Тур де Франц руу хэзээ ч хийхгүй байж болох ч энэ арван сургалтын стратегийг хэрэгжүүлснээр таныг хурд, илүү үр ашигтай дугуйчин болж чадна.
1 - Зүрх судасны тогтворгүй байдалд бэлтгэх
Холын зайн дугуй нь зүрх судасны эмгэгийг шаарддаг. Энэ нь хүчирхэг дасгалын цагийг өдөр бүр дасгал хийдэг булчинд энергийг үүсгэх чадавхитай холбоотой. Тэвчээрийг дээшлүүлэхийн тулд сургах олон янзын арга байдаг. Хамгийн алдартай тэсвэр тэвчээрийн сургалтын хөтөлбөрүүдийн зарим нь:
- Урт удаан зайтай сургалт
- Pace / Tempo сургалт
- Интервал сургалт
- Цахилгаан хэлхээний сургалт
- Fartlek сургалт
2 - Төмөр хучлага хийх
Хэдийгээр элит түвшний унадаг дугуйчид унах нэг чиглэлд мэргэшсэн боловч сайн дугуйчид хөлбөмбөгийг удаан, хатуу байлгаж, уралдааны төгсгөлд "өшиглөх", эсвэл спринт хангалттай байдаг. Тэсрэх дасгал сургуулилтын сургалт нь эрчим хүчний гарцыг нэмэгдүүлэх нэг арга бөгөөд бүлгийн спринтийг ялж магадгүй юм.
Дараах дасгалуудаар эхэлнэ үү:
- Скатт : Энэ бол дугуйчдад хамгийн сайн өргөх дасгал юм.
- Шатны дасгал сургуулилт : шат нь хүчийг бий болгох өөр нэг чухал арга зам юм.
3 - Зөв хоолыг зөв цагт идээрэй
Спорт болон биеийн тамирын дасгал хийхэд идэх, уух нь нэн чухал. Энэ нь төвөгтэй үйл явц бөгөөд олон тамирчид хоол тэжээл, дасгалжуулагчидтай хамтран ажиллахад нь хамгийн сайн тохирох илчлэг, шим тэжээлийн тэнцвэрийг олохын тулд ажилладаг. Хэдий хамгийн төвөгтэй хүнсний төлөвлөгөө ч гэсэн эдгээр үндсэн зарчмуудыг хуваалцаж болно:
- Ус ба спортын ундаа : Тамирчид аль нь илүү дээр вэ?
- Сургалтын өмнөх хоол : Өөрсдийгөө дасгалжуулахын тулд өөрийгөө яаж түлшээр сургах.
- Post-Exercise Meal : Хамгийн оновчтой сэргээхэд хэрхэн идэх талаар сурах.
4 - Таны дугуйн тохирсон эсэхийг шалгана уу
Ямар ч төрлийн дугуйчин байгаагаас үл хамааран, танд сайн тохирсон унадаг дугуй унах нь ая тух, үр ашиг хоёулаа чухал юм. Хэрэв та хүзүү, нуруу, өвдөгний өвдөлт, эмээлийн шарх, гар, хөлний мэдээ алдалгүй байвал таны унадаг дугуй магадгүй танд таарахгүй. Сайн унадаг дугуйны багтаамж нь жолоодлогын үр ашгийг дээшлүүлж, аэродинамикийн системийг сайжруулж, илүү хурдтай болгодог. Мөн таны дуулга зөв тохирох эсэхийг баталгаажуулахын тулд дугуй унах бүх зүйл таны явахыг эхлэхээс өмнө ажиллаж байх ёстой .
5 - Stretch мартах хэрэггүй
Жилээс жилд өөрчлөгдөх, сунгахгүй байх, шинжээч мэргэжилтнээс зөвлөгөө авах. Гэсэн хэдий ч дугуйн давтагдах шинж чанараас шалтгаалан дугуйчид зарим булчингийн бүлгүүдэд уян хатан байдал болон булчингийн тэнцвэрийг хадгалах нь чухал юм. Дугуйчид булчин шөрмөсийг тогтмол сунгаж чадахгүй бол булчин шөрмөс, гуяны уян хатан байдал, цээжинд булчингийн нягт үүсэх хандлагатай байдаг.
6 - Дугуйн чадвараа сайжруулах
Pro унадаг дугуйчид гайхалтай дугуйтай харьцах чадвартай байдаг. Тэдгээр нь булан тохойнуудтай, тэгшхэн хэсгүүдэд жигд, замын нөхцөл, хөдөлгөөнийг мэддэг. Чадварлаг унадаг дугуйчид урьдчилан зааж, замын дүрэм журмыг даган мөрддөг.
Хэрэв та аэродинамикийн давуу талыг ашиглахын тулд бие биенээсээ инч дотогшоо дагаж яваа зорчигчдод аялахаар төлөвлөж байвал сайн унадаг дугуй харьцах нь чухал юм. Хар тугалга нь агаарын эсэргүүцэлтэй тулгарч, бусад жолооч нарыг эрчим хүчнийхээ 30 хүртэлх хувийг хуримтлуулж өгдөг. Энэ төрлийн морь унадаг дугуйн ур чадварыг асар ихээр шаарддаг.
Хэрэв та дугуй унах чадвараа дээшлүүлэх, чадварлаг унадаг дугуйчидтай дугуй унах, дугуйн аюулгүй байдлын сургалт явуулах эсвэл орон нутгийн клубт элсэж, дугуй унах чадвараа дээшлүүлэх талаар асуулт асуух хэрэгтэй.
7 - Ганцаараа бүү яв
Өдөр бүр ганцаарчилсан сургалт нь үхлийн төгсгөлийн сургалт болно. Унадаг дугуй, үр дүнг сайжруулахын тулд орон нутгийн клуб, дугуйн уралдааны баг руу орох ур чадвар, зорилгодоо нийцсэн байх хэрэгтэй.
Хэрэв та өрсөлдөх чадварын түвшинд хүрэхийг хүсч байвал багийн нэг хэсэг байх нь чухал. Багийн стратеги ба тактик нь дугуй бүрийн уралдааны асар том хэсэг юм.
АНУ-ын дугуйн унадаг дугуйн клубыг олох.
8 - Зарим амраарай
Амралтын өдрүүдийн үнэ цэнэийг бүү мартаарай. Ямар ч спортод оргил ачааллыг олохын тулд амрах ба сэргээх нь чухал юм. Сунгах, массаж, унтах , ерөнхий сул зогсолтыг ихэвчлэн тамирчдын дасгал сургуулилт хийхэд ашигладаг .
Олон давтамжтай тамирчид маш их эрч хүчтэй, өндөр дасгал хийдэг тамирчдад амархан байдаг. Амралт хийхийг уриалан дуудаж байхдаа биеэ дасгалжуулж, бие махбодоо сонсох шинж тэмдгийг ажиглах нь чухал.
9 - Дугуйн дасгал
Хэрэв таны гол спорт унадаг дугуй бол дугуй унах, хөндлөнгийн сургалт хийх нь чухал юм. Энэ нь улирлын эхэнд хамгийн чухал зүйл боловч уян хатан байдал болон жилийн туршид өөр дасгал хөдөлгөөн хийх нь булчингаа тэнцвэржүүлж, гэмтэл бэртлээс хэт их зайлсхийхэд тусалдаг.
Өдөр бүр иймэрхүү дасгал хийх нь ихэвчлэн тайван байдал, ядаргаа, уйтгар гунзгалд хүргэж, гэмтэл бэртлээс илүү их хохирол учруулдаг. Та эцэст нь өндөрлөгт цохиж, ямар нэг нэмэлт сайжруулалтыг олж чадахгүй боллоо. Элит тамирчид улирлын улирлыг хэрэглэж, хэдэн долоо хоног, сар тутам дасгал хийдэг.
10 - Унадаг дугуйн тусгай хувцас
Дугуйн хувцас нь эхлээд бага зэрэг хачирхалтай харагдах боловч төрөл бүрийн хувцас нь зорилгодоо хүрдэг.
Хувцас : Хатуу тохируулгатай хувцас нь салхины эсэргүүцлийг бууруулж, алсын харааг нэмэгдүүлдэг. Энэ шорт нь эмээлийг арилгаж, эмээл дээр тав тухыг нэмэгдүүлэх тусгай дотуур хувцастай байдаг бөгөөд тиймээс дотуур хувцасгүйгээр өмсдөг.
Дугуйны гутал: Дугуйчид ихэвчлэн дөрөөтэй товчлуур дээр дарж, тохойгоороо тусгай гутал өмсдөг. Энэ нь дугуйн үр ашгийг нэмэгдүүлж зогсохгүй (дөрөө дээр доошоо түлхэж болно) гэхдээ аюулгүй байдлыг нэмэгдүүлдэг.
Дугуйн малгай : Дугуйны малгай нь аюулгүйн тоног төхөөрөмжийг зайлшгүй чухал хэсэг юм. Зөвшөөрөгдсөн дугуйн уралдаан нь морь малгайгүйгээр өрсөлдөх боломжийг олгодог.