Сургалтын хөтөлбөрийн үндсэн зорилго бол зүрхний эмчилгээний дэглэмийг боловсруулж, хадгалах явдал юм. Олон хүмүүс эрүүл мэндийн байдлыг сайжруулах, өвчний эрсдэлийг бууруулах, биеийн бүтцийг өөрчлөх, бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулахын тулд аэробик үйл ажиллагаанд оролцдог. Биеийн том булчинг ашиглан тасралтгүй, хэмнэлттэй загвар хэрэглэдэг дасгалын горимыг сонгох нь чухал бөгөөд энэ нь тогтвортой эрч хүчийг хадгалахад харьцангуй хялбар байдаг.
Дасгалын бүх хэлбэрүүд нь эрчим хүчний ( илчлэгийн ) зардлын хувьд харьцуулагдахгүй байгааг анхаарах нь сонирхолтой юм. Гэсэн хэдий ч, эрчим хүчний зарцуулалтаас гадна дасгалын горимыг сонгохдоо хэд хэдэн хүчин зүйлсийг авч үзэх хэрэгтэй.
Аэробикийн дасгалын хэв маягийн ангилал
Америкийн Спортын Анагаахын Коллеж (ACSM) нь үйл ажиллагааны шаардлагын янз бүрийн ур чадвараар аэроб дасгалыг ангилдаг. Групп, би үйл ажиллагаа нь оролцогчдын ур чадварын түвшнээс хамааралгүй байнгын эрчим хүч, эрчим хүчний зарцуулалтыг бүрдүүлдэг. Үүнд алхах, дугуй унах, гүйж явах, симуляци хийх зэрэг үйл ажиллагаа багтана. II бүлгийн үйл ажиллагааны хувьд эрчим хүчний зарцуулалт нь хүний гүйцэтгэлийн чадвараас хамааран өөр өөр байдаг. Илүү өндөр ур чадвартай хүнтэй бол илүү их ажиллах болно. Энэ ангиллын үйл ажиллагаа нь аэробикийн бүжиг, вандан сандал, явган аялал, усан сэлэлт, усны аэробик зэрэг үйл ажиллагаа багтана.
Гурав дахь бүлгийн үйл ажиллагаа нь сагсан бөмбөг, racquet спорт, волейболын зэрэг үйл ажиллагааны гүйцэтгэлийн эрэлт хэрэгцээний улмаас эрчим хүчний зардлын хувьд маш их өөрчлөгддөг. Зүрх судасны эрүүл мэндийн хувьд удаан хугацааны туршид зүрх, уушиг, булчинг хангалттай өдөөдөг олон төрлийн үйл ажиллагааг сонгох нь чухал юм.
Дасгалын горимыг харгалзан үзэх
Эрчим хүчний зарцуулалтаас гадна дасгалын горимыг сонгохдоо хувийн сонирхол, тоног төхөөрөмж, байгууламжийн хүртээмж, биеийн хэрэгцээ, гэмтлийн эрсдэл, чийрэгжилтийн зорилтууд багтдаг. Тиймээс дасгалын зохих горимыг сонгох нь эрчим хүчний байнгын зарцуулалтыг үргэлжлүүлэхэд чухал үүрэгтэй. Эрүүл мэндийн болон биеийн тамирын нэмэлт урамшуулал нэмэгдэж байгаа нь дасгал хөдөлгөөн нэмэгдэж, эрч хүчийг нэмэгдүүлж байгааг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Дасгалын эрч хүч: Эрчим хүчний зарцуулалтыг оновчтой болгох
Эрчим хүчний зарцуулалтыг оновчтой болгох гол арга бол дасгалын эрч хүчийг өөр өөрөөр өөрчлөх явдал юм. Амьсгалын замын картыг хэт их ачаалахад тохируулан өөрчилж эсвэл ангилж болох дасгалын хэлбэрийг сонгох нь чухал юм. Жишээ нь, гүйлтийн зам дээр алхах нь гүйлтийн замыг ихэсгэх замаар илүү хүндрэл учруулж болно. Унадаг дугуйн хурдыг pedaling эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх замаар илүү их шаардаж болно. Хөлийн өндрийг дээшлүүлэхийн тулд алхам алхагчийг нэмснээр алхам аэробик дасгалыг эрчимжүүлнэ. Үүнээс гадна бага-дунд-дунд эрчимтэй интервал бүхий өндөр эрчимтэй интервалыг сонгох горимыг сонгох нь эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлдэг.
Дээд ба доод биетийн хэлбэр
Зарим дасгалууд нь усанд сэлэх, сэлүүрдэх, симулятор цана зэрэг дээд ба доод булчинг хамардаг.
Эдгээр дасгалууд нь илүү булчинг агуулдаг боловч тэдгээр нь булчингийн массыг оролцуулах шаардлагагүй бөгөөд үүнтэй адил түвшинд бага илчлэгийг зарцуулдаг. Гэсэн хэдий ч усанд сэлэх нь яс, үе мөчний хувьд бага дарамттай байдаг. Энэ нь усанд сэлэгчдийг удаан хугацаагаар дасгал хийх боломжийг олгодог. Зарим дээд, доод биеийн дасгалууд, жишээлбэл цанын цана зэрэг эрчим хүчний зардлын үр ашгийг бүрэн мэдрэхээс өмнө ур чадварын хөгжлийн үе шатыг шаарддаг.
Жингийн бус харьцаа ба жингийн харьцаа
Унадаг дугуй болон дугуйн зам нь хүндийн бус дасгалын хоёр загвар байдаг.
Ижил түвшний эрчимтэй үед ихэнх хүмүүс жинтэй үүрэг гүйцэтгэдэг илүүдэл илчлэгийг зарцуулдаг. Бөөрний дасгалын нэмэлт ач холбогдол нь ясны массыг хадгалж, остеопорозоос урьдчилан сэргийлэх явдал юм. Гэсэн хэдий ч дугуй унах, дугуйгаар явах нь булчин, үе мөчний хүндрэл бага байдаг, зүрхний цохилт ерөнхийдөө доогуур, ингэснээр дасгал хөдөлгөөн хийх боломжтой болдог.
Versus Running алхаж байна
Явах, гүйх хоёулаа маш бага ур чадвар шаарддаг бөгөөд дасгалын тохиромжтой хэлбэрүүд байдаг. АНУ-д аэробикийн хамгийн алдартай үйл ажиллагаануудын нэг бол эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Эрчим хүчний зардлын талаас нь авч үзвэл үйл ажиллагаа эрчимжсэний улмаас алхахаас илүү илчлэгийг шатаах болно. Гэсэн хэдий ч, нэгдлүүдийг хөлөөр, шагай, өвдгөөр өвдөх, нуруунд гэмтэл учруулах эрсдлийг бий болгох замаар энергийн зардлыг нэмэгдүүлэх сонирхлыг нэмэгдүүлдэг. Зарим хүмүүс алхаж байхдаа эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлэх найдвартайгаар гар аргаар туухайг авч явдаг. Хэдийгээр гар жингийн ашиглалт нь дасгалын мэдрэмжийг ихэсгэдэг хэдий ч энэхүү нэмэлт тоног төхөөрөмж нь эрчим хүчний зарцуулалтыг хангалттай хэмжээгээр нэмэгдүүлэхгүй байгааг судалгаа харуулж байна.
Дасгал горимыг сонгох нь: Эцсийн шийдвэр
Хэдийгээр судалгааны үр дүнгээс үзэхэд жинтэй аэробик дасгал нь өөрөө сонгосон эрчим хүчээр эрчим хүчний зарцуулалтыг хамгийн ихээр өсгөдөг боловч дасгалын горимыг сонгохын тулд өөр хэд хэдэн асуудлыг авч үзсэн. Одоогийн байдлаар аэробикийн дасгалын тоног төхөөрөмжийн олон янзын дасгалын ачаар дасгалын урам зориг нь олон төрлийн дасгалын дасгалыг хийхэд илүү тохиромжтой байдаг.
> АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллежийн зөвшөөрөлтэйгээр "Эрчим хүчний зарцуулалтыг өөр өөр хэлбэрээр эрчим хүчний зардал" гэж 2002 оны 6-р сард www.acsm.org.