Нарийвчилсан хосолсон нийт биеийн дасгалууд

1 - Нэтат даралттайгаар дар

Хэт өндөр зардалтай бүхий хел тавих тавцан нь төгс нийлмэл дасгалыг санал болгодог - Гялалзсан , хонго, гуя болон мөрөн дээр ажилладаг хөдөлгөөн . Эдгээр дасгалууд нь зөвхөн нэгээс нөгөөдөө урагшаа урсаж байдаг бөгөөд хэрвээ та хангалттай хүнд жинтэй бол дасгалынхаа кардионы элементийг нэмж болно.

1. Хөлөө ташаа өргөнтэй, туузыг зүгээр л мөрөн дээрээ барь.
2. Сунгаж босоо тэнхлэгээ босгож, татуургатай байлгахын зэрэгцээ хонгил руу нуруугаа буцаа.
3. Энд босохын тулд өсгийг нь дараарай.
4. Зогсож байвал туушны өндрийг дарж мөрөн дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
5. Зүүг доошлуулаад 8-16 ректортой 1-3 багцын нэмэлт хэвлэлийг бөглөнө үү.

2 - Leg Extension, Over Press гэсэн нэг хөлтэй үхсэн жийрэг

Хэрэв та биеийнхээ бараг бүх булчинг ажиллуулахыг хүсч байвал тэнцвэртэй байдал, тогтворжилтыг сорьж байх үед энэ нь төгс дасгал юм. Чи нэг дороо гурван дасгалыг нэгтгэсэн байна - нэг хөлтэй үхсэн цохиур, дараа нь хөлний өргөтгөл ба нэмэлт хэвлэлийг дагалдана. Энэ бол дэвшилтэт дасгал юм. Тиймээс хөдөлгөөнөө цагтаа барьж, гэрлийн туухайг авахын тулд хөнгөн жингээр эхэлнэ.

1. Хоёр гараараа туухайг барьж, жингээ зүүн хөл рүүгээ шилжүүлээрэй.
2. Хажуугийн хажуугаас (шулуун нуруу) зүүн тийшээ чиглүүлээд баруун хөлийг дээшээ доошоо өргөж, их биеийн хөл, хөл нь хөлний параллель, хөлний ойролцоо жинлэнэ.
3. Эхлээд баруун хөлөнд урагшаа урагшаа, өвдөгний түвшинг дээшлүүлнэ.
4. Зүүг дээш нь түлхэх үед баруун хөлөө сунгана.
5. Доод тал нь 1-3 баганатай 10-16 удаа давтаж давтана.
6. Та хөдөлгөж, тэнцвэрээ олж авахын тулд хөлийг доош нь тавих хэрэгтэй байж болно.
7. Өөрчлөхийн тулд шалан дээр нь буцааж тавь.

3 - Rotating Press бүхий Squat болон Curl

Энэхүү холимог дасгал нь хацар, гялалзах, гуя болон бисепс, мөр, гол нь биеийн бүхэлд нь үр дүнтэй дасгал хийдэг. Энэ бясалгалыг хийхдээ хөнгөн жинг ашиглахаас зайлсхийж, өвдөгний гэмтэл бэртлээс хамгаалах үүднээс эргэлдэж, хажуу тал руугаа эргэлдүүлээрэй.

1. Хажуугийн өргөнтэй, хөлийнхөө хурууг хажуу тийшээ харж, алга хавьд нь алга хавсруулна.
2. Өвдөлт нь хамгийн багадаа өвдөгийг хөлийн хуруугаараа байлга.
3. Босоо дарж, туузыг алх буржруу гулсуулна.
4. Дахин хэлэхэд гараа сунгана.
5. Босоо дарж байхдаа туухайнд мөргөх ба баруун тийш эргэ.
6. Доод талыг нь доошлоод 1-3 ээлжийн багцыг 10-16 удаа солино.

4 - Алхам алхаж буй нугалаа

Burpees бол бүхэл бүтэн биеийн карцио дасгал хийхэд маш сайн, гэхдээ хүн бүр уламжлалт бошиглолын ажлыг хийж чадахгүй. Хэрвээ танд өөрчлөлт оруулах шаардлагатай бол алхам алхамаар, Gliding Disc буюу цаасан хавтан ашиглан үр дүнг арилгахын тулд энэ алхмыг бага зэрэг илүү хялбар болгоно.

1. Цацах дискний дэргэд эсвэл цаасны тавцан дээр зогсох.
2. Нурууны хажуугийн хажуу талаар гараа тавина.
3. Хөлийг шулуун шугаманд холбох хүртэл хөлийг банзан дээр байрлуул.
4. Хөлийг нь босоод бос.
5. 8-16 едрийн 1-3 багцыг давт
6. Уулын өндөр ууланд авирч нэмнэ.

5 - Алхам алхах нэг хөлөөрөө гүйдэг

Хэрэв та уламжлалт бутлууртай холбоотой бэрхшээлтэй эсвэл бага нөлөөтэй дасгал хийх шаардлагатай тулгарвал, алхам алхмаар гулгах тэсрэх бөмбөгний нэг хөлтэй хувилбарыг оролдоорой.

1. Баруун хөлөөрөө Gliding Disc эсвэл цаасны тавцан дээр тавцан дээр тавь.
2. Нурууны хажуугийн хажуу талаар гараа тавина.
3. Баруун хөлийг аль болох хол байлгаад зүүн хөлийн өсгийгөөрөө жингээ хадгал.
4. Дахин хөлийг нь босоод бос.
5. 8-16 едрийн 1-3 багцыг давт

6 - Burpee Squat

Burpee Squat бол биеийн булчин бүрийг ажиллуулдаг хоёр сорилтын дасгалын төгс гэрлэлт юм. Бүрхэвч нь дээд бие, цөм, зүрхийг илтгэдэг бол хоосон бясалгал нь энэ нийтлэг биеийн дасгалыг хийдэг. Хурдан шилжиж, зүрхний цохилт ихсэж, энэ дасгалыг кардио элемент нэмнэ. Түлэнхийн тааламжтай байдал.

1. Шалыг шалан дээр хөлөө хажуу тийш тавь.
2. Дугуй буюу алхам (хялбархан) хөлийг банзан дээр байрлуулна.
3. Биеийг шулуун ба хажуугаар нь байлга
4. Гараа дээш нь эргүүлээд, хажуу тийш нь байрлуулж, хоёр талд нь байрлуул.
5. Зогсож, өвдөг намуухан хонгилоор бөхийж, гараа сунган хэвтүүлэн доошоо доошоо харуулж өгдөг.
6. Туузан босоо байрлалтай байх ба бие биенээ хийдэг.
7. 30-60 секундын турш нэг ба түүнээс олон тоогоор давтана.

7 - Dumbbell тойрог

Dumbbell дугуйлангууд нь гол болон мөрүүдийг аль алиныг нь ажиллуулах төгс дасгал юм. Өвдөгнөөс салахаас зайлсхийхийн тулд илүү хөнгөн жинтэйгээр аюулгүй хөдөлж, хөл дээрээ хөл тавьж амгалан яваарай.

1. Урагшаа урагшаа эхлээд жинг доошлуул.
2. Баруун тийш эргэж, хоёр хөл дээрээ хөл тавьж, туухайг дээш нь дээшлүүл.
3. Дундуур эргэж, дахин хөл дээрээ босч, толгой дээр нь тууш ордог.
4. Зүүн тийш эргүүлэх, дугуйг доошлуулахын тулд туухайг доошлуулна.
5. Хөдөлгөөний эцэст та тууштай доошоо урагшлах хэрэгтэй.
6. Хоёр талдаа 4-8 төлөөлөгчөөр давтана.

8 - эгнээтэй бага угалзтай

Цаг хугацааны дасгалжуулагчийн хувьд эдгээр нуруунд ямар ч цохилт байхгүй. Яагаад гэвэл та бага эгнээтэй байгаа тул арын шалыг бараг параллель байдлаар байрлуулж байгаа тул ар араасаа урагшаа гарахаас сэргийлдэг.

1. Нэг хөл нь урагш нэг хөлөөрөө, нэг хөлөөрөө, гартаа жинтэй байдаг.
2. Эхлээд байрлал нь шулуун, шулуун, шалан дээр туухай, өвдөг нь бага түвшнээр бөхийлгөдөг.
3. Энэ байрлалаас эхлэн та тохойнуудыг бөхийлгөж, их биеийн жинг дээшлүүлээрэй.
4. Мөрний мөрийг доошлуулж, хөдөлгөөнийг үүсгэхийг хичээ. Таны нуруун дээрх булчингууд.
5. Өвдөгнүүдийг бага эгнээ рүү буцааж буулгахдаа туухайг доошлоорой.
6. 8-16 едрийн 1-3 багцыг давт.

9 - эгнээ бүхий Уушигны үхэлд хүргэх тал

Өвчтөний шөрмөсөн чулуу нь шөрмөс болон гялалзсан хэсэгт агуулагддаг бөгөөд энэ талаас нь авч үзэх хувилбар нь бүхэл бүтэн шинэ эрч хүчийг авчирдаг. Сайн хэлбэр нь дасгалын үеэр хамгаалалтаа хамгаалж, хамгаалалтанд байлгах гол түлхүүр юм. Тиймээс та эргэж байгаа гэдгээ бататгахын тулд нуруун дээрээ биш харин жингээ авахын тулд гялалздаг.

1. Өргөн туухай барихын тулд туухай, урагш хөлийн хэмжээгээр эхэл.
2. Баруун тийшээ баруун тийшээ баруун өвдөгнөөс зүүн тийш гүйж, баруун хөлөөрөө хонгилыг нь зүүн тийш нь барина.
3. Үүний зэрэгцээ баруун хөлний хоёр талд байгаа туухайг шалгана. Хөдөлгөөнд бүх чиглэлээ шулуун байлга.
4. Өсгий рүү түлхэж, төв рүү буцаж, жинг өргөх хөдөлгөөнөөр өндрийн өндрийг дээшлүүлнэ.
5. Зүүн тийшээ зүүн тийшээ зүүн хөлөөрөө зүүн хөлөөрөө зүүн хөлийн хоёр талд нь тууг хийнэ.
6. 8-16 ректор 1-3 багцын ээлжит талуудыг давт.

10 - Унтраахын тулд Унтраах Унтах

Энэ бясалгал нь зөвхөн өөрийнхөө бие махбодын бүх хэсэг, тухайлбал шөрмөс, нуруу, ар нуруу, мөрөн дээр, зүрхний цохилт өсөхийн хэрээр бага зэрэг кардиог авах болно. Энэ бол бүхэл бүтэн биеийн дасгал хөдөлгөөн юм.

1. Гүдний өмнө туухайг барьж, хонгилын үзүүр, арын зүг ширгэж, үхсэн цохиурт оруулдаг.
2. Буцаж явахдаа туухайны өндрийг өргөж, гараа мөрөн дээрээ аваачна.
3. Гараа шулуун байлгаж, баруун хөл, зүүн хөлөөрөө буцаж урагшаа эргэж алхаарай.
4. Туухайг нь багасган 8-16 ректорыг 1-3 багцаар давтана.

11 - Arnold Press-тай Side Squat

Энэ дасгал нь кардио эсвэл хүч чадал сургалтын дасгалын төгс төгөлдөр юм. Зөвхөн доод бие, мөрөнд ажилладаг биш, та зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж дасгалынхаа кардио элементийг нэмнэ. Хэрэв та үүнийг үсрэх хоосон орон зайд хийвэл илүү их хэмжээний илчлэг шатаах болно.

1. Хөлийн хамт зогсоод цээжний түвшинд жинг барина.
2. Баруун тийш баруун тийш өргөн алхах, хөлийн хуруугаараа, цээжний түвшинд байгаа туухайнд өргөн алхаарай.
3. Хажуугийн хажуугаар гишгэхийн тулд туухайны гадаргуу дээр дарж эргүүл.
4. Та туухайг багасгахын хажуугаар зүүн тийш яв.
5. Үргэлжилсэн талыг үргэлжлүүлэн, жинг хэмжсэн агаарын хэмийн толгойны цагийг дарах.
6. Та хөлбөмбөгийг урагшлуулахаас илүүтэйгээр үсрэлтийг хийж чадна.