Таны булчинг дүүргэхэд идэх, уух хэрэгтэй юу?
Урт удаан алхах эсвэл хүчтэй дасгал хийсний дараа таны булчингууд нь өөрийн эрчим хүчний нөөцөө зарцуулж, нүүрс ус, уураг хэрэгтэй болно. Хэдийгээр та нар зөвхөн калорийн шаталтыг шатаахаар явж байгаа ч, хэрэв та удаан хугацааны туршид 2 цаг буюу түүнээс дээш хугацаагаар алхаж чадвал та сэргээх ундаа эсвэл зууштай байх ёстой. Хамгийн гол нь сэргээх зууш гэж юу вэ?
Хэр их ундоалдаг хоол хүнс, нүүрсустөрөгчид, уураг яаж хэрэгтэй вэ?
Судалгаанд хийсэн судалгаагаар биеийн жингийн нэг килограмм тутамд нэг гр карбогидратыг нөхөн сэргээхэд шаардлагатай гэж үзжээ. 150 фунт стерлингийн хувьд энэ нь 68 гр нүүрс ус, эсвэл та хоёр Snickers баар, эсвэл анхны Gatorade 36 унц дотор олж болно. Энэ бол маш их элсэн чихэр юм.
1-ээс 4 харьцаатай нүүрсустөрөгчид уураг нэмэх нь биед нүүрс усыг илүү сайн ашиглах боломжийг олгодог. Хэрвээ та ийм их хэмжээний элсэн чихэр идэхийг хүсэхгүй бол чихрийн шижин дэх эрчим хүчний нөөцийг сэргээн сайжруулахын тулд илүү их үр дүнтэй хэрэглэнэ. Энэ нь 150 фунт жинтэй хүнд 17 грамм уураг байх болно.
Сэргээгдэх ундаа, баарыг 1-ээс 4-р уураг нүүрсустөрөгчийн харьцаагаар боловсруулдаг. Уураг, аминопласттай хүчил, зарим сэргээх ундаа, бааранд мөн булчингаа сэргээн засварлахад хэрэглэдэг.
Сэргээх хоол хүнс ба хөнгөн зууш
Уураг 1-ээс 4-ийн харьцаатай карбогидратыг нөхөн сэргээж өгдөг сэргээн засах ундааны оронд ашиглаж болно.
Уураг агуулсан олон эрчим хүчний бетоныг нөхөн сэргээх зууш гэж зардаг. Хэрэв та гэрээсээ хол байгаа бол энэ зорилгодоо хүрэх болно. Гэсэн хэдий ч та бага зардлаар үйлчилдэг агуулах эсвэл хөргөгчинд хэрэглэж болно. Хэрэв та бүхэл бүтэн хоол хүнсийг хэрэглэж байгаа бол хэрэгцээгүй нэмэлт бодис, хадгалалтын бодис хэрэглэдэггүй гэдэгт итгэлтэй байж болно.
Бодит хоолыг ашиглан түргэн сэргээх зууштай холбоотой зарим санаа байна:
- Газрын самрын цөцгийн тос буюу бага өөх тос бяслагт багтана
- Сүү, жимс жимсгэнэ, самар цөцгийн тос зэрэг селатитай
- Жимсээр хийсэн грек тараг
- Hummus нь pita
- Ганга цөцгийн тос нь гадил
- Талх нарийн боов, амтат төмсний тос нь өөх тос багатай, грек тараг, salsa, шош зэрэг орцтой.
- Бяслаг бүхий Apple буюу лийр
Сэргээх ундаа ба шоколадны сүү
Ацелладад, Endurox зэрэг бага өөх шоколадтай сүү ба сэргээх ундаа 1-ээс 4-ийн харьцаатай уураг, нүүрс ус агуулдаг. Энэхүү хослол нь гүйцэтгэлийг сайжруулж, чөлөөт радикалууд болон булчингийн гэмтлийг бууруулах спорт ундаануудтай харьцуулахад зөвхөн Gatorade гэх мэт нүүрс ус, электролитуудыг орлуулах болно гэдгийг харуулж байна.
Та марафон, хагас марафоны барианы шугаман дээр шоколадны сүүг санал болгоно . Энэ нь үнэтэй сэргээгдэх ундаа нь хямд өртөгтэй хувилбар юм. Шоколадны сүү дасгал хийсний дараа нэн даруй зөвлөж, дасгал хийсний дараа хоёр цагийн дараа. Энэ нь булчингийн гэмтлийг хязгаарлахад тусалдаг. Шоколадтай сүүтэй харьцуулахад дугуйчидтай харьцуулахад дугуйчид сүүг нь булчин шөрмөсний улмаас гэмтсэн үед задардаг ферментээс бага байдаг. Дараагийн дасгал сургуулилтад хоёр тамирчны бүлэг дасгалын гүйцэтгэл ялгаатай байсангүй.
Нэг килограмм тутамд 1.0-1.5 грамм зарцуулсан шоколадны сүү хэмжээ нь 150 фунт жинтэй хүнтэй хагас цаг тутамаас бага хэмжээний аяга байна.
Сэргээх ундаа нь дасгалын дараа биеийн усыг сэргээхэд тусалдаг. Хөлсөөр алдагдсан шингэнийг дүүргэх нь чухал юм. Бат бөх баригч нь удаан алхах дасгалын дараа нэн даруй уух бөгөөд цангасан үедээ үргэлжлүүлэн уух хэрэгтэй.
Үг нь
Та бат бөх дасгал хийх эсвэл арьсны өнгөөр дуусгавар болгох үед таны бие эсийн эрчим хүчийг нөхөн сэргээх, булчинг засах, булчингаа нийлүүлэх шинэ системийг бий болгохын тулд тэжээл шаардагддаг.
Сэргээх зууш бол үйл явцын эхний алхам юм. Хоолны тэнцвэртэй хоол идэж, шөнийн цагаар сайн унтах.
Эх сурвалж:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Postexercise Recovery-ийг дэмжих хоол тэжээлийн стратеги. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 оны 12-р сар, 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. Сайжруулсан дасгалаас богино хугацааны нөхөн сэргээх: Уургийн нэмэлт тэжээлийг судлах нь нүүрсустөрөгчийн нэмэлтүүдийн үр ашгийг нэмэгдүүлдэг. Спортын Med. 2010 оны 1-р сарын 1, 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Бишоп П, Pritchett R, Green M, Катика C. Шоколадтай сүү болон түргэн эдгэрэлтийн индексүүд болон тэсвэр тэвчээртэй дугуйн гүйцэтгэлийн арилжааны сэргээх ундааны нөлөөгөөр. Хэрэглээний физиологи, хоол тэжээл ба метаболизм . 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10.1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Chocolate Milk: Тэсэлгээний спортод зориулсан дараах дасгалын нөхөн сэргээлт. Спорт хоол тэжээлийн анагаах ухаан, спортын шинжлэх ухааны цочмог сэдэв . 2012: 127-134. doi: 10.1159 / 000341954.