14 Гол дасгалуудыг бэхжүүлэх дасгалууд

1 - Ball Exchange Ab Exercise

Бөмбөгийг солилцох нь ажлын дасгалынхаа эрчимийг нэмэгдүүлж байхад дасгал хөдөлгөөн хийх хамгийн сайн арга юм. Энэ бол биеийн бүтэн хөдөлгөөн бөгөөд гар ба хөлийг булчин болон булчинтай хамт оруулдаг. Бөмбөгийг сольж, гартаа барьж байхдаа хөлнийх нь хооронд, гар, цээжний хоорондох бөмбөгийг шахаж хийдэг. Өөрчлөхийн тулд хөдөлгөөнийг хязгаарлах буюу өвдөгийг нугална.

1. Нуруугаараа нуруун дээр хэвтэж эхэл.
2. Бөмбөгийг хоёр гартаа барина.
3. Бөмбөгийг хөлийн хооронд байрлуулж, бөмбөгийг байрлуулж, гар, хөлийг шалан дээр доош буулгана. Зөвхөн ар тал руугаа доошоо нуугдахгүйгээр л доод тал нь доошоо бууна.
4. Тэднийг буцааж авчирч, бөмбөгийг гартаа ав.
5. Гар болон хөлийг шалан дээр дахин доошлоод үргэлжлүүлэн гар, хөлний хоорондох бөмбөгийг солилцохын тулд 1-3 багцын 8-12 төлөөлөгчөөр солигдоно.
6. Хөдөлгөөний доод хэсэгт нурууг далдлахаас зайлсхий. Хэрвээ та үүнийг асуудалтай байгаа бол боолтыг нь нугалж, өвдөгнүүдийг боож, эсвэл зөвхөн гар, хөлийг доош нь доошоо хэдэн минут доошлуулаарай.

2 - Ball дээр банз

Энэхүү сорилтын дасгал бол дасгалын бөмбөгийг нэмж тэнцвэрийн сорилтыг хослуулахын хажуугаар банзан дасгал хийхэд бага зэрэг хөдөлгөөн хийх нэмэр болно. Энэ алхамын гол түлхүүр нь эхлээд мөрөнд нэвтрэхгүй байхыг хичээ. Хэрвээ бөмбөгөнд гонсойж байгааг олж мэдвэл илүү тогтвортой байдлыг нь ханан дээр тулгуурлаарай.

1. Бөмбөг дээр гараа өвдөг дээрээ эхэл.
2. Нуруугаа урагшаа чиглүүлээрэй. Ийм байрлалыг барьж, мөрийг нь чихнээс нь хол байлга, өвдөгнүүдийг тэгшлээд, биеийг нь банзанд байрлуулна.
3. Дахин дарахаасаа өмнө 1-2 секундын турш барьж, өвдөг сөхрөөд доод давхарт хүрнэ.
4. 8-16 едрийн 1-3 багцыг давт.

3 - Leg Drop нь гүүр

Энэ дасгал нь үндсэн дээр төвлөрдөг, гэхдээ энэ нь зогсох хөлний шөрмөс, гялтгарыг ажиллана. Энэ хөдөлгөөн нь харагдахаасаа илүү хэцүү байдаг тул цаг хугацаагаа өөрчилж, хөлний байрлалыг хэвээр хадгалан өөрчлөх боломжтой.

1. Өвдөгнөөс боолттой гудас дээр хэвтэв.
2. Та гүүрийг байрлуулж, өвдөгнөөс эрүү хүртэл шулуун шугаманд оруулаарай.
3. Тогтвортой байх үедээ баруун хөлийг шалан дээр шалан дээр перпендикуляр хүртэл сунгана.
4. Хөлийг нь чангалж, баруун хөлөө доошоо хэдэн минутын зайтай үлдээхгүй. Хөдөлгөөн нь маш бага тул удаан, хянаж байдаг.
5. Хөлийг буцааж авчирч, тал бүр дээр 8-16 удаа 1-3 багцын 1-3 давталтыг давт.

4 - Нэг гараас хамгаалах систем

Хөдөлгөөний талбай нь үндсэн хүч чадал, уян хатан байдал, үлдэгдэл дээр төвлөрсөн цогц биеийн дасгал юм. Нэг гараа дээш өргөх нь тэнцвэрийн сорилтод нэмж, гол болон мөрөн дээр илүү анхаарал хандуулдаг. Жингээ харахад (харуулсан шиг) үндсэн сорилыг илүү ихээр нэмэгдүүлдэг тул хэрэв энэ нь эвгүй бол толгойгоо урагшлуулаарай. Хэрвээ танд хүндрэл бэрхшээл, мөргөлдөөн үүссэн бол энэ дасгалаас зайлсхийх эсвэл тэнцвэргүй уян хатан байдлыг мэдрэхийн тулд нэмж жингүйгээр гүйлгэхийг хүсч болно.

1. Хөл мөрөн дээрээ зогсоод, туухайг барьж, баруун гараа шулуун дээр нь баруун гараа зүүн гараас нь холдуулна.
2. Нүдний дээр (заавал байх) дээр нүдийг нь нааж, өвдөгнүүдийг нугалан, хөлөө хутгах, хөлний өвдөгний өвдөг, хөлийг нь байлгах.
3. Гүд нь шалан дээр параллел хүртэл хэвтээд, гараа бүхэлд нь байлга.
4. 30-60 секундын турш давтаж, талыг солих хэрэгтэй.

5 - Squat Thrusts

Платформууд нь цөмийг ажиллуулах гайхамшигтай арга юм, гэхдээ та үсрэлт нэмснээр дасгалынхаа илүү их хүч чадал, эрчим хүчийг нэмж болно. Энэхүү дэвшилт алхам нь зөвхөн таны гол ажилд төдийгүй зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ хөл, гараа тогтооно.

1. Толгой ба толгойноос илүү өргөнтэй гараа банзан дээр тавь.
2. Өвдөгнөөс гулгах, хөл дээрээ гараа тавиад газардах.
3. Хөлийг банзан дээр тавь.
4. Дахин давтаж, хөлийг 30-60 секундын турш хурдан, хурдан гаргаж чадна.

6 - Ski Abs

Платформууд нь цөмийг ажиллуулах гайхамшигтай арга юм, гэвч хүч чадал, эрчим хүчийг дасгал сургуулилтанд нэмж өгч чадна. Биеийнхээ аль нэг талыг хөлөөрөө үсрэх замаар зүрхний цохилтыг өндөр төвшинд дасгал хийхэд та анхаарлаа төвлөрүүлэх болно.

1. Толгой ба толгойноос илүү өргөнтэй гараа банзан дээр тавь.
2. Тууний гэрээг хийж, хөлийг нь зүүн тийш нь үсрэн, өвдөгний боолт, зүүн гартаа хөлөөрөө буух.
3. Хөлийг хөл дээр нь тавиад, дараа нь хөлийг нь баруун тийш, үсэрч, баруун гар талаас нь хөлөөрөө буух.
4. 30-60 секундын турш үсрэлтийг үргэлжлүүлээрэй.

7 - Pushup Jacks

Дээд бие, цээжийг ажиллуулахад түлхэц өгөх нь гайхалтай боловч тэдгээр нь маш чухал дасгал хөдөлгөөн юм. Та үсрэх гогцоо нэмснээр илүү их эрчимжиж чадна. Энэ бол дэвшилтэт дасгал бөгөөд өвдөгнөөс гулгах, хөлөөрөө үсрэх, түлхэхгүйгээр өөрчилдөг. Хэрвээ танд ямар нэг асуудал байгаа бол энэ дасгалаас зайлсхийх хэрэгтэй.

1. Толгой ба толгойноос илүү өргөнтэй гараа банзан дээр тавь.
2. Хажуугийн өргөнийг хөлөөрөө гишгээд түлхэж, аль болох бага зэрэг хөдөлгөнө.
3. Зөөлөн хөдөлгөөнөөр хавар буцааж, хөлийг нь модон банзаар буцааж тавь.
4. 30-60 секундын турш түлхэх гохыг үргэлжлүүлнэ.

8 - Нүдний ирмэг нь анагаах ухааны бөмбөгтэй

Талбайн нугалах гэдэг нь такл дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, жинг нэмэгдүүлэхэд ашигладаг сонгодог дасгал нь таны үндсэн сорилтыг үнэхээр сорьдог. Биеийн доод хэсгийн доод хэсгийг бүсэлхийгээр хөдөлж, хурдасгахаас зайлсхийхэд анхаарлаа хандуулаарай.

1. Хажуугийн өргөнтэй гэдэстэй зогсож, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, эм бөмбөгийг шулуун дээр нь барина.
2. Зүүн хөлөөрөө бөхийж, хөл, хөлийг хөдөлгөөнгүй байрлалд байлга.
3. Цээжиндээ эргүүлээд цээжийг нь нээж, аажмаар төв рүүгээ шилжих болно.
4. Хөдөлгөөнийг удаашруулж, хөдөлгөөнгүй байлгахын тулд нөгөө талыг давтана.
5. 8-16 едрийн 1-3 багцыг давт.
6. Та мөн энэ дасгалыг дасгалын бөмбөг, дасгалын бөмбөг, тэсрэх бөмбөгний хамтаар хийж болно.

9 - Эмчилгээний бөмбөг дугуйл

Анагаах ухааны дугуйлангийн хүрээ нь босоо байрлалаас гол цөм нь ажиллах бас нэг арга юм. Энэ нь дасгалын бараг бүх дасгалын хувьд маш их дулаахан дасгал юм. Энэхүү санаа нь бүтэн тойрог замаар биеийг нь авч, өвдөгнүүдийг гулзайлгаж, дасгалын турш нурууг нь шулуун байлгах явдал юм.

1. Толгойн хажуугаас өргөн хөлөөрөө эм бөмбөг, шулуун жингээ барих.
2. Баруун тийшээ баруун тийшээ эргээд баруун тийш эргэж, хөл дээрээ эргэлдэн, бөмбөгийг шалан дээр дугуй тойрон эргэлдээд өвдөгнөөсөө бөхийлгөнө.
3. Дугуйд урагшаа эргүүлээд хөлийн хоорондох жинг авчирч тавь.
4. Зүүнээс баруун тийш жинлээд, хөл дээрээ эргэлдэж, өвдөгнөөсөө бөхийж буулгана.
5. Үргэлж жинг бүхлээр нь хүртэл жинг үргэлжлүүлэн эргүүлнэ.
6. Багц бүрт 8-16 удаа 1-3 багцыг давт.
7. Хөдөлгөөнийг удаан, хяналттай байлган, ар талыг тойрон эргэхээс сэргийлээрэй. Зориулалтын дасгал хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлээрэй.

10 - Статик Уушигтай Анагаах Бөмбөгийн эргэлт

Энэхүү бясалгал нь биеийн өндрөөс ажиллах чадвартай, доод биед тогтвортой байдал, тогтвортой байдлыг бий болгоход төгс төгөлдөр юм. Хамгийн их үр дүнтэй байхын тулд хөдөлгөөнийг маш удаан, хяналттай байлгаж, доод биеийг тогтворжуулахын зэрэгцээ их биеээсээ эргэлддэг.

1. Баруун хөлөнд урагшаа баруун хөлөнд буцаж яв. Бөмбөгтэй ойрхон (илүү дэвшилтэт) эсвэл цээжтэй ойрхон эмийн бөмбөгийг барьж (хялбархан).
2. Биеийн доод биеийг тогтворжуулж, биеийг баруун тийш гараа хүргэхийн тулд их биеийн эргэлтийг эргүүлнэ.
3. Төв рүү эргэж, одоо жинг эргүүлж, жинг зүүн талд нь авчирна.
4. Аль аль талд нь 8-16 төлөөлөгч 1-3 багцын хувьд нэг талаас ээлжлэн ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

11 - Side Crunch дээр зогсож байна

Тогтмол талын хямрал нь босоо байрлалаас булчингаа ажиллах гайхалтай арга юм. Эс бөглөхөд үнэхээр анхаарал тавихын тулд энэ нь эрч хүчийг ашиглахаасаа удаан, хяналтанд байгаа арга замыг нуруугаар эргүүлэхгүй байхыг анхаарна уу. Илүү их кардио хийхийн тулд хурдыг дээшлүүлж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд аль болох хурдан хөдөлгөж болно.

1. Баруун гараа агаарт аваачиж зогсох байрнаас эхэл.
2. Зүүн хөлнийхөө жинг аажим аажмаар өвдгөө аажим аажмаар авчирч өгнө.
3. Үүний зэрэгцээ баруун тохойг нь баруун өвдөг рүү чиглүүлж, тахийлгах.
4. Гараа дээш нь доошоо тавиад тал бүр дээр 1-3 багцаар давтана.

12 - Цооногоос хамгаалах кроссовер

Тогтмол кроссоверын хямрал нь босоо байрлалаас тахийлгах ажил юм. Энэ нь тохой, өвдөгнөөс дүүжлүүлэхээсээ илүү их биеийн хөдөлгөөнийг бий болгох явдал юм. Хөдөлгөөнийг удаашруулж, хяналтанд байлгаж, гол анхаарлаа төвлөрүүлэх буюу кардионы дасгал хийхэд илүү хурдтай болгох.

1. Хажуугийн өргөнийг хөлөөрөө эхэлж, толгойны ард гараа тохойноос нь хажуу тийш нь хажуу тийшээ гар.
2. Зүүн өвдөгний үзүүрийг зүүн тийш нь баруун тийш эргүүлээд баруун өвдгөө баруун гараа дээшлүүл.
3. Торлонгоороо буулгаж, хөдөлгөөнийг удаашруулж, хянана.
4. Эхлээд буцаж ирэх ба хоёр талдаа 8-16 удаа 1-3 багцыг давтана.
5. Өвдөгнөөс тохойгоо дүүжлүүлэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Гэтэл голын эргэлт болон мөрний хөдөлгөөн рүү чиглэнэ.

13 - Хэвтээ модон даруулга

Диагоналийн модны даруулга шиг хэвтээ модны даруулга нь тахийлгах ажилд гол анхаарлаа тавьдаг. Энэ хувилбар нь жаахан илүү статиктай, үндсэн хөдөлгөөнөөс үүсэх бүх хөдөлгөөн нь доод биеийг байрлуулдаг. Энэ нь дээрээс эргэхээс зайлсхийх, зүгээр л хүчээ алдалгүйгээр аль болох хол эргэхээс зайлсхий.

1. Хүчтэй объектыг эсэргүүцэх холбоосыг бүсэлхий түвшингээс бага зэрэг хамгаална.
2. Хоолойг хажуу талд нь байрлуулж, бариулыг хоёр гартаа барьж, хурцадмал байдлыг арилгахын тулд хэдхэн алхамын зайд гар.
3. Гараа шулуунаар барьж, биеийг эргүүлээд, гараа эсрэг талд нь гараа хүргэдэг.
4. Эхний ээлжинд буцаж ирэхдээ 10-12 рекордыг давтана.
5. Хөдөлгөөнийг удаашруулж, удирдаж, дүүжлүүр эсвэл моментийг ашиглахаас зайлсхий. Хип, өвдөг, хөлийг тарьж, урагшлах хэрэгтэй.

14 - Toe цэврүү

Toe цорго нь булчин ба булчинг бэхжүүлэх гайхалтай арга юм. Үүний гол зорилго нь аарцагны хазайлтыг хадгалж, гол тулгуур нь бэхлэгдсэн байх бөгөөд доод талын нуруу нь хөлийн хурууг шалан дээр дарах үед нуман хаалга биш юм. Энэ нь бас булчингийн бэлгийн харьцаанд ордог маш сайн дасгал юм.

1. Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгийг 90 градусын өнцөг рүү бөхийлгө.
2. Та хөлийг нэг алхам доош буулгаж, шалыг тогших үед гэрээг аваарай. Таны нуруу нум биш гэдгийг шалгана уу. Хэрвээ хийвэл жижиг хөдөлгөөн хийх эсвэл хонгилын доор ороосон алчуурыг байрлуулна.
3. Хөлийг буцааж байрлуулж, нөгөө талдаа шилжихийн өмнө нэг хөл дээр 10-16 удаа давтаж давтана.
4. 1-3 багцыг давт.