Хэвлийн дасгал болон мэдээлэл

Ab дасгалын тойм

Таны булчин нь бие махбодын хамгийн чухал булчингийн бүлгийн нэг бөгөөд тэд харагдах байдлаараа биш юм. Бидний олонхи нь хавтгай булчингаа авах зорилготой байдаг бөгөөд энэ нь сайн зорилго байх юм бол, хүчтэй булчингууд нь бүр илүү чухал юм.

Хэрвээ та зургаан хайрцагнаас харвал та маш чухал зорилготой булчингийн булчинг харах болно. Эдгээр нь таны биеийн хамгийн чухал хэсэг болох таны нурууг сунгаж, сунгах, эргүүлэх, уян хатан болгоход тусалдаг.

Таны бараг бүх хөдөлгөөнүүд нь таны цөмөөс үүсэлтэй учраас илүү хүчтэй, бүх зүйл амархан болж, гэмтэлээс өөрийгөө хамгаалах болно.

Таны тухай бүх мэдээлэл

Бид "булчин" гэсэн үгсийг их биеийн булчинд дөрвөн гол булчинг тодорхойлж өгдөг. Эдгээр нь юу хийж байгааг мэдэж, тэдгээр булчингуудад чиглэсэн дасгалууд нь таныг хүчирхэг, тохирох чадвартай төгс тохирох дасгал хийхэд тань туслах болно.

Rectus Abdominis

Гэдэсний abdominis бол булчингийн булчингийн хэсэг бөгөөд үүнийг " зургаан сав " булчин гэж нэрлэдэг тул хамгийн сайн танил юм.

• 10 цаг хугацаа алдахгүй байх дасгалууд

• 10 Advanced Ab Exercises

Үүнийг бид булчинг тусгаарлах гурван шөрмөсний үрэвсэл байдаг тул үүнийг самбарын самбар харагдана.

Хэрвээ та угаагчийн харагдах байдлыг харахгүй бол ганцаараа биш. Бидний ихэнх нь rectus abdominis-ийг харахгүй байгаа учраас харамсалтай нь биднээс илүү олон өөх тосыг хадгалах хандлагатай байдаг.

Обуда abdominis нь дараах хөдөлгөөнийг хийдэг:

• Нурууны уян хатан байдал - Энэ нь гол төлөв гулзайлгах, эсвэл хийхэд төвөгтэй байдаг .
• Нурууны хойд талын уян хатан байдал - Энэ нь биеийн дундах шугамнаас холдох эсвэл нурууг баруун эсвэл зүүн тийш шилжүүлэхэд хүргэдэг.

Rectus Abdominis-ийн дасгал

• Ball Crunch
• Урт Arm Crunch
• Дугуйтай хутгуураар зөөлхөн
• Бөмбөгний дээр аарцагны углааш

Энэ нь таны хийж чадах олон дасгалыг хамарч чадахгүй, гэхдээ хямралын бараг бүх хувилбар таны зурган дээр ажиллах болно. Мэс засал хийлгэх хамгийн шилдэг дасгалуудын нэг бол гайхалтай сайхан байрлал юм.

Дотоод болон гадны объект

Торгонууд биеийн аль нэг тал дээр байрладаг бөгөөд хавиргатай хавсардаг. Дотоод таклууд нь халаасандаа гараа тавьж байгаа мэт ижил чиглэлд ажилладаг. Гаднах хонгилууд нь диагнал боловч эсрэг чиглэлд ажилладаг.

Торгонууд дараах хөдөлгөөнүүдийг хийдэг:

• Нурууны уян хатан байдал
• Нурууны эргэлт
• Доод талын уян хатан байдал

Та кроссовер хэлбэрийн дасгал хийхдээ хэзээ нэгэн цагт ташуу зургийг ашиглаж байна.

Тактикуудыг дасгал хийх

• Дугуйн дасгал
• Орос хэл Twist
• Бөмбөгтэй талыг боодол
• Crossover Crunch нь зогсож байна
• Side Plank

Transverse Abdominis

Хөндлөн abdominis буюу TVA хэмээх хөндлөн хэвлий нь яг хэвлийн хананы хамгийн цээжний давхаргыг үүсгэдэг дотоод булчин юм.

Энэ булчин нь нурууны эргэн тойронд ороод хэвлийн шахалтанд орсон байдаг. Энэ бол цоолтуурын төлөө өөрсдийгөө хамгаалж байхдаа та булчингийн гэрээ юм.

ТВ-ийн дасгал

• Side Plank
• Ахмадын дасгалжуулагч
• Босоо хөлийн хавцал
• Урвуу дараалал

Ажилд орох үндсэн удирдамж

Магадгүй та хөдөлмөрлөх хамгийн чухал удирдамж бол энэ нь: дасгал хийснээр хавтгай булчингаа бүү оролдоорой. Тиймээ, дасгалууд нь бат бөх, хатуу булчинд чухал үүрэгтэй байдаг. Гэхдээ булчингаас өөх тосыг багасгах санаа нь домог юм. Өөрөөр хэлбэл, биеийн тодорхой хэсэг газраас өөхийг шатаах тусгай дасгал хийж болохгүй. Чи энерги гаргадаг бол бие чинь зөвхөн чиний биеэс эрчим хүчийг татдаггүй, энэ нь бүх биеэс эрчим хүчийг татдаг.

Хэрвээ таны зорилго хавтгай хуцах юм бол биеийн жинг бүхэлд нь алдаж, эрүүл хооллолттой хамт кардионы болон биеийн тамирын бэлтгэлийн хөтөлбөрийг бүрэн дүүргэх болно.

• Долоо хоногт гурваас гурван удаа ажил хийдэг - Олон хүмүүс таныг өдөр бүр ажиллуулах хэрэгтэй гэж бодож байгаа ч долоо хоногт хоёроос гурав хүртэлх удаа булчингийн эмчилгээ хийлгэх хэрэгтэй.

• Төрөл бүрийн дасгалыг сонгох - Дээр дурьдсан булчингийн бүлүүдээс та булчингийн янз бүрийн булчингуудад зориулан янз бүрийн дасгал хийдэг болохыг харж болно. Өөрийнхөө хөдөлмөр эрхлэх бүртээ газар бүрийг чиглүүлэх хөдөлгөөнийг шалгаарай.
• Өөрийн хүч чадал, зүрхний дасгалын дасгал хөдөлгөөнийг нэгтгэх - Өөрийнхөө бэлдмэлийг байнга дасгал хийдэг, дасгалын заримыг сонгон, илүү ихийг хийж чадна гэдгийг санаарай. Сэлмэн шахах эсвэл мөлхөж байгаа мэт нийлмэл дасгалууд нь бие махбодь, түүний дотор булчинд агуулагддаг.

Өөрийнх нь дасгалын дасгал, дасгалууд

Та доорхи алхам алхмаар дасгал хийж, өөрийн бүх булчингийн бүлгүүдэд зорилтот 5-10 алхмыг сонгосон өөрийн өөрийн дасгал хийж болно:

• 14 Таны үндсэн дасгалууд
• 37 Гэтэл таны дасгал хийдэг дасгалууд
• Advanced Ab дасгалууд

Хэрэв та төлөвлөсөн зарим дасгал хийхийг хүсч байгаа бол эсэргүүцлийн хамтлагаас дасгалын бөмбөгийг дасгал хийх , үр дүнтэй дасгал хийхэд ашиглахын тулд доороос өргөн сонголтыг авах боломжтой.

Ab Workouts

Абс, Гол дасгал Чийрэгжүүлэх түвшин : Завсрын / Нарийвчилсан Тоног төхөөрөмж шаардлагатай : Дасгал бөмбөг ба шалны дэвсгэр. Энэхүү дасгал нь долоон булчингийн дасгалуудыг оруулдаг бөгөөд энэ нь булчингийн бүх булчингуудад, түүний дотор rectus abdominis, obliques, and TVA зэрэг багтана. Бөмбөг нь дасгалууддаа сорилт, хүчийг нэмдэг.

Abs, Hips, and Thighs - Анагаах ухаан ба Дасгал бөмбөг Чийрэгжүүлэх түвшин : Завсрын / Нарийвчилсан Тоног төхөөрөмж шаардлагатай : Бөмбөг дасгал ба эм бөмбөг Энэ дасгалын үед та булчин дээрээ булчиндаа бүх булчингуудыг ажиллуулж, дасгалын бөмбөг, эмийн бөмбөгөнд хамгийн сайн цөм, тогтвортой тоног төхөөрөмжөөр тоноглогдоно. Бие махбодийн бүх хөдөлгөөнийг хийснээр та биеэ хүчирхэг болгож, тэсвэр хатуужил, тогтвортой байдалд ажиллах болно.

Эхлэгч Абс ба Буш Чийрэгжүүлэх түвшин : Эхлэгч / завсрын Тоног төхөөрөмж шаардлагатай : эмийн бөмбөг, хөнгөн жинтэй Энэхүү дасгал нь банзан, шувууны нохой гэх мэт хүний ​​биеийн тамирын дасгалын сонгодог дасгалууд, түүнчлэн эмийн бөмбөг ашиглан динамик хөдөлгөөнийг багтаадаг. Энэ нь фитнесийн бүхий л түвшинд, ялангуяа эхлэгчдэд зориулагдсан юм.

Шилдэг Абс дасгал Чийрэгжүүлэх түвшин : Завсрын / Нарийвчилсан Тоног төхөөрөмж шаардлагатай : Ажиллагааны бөмбөг, ахмадын дарга (заавал биш), шалны дэвсгэр. Энэхүү дасгал нь шинжлэх ухааны үндэслэлтэйгээр батлагдсан бүх булчингуудыг хамгийн үр дүнтэй аргад хамруулах зорилготой юм.

Бөмбөгний гол дасгалууд Чийрэгжүүлэх төвшин : Эхлэгч / завсрын / Нарийвчилсан Тоног төхөөрөмж шаардлагатай : Дасгал бөмбөг Хэрэв та өөрийн үндсэн сорилтыг үнэхээр хүсч байвал бөмбөг нь хамгийн сайн хэрэгсэл юм. Та өөрийн бие махбодийг ашиглан бие махбодоо бэхжүүлж, тогтворжуулах шаардлагатай олон янзын дасгалуудыг олно.

Үндсэн хүч чадлыг бэхжүүлж, бэхжүүлэх Чийрэгжүүлэх түвшин : Завсрын / Нарийвчилсан Тоног төхөөрөмж шаарддаг : Тодорхой жинтэй доббелл, дасгалын бөмбөг, эсэргүүцлийн холбоо, эм бөмбөг Энэхүү дасгал нь үндсэн булчингийн бүх булчингуудыг ажиллуулахад зориулсан янз бүрийн өвөрмөц дасгалуудыг агуулдаг. Энэ дасгал нь юу вэ гэвэл та үндсэн дасгал болон уян хатан дасгалын хоорондох харилцан адилгүй тул та илүү бага хугацаанд дасгал сургуулилт хийх боломжтой. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь таны бүх булчинг бэхжүүлнэ.

Динамик Абс Чийрэгжүүлэх түвшин : Завсрын / Нарийвчилсан Тоног төхөөрөмж шаардлагатай : Бөмбөг дасгал, эм бөмбөг, тэсвэртэй боолт Бууралтаас залхаж байна уу? Үүнд санаа зовох хэрэггүй. Үүний оронд та өөрийн цөмийн бүх булчингуудад ажиллах олон төрлийн динамик, бэрхшээлтэй дасгалуудтай байдаг.

No-Crunch Abs болон Back Workout Чийрэгжүүлэх түвшин : Завсрын / Нарийвчилсан Тоног төхөөрөмж шаардлагатай : Дасгал бөмбөг Мэдээжийн хэрэг, хямралд орсноор дасгал сургуулилт хийх нь дасгал хийдэг. Энэ дасгал нь таны зургаан сав биш төдийгүй таны бүх булчингуудад чиглэсэн олон сорилт, динамик дасгалууд багтдаг.

Төрсний дараах болон үндсэн дасгал Чийрэгжүүлэх түвшин : Эхлэгч / завсрын Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй : Дэвсгэр Энэхүү дасгалын дасгал нь биеийн тамирын эмч Shirley Sahrmann-ийн боловсруулсан дасгал сургуулилт, ялангуяа төрсний дараах үеийн эмэгтэйчүүдэд зориулагдсан дасгалууд юм. Эдгээр хөдөлгөөн нь аарцагыг тогтворжуулах, хэвлийн доод хэсгийг бэхжүүлэхэд гол анхаарлаа хандуулдаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн жирэмсэн үед суларч байдаг.

Ажиллахаа зогсоох Чийрэгжүүлэх төвшин : Эхлэгч / завсрын / Нарийвчилсан Тоног төхөөрөмж шаардлагатай : Эсэргүүцэх хамтлаг, янз бүрийн жинтэй дамббелл, эм бөмбөг, кетлеллел Бид ихэвчлэн шалан дээр тавган дээрээ ажилладаг, гэхдээ та босоо байрнаасаа босч чадна. Эдгээр нь таны бие махбодь хөдөлгөөнийг бүхэлд нь хийдэг функциональ дасгалууд бөгөөд таны бие бодит амьдрал дээр ажилладаг.

Нийт үндсэн дасгал Чийрэгжүүлэх түвшин : Эхлэгч / завсрын Тоног төхөөрөмж шаардлагатай : Эсэргүүцэх бүлэг ба дасгал бөмбөг. Энэ дасгал нь хэцүү, тиймээс дасгалын бөмбөгийг ашиглах талаар танил байхыг хүсэх болно. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь таны гэдсэнд зориулагдсан, гэхдээ та бүхний гол булчинг, түүний доод доороо ажиллах болно.

Хүчтэй Abs - Таны Abs нь хөгжилтэй, үр дүнтэй хөдөлгөөнүүд Чийрэгжүүлэх түвшин : Завсрын / Нарийвчилсан Тоног төхөөрөмж шаардлагатай : Бөмбөг дасгал, тэсвэр тэвчээр, эмийн бөмбөг, кетлеллел (та кettlebell байхгүй бол жингээ хэрэглэж болно). Энэ үндсэн дасгал нь маш олон янзын хэрэгсэлтэй, та бүх булчингуудыг хөгжилтэй, сорилт бэрхшээлтэй, үр дүнтэй дасгалуудтай холих болно.

• Таны хөндлөн Abdominis Таны нурууны өвчин дэх булчингийн үүрэг юу вэ?

• Дайралтанд өртөж, Бүтэн биеийн дасгалуудаа Killer Core-д туршиж үзээрэй

Эх сурвалж:

> Дасгалын Америк Зөвлөл. (2003). ACE Personal Trainer гарын авлага, 3-р хэвлэл . Сан Диего, CA: Дасгалын Америкийн зөвлөл.