Таны урт зайд алхах эцсийн бэлтгэл
Марафон буюу хагас марафоны өмнөх долоо хоног бол эцсийн бэлтгэлийн үе юм. Эхний мөрөнд сайн хэлбэрээр орох зөвлөгөө байна.
Marathon буюу хагас марафон гүйхээс өмнө долоо хоногт бэлтгэл хийх
Таны алсын зайны сургалтыг уралдаанаас хоёр долоо хоногийн өмнө явуулна. Тэмцээн эхлэхээс өмнөх амралтын өдрүүдээр миль багасах болно. Энэ нь таны булчинг нэмэгдүүлж, сэргээн босгохоос сэргийлж нөхөн сэргээх боломжийг олгодог.
Марафоны өмнөх долоо хоногт хамгийн урт миль явуулбал 10-12 миль байх ёстой. Хагас марафоны хувьд 6 миль байх ёстой.
Долоо хоногийн турш марафон эсвэл хагас марафон болохын өмнө богино хугацаанд биеийн тамирын дасгал, гүйлтийн зам дээр гүйж явах (гүйгч буюу гүйх гүйгч) 30-60 минутын турш өдөр бүр эсвэл бусад өдөр бүрт үргэлжлүүлэн явна. Та саадгүй хэвээр үлдэхийг хүсч байгаа ч хатуу сургалт, хүнд хэцүү толгод, шатаар явах ёсгүй.
Diet болон Carboloading Таны марафоны долоо хоног
Уралдааны өмнөх долоо хоногт эрүүл тэнцвэртэй хоол идэх хэрэгтэй. Спорт дасгалын талаархи одоогийн сэтгэгдэл бол хэт их ачаа ачих машин биш юм. Энэ нь таны хоолны дэглэмийг эрс өөрчлөх цаг биш юм. Хийхгүй байх. Ялангуяа таны уралдаан болохоос өмнө хоёр өдөрт хий, сул сандал өгөх хоолыг хэрэглэхээс зайлсхий. Архи согтууруулах ундаа, өндөр каффейн эрч хүчийг уухаас өмнө хоёр өдрийн туршид шингэн алдалтаас урьдчилан сэргийлэхэд туслах.
Тэмцээний зааварчилгааг уншина уу
Уралдааны зааврыг сайтар уншина уу.
- Та уралдааны пакетыг хаана, хэдэн цаг, хэдэн өдөр нээх вэ? Таны бүртгэлийн дугаар, баталгаажуулалт, таних дугаар хэрэгтэй юу? Өөр хүн таны пакетыг авах уу, эсвэл өөртөө авах уу?
- Та яаж дуусахаас эхлээд шугам, гэр рүүгээ яаж орох вэ? Тэдэнд ямар анхаарал хандуулах вэ? Та алс хол эхлэх цэг рүү шилжих үү?
- Тоног төхөөрөмж буурах уу? Зарим уралдаанууд үүнийг аюулгүй байдлын асуудалд нэрээр нь арилгаж, нэг удаа санал болгосон уралдаанууд одоо болтол байж болох юм. Та эхлэх цэг дээр хаана байгааг мэдэж байгаа эсэх, мөн тоног төхөөрөмжийг сонгох газар хаана байхаа мэдэх, хоёулаа нээлттэй байхыг мэдэх хэрэгтэй.
- Сургалтыг үргэлж санал болгож байгаа эсэх, ус, спортын ундаа, бие засах газрын байршил хаана байдаг вэ?
- Танай гэр бүл, найз нөхөд чиний уралдааныг үзэж, хичээлдээ урам зориг өгч чадах уу?
- Хэрэв та хоцорвол цаг хугацаа, логистик гэж юу вэ?
- Ямар ч дүрэм, хязгаарлалтгүй чихэвч, ямар ч тэрэг, амьтан, алхалсан шон байхгүй юу?
- Хэрэв та баг эсвэл буяны бүлгийн гишүүн болсноор уралдаан, уралдаан, эсвэл уралдаан тэмцээнээс өмнө, дараа нь, эсвэл дараа нь хийх аливаа нийгмийн хурал, цуглааныг шалга.
Сайхан нойрсоорой
Тэмцээн эхлэхээс өмнө долоо хоногийн хуваарийг аль болох цэвэрлэ. Унтах нь бие махбодийг дахин сэргээж, булчинг нөхдөг. Унтах нь спортын сургалт юм. Өглөөний үдшийн төлөвлөгөөгөө арилгаж, өглөөний цай уухаас зайлсхийх хэрэгтэй.
Үдээс хойш архи, согтууруулах ундаа, халуун ногоотой хоол идэхээс болгоомжил. Хэрэв та аялж байгаа бол чихний бөглөө ба унтах масктай хамт яв.
Хэрвээ та уралдааны өмнө шөнөжингөө их нүдтэй, түгшүүртэй бол уралдааны алуурчин биш юм.
Олон хүмүүс уралдааны өмнөхөн шөнөжингөө шидэж зүгээр л сайнаар хийдэг.
Хосуудтай харилцах
Хэрэв та хамтрагч эсвэл групптэй уралдаж, уралдаан тэмцээнээс явах, уралдаанд оролцох гэж байгаа бол долоо хоногийн эхээр бүх төлөвлөгөө, цагийн хуваарийг эцэслэх хэрэгтэй. Ялангуяа аялалд явахдаа тэдэнтэй холбоо барих бүх мэдээлэл байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрвээ та явганаар явж байгаа бол машинаа асааж долоо хоногийн эхээр ажиллах захиалгад байгаа эсэхийг шалгаарай.
Цаг агаарын урьдчилсан тооцоог шалгана уу
Уралдааны өдөр өмсдөг зүйлс нь урьдчилсан таамаглалаас хамаарна. Төлөвлөсөн температурын дээд хэсэгт байхаар төлөвлө. Гэхдээ буу эхлэхийг хүлээхэд бэлэн байх хэрэгтэй.
Хэрэв бороо орох боломж байгаа бол бороо poncho, хогийн уут, бусад хөнгөн борооны багажаар бэлтгэх хэрэгтэй.
- Халуун цаг агаарын алхах төхөөрөмж : Та харьцангуй сэрүүн өдөр ч гэсэн марафон дээр хэт халах хандлагатай байдаг. Та давхрагыг авч явахыг хүсэхгүй, тиймээс тэмцээн эхэлсний дараа нуугдахад бэлэн байх хэрэгтэй. Усан дотроо малгайгаа усан доогуураа уржуулаад уралдааны үеэр хөргөө. Халуун өдрүүдэд энэ нь улам дордох тул та цэврүү болон хамгаалалтын хаалтыг ашиглахад хичээнгүй байх хэрэгтэй. Нүд болон нарнаас хамгаалах нарнаас хамгаалах нарны шил нь хичээлдээ байх хугацаандаа чухал юм.
- Хүйтэн цаг агаарын алхалт тоног төхөөрөмж : Энэ нь хүйтэн цаг агаарын уралдаанд зориулж давхрагыг авахад бэрхшээлтэй юм. Та халаах болно, гэхдээ та салхинд тэсвэртэй давхарга хэрэгтэй тул хэт халалтаа алдахгүй. Бээлий, бээлий өмсөж, химийн гараар халаахын тулд савла. Боб нь хүзүү, чихийг дулаацуулахын тулд хэрэглэж болох хүйтэн өдрүүдэд зориулан олон төрлийн эд зүйл юм.
- Бороо орохоор явах замын талаар зөвлөгөө : бороо цаг нь эвгүй марафон хийх боломжтой. Таны хамгийн сайн тоног төхөөрөмж бол нэг удаагийн бороотой Poncho, ялангуяа зэвсэгтэй. Та бас нэг удаагийн шүршүүрийн таг, сувгийн соронзон хальсыг ашиглан гутлаа хуурайшуулж болно.
- Харанхуйд уралддаг зөвлөгөө: Та курс, дасгалын өмнө хэрэглэх зөв гэрэлтэй байхын тулд урьдчилан бэлтгэх хэрэгтэй.
Өөрийн арматураа бэлэн болго
Эхний дүр нь уралдааны өдөр шинэ зүйл биш юм. Энэ нь таны биед хийсэн бүх зүйл урт хугацааны туршид туршсан байх ёстой гэсэн үг юм. Хэрэв та уралдаанд зорчиж байгаа бол савлахад илүү болгоомжтой байх хэрэгтэй. Бүх уралдааны хувцас болон хувцасаа ачаа тээшдээ хийж байхын тулд савлах жагсаалт гарга. Илүү сайн байхын тулд та уралдааны гутал, хувцсыг авч явахдаа ачаа тээшийг алдах боломж байхгүй. Таны оролдсон, үнэн шаахай, эсвэл цамц тань үлдсэн, эсвэл таныг ертөнцийг зорчиж байгааг мэдэхийн тулд зовж шаналж байна. Гэсэн хэдий ч төрөлх хотод тохиолдсон үйл явдлын хувьд та уралдааны өмнөх шөнө дээрх зүйлсийг угаалгахыг хүсэхгүй байна.
Тэмцээний хувцасаа бэлтгэ
Уралдааны өмнөх долоо хоногт эрт уралдаанд оролцож бай. Энэ нь бэлэн байгаа эсэхийг баталгаажуулах болно. Дараа нь тэдгээрийг боох эсвэл уралдааны өдөрт суулга.
- Оймс: Та оймс өмссөн үү? Та уралдааны үеэр цоорхой болох цоорхой эсвэл хуучирсан хэсгийг өмсөж болохгүй. Хэрвээ танд ижил загварын шинэ хос хэрэгтэй бол дэлгүүрээс яарах цаг болжээ.
- Богино өмд, гүйлтийн зам , өмд, зангиа: Ямар төрлийн өмд, шорт нь уралдааны өдөрт хамгийн тохиромжтой байх вэ? Халууныг хамгийн өндөр таамаглалтай хамт явуулаарай. Таны хөл сүүлчийн миль халуун болно. Хэрвээ бороо орох юм бол нойтон хөл нь нойтон өмдноос илүү сайн байдаг тул шорт нь сайн сонголт юм.
- Дотуур: Урт хугацааны сургалтанд хамгийн сайн тохирсон зүйлийг сонго.
- Цамц: Температурыг урьдчилан таамаглахад хамгийн сайн тохирох шилдэг сонголтыг сонгох нь хамгийн чухал бөгөөд уралдааны үеэр халаах болно. Ямар ч сул оёдол байгаа эсэхийг шалгаж долоо хоногийн эхээр цамцаа угаах хэрэгтэй. Сургалтанд өмсөөгүй хувцас өмсөж, хэрхэн яаж тоглохоо мэддэггүй тул та пакет пикап дээр өгөх уралдааны цамц өмсөх нь буруу байдаг. Хэрэв та үүнийг хийвэл эхлээд угаалтуураас ангижруулах хэрэгтэй.
- Спортын хөхний даруулга : Өөрийн дуртай спортын хөхний даруулгагаа нээж, ямар ч сул оёдлоор шалгана.
- Hat: Цагийг урьдчилан таамаглахад тулгуурлан малгайгаа сонгож, удаан хугацааны туршид хамгийн сайн ажилласан зүйлээ сонго. Та хөлдөөсөн хөлсийг арилгахын тулд үүнийг угаах хэрэгтэй.
- Хөлс хөлс: Хэрэв та хөлс бугуйвч эсвэл тууз хөлс өмсвөл тэдгээрийг угаадаг.
- Костюм: Хэрвээ та хувцасны эсвэл гайхалтай уралдааны хувцас өмсөх гэж байгаа бол уралдаан тэмцээнд бэлтгэгдэж, урт дасгалын хувцас өмсөх хэрэгтэй.
- Дулаан тэрэгний хэрэгсэл : Хэрэв та хогийн уут эсвэл нэг удаагийн цамц өмссөн бол халаахад зориулж савласан, бэлэн байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та халаалтандаа зориулж арааны уналтыг ашиглахаар төлөвлөж байгаа бол уралдааны заавраас ямар арга, тоног төхөөрөмж унах, сонгох зэргээс мэдэж аваарай.
Өөрийн уралдааны гутал бэлтгэ
Таны уралдааны гутал хамгийн чухал. Тэдгээр нь бүрмөсөн унаж байгаа бол өөрчлөлт хийхэд хэтэрхий оройтсон. Хэрвээ та аялж байгаа бол тэдэнтэй хамт уралдаанд оролцож байгаа эсэхийг шалга.
Тэднийг уралдаанд бэлэн байлгахын тулд улавчийг зайлуулж, гутлаас нь салгах хэрэгтэй. Та улавчийг устган хатааж болно. Хэрэв та ямар нэгэн саван хэрэглэж байгаа бол бүгдийг нь зайлж угаана уу.
Мөөгөнцөрийг шалгаж, эвдэрч гэмтэхээс сэргийлнэ. Хэрэв тэдгээрийг солих бол солих хэрэгтэй.
Өөрийн бусад Тэмцээний армийг бэлтгэ
Уралдааны өдрөөр авчирч болох бүх зүйлсээ шалгаад шалга. Одоо зай солих буюу цэнэглэх цаг болжээ. Хэрэв та аялж байгаа бол бүх зүйл тантай хамт байгаа эсэхийг шалгахын тулд баглаа боодлын жагсаалт хий.
- Баг: Хэрэв та уралдааны явцад савладаг бол тэврэлт, оосорыг шалгана уу. Үүнийг зөв зохистой дагахаар төлөвлөж байгаа бүх зүйлээ аюулгүй байлгах хэрэгтэй.
- Усны сав, усаар дүүргэх сав: Ус, усны давсыг угааж цэвэрлэж, хуурай болго. Уралдааны өмнө хэд хоногийн өмнө давсагаа буцааж саванд хийнэ.
- Спортын цаг / GPS / Pedometer / Зүрхний хэмнэлийн хяналт: Цэнэглэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Тэмцээний үеэр хүссэн уралдааны хугацаа болон бусад онцлогуудыг ашиглан дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.
- Нүдний шилүүд: Тэд ариун сүмтэй байсан уу? Өнгөрсөн шөнө уралдаан эхлэхээс өмнө уралдааны замд гарч болзошгүй тул тэднийг шөнийн цагаар нь хайрцагт нь тавь.
- Гар утас / хөгжим тоглуулагч, чихэвч: Тэдгээр нь бүрэн цэнэглэгддэг үү? Хэрэв та аялалд явах уу? Хөгжмийн уралдааны холимогийг та тоглосон уу?
- Snacks and Sports Drink: Хэрэв та өөрийнхөө эрчим хүчний хөнгөн зууш , спортын ундааг (эсвэл зам дээр ус нэмэхээр нунтагласан) хийхээр төлөвлөж байгаа бол тэдгээрийг урьд өмнө нь хийгээд боохоо хийнэ.
- Foot Prep, Chafing Prep болон Blister Kit: Та уралдааны өглөө хөл дээр нь тосолж , бэхжүүлэх шаардлагатай байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Эмчилгээ: Өдөрт хэрэглэж буй уралдааны эмийг хэрэглэж, өвдөлт намдаах эм, эсрэг суулгалт бэлдмэл бүхий эмүүд бүхий эмийн хайрцагыг бөглөнө үү.
- Нарнаас хамгаалах тос болон Уруулын бальзам: Хэрвээ аялж, дуртай, туршигдсан брэндийн дагуу боох хэрэгтэй. Гэртээ байхдаа үүнийг тохируулаарай.
- Аюулгүй байдлын тэвш, Тэмцээний цээжний дугаар, Хугацаатай хэсэг : Хэрвээ аялж явах бол та уралдааны цээжний дугаарынхаа дагуу дөрвөн аюулгүйн зүүгээр хайрцаглана. Эдгээрийг цамцныхаа цамцруу зүүж, тэднийг авчрахаа мартаж болохгүй. Хэрэв таны уралдаан гутлын цагны шифрийг ашигладаг бол уралдааны өмнөх шөнө үүнийг гутал дээрээ тавь. Тэгэхээр та уралдааны өдөр мартахгүй.
- Үсний хяналт: Үс тууз, бобби тээглүүр, үслэг эдлэл, үс засах бусад хэрэгслийг боох эсвэл үсээ засахын тулд өглөө эрт хайх шаардлагагүй. Энэ бол шинэ уралдааны үс засалт оролдох цаг биш.
Сайхан сэтгэлээр нь Roll
Бүх шилдэг төлөвлөгөөтэй болсноор ямар нэгэн зүйл буруу болно. Уралдааны өмнө өглөө бүр бэлтгэсэн зүйлүүд нь уралдааны өглөөний үеэр гарч ирдэг гайхшралыг төрүүлдэг.
Чихэвч эвдэж, гар утас нь таны цүнхээс унасан, уралдааны түнш нь түүний цаг хугацаат схем ба цээжийг мартдаг, та уралдааны өглөө суулгах гээд аваарай, 30 минутын замын түгжрэлийг эхнээс нь аваад явж болно. Эдгээр жижигхэн гамшиг нь марафоноо орхих нь ховор бөгөөд хожим нь сайн түүхүүд хийх болно.
Одоо та марафон гүйлтийн тэмцээнд оролцох бэлтгэлтэй байх болно.