасах гэж оролдвол калоригаараа шатаж байгаа калори, хүч чадлын сургалт , хоол хүнсээр иддэг илчлэгийг бага зэрэг анхаарч үзээрэй. Бидний суурь бодисын солилцооны түвшин бас байдаг, бидний бие махбодийн калори нь амьсгалах, анивчдаг, унтаж, ердийн үед байдаг зүйлсийг хийдэг.
Гэвч энэ нь бидний ихэнх нь өөрсдийгөө хоол хүнснээс идэж байгаа калориудыг яаж шатаах тухай боддоггүйг сонирхуулж байна.
Хүний боловсруулалт хийхэд шаардагдах нэмэлт эрчим хүчийг хоол хүнс (TEF) гэж нэрлэдэг бөгөөд өдөрт хэдэн калори хэрэгтэйг тодорхойлоход ихэвчлэн хэрэглэгддэг.
Таны TEF гэж юу вэ?
Хоол хүнсээ татан авахад хэдэн калори илэрдэгийг мэдэхийн тулд оролддог, үнэн зөв арга байдаггүй. Ерєнхий томъёо нь 10% -иар та идсэн нийт калоригаа їржїїлэх явдал юм. Тэгэхээр, та өдөрт 2000 калориор хооллож байвал 200 калори хоолыг нь шатаах болно.
Таны TEF-д юу нөлөөлж байна
Энэ томъёолол нь маш энгийн бөгөөд хүнсний дулааны үр нөлөөнд хувь нэмрээ оруулах бүх хүчин зүйлийг харгалздаггүй. Таны ерөнхий TEF-д өөр хувь нэмэр оруулна уу:
- Таны хоолны илчлэгийн агууламж
- Таны иддэг өөх , уураг , carbs хэмжээ - Зарим судалгаагаар холимог хоолны дэглэм нь эрчим хүчний зарцуулалт 5-15% -ийг бий болгодог гэдгийг олж мэдсэн. Архи, согтууруулах ундаа их хэмжээгээр уух тусам таны TEF өндөр байдаг. Таны идэж буй өөх тос илүү их TEF байх болно.
- Таны хувийн хоолны дэглэм - Энэ нь таны идэх зүйлээс хамаарна. Хэдэн жимс, ногоо, хэр их боловсруулсан хоол хүнс. Уураг ихтэй хоол хүнс шиг хоол боловсруулахад удаан хугацаа шаардагддаг тул TEF нь өндөр байх болно.
- Та хичнээн дасгал хийдэг вэ - Зарим шинжээчид бие бялдрын хувьд идэвхтэй байх нь таны TEF-ийг нэмэгдүүлж чадна гэж бодож байгаа боловч хэн ч үүнийг яаж мэддэгийг хэн ч мэддэггүй.
- Таны нас - Бид нас ахих тусам хүлээх бас нэг зүйл бол; Өндөр наслаад, TEF чинь бага байх болно.
Хэрхэн ажилладаг
Хоол идсэнийхээ дараа таны эрчим хүчний зарцуулалт нь 4-8 цагийн туршид нэмэгдэж, таны идэж буй хоолыг эвдэж, биеийнхээ тэжээлийг хадгалахад бэлтгэдэг. Энэ бол таны TEF тоглох цаг үе юм.
Хүнсний дулааны нөлөө нь өдөр тутмын илчлэгийн зардлын гурван бүрэлдэхүүн хэсгийн нэг юм гэдгийг санаарай. Танд TEF байдаг бөгөөд дасгалын дулааны үр нөлөөг мөн таны суурь бодисын солилцооны түвшинд байдаг. Өдөр бүр хэдэн калори илчлэг хийхийн тулд эдгээр бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг ашигладаг бөгөөд эдгээрийг тооцоолохдоо ашигладаг томъёогоор яг нарийн тоог авах нь зүйтэй.
Таны TEF-г нэмэгдүүлэх
Таны TEF нь үнэндээ таны нийт калорийн зардлын цөөхөн хэсэг боловч та зөв чиглэлд хэдхэн заль мэхтэйгээр зааж болно:
- Өдөржингөө арай бага, илүү олон хоол идээрэй
- Кофейноос илүү кофе, цай эсвэл бусад ундаа ууж болно
- Халуун ногоотой амтат чинжүүтэй адил хоол идэх эсвэл халуун чинжүү ширхгийг идэж болно
- Илүү их уураг идээрэй