Бууцайны илчлэг ба тэдний эрүүл мэндийн ашиг тус
Ихэнх эрүүл хооллодог хүмүүс нь сам хорхойг салад, будаа, гоймон, бусад туранхай хоолоор нэмдэг. Гэвч сам хорхой эрүүл байна уу? Самар самрын хэмжээ бага, өөх тос багатай. Гэхдээ олон хэрэглэгчид сам хорхойн холестериний талаар санаа зовж байна.
Сам хорхой хоол тэжээлийн тухай баримт
| Сам хорхой хоол тэжээлийн тухай баримт | |
|---|---|
| Хэмжээ 3 унц. уурын болон чанасан сам хорхой (85 гр) | |
| Үйлчилгээний нэг | % Өдөр тутмын үнэ * |
| 76 | |
| Түргэн хоолны газрын калори 9 | |
| Нийт 1г | |
| Ханасан өөх тос 0г | 1% |
| Polyunsaturated Fat 0g | |
| Monounsaturated Өөх 0г | |
| Холестерин 135мг | 45% |
| Натри 699 мг | 30% |
| Калийн 85мг | 2% |
| Нүүрс ус 1г | 1% |
| Хоолны шилэн 0г | 0% |
| Sugars 0g | |
| Protein 15g | |
| А витамин 7% · Витамин С 0% | |
| Кальци 6% · Төмөр 1% | |
| > 2000 калори хоолны дэглэмийн дагуу | |
Яагаад хоол хийх арга барил чухал вэ?
Хоолны арга нь сам хорхойн өөх, калорийн хэмжээг үнэлэхэд ихээхэн ялгаатай байдаг. Хөргөгчийг ууршуулж эсвэл уурлахад та нэмэлт өөх тос нэмэхгүй бөгөөд илчлэг бага хэвээр үлдэх болно. Гэвч олон хүн breaded буюу шарсан байдалтай сам хорхой иддэг. Энэ нь тэжээллэг чанарыг ихээхэн өөрчилдөг.
Энэ нь АНУ-ын долларын өгөгдөлийн дагуу сам хорхой хоол тэжээлийн өөр өөр аргатай байдаг.
- Хэрвээ та өөх тосгүйгээр шарах, чанах, сам хорхой идвэл 111 калори, 21 гр уураг, 1 гр нүүрс ус, 2 гр өөх тос, 159 миллиграмм холестерол, 422 миллиграмм натри хэрэглэнэ.
- Хэрэв та жигнэмэгээр жигнэх, чанах, чанах сам хорхойтой бол 130 калори, 21 грамм уураг, 1 гр нүүрс ус, 4 грамм өөх тос, 2 гр ханасан тос, 161 миллиграмм холестерол, 427 миллиграмм натри хэрэглэнэ. гурван унцигаар үйлчилнэ.
- Хэрэв та тосолгооны материал хэрэглэдэг бол 250 калори, 12 грамм уураг, 15 грамм нүүрс ус, 15 грамм өөх тос, 2 гр ханасан тос, 89 миллиграмм холестерол, 726 мг натри хэрэглэнэ. Гурван унци тутамд үйлчилнэ.
- Лаазалсан сам хорхой нь 85 калори, 17 грамм уураг, 0 г нүүрс ус, 1 гр өөх тос, 0 грамм ханасан өөх тос, 215 миллиграмм холестерол, 741 миллиграмм натри агуулдаг.
- Хуурай сам хорхой нь 216 калори, 44 грамм уураг, 0 г нүүрс ус, 3 гр өөх тос, 0 грамм ханасан өөх тос, 544 миллиграмм холестерол, 1877 мг натри агуулдаг.
Бууцайны эрүүл мэндэд ашиг тустай
Сам хорхой нь бага илчлэг, өөх тос багатай хоол юм. Сам хорхой нь зүрхний эрүүл мэнд, DHA омега-3 тосны хүчлийг хангадаг. Зарим хэрэглэгчид холестеринийг сам хорхойд санаа зовж байна.
Холестерол бол таны бие зохих ёсоор ажиллах ёстой лавтай бодис юм. Хэрэв таны бие хэт их холестерол үүсгэдэг бол та зүрхний өвчинтэй холбоотой эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Цусан дахь холестерин нь артерийн судасны бөглөрөлтийг үүсгэж, зүрхийг тарихад хүндрэл учруулдаг.
Хоол хүнсээр холестеринийг хольж холестериний биед хүргэдэг үү? Судлаачид хүнсний холестеринийг зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг эсэхийг мэдэх боломжгүй байна. Америкийн Зүрхний Ассоциацийн хэлснээр, таны элэг ханасан өөх тос болон транс өөх тосыг их хэмжээгээр иддэг үед таны элэг илүү их холестерол үүсгэдэг. Натрийн мах, шувууны бүтээгдэхүүн, өөх тос, сүүн бүтээгдэхүүн, устөрөгчжүүлсэн тос агуулсан боловсруулсан хоол хүнс нь хамгийн муу үр дагавартай хүмүүс юм.
Сам хорхой холестериныг өгдөг боловч маш бага өөх тос, ханасан өөх юм. 2015 онд ХДХВ-ийн эмийн удирдамжийг боловсруулсан хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд холестеролын тодорхой хязгаарыг хассан. Тэд ч гэсэн холестеринд бага хэмжээгээр хооллохыг зөвлөж байна. Гэхдээ өдөрт нийт калорийнхаа 10-аас доош хувийг эзэлнэ.
Аюулгүй хадгалах болон сам хорхойг хооллох
АНУ-ын Хүнс, Эмийн Захиргааны Зөвлөл таныг зөвхөн хөлдөөсөн, хөргөөд эсвэл мөс хайлахгүй мөсөн дээр тавьдаг шинэ сам хорхойг худалдаж авахыг зөвлөж байна. Тэд бага зэрэг эсвэл ямар ч үнэргүй тунгалаг, гялалзсан сам хорхойг олохыг хэрэглэгчдэд зөвлөж байна.
Хэрэв та хөлдөөсөн сам хорхой худалдаж авбал сав баглаа боодол гэмтсэн эсэхийг шалгаарай. Та мөн гэсгээсэн, дахин боловсруулсан багцаас зайлсхийх хэрэгтэй. Мөстэй талст буюу хяруутай багцуудаас зайлсхийх хэрэгтэй.
Хэрэв та сам хорхой авчирвал түүнийгээ хөргөөд хоёр хоногийн дотор хэрэглэнэ. Хэрвээ та далайн хоолыг хоёр өдрийн дотор хэрэглэж чадахгүй бол хатуу савлагаатай хуванцар эсвэл тугалган саванд хийж хөлдөөж болно. Хөргөсөн буюу хүйтэн усанд дүрэх замаар гэсгээх.
Сам хорхойг аюулгүй болгохын тулд 145 градусын дотоод температурыг халаах хэрэгтэй. Махан бие нь парламент болон тунгалаг байх ёстой.
Сам хорхой жор
Хэрэв та эрүүл хоолонд сам хорхойг оруулахад бэлэн болвол салад нь нэмнэ үү. 3 унцитай үйлдэл хийх нь уураг, амтыг нэмэгдүүлнэ.
Та бас сам хорхойг хийж, хүнсний ногоо, хүрэн будаатай хамт хоолны таваг дээрээ нэмж болно. Саммим дээр амттай шүүсийг шиврээ. Халуун ногоотой амтлагч болон амтлагчийг (сармис, улаан чинжүү зэрэг) халуун хоолонд дуртай бол сам хорхойг илүү өшиглөнө.
- Pasta бүхий бага сам хорхой
- Бага-Carb сам хорхой Scampi
- Citrus Black Bean Salad нь чихэрлэг сам хорхой
- Самар самрын дунд Газар дундын тэнгисийн Орцо Сарав
Эх сурвалж:
> Америкийн зүрхний холбоо. Холестерины тухай. Вэб хуудас. 2014 оны дөрөвдүгээр сар.
> Бергер С. Халдвар ихтэй холестрол ба зүрх судасны өвчин: системчилсэн шинжилгээ ба мета-анализ. Клиникийн хоол тэжээлийн Америкийн сэтгүүл. 2015; 102 (2): 276-94.
> Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн. Холестерол ба эрүүл мэндийн талаарх асуулт, хариултууд NHLBI хоол тэжээлийн эмч Janet de Jesus, MS, RD Web. 2014 оны 2-р сар.