Марафоныг тэсвэрлэхээс өмнө өдөрт илүү нүүрс ус идэх үү, эсвэл зүгээр л домог ач холбогддог уу?
Ихэнх ноцтой marathoners нь карбогидрат ачсан тамирчдыг унагасан гэж 2005 оны марафон захирал коллежийн шинжээчийн эмч самбар дээр бичжээ. Үүний оронд марафоны өмнө долоо хоногт 60% -70% -иар нүүрс ус идэх хэрэгтэй, гэхдээ нийт калори ихсэж болохгүй.
Хуучин Carbo-ачааллын онол
Хуучин дэглэм тэсвэр хатуужилтай тамирчид гурван өдрийн турш бага карбоны хоолны дэглэм барьж, дараа нь гурван өдрийн турш 70 хувь нь карбоны хоолны дэглэмтэй болсон. Энэ нь булчинд гликогенийг нэмэгдүүлсэн байх. Гэсэн хэдий ч, дунд зэргийн 50% -ийн карбоны хоолны дэглэм хэрэглэсний дараа 70% -ийн карбоны хоолны дэглэмээс 3 хоногийн дараа гликогенийг их хэмжээгээр нэмэгдүүлсэн байна. Зөвхөн 50 хувийн карбонтой хоолны дэглэм бараг л долоо хоногт гликогенийг их хэмжээгээр нэмэгдүүлсэн. Эдгээр бүлгүүдийн хооронд гүйцэтгэлийн зөрүү байгаагүй.
Уралдаанд оролцсон талбайнуудын аюул
Хэрэв та марафоны өмнөх долоо хоногт тэнцвэртэй хоолны дэглэм хэрэглэж байсан бол та булчингаа гликогентэй хамт суулгасан бөгөөд та ачааны ачаалал өгөх шаардлагагүй. Марафоны тав тухыг тайвшруулах хамгийн муу зүйл бол марафоны өмнөх шөнө гоймон, салат, ялтсуудыг их хэмжээгээр агуулдаг. Марафоны захирлын зөвлөлийн нэг шинжээчийн хэлснээр, "марафоны оролцогчдоос түгшүүр нь тодорхойгүй байна." Юу болж байгаа нь гарч ирнэ.
Маргааш өглөө нь хоол боловсруулах замын нэмэлт жинг та хүсэхгүй байна, энэ нь эргэн тойронд маш их шуурхай авах болно. Та салат гэх мэт ямар нэгэн барилдааныг хүсэхгүй байна. Та илүү жин, хугацаа хүсэхгүй байна. Марафоны үеэр гүйгч модыг урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн, тэнцвэртэй хоол идээрэй.
Марафоны өмнө долоо хоног идэх
Та марафоны өмнөх долоо хоногт өөрийн үйл ажиллагааг түргэсгэхийн хэрээр 60-70% нүүрс устай тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг идэж, хэт их идэж уухгүй байх ёстой.
Хэрэв та жингээ хассан хоолны дэглэм хэрэглэж байгаа бол калорийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд үндсэн бодисын солилцооны түвшинг бодоорой. Эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ нь өдөрт 1800-2000 калори байх болно.
Өдөрт нэг молибдолын калорийн илчлэгийг ол
Марафоны өмнө хоёр өдрийн турш идэх хэрэгтэй
Хэрэв та уламжлалт гоймон үдэшлэгийг хүсч байвал марафон явахаас өмнөх шөнө хоёр цаг болжээ. Хийхгүй байх. Кофейн ба архины хэрэглээг багасгах. Усанд их уух хэрэгтэй. Гоймонгийн гоймон аяга, олон тооны хэрчсэн том салат хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.
Марафоны өмнө нэг өдөр
Хоол хүнс, шош, broccoli, хивэг зэрэг хий зэрэг өндөр идэш тэжээл, хоол хүнсийг устгана. Хэрэв та лактоз үл тэвчсэн бол сүүн бүтээгдэхүүнийг арилгана. Хэрвээ халуун ногоотой хоол хүнс таны гэдсийг хурдасгаж байвал тэдгээрийг арилга. Бага үлдэгдэлтэй хоолоор хооллож, үндсэн бодисын солилцоогоо хангалттай иддэг. Согтууруулах ундаа хэрэглэж, кофейныг бага хэмжээгээр багасгах.
Марафоны өглөөний хоолыг яах вэ?
Олон марафонерууд буу эхлэхээс өмнө юу ч идэж болохгүй. Өглөөний цай уухыг хүссэн бүхэн нь агаарт нүүрсхүчлийн хийг ихтэй, шингэц сайтай байх ёстой. Хэрвээ та кофе уух ёстой бол аль болох бага байна уу. Ус эхлэхээс нэг цагийн өмнө том шилэн ус ууж, буу эхлэх хүртэл уух зүйлгүй.
Энэ нь таныг сайн усжуулж эхлэх бөгөөд энэ нь танд нэмэлт шингэнийг арилгах хангалттай хугацаа өгдөг. Зөөх буу эхлэхээс өмнө зөөврийн жорлонгуудтай холбогдох хангалттай цагийг өгнө үү.