Эцэст нь энд байна! Одоо та бэлэн байж, марафон гүйлтийн зам дээр гарна. Бид эцсийн бэлтгэлтэйгээ хамт эхлэх бөгөөд дараа нь зам, ус, ариун цэврийн өрөө зогсох, дуусах шугам руу явахад чиглүүлэх болно.
Эцсийн марафоны бэлтгэл - Таны марафоны өмнө нэг хоёроос хоёр хоногийн өмнө
- Замын зураг дээр судалж, тусламжийн цэгүүд, усан цахилгаан станцууд, ариун цэврийн өрөөнүүд хичээлийн дагуу хаана байгааг мэдэж аваарай.
- Уралдааны зааварчилгааг судлахын тулд эхлээд хаана эхлэхээ мэддэг байх, яг хэзээ цаг гаргах, эхлэх цагийг мэдэж байх, цагийн бүсийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Эхний мөрөнд уралдааны өдөр хөтөчөөр үг хэллэг, стратегийг мэддэг байх.
- Цаг агаарын урьдчилсан мэдээг шалгаж, тоног төхөөрөмжөө зохих ёсоор нь өөрчлөх .
Бороо орох уралдааны талаар зөвлөгөө авах. - Марафоны өдөр тутмын хувцас, тоног төхөөрөмжийг цэвэр, хуурай байлгах хэрэгтэй.
- Бүх тоног төхөөрөмжөө бүгдийг нь хийж бүгдийг нь бэлэн болго.
- Таны уралдааны дугаарыг зүүж, хувцас хунар дээрээ бэхлэхийн тулд илүү аюулгүй тээглүүрийг боох.
- Дунд зэргийн карбогидрат хоол идэх хэрэгтэй, гэхдээ шинэхэн идэж болохгүй.
- Шилэн хальсан дээр тавь.
- Усанд их ууж, архи, кофеинаас зайлсхийх хэрэгтэй.
- Эхлэх цэг, зогсоол, дамжин өнгөрөх зохицуулалтанд хүрэх замаа мэдэж, цагийн хуваарийг төлөвлөх.
- Хэрэв та найз нөхөдтэй бол өөрийн төлөвлөгөөг эцэслэн боловсруулж, дахин батлах болно. Хэрвээ та хаа нэг газар уулзах гэж байгаа бол хаана, хэзээ цаг тухайд нь үнэн зөв байгаарай.
- Найман цаг унтах гэж оролдохын тулд ердийн цагтай ойрхон унт.
Марафоны өдрийн бэлтгэл
- Бэлтгэх хангалттай цагтай бай.
- Том хэмжээний аяга ус (16 унци буюу түүнээс дээш) эхлэхээс 2 цагийн өмнө ууж, дараа нь марафоны дараа эхэлнэ. Энэ нь эрт эрүүл ахуйн зогсолтыг зогсоохгүйгээр нэмэлт уснаас салах хангалттай биеийн хугацааг өгдөг.
- Хугацаатай чип ба цээжний дугаарыг зохих ёсоор хавсаргана. Чип таны гутал дээр гарвал зааврыг анхааралтай уншина уу.
- Араагаа шалгана уу. Бээлий гэх мэт цаг агаартай холбоотой сүүлийн минимал зүйлсийг хая.
- Нарнаас хамгаалах хувцас өмсөх
- Эхлэх цэгийг эхлэхэд хангалттай цаг хугацаатай тул хамгийн сүүлийн цэгийг ариун цэврийн өрөөнд суулгах хэрэгтэй.
- Ялангуяа зөв байрлал, зөв эхлэх цэг дээр, ялангуяа алхагч нарт тусгай цаг, газар байгаа эсэхийг шалгаарай.
Таны марафон явах
Марафон бол тэсвэр тэвчээрийн үйл явдал юм. Та бие махбодоо тэсвэр хатуужлын түвшинд хүргэж байна, мөн та камерын том инээмсэглэлээр барианы шугамыг давахын тулд эрчим хүчний хэмнэлтийг хийх хэрэгтэй. Сургалтынхаа туршид дуусгах гэж буй зүйл чинь ямар байх ёстой, ямар түвшинд тохируулах шаардлагатай байгааг сайн мэдэж байх хэрэгтэй.
Таны хурдыг таамаглах
Эрчим хүчний хэмнэлттэй хоёр стратеги байдаг:
- Тогтвортой хурд: марафон гүйлтийн турш нэг милийн хурдыг нэг минутад байлгах. Энэ нь эхэндээ, шатаах хамгийн эрч хүчээ авч, эцэст нь хадгалах болно гэсэн үг юм.
- Урвуу дарааллаар: Уралдааны уралдааны хурдыг түргэсгэж, уралдааны дунд хурдыг нэмэгдүүлж, уралдааны төгсгөлд миль илүү хурдан эхлэхэд эхнээсээ илүү хурдтай явна. Энэ нь марафоны зайнд хийхэд маш хэцүү байдаг.
- Удаан, хурдан, нуруу: Энэ нь ихэнх хүмүүс хүрч чадна. Эхний зургаан миль хүрч дулаарахын тулд эхлээд удаан зогсч эхэлнэ. Уралдааны дундах хурдыг нэмэгдүүлэх. Ихэнх хүмүүст тохиолддог миль 21-ийн дараа сувгийн төлөвлөгөөг төлөвлө.
Урт удаан алхах явцдаа алхах дасгал хий. Өөрийнхөө хурдыг мэдэрч, хэрхэн амьсгалж байгаа, хэрхэн мэдрэгдэж байгааг мэдэж аваарай.
Боодол эвдэрч, бусдыг нь дамжуулж болно гэж уралдааны эхэн үед сэтгэл догдлон хүлээж авахад хялбар байдаг. Гэхдээ өөрийн стратеги дээрээ бай.
Та зөв алхмаар явдаг хөгжмийн аянд хөрөнгө оруулалт хийхийг хүсч болох юм.
Зарим марафонууд курсэд чихэвчийг ашиглахыг зөвшөөрдөггүй, гэхдээ практик дээр хөгжим ашигласнаар та өөрийгөө сургаж, уралдааны үеэр сонсож чадахгүй ч хэмнэлийг санаж байх болно.
Тэмцээний үеэр өөрийн алхах маягтыг үзээрэй . Өөрийгөө шалга. Та урагшаа эсвэл хойшоо нуугдаж байна уу? Судлаач? Доош эсвэл урагш түлхэх үү? Та дугуй унах үед муу хуучин алхах зуршлууд нь таны алхах хэлбэр рүү буцаж очих болно. Тэднийг ажиглаж, тэдгээрийг засах.
Амралтын өрөөнд марафон дээр зогсчээ
Энэ нь одоо маш нарийн субьект мэт санагдаж болох ч марафон гүйлтийн үеэр энэ талаар ямар ч нарийн зүйл байхгүй. Марафоны өмнө болон хойно зөөврийн бие засах газар ашиглахад бэлтгэ.
Ихэвчлэн эдгээр шинэ, цэвэр түрээсийн түрээсийн нэгжүүд нь танай явган хүний цэцэрлэгт хүрээлэнгүүдэд ашиглагдаж байсан хуучирсан, үнэртэй ус биш юм.
Урьдчилсан уралдааны материалын материалын талаархи сургалтыг хажуугийн болон хажуугийн шугамын дагуу байрлах ариун цэврийн өрөөтэй танилцах.
Эхлэх шугамын бие засах газрыг ашигла : Цэгүүд урт мэт санагдаж магадгүй, гэхдээ та буугаа эхлүүлсний дараа ч гэсэн завсарласан уралдааны эхлэлийг гаталахын өмнө ямар ч албан ёсны уралдааны цагийг алдахгүй. Шуудан авах. Эхлэх буу ойртох тусам олон уралдааны зам мөрийг орхих болно. Цаг хугацаа, бизнесээ эхлүүлээрэй, дараа нь эхлэлийн шугамыг давах талаар бодох хэрэгтэй. Хэрэв та хамтрагчтайгаа уралдаж байгаа бол үүнийг хийхийг шаардах хэрэгтэй.
Хэрвээ та курс-johns-ийн эхний багцыг ашиглахаас зайлсхийх боломжтой бол дуусах цагт хэдхэн минут хэмнэх болно. Эндээс бүх тэмцээнд оролцож байгаа бүх л racers нь мөрний шугамыг ашиглахгүй байхаар шийдсэн байна. Хэрэв та марафон түнш бол тэдний нэг ...
Тэмцээний өдөр шинэ зүйл : Энэ мантра нь курсэд идэж, уух зүйлтэй холбоотой юм. Сургалтын явцад санал болгож буй эрчим хүчний гель буюу спорт ундаагаа бүү холь. Тусламжийн станцуудад ундны ус, зуушны талаар судалж, сургалтанд хамрагдсан хүмүүсийг ашиглана уу. Тэд жинхэнэ уралдааны өмнө ходоодны хөндөлтийг өгч байгаа эсэхийг хараарай.
Порта-Жонын ёс зүй : Та мөрний урд талд байх үедээ анхаарал тавь. Хаалга түгжигдэхийг мартдаг шиг хаалгыг нээхээсээ өмнө хаалга онгойлго. Хаалгыг өөрөө түгжиж байгаарай. Ариун цэврийн цааснаас бусад жор дотор хог хаях хэрэггүй. Гар аргаар анхаарлаа хандуулаарай. Ингэснээр та iPod эсвэл гар утсыг танк руу алдахгүй байх болно.
Racers Do It Anywhere : Марафоны үеэр олон тооны танкерууд хувийн нууцлалын хэрэгцээг багасгасан байна. Марафон бүрт хүмүүс (тийм хүмүүс, эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүд) газар дээр нь нээгдэж, илэн далангүй шээс зөөхөд хүрдэг. Анхны марафон гүйлтийн үеэр эхнэрийн хамтлаг эхлэн мөрдлөг болгосны дараа цөөвөр чилж, шээсэнд оржээ. Сайн хөрш бай, ариун цэврийн өрөөнд хэний ч хашаа, цэцэрлэг хэрэглэж болохгүй.
Илүү их жигшмээр: үнэн өрсөлдөгчид үргэлж зогсдоггүй, тэд зүгээр л мөргөлдөхгүйгээр өөрсдийгөө норгодог. Би үүнийг санал болгодоггүй, гэхдээ хэрэв осол тохиолдвол наад зах нь та жинхэнэ өрсөлдөгч байх болно.
Уралдааны өмнөх бэлтгэлийн стратеги:
- Махны урд 3 өдрийн туршид хоолны дэглэмийн нөлөөг багасгахын зэрэгцээ шанцай, халуун халуун ногоо гэх мэт цочромтгой байдлаар хооллодог. Ямар ч шош, ямар ч байцаа, ямар ч broccoli, ямар ч salsa байхгүй.
- Багийнхан, банана нь сайн нүүрс устай байдаг бөгөөд энэ нь бас гэдэс дамжин өнгөрөхөд удаан хугацаа зарцуулдаг бололтой.
- Хэрэв та сэжигтэй буюу таныг лактоз-үл тэвчих шинжтэй гэдгээ мэдвэл уралдааны өмнө өдөрт сүүн бүтээгдэхүүнээс зайлсхий.
- Хэрвээ та удаан буюу хурдан алхаж байгаа бол " гүйгч гүйлтийн замд" орж ирдэг бол Imodium эсвэл гүйлтийн эсрэг бусад эмийг марафоны өмнө хэрэглэнэ.
- Хажуугийн хайрцагтаа ариун цэврийн цаас, алчуурыг боох. Порто-Жонууд ихэвчлэн алга болдог. Та мөн жижиг саванд ариутгагч авч болно.
- Мараоны өдөрт кофейныг буцалгана. Энэ нь өтгөн зөөлрүүлэгч, шээс хөөх эм юм.
- Эхлээд 2 цагийн өмнө том шилтэй ус ууж, курс эхэлж ус уух хүртэл юу ч ууна.
- Жолоодлогын эхэн болохоос өмнө хамгийн сүүлийн үгаалгын онгоцонд хүрэхийн тулд цаг хугацаандаа бай.
Эцсийн таван миль
Хамгийн сүүлд таван марафон гүйлтийн зам хамгийн хэцүү байдаг. Таны бие зогсоход бэлэн байна. Чи урт удаан алхахаасаа илүү удаан явж байна. Та цэврүү үүссэн, эсвэл хөл, хонго, ар нуруу, хүзүүндээ шинэ өвдөлт, өвдөлтийг илрүүлж болно.
Та анхаарлаа төвлөрүүлж чадах бүх зүйл бол эцсийн зай юм. Энд ирдэг, та сунгах гэж байгаа, хөтлөгч нь нэр, дугаарыг дуудаж, барианы шугамын доор өнгөрч, та үүнийг хийсэн.
Та медаль авч, өөр ямар бүтээгдэхүүнийг авчирч өгдөг. Бахархалтай найзууд таны зургийг авдаг.
Марафоны төгсгөлийн шугамыг гаталах үед 10 зүйл хийх хэрэгтэй
- Нэгдүгээрт, танай бие халуун өдрөөр ч хүртэл их хэмжээгээр хөрнө. Олон марафонууд нь дуусах зайтай хөнжил өгдөг. Үүнийг хамгийн багадаа 15 минутын турш ашиглана уу. Хэрэв та хяналтаа алдаж, ухаан алдаж эхлэх юм бол уралдааны албан хаагчдаас эмнэлгийн тусламж авах дохио өгнө.
- Ундаа уух - Та ус болон шингэнээ дүүргэх хэрэгтэй.
- ИДЭЭХ - Хоол хүнс дуусгаад санал болгож байгаа бол бага зэрэг идэхийг хичээгээрэй.
- Эхний 5-10 минутын турш хөдөлж байгаарай.
- 10 минутын дараа, хөлийг нь тайлаад хөлийг нь дээшээ өргө.
- Өөртөө массаж хийлгэх эсвэл найз нөхөдтэй болоход удаан хугацааны цохилтоор зүрх сэтгэлдээ зүлгэх.
- Хүйтэн усыг хүйтэн усаар угаана уу, эсвэл мөсөн уутаар массаж хийлгэх хэрэгтэй.
- Бат бүү сунга - Таны булчингууд маш хатуу бөгөөд зайнаас хохирол амсдаг. Энэ нөхцөлд байгаа нөхцөлд тэдгээрийг сунгах нь гэмтэл учруулж болзошгүй.
- Ууж, уух, уух. Жимс, хоолны дэглэмгүй ундаа нь ус болон нүүрс усыг солино. Архи болон кофеинаас зайлсхийх.
- Мараунаас хойш нэг цагийн дараа хоол идэх хэрэгтэй. Банана, тараг, жигнэмэг нь эхэндээ сайн.