Тэнцвэртэй бууруулсан калори жин хасах хоолны дэглэм
Хэрвээ та илчлэгийн түвшинг хэрэглэж байгаа бол энэ нь 1200 эсвэл 1500 калори илчлэгт оруулдаг. Гэсэн хэдий ч, та хангалттай хоол тэжээл авч байгаа эсэхийг баталгаажуулахыг хүсч байна. Үүнийг шийдвэрлэх нэг арга нь хоолны бүлэг тус бүрээс өдөрт нэгж үнийг санал болгодог хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөг ашиглах явдал юм. АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн хэлтэс хүнсний пирамидын хоолыг олон жилийн турш санал болгосон.
Пирамидыг My Plate зөвлөмжүүдээр сольсон ч тэжээллэг хоолны дэглэмээс хэт хол зайд ороогүй байх нь ашигтай байж болох юм.
Жин алдах калорийн зорилтууд
Жин хасахын тулд өдөр бүр шатсанаас бага хэмжээний калори хийх хэрэгтэй. Залуу эмэгтэйчүүд болон ахмад настнууд өдөрт 1600 калориор зарцуулдаг бол идэвхитэй эрчүүд, идэвхтэй эмэгтэйчүүд өдөрт 2800 калориор түлдэг. Та жингийн алдагдлынхаа хувьд ямар тоо зөв байж болохыг олж мэдэхийн тулд өдөр бүр илчлэгийн зарцуулалтын тооцоолуурыг ашиглаж болно. Хэрэв таны зорилго бол жингээ хасах, биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхтэй холбоотой өөрчлөлтийг хардаггүй бол пирамидыг хөтөч болгон ашиглаж байхад хэсэг, нэгжийг багасгахад тусалж болох юм.
Пирамидын Diet
Энэ нь ихэнх Америкчуудын хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангахын тулд АНУ-ын ХАА-н боловсруулсан хоолны дэглэм юм.
- 0-3 перпендикуляр (бага зэрэг хэрэглэдэг) өөх тос, чихэр, чихэр
- Мах эсвэл бусад уургийн (2 наст 6-аас 9 унц) 2 ~ 3 нэгж (буурцагт гэх мэт)
- 2 ~ 3 нэгж сүүн бүтээгдэхүүн
- 2 - 4 нэгж жимс
- 3-5 нэгж хүнсний ногоо
- 6-11 ширхэг будаа, төмс зэрэг талх, цардуул
Жин хасахын тулд та хоолны бүлэг бүрийн тоон утгыг сонгоно.
Diet анхааруулга
Эдгээр хоол нь эрүүл насанд хүрэгчдэд зориулсан жин удирдах хэрэгсэл юм. Эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ зөвлөлдөж, хоолны дэглэмээ өөрчлөхөөс өмнө калорийн хоолны дэглэм буурах нь таны эрүүл мэндэд тохирсон эсэхийг мэдэхийг зөвлөж байна.
Чихрийн шижин, жирэмсэн эмэгтэйчїїд, 16-аас доош насны хїїхдїїд, хоол тэжээлийн эмгэг бїлгийн хїмїїс хоолны дэглэмийг єєрчлєхээс ємнє эмчийн зєвлєгєє авахад ихээхэн анхаардаг. Бүртгэгдсэн хоол хүнс бол хамгийн сайн үр дүнг хэрхэн сайжруулахын тулд хоолны дэглэмийг хэрхэн өөрчлөх талаар зөвлөгөө өгөх хамгийн сайн эх сурвалж юм. АНУ-д та Америкийн Dietetics нийгэмлэгийн дамжуулан хоолны дэглэмийг олж болно
1200 Calorie Diet
- 6 унци туранхай мах, уургийн хоол хүнс
- 5 нэгж талх буюу цардуул
- 3 нэгж жимс
- 4 буюу түүнээс дээш нэгж хүнсний ногоо
- 2 нэгж сүү
- 3 нэгж өөх тос
1500 Calorie Diet
- 6 унци туранхай мах, уургийн хоол хүнс
- 6 нэгж талх, цардуул
- 4 нэгж жимс
- 5 буюу түүнээс дээш нэгж хүнсний ногоо
- 2 нэгж сүү
- 3 нэгж өөх тос
Track хийх
Өдөрт хоол хүнсэнд өдрийн тэмдэглэл хөтлөх эсвэл апп ашиглах нь танд хэр их идэж, эрүүл хооллолт хэрэгтэй байгаа хоол тэжээлийг авч байгаа эсэхийг ойлгоход тань тусална. Жишээлбэл, MyFitnessPal эсвэл Fitbit-ийн хоолны дэглэмд орж идэх зүйлээ оруулахдаа категор бүрд хангалттай хэмжээний шим тэжээл авч, хэт их калори идэж байгаа эсэхийг шинжлэх болно.
Үйлчлэл гэж юу вэ?
Үйлчлэх гэж хичнээн их хэчнээн үнэ цэнэтэй байж болох юм. Зоогийн газрууд болон хөлдөөсөн хүнсний бүтээгдэхүүнүүдэд алдагдсан хэсгүүдийн хувьд та хичнээн зөв дүнг сурах хэрэгтэй болно.
Жишээ нь, анхны пирамид дээр бичигдсэн багууд өнөөгийн кофены дэлгүүрүүдэд үзүүлсэн жаахан талбайн хэмжээ байж болох юм.
Талх, үр тариа, будаа, гоймон
Бүх төрлийн үр тариа нь шаардлагатай шилэн материалаар хангаж өгдөг.
- 1 ширхэг зүсмэл эсвэл тарвилл (1 унц)
- 1/2 жижиг баглуур эсвэл 1/2 англи маффин эсвэл 1/2 тууштай (1 унц)
- Бэлэн хоол идсэн 1 унци
- Чанасан үр тариа, будаа, эсвэл гоймонгийн 1/2 аяга
Хүнсний ногоо
Өнгөний олон төрлийн хүнсний ногоо нь хоол тэжээл, эрүүл мэндэд хамгийн сайн тохиромжтой.
- Түүхий навчит ногоо 1 аяга
- Бусад хүнсний ногооны 1/2 аяга, чанасан буюу жижиглэсэн түүхий эд
- Ногооны шүүсийг 1/2 аяга
- Зарим хоол нь түүхий навчит хүнсний ногоо "чөлөөт хэрэглээ" гэсэн ангилалд оруулдаг бөгөөд та навчит шанцай, селөдерей,
Жимс
Жимс, 100 хувийн шүүс таны чихэрлэг амтыг нэмэгдүүлдэг.
- 1 дунд зэргийн алим, гадил, улбар шар
- 1 аяга жимс, кубт гуа
- 1/2 аяга жижиглэсэн, чанаж болгосон, эсвэл лаазалсан жимс
- Жимсний шүүсийг 1/2 аяга
Сүү, йогр, бяслаг
Уламжлалт болон Миний Хөлийг АНУ-ын Хөл Хөлөг онгоцны удирдамжинд хоёулаа бага өөх тос, өөх тосгүй сүү, тараг руу шилжүүлэхийг зөвлөж байна.
- 1 аяга сүү
- 1 аяга цэвэр буюу хиймэл амттай амттай тараг
- 1/4 аяга бяслаг эсвэл рикотта
- 1 унци бяслаг
Мах, шувууны аж ахуй, загас, хуурай шош, өндөг, самар
Пирамид нь хоол хүнс гэхээсээ илүү уураг хоол хүнсийг унци гэж нэрлэдэг. 1200 калори, 1500 калори хоолны хувьд 6 унци нь хоёр нэгжийг хэлнэ.
- Чанасан мах, шувуу, эсвэл загасны 2 унци нь 3 унц (3 унц нь картны тавцангийн хэмжээ ойролцоогоор)
- Чанасан шошны 1-ээс 1/2 аяга.
- Газрын самар цөцгийн тос 4 аяга, 1 аяга самар, 6 аяга.
- 2-3 өндөг
Тархи
- 1 халбага тос, цөцгийн тос, маргарин, майонезаас
- 1 халбага салат ороох, тос бяслаг
Эх сурвалж:
> Хүнсний өмнөх пирамидын материал. АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
Үйлчлэл гэж юу вэ? Америкийн Зүрхний Холбоо. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#Wt4pB5ch3x8.