Өрсөлдөөнт тэмцээний хуваарь
Бат бөхийн тамирчдын хувьд "таталт" гэдэг нь уралдаан тэмцээнүүдэд хүрэх сургалтын хэмжээ (хэмжээ) буурах гэсэн үг юм. Өнгөрсөн хугацаанд ихэнх дасгалжуулагчид тамирчдад өрсөлдөхөөсөө өмнө сургалтын хэмжээ, эрч хүчийг аль алиныг нь багасгаж байсан ч Канадын Макмастерын Их Сургуулийн судлаачдын бүлэг янз бүрийн үр дүнтэй стратегийн үр нөлөөний судалгааг хийсэн .
Энэхүү ажлын үр дүн, цаашлаад уралдаан тэмцээнээс долоо хоногийн өмнө өндөр давтамжтай сургалтын давтамжийг нэмэгдүүлсэн тамирчдад ихээхэн хэмжээний тэсвэр тэтгэлэг өгч байсан.
Ихэнх залруулах стратеги өнөөдөр энэ судалгааг суурь болгон ашиглаж байгаа хэдий ч тамирчин, өрсөлдөгч бүрт янз бүрийн арга, хуваарь байдаг. Өмнөх уралдааны хялбаршуулагчийг хялбаршуулахын тулд дагаж мөрдөх удирдамж болгож, төлөвлөгөөгөө өөрийн хэрэгцээнд нийцүүлэн өөрчлөх хэрэгтэй.
Яаж хамгаалах вэ?
Таны сэнсний урт нь таны одоогийн фитнесс, туршлагаас шалтгаална, гэхдээ хамгийн оновчтой дүрэм бол нэг цагийн дүрэм юм. Энэ нь таны үйл ажиллагаа нэг цаг орчим үргэлжилж байвал нэг долоо хоногийн турш конус хэрэглэнэ гэсэн үг юм. Хэрэв та үйл явдал нэгээс илүү цаг үргэлжилж байгаа бол таны тайзан дээр үйл явдлын өмнөх бүтэн хоёр долоо хоног болж болно.
Нэг долоо хоногийн аяны удирдамж
Хэрэв танай уралдаан, өрсөлдөөн нь нэг цаг эсвэл түүнээс бага хугацаатай бол дараахь түүвэрлэлтийн төлөвлөгөөг ашиглана уу:
- Уралдаанд оролцохоосоо өмнө нэг долоо хоногт эхлүүл.
- Хүчтэй сургалтын өдөр бүрийн дараа амар хялбар өдөр төлөвлөөрэй.
- Сургалтын хэмжээ (миль) -ийг 80-90 хувиар бууруулна уу.
- Сургалтын давтамжийг (дасгалын тоо сенсацуудын тоо) 20 хувиар бууруулна уу.
- Сургалтын эрч хүчийг 16, 17-р түвшинд дээшлүүлэхийн тулд сургалтын түвшинг нэмэгдүүлэх. Энэ нь хамгийн их хүчин чармайлтын 90 хувьтай тэнцэх бөгөөд завсрын сургалтыг багтаах ёстой.
- Уралдааны өмнө долоо хоногт биеийнхээ анхаарлыг хандуулах нь чухал юм. Хэрэв та ядарч сульдсан, өвдөх, өвдөлт мэдэрч байвал дасгалаа зогсоож, нөхөн сэргээх хэрэгтэй. Өнгөрсөн долоо хоногийн туршид дасгал хөдөлгөөнийг зогсоох нь илүү дээр байдаг.
Хоёр долоо хоногийн туршид хийх заавар
Хэрэв танай уралдаан, өрсөлдөөн нь нэг цаг эсвэл түүнээс удаан үргэлжлэх бол уралдааны өдрөөс 2 долоо хоногийн өмнө 50-70% -ийн сургалтын хэмжээ (миль) -г багасгаж эхэл. Энэ долоо хоногт та сургалтын эрч хүчээ хадгалан үлдэж, эзэлхүүнээ багасгаж, амарч, амарч, сайн идэж, үйл явдалд бэлтгэх болно. Энэ нь бас ямар нэгэн тоног төхөөрөмж, хувцас, тоног төхөөрөмжийн асуудлыг шийдэх, долоо хоног тутмын механик асуудлууд эсвэл "хувцас солих гэмтлүүд" байхгүй байх болно.
Нэг долоо хоног явахдаа та дээр дурдсан нэг долоо хоногийн туйлшралыг баримтлах болно.
Тэсжилтийг судлах судалгаа
Шилдэг тамирчдаас хамгийн алдартай судалгааг Макмастерын Их Сургуульд Дункан МакДоумар оролцуулсан. Энэ судалгаагаар долоо хоногт 50 миль зайтай гүйгч эрүүл мэндийн тамирчдад нэг долоо хоногт 3 удаагийн стратегитай харьцуулсан. Дараах гурван стратеги нь дараах зүйлсийг багтаасан болно:
- Амралтын цорын ганц конус (ROT) бүлэг. Энэ бүлгийг долоо хоногийн турш ажиллаагүй.
- Бага эрчимтэй дунд зэргийн эзлэхүүн конус (LIT) бүлэг. Энэ бүлгийнхэн долоо хоног бүрийн миль хүртэл 18 миль хүрч тайван замаар явсаар сүүлчийн өдөр нь бүрэн амарчээ.
- Өндөр эрчимтэй бага эзэлхүүнтэй конус бүлэг (HIT). Энэ бүлгийн нийт милийг 6 долоо хоногт 6 миль болгон багасгасан боловч дасгал хөдөлгөөнийг нь нэмэгдүүлсэн. Үүнд:
- Өдөр нэг: 5 х 500 өндөр эрчимтэй интервалтай ажиллуулна
- Хоёр дахь өдөр: 4 x 500 өндөр эрчимтэй интервалтай ажиллуулна
- Гурав дахь өдөр: 3 x 500 өндөр эрчимтэй интервалтай ажиллуулна
- Дөрөвдэх өдөр: 2 x 500 өндөр эрчимтэй интервалтай ажиллуулна
- Тав дахь өдөр: 1 x 500 өндөр эрчимтэй интервал ажиллуулна.
- Зургадугаар өдөр: Амралтын өдөр.
Судалгааны үр дүн
Гурван түвшний стратегийн үр дүн гайхамшигтай байсан.
Өндөр эрчимтэй бага эзэлхүүнтэй бүлгийн тэсвэр хатуужил 22 хувиар өссөн байна. Бага эрчимтэй дунд зэргийн эзлэхүүний конус (LIT) бүлгийнх 6 хувиар өсч, үлдсэн хэсэг нь өөрчлөгдөөгүй байна.
Энэхүү судалгааны үр дүн нь өрсөлдөөнийг багасгах шинэ арга замыг бий болгосон. Тамирчид, дасгалжуулагч нар "төгс" зөв зохистой стратегитай байхыг эрэлхийлж байгаа хэдий ч тэмцээний стратеги нь долоо хоногт өндөр давтамжтай сургалтыг өрсөлдөөнд хүргэхийн зэрэгцээ сургалтыг багасгахыг шаарддаг.
Эх сурвалж
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., өндөр ур чадвартай тамирчдад зориулсан физиологийн нөлөөлөл. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 оны 2-р сар, 72 (2): 706-11.