Тамирчдын илүү унтах
Тамирчны нойрны хэмжээ нь спортын гүйцэтгэлд томоохон нөлөө үзүүлдэг.
Stanford Sleep Disorders Clinic болон Research Laboratory-ийн Cheri Mah нь Стэнфордын тамирчдын нойрны хэв маяг, спортын гүйцэтгэлийг олон жилийн турш дагаж мөрдөж байна. Түүний судалгаа нь бүх төрлийн тамирчдад илүү их спортоор хичээллэхэд илүү их унтардаг болохыг харуулж байна.
2009 онд хэвлүүлсэн нэг судалгаагаар Станфордын их сургуулийн эмэгтэйчүүдийн теннисний баг 5 долоо хоногт 10 цаг унтах оролдлого хийсэн. Нойроо дээшлүүлсэн хүмүүс илүү хурдан гүйж, илүү их зөв теннисний цохилтыг хийдэг.
Өмнөх судалгаагаар Мах хэдхэн долоо хоногийн туршид Стэнфордын эрэгтэй, эмэгтэйчүүдийн усанд сэлэлтийн тамирчид, эрэгтэйчүүдийн сагсан бөмбөгийн багт тамирчдын тоглолт, сэтгэл хөдлөл, сэрэмжийг дээшлүүлжээ.
Махын судалгаагаар унтах нэмэлт цагаар тамирчдын гүйцэтгэлд нөлөөлж, унтах нь тамирчдын гүйцэтгэлийн оргилд хүрэхэд чухал хүчин зүйл болж байгааг харуулж байна.
Энэ нь бүрэн цагийн хуваарьтай, тэмцээн, тэмцээнд зориулж явдаг коллеж, мэргэжлийн тамирчдад онцгой чухал юм. Тамирчин нь тогтмол, тогтмол унтах цагийг авах чадваргүй байдаг.
Унтах, эсвэл "унтлагын өрөө" дутагдал нь спортын гүйцэтгэл, танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа, сэтгэл хөдлөл, урвалын цаг хугацаанд сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь ихэвчлэн тамирчдад спортоор хичээллэх, зөв хооллох зэрэг наад захын нэн тэргүүний хэрэгцээг хангахаас зайлсхийдэг.
Махын хэлснээр тамирчдын олонх нь эдгээр судалгаанд оролцож байхдаа шинэ хувийн амжилтыг эвддэг.
Стэнфордын их сургуулийн дасгалжуулагчдын хийсэн судалгаанаас үзэхэд тамирчдын нойр авах хэрэгцээ шаардлагыг хангахын тулд дадлага болон аялал жуулчлалын хуваарьт өөрчлөлт оруулжээ. Олон тамирчин, дасгалжуулагчдын хувьд 2009 оны судалгаа нь үр нөлөө, үр дүнгийн талаархи нойрны нөлөөг хэр сайн ойлгож болохыг ойлгоход нь тусалсан анхны судалгааны хэсэг байсан юм.
Яагаад унтах юм бол яагаад спортын тоглолтыг сайжруулдаг вэ?
Судлаачид гүн нойр нь биеийн тамирын дасгалыг сайжруулахад тусалдаг тул энэ нь өсөлтийн даавар гарах цаг юм. Өсөлтийн даавар нь булчингийн өсөлт, засвар, ясны бүтэц, өөхийг шатааж , тамирчдыг сэргээж өгдөг. Судалгаанаас харахад нойр дутагдал нь өсөлтийн дааврын ялгаралтыг удаашруулдаг. Унтах нь шинэ ур чадварыг эзэмшихэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг тул нойрны үе шат зарим тамирчдын хувьд чухал байдаг.
Хэр их унтдаг вэ?
Судалгаанаас харахад 20 цаг унтаж амрахгүй бол спортын үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлөх, ялангуяа хүч чадал, ур чадварын спортод сөргөөр нөлөөлж болно.
Унтах мэргэжилтнүүд насанд хүрэгсдийн долоо хоногт есөн цагийн нойргүйдэл, өсвөр насныханд 9-10 цаг унтдаг. Та хэдэн долоо хоногийн турш туршилт хийж өөрийн хэрэгцээгээ тооцоолж болно. Хэрвээ унтахынхаа хажуугаар 20 минутын дотор унтаж сэрэлгүйгээр дохио өгвөл нойр хүрэх магадлалтай.
Хэрэв та нойрыг унагаж, дэрээ сэрээх үед шууд унтвал унтах магадлалтай.
Ихэнх амралт чөлөөт цагийн тамирчдад зориулсан сайн мэдээ бол зөвхөн ганц унтаагүй шөнө гүйцэтгэлд ямарваа сөрөг нөлөө үзүүлэх албагүй юм. Тиймээс том тэмцээн эхлэхийн өмнөх шөнө та шидэж хаяад санаа зовох хэрэггүй. Нойргүй шөнийн нэг нь таны гүйцэтгэлд муугаар нөлөөлөхгүй.
Спортын үзүүлэлтийг сайжруулахын тулд унтахын тулд хэрхэн ашиглах талаар
- Сургалтын хуваарьт нойронд анхаарлаа хандуулаарай.
- Том хэмжээний өрсөлдөөнөөс хэдхэн долоо хоногийн өмнө унтах хугацааг нэмэгдүүл.
- Орондоо орж, өдөр бүр сэрээ.
- Өдөр бүр хангалттай унтдаггүй бол өдөр бүр нойр авна.
Эх сурвалж:
В. Мах. Судалгаанаас харахад Sleep Нэмэлт нь Атласын гүйцэтгэл, төлөв байдлыг сайжруулдаг. Associated Professional Sleep Society байгууллагын жилийн уулзалт. 2009 оны 6-р сарын 8.
В. Мах. Нэмэлт унтах, сэтгэл санааны байдал, Атлетикийн гүйцэтгэлийн сэдэвт сургалт Associated Professional Sleep Society байгууллагын жилийн уулзалт. 2008 оны 6-р сарын 9.
В. Мах. Нэмэлт унтах нь тамирчдын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг. Associated Professional Sleep Society байгууллагын жилийн уулзалт. 2007 оны 6-р сарын 14.
Samuels C. Унтах, сэргээх, гүйцэтгэл: өндөр гүйцэтгэлтэй хөнгөн атлетикийн шинэ боомт. Физик эмчилгээний эмч 2009 оны 2-р сар, 20 (1): 149-59, ix.