Бөмбөг дасгал нь бөмбөгөнд хүч чадал , тэсвэр тэвчээр, тогтвортой байдлыг бий болгох хамгийн сайн хэрэгсэл юм . Тогтворгүй гадаргуу дээр байрладаг учраас тогтворжуулагч тань бөмбөгийг эргэлдүүлэхгүй байлгахын тулд тоног төхөөрөмжөөр тоноглогдоно. Зарим хөдөлгөөнүүдэд анагаах ухааны бөмбөгийг нэмснээр та улам эрчимжиж, энэ нь төвөгтэй үндсэн дасгалыг хийх болно.
Зөвхөн та гол цөмийг бэхжүүлэх төдийгүй таны тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулах болно. Зарим хөдөлгөөн нь маш хэцүү байж болох тул дасгалын бөмбөгийг ашиглахад маш их тухтай байгаарай.
Хөдөлгөөн нь хүндрэлтэй байдаг тул цаг хугацаагаа аваарай.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхээс өмнө эмчдээ үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Дасгал бөмбөг, шалны дэвсгэр, хөнгөн-дунд эм бөмбөг (санал болгосон жин: 4-8 фунт)
Яаж
- Карди 5-10 минутын турш халуураад эсвэл тогтмол дасгал хийсний дараа дасгал хий.
- Дүрс бүрийн дасгалыг үзүүлсний дагуу, нийт 12-16 шүүгчийн 1-3 багцыг гүйцэтгэнэ.
- Хөдөлгөөнийг биеийн хүчний түвшинд тохируулан өөрчилж, ямар ч өвдөлт, таагүй мэдрэмжийг бий болгодог дасгалуудыг алгасах.
- Сургалт бүрт дор хаяж нэг өдөр амрах.
1 - Бөмбөг хөөсөнцөр
Бөмбөгөн дээр сууж, босоо шулуун, шалан дээр хөлтэй хавтгай дээр суу. Толгойн цаана гараа эсвэл өөрчилсөний дараа бөмбөгөнд байрлуулж, шаардлагатай бол тэнцвэрийг хангана. Доод талыг нь дээш нь дээш өргөөд, зүүн хөлийг шалан дээрээс дээш өргө. Бөмбөгийг 60 секундын турш амжилтанд хүрээрэй.
2 - Butt Lift
Толгой, хүзүү, мөрөн дээр бөмбөгийг хуйвалдан, өвдөгний хөдөлгөөн, хүснэгтийн дээд байранд биеэ хугална. Бөмбөгийг давхихгүйгээр хонгилыг доошлоорой. Гүүр шиг шулуун шугаманд хүрэх хүртэл хонгилыг дээшлүүлэхийн тулд гялбаагаа хураа. Нэмэгдсэн эрч хүчээр туушны жинг барьж, өсгийг нь хуруугаар биш, хуруугаараа дараарай. 16 шүүгчээр давтах
3 - Буцах Өргөтгөл
Шахмал / гэдэсний доор байрлах бөмбөгийг (хялбархан эсвэл шулуун) өвдөгний байрлалд үзүүлсний дагуу байрлуулна. Толгой, нурууны ард гараараа бөмбөгийг аажмаар доошоо гулсуулна. Цээжийг дээшээ өргөж, мөрөн дээрээ биеэсээ шулуун шугамаа байрлуул. Таны бие тэнцвэржсэн эсэхийг (өөрөөр хэлбэл толгой, хүзүү, мөр, нуруу шулуун шугаманд) байгаа эсэхийг шалгаарай. Таны булчин татагдан умайн хүзүүнд дарах ёсгүй. 16 шүүгчээр давтах.
Та мөн үүнийг өөрчилж, өвдөг дээрээ хийж болно.
4 - Нүдний цорго
Энэ бол дэвшилтэт дасгал бөгөөд та энэ алхамыг хийхээсээ өмнө бөмбөгийг маш сайн мэддэг байх ёстой. Бөмбөг дээр мөрөн, хөлийн доор гараа тавь. Та хөлийнхөө хуруун дээр (хэцүү), эсвэл хөлний орой дээр байж болно. Хэрэв та тэнцвэрээ олж авах юм бол бөмбөгийг баруун хөлөөрөө аажим аажмаар шалгаад шалан дээр тавина. Эхлээд буцааж авчирч одоо нөгөө хөлийг шалан дээр тавина. 12-16 ректор давтана уу.
5 - Ab Rolls
Гараа бөмбөгний өмнө гартаа барина. Өөрийнхөө гэдэсний товчлуурыг нурууныхаа зүг рүү татан авч, их биеийг чангалж, урагшаа удаан хөдөлгөж, бөмбөгийг архирах эсвэл нурууг нь чангалж чадахаар аль болох хол давах хэрэгтэй. Хэт хол явах хэрэггүй, эсвэл та үүнийг буцааж хийж чадахгүй байж болно. Бөмбөгийг тохойноос түлхэж, биеэ татахын тулд булчингаа шахаж эхэлнэ. Хэрвээ танд асуудал тулгарсан бол энэ алхамаас зайлсхий. 12-16 ректор давтана уу.
6 - Med Ball шидэх
Бөмбөгийг мөрөн, доод нурууны дор хэвтүүлж, хөнгөн-дунд эм барих. Гарыг нь буулгаж, бөмбөгийг шууд буцааж, шалан дээр зэрэгцүүлэн хийнэ. Бөмбөгийг мөрөн дээр нь цохиж, тэр үед бөмбөгөнд хүрч тааз руу хүрнэ. Доод 16 процессортой давтах хэрэгтэй.
7 - Ball Twist
Бөмбөгний аль нэг талд хөлөөрөө түлхэх байрлалд ор. Шагайгаа эргүүлээд аль аль талдаа бөмбөгийг тэвэрч байгаад бодоорой. Гар чинь мөрний доор шууд байгаа эсэхийг шалгаарай, толгой ба хүзүү нь зохицсон байна. Өөрийнхөө биеийг шулуун гэдсээр татаж аваад, баруун тийшээ баруун тийш эргүүлээд мөрний түвшинг баруун тийш нь зүүн тийш нь эргүүлэх. 12-16 илгээгчдийн ээлжит давтамжийг давт.