Марафоны барианы шугамыг гатлах нь хамгийн дээд амжилт юм. Та өөрийн бие махбодыг хязгаарлавал одоо ялалтаа тэмдэглэж, сэргээх зам дээр гарна. Одоо, түргэн, хялбар сэргээх байдлыг хангахын тулд өөртөө анхаарал тавих хэрэгтэй.
Төгсгөлд нь дуусмагцаа яах вэ?
Таны идэвхтэй сэргээлт нь дууссан шугамаас эхэлнэ. Та нар юу хийж байгаагаа даруй өөрчилж чадна.
- Сансрын алчуурыг аваарай : Таны бие дуусах хүртэл хэт халсан байсан ч гэсэн таны бие хурдан түргэн унтаж байх болно. Хэрэв та гэнэт биеийн температур буурах нь хяналтгүй ажиллахад хүргэж, бүр уналтанд хүргэж болзошгүй дулааны хуудсыг ашигла.
- Хэрвээ боломжтой бол хөдөлж байгаарай : Цагны талбайн эргэн тойронд аажим аажмаар ууж байхдаа аажим аажмаар яваарай. Наад зах нь 15 минутын турш яваарай. Ингэснээр булчин чинь зангидахгүй.
- Яаралтай марафон нөхөн сэргээх хоол, ундаа : булчингийн энерги, шингэнийг нөхөн сэргээх хамгийн сайн цаг боллоо. Спорт ундаа, ус уух. Согтууруулах ундаа, каффейн хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Хэрэв та марафон гүйлтээс хойш зургаан цагийн дотор шээсэн бол эмнэлгийн тусламж авахын тулд та бөөрний үйл ажиллагааг зогсоож болно. Зарим өндөр нүүрсустөрөгчид, давсалсан зууш идэх хэрэгтэй. Банана зэрэг калийн эх сурвалжууд сайн.
- Дахиад хэлэхэд: Олон хүн төгссөний дараа дотор муухайрдаг. Хэрэв та бөөлжиж байгаа бол та өөрийгөө дахин дүүргэх хэрэгтэй бөгөөд спортын ундаа нь үүнийг хийх хамгийн сайн аргуудын нэг юм. Үүнийг дарж үлдээнэ үү.
- Массаж : Зөөлөн массаж нь сайн, гэхдээ булчингууд нь аль хэдийн хэт ажилласан, гэмтсэн тул хүчтэй сунахаас зайлсхий.
- Хуурай хувцас : Цэвэр, хуурай хувцас руу орох нь бие махбодийн дулааныг алдахад хүргэдэг. Таны уралдааны багийнхан эсвэл эхнэр эсвэл нөхөр хоёуланг нь авчирч өгөх нь хамгийн сайн арга юм.
Эмнэлгийн тусламж хэрэгтэй байгаа марафон гэмтэл
Та барианы шугамыг бараг барьж чадахгүй.
Хэрэв та залхуутай эсвэл муухай мэдрэмж төрвөл тусламжийг нь авах хэрэгтэй.
- Эмнэлгийн майхан : Эмнэлгийн багийг барианы шугам дээр дагаж мөрд. Хэрэв танд тусламж, ажиглалт хэрэгтэй гэж үзвэл, тэдэнтэй маргаж болохгүй. Таны тархи шарсан байна, тэд юу хийж байгаагаа мэддэг хүмүүс юм.
- Шингэн алдалт ба гипонатриеми : Та шингэний дутагдалд ( шингэний дутагдал ) эсвэл хэт бага хэмжээний давс, хэт шингэний тэнцвэргүй байдал үүсэх магадлалтай ( гипонатриеми ) байж болно. Хэрэв та эдгээрийн аль нэгэнд нь буцаж ирэхгүй бол эмнэлгийн баг IV байж болно. Хэрэв та шээс ялгарах хүртэл нь танд хяналт тавих болно. Хүнд тохиолдолд та эмнэлэгт хүргэгдэж болно. Хэрвээ та өөртөө анхаарал тавьж байгаа бол цэвэр усны оронд биш харин давс орлуулах ундаа ууж, давсалсан зууш уух хэрэгтэй. Жолооч зэрэг хурдан марафончууд нь гипонатеми үүсэхэд хамгийн их эрсдэлтэй бүлэг юм.
- Sprains and Strains : Хэрэв хамтарсан улаан, хавдаж, өвддөг бол энэ нь хэтэрхий хэтэрхий давчуу байдаг. Одоо RICE: амралт, мөс, шахалт, өндөрлөг нь цаг болжээ. Стресс хугарах буюу бусад ноцтой гэмтэл авахын тулд та эмнэлгийн тусламж авах хэрэгтэй болно.
- Бүү ганцаарнаа : Та марафон гүйлтийн дараагаар ухаан алдах эсвэл саарал чичрэх тохиолдол гардаг. Та дангаараа жолоодох ёсгүй эсвэл эхний 12 цагт ганцаараа байх ёсгүй. Эмнэлгийн асуудлаар танд марафоныг хянахын тулд найз нөхөд хэрэгтэй. Та эрүүл мэндийн мэргэжлийн хүн байсан ч марафон гүйлтийн дараа шийтгэл байхгүй болно. Үүнийг хийхийн тулд өөр хэн нэгэнд хэрэгтэй. Тархины цус харвалт, зүрхний цохилтын шинж тэмдэг ялангуяа ноцтой юм. Мараоны үеэр биеийн давсны түвшинд гипонатеми үүсэх нь зүрхний цохилтыг өдөөж, гэнэтийн үхэлд хүргэж болзошгүй. Хүмүүс марафоны дараа зочид буудлын өрөөнд ганцаараа үхэж чадна.
Марафоны дараа тэр даруй гэртээ сэргээнэ
- Ride Home : Нэг байранд суусан цагийг багасгах, эсвэл машинаас гарахад хэтэрхий хатуу байж болзошгүй тул та гэртээ буцаж оч. Хэрэв та онгоцоор гэртээ явсан бол онгоцоор явахаасаа өмнө нэг өдрийн өмнө салж яваарай.
- Өөр 15 минутыг хөдөлгөж : Гэртээ харьсны дараа 10-15 минут алхаж, биеийг хөлдөхөөс сэргийл.
- Хөргөх шүршүүрт эсвэл Epsom salts Нойтон : халуун хоногоос хол байх. Халуун банн нь аль хэдийн сүүн хүчлийн хүчилд аль хэдийн нэвчих болсон булчинг гэмтээж болно. Усанд живэх эсвэл шүршүүрт орох нь сайн. Эпсомын давс бүхий хайрцгийг бүхэлд нь бүлээн усаар угаана.
- Баяр хөөрийн хоол ба марафоныг сэргээх хоол : Өндөр уураг бүхий уураг бүхий карбоны хоол нь таны биеийг нөхөн сэргээж эхэлнэ. Энэ бол паста намын цаг юм. Архи хэрэглэхээс зайлсхийх Хэрвээ үнэхээр шарсан талх байх шаардлагатай бол бага архи, эсвэл архигүй пиво хамгийн аюулгүй сонголт болно. Оройн турш спорт ундаа, жимсний шүүс, усыг үргэлжлүүлэн уу.
- Өвдөлт намдаах : Эхлээд бөөр нь ажиллаж байгааг мэдэж байх хэрэгтэй бөгөөд таны шингэнийг эргэж хэвийн байдалд оруулах нь хэвийн хэмжээнд эргэж ирдэг. Дараа нь та өөрийн өвдөлтийг сонгох сонголтоо хийнэ.
- Өөрийнхөө цэврүү болон өвдөлтийг эмчил . Тэднийг эдгээх боломжийг олгохын тулд цэврүү боолт бүхий жижиг толбо болон жижиг цэврүүг халхална.
- Орондоо очих : Та үхэгсдийн адил унтаж, эсвэл өвдөлт, хөшүүн байдлаасаа болж унтахад хүндрэлтэй байж болно, гэхдээ унтах нь бие засах хамгийн сайн цаг юм. Маргаашийн дараа нойрсож, унтах.
Марафоны дараа долоо хоног сэргээх
- Өөрийн медаль болон цамц өмсөх : Та тэмдэглэх эрхтэй байх ёстой, барьцаа өмсгөсөн цамц, медаль зүүж, дараагийн өдөр нь сургуульд өмсөхгүй байхдаа бүү ич. Бусад марафончид танд баяр хүргэж, өөрсдийн туршлагаасаа хуваалцах боломж олгоно. Та бүх найз нөхөд, гэр бүлдээ үлгэр дуурайлал болох болно.
- Post-Marathon Blues : Марафоны дараа долоо хоногт ядарч сульдаж, сэтгэлээр унах болно. Энэ нь хэвийн, үүнийг хүлээж, үүнийг төлөвлөх болно. Энэ нь таны эдгэрэх үед явдаг. Олон хүмүүс уралдааны дараах блюзид хүрдэг. Хэрвээ тэд өөрсдийгөө арчлахгүй бол, эмнэлгийн тусламж авахыг хүсвэл биеийнхээ химийн өөрчлөлт, тархи нь эмнэлзүйн хямралд хүргэж болзошгүй тул аюултай, амь насанд нь аюул учруулж болзошгүй нөхцөл байдлаас сэргийлж болно.
- Бат бөх, сул дорой : Та булчингаа өвдсөн гэдгээ мэдэхгүй гэдгээ мэдэрч болно. Та марафон гүйлтийн үеэр ядарснаас болоод хэвтэх болон гүйлтийн замд гүйх, алхах үед ихэвчлэн ашиглагддаггүй булчингуудыг ашиглах болсон. Өвдөлт нь хоцрогдож магадгүй бөгөөд дараагийн хоёроос дөрвөн өдрийн турш гарч ирнэ гэж найдаж байна.
- Массаж : Та марафон гүйлтийн дараа өдөр, хоёрхон өдрийн турш тайвширч, мэргэжлийн булчингаа тайлах мэргэжлийн тайвшруулагчийг төлөвлөж болно. Зөөлөн массаж нь түлхүүр юм. Өөрийгөө засаж сайжруулах булчинг гэмтээхийг хүсэхгүй байна.
- Marathon Recovery Хүнс, хоол тэжээл : тэнцвэртэй хоол идэх. Таны бие гэмтсэн булчинг дахин барихын тулд булцуу, уураг, тэжээлийг шаарддаг. Эхний долоо хоногоос хойш жингийн алдагдалгүй хооллож болохгүй. Хэрэв та хүсвэл танд дунд зэргийн дарамтанд орно. Таны бие юу дутагдаж байгааг танд хэлж өгч магадгүй. Энэ нь ногоо, жимс жимсгэнэ, загаснууд байж магадгүй, гэхдээ энэ нь нэг шоколадны бялуугаар үйлчлэхээс илүүтэйгээр алдагдсан байж магадгүй юм.
- Жин дараах марафон: Та марафоны дараа хоёроос дөрвөн фунт жинг олж мэднэ. Энэ нь булчингуудыг сэргээн засварлах, сэргээн босгохоос сэргийлж болно. Бүү ай, хоолны дэглэм барь. Өөрийн биеийг сэргээн засварлахад хангалттай шим тэжээл бүхий тэнцвэртэй хооллолтыг идээрэй. Хоол идэхээ болиод хэтэрсэн бол долоо хоногт бөөндөх магадлалтай. Долоо хоногийн турш турах дасгал хийж эхлэх эсвэл сэргээхгүй.
- Чийрэгжүүлэх алхах ба гүйлт хийх : Хэрэв та цэврүүтсэн бол таны замыг эдгэртэл гадагшлуулах болно. Ингэснээр та алхаж, гүйх хугацааг 15-30 минутын туршид эдгэртэл нь эдэлнэ. Таны алхалт, гүйлт нь зөөлөн байх ёстой. Зөөлөн булчингаа суллахын тулд тэдгээрийг ашиглана уу.
- Удаан хугацаанд алхаж эсвэл нэг долоо хоног гүйлт явдаггүй : Хөл чинь сайн хэвээрээ байсан ч алхаж яваа цагийг хязгаарлаарай.
- Унтах : Таны бие булчин үүсгэдэг ба унтаж байхдаа засдаг. Марафоны дараа олон унтах.
Бүтэн марафоны нөхөн сэргэлтийн үе шат
- Жолоодлого болон гүйлтийн замд орох : Шинжээчид дөрвөн долоо хоногийн туршид өөрийгөө марафон гүйлтийн дараа бэлтгэл сургуулилт хийх, уралдаанаа сэргээх гэж өөрийгөө зөвлөдөг. Фитнесс алхагчийн хувьд, эхний долоо хоногтоо удаан үргэлжилсэн алхах замд, марафоны дараа хоёр долоо хоногийн амралтын дараа урт дасгал сургуулилтаа буцаана. Уралдаанд оролцогчид байнга дасгал хийдэг. Энэ нь аажмаар илүү их цаг хугацаа, зайг нэмэгдүүлдэг.
- Сэргээх Хоол, тэжээл, хоол тэжээл, хоол тэжээл : Сэргээх явцад та марафон сургалтанд хамрагдагсадтай харьцуулахад цөөн миль явдаг. Сэргээх эхний долоо хоногийн дараа өөрийн үйл ажиллагааны түвшингүүдийн дагуу таны калориудыг тохируулна уу. Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн багатай тул жингээ өсгөж эхлэхэд та хоолны хэрэглээгээ хянах хэрэгтэй байж магадгүй. Хоол хүнс, жимс жимсгэнэ, бусад бүхэл бүтэн, тэжээллэг хоол хүнстэй тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг тогтмол хэрэглээрэй.
- Зогсоох : Та дугуй унах, усанд сэлэх, бат бөх сургалт, цөм, тэнцвэрийн сургалт гэх мэт хөгжилтэй, эрүүл үйл ажиллагаатай зэрэгцэн яваарай .
Үг нь
Марафоны дараагаар үүнийг хийснийхээ дараа талархлаа илэрхийлэх нь элбэг тохиолддог. Гэсэн хэдий ч холын зай нь донтох хандлагатай байдаг. Хэдэн долоо хоногийн дараа та дараагийн уралдааныг хайж олохыг хүсч байна. Хэрэв тийм бол, дараагийн марафон, хагас марафонд зориулж үе шат, сургалтанд зөвлөгөө өгөх хэрэгтэй. Энэ нь нэг ба хийчихсэн эсэхээс үл хамааран та одоо амьдралын марафонч юм.
Эх сурвалж:
> Америкийн Dietetic Association; Канадын ургамал судлал; АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллеж, Родригес БНГ, Ди Марко НМ, Ланли С. Америкийн Анагаах Ухааны Анагаахын Коллежийн байр суурь. Хоол тэжээл ба биеийн тамирын дасгал. Эрдэм шинжилгээний спорт . 2009 оны 3-р сар, 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.