Зам нь зарим хурдтай дасгалуудын төгс тохируулга юм. Замын дасгалыг сургалтын явцад нэмэх нь зөвхөн таны хурдыг нэмэгдүүлэх төдийгүй таны дэглэмийг арилгаж чадна. Эдгээр хөгжилтэй дасгалуудын заримыг нэмээд уралдааны цагтаа сайжруулалтыг харах болно. Хэрэв та ямар нэгэн хурдтай сургалтыг хэзээ ч хийж байгаагүй бол хурдан дүрмийн эдгээр дүрмийг уншаарай.
1 - Шууд маршрутыг явуул
Үүнийг хэрхэн хийх вэ : Энэ бол дасгал сургуулилтыг хянах шинэ шинэ хүмүүст зориулсан гайхалтай танилцуулга юм. Энгийн юм: Хоёр тойрог замыг хялбархан дулаацуулахын тулд замын шулуун хэсгүүдийн хурдыг түргэх (шулуун гэдсээр) гэж нэрлээд дараа нь эргэлтэнд амархан хурдаар сэргээнэ. Хэрэв та 5k гэх мэт тусгай уралдаанд суралцаж байгаа бол та уралдааны зам дээр уралдаж болно. Дөрвөн laps-аас эхлээд долоо хоног бүр өөр тойрог нэмж, 10 хүрд хүртэл ажиллана.
2 - Єндєр дасгал
Хэрхэн шатар дасгал хийх вэ: Энэ замын дасгал нь таны ур чадварын хурд, итгэл найдвар, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход тусалдаг. Хэрэв та 5к (3.1 миль) уралдааны хурдны талаар юу мэдэхгүй байгаа бол үүнийг тооцоолохын тулд уралдааны тооцооны тооны машиныг ашиглана уу. Эхлээд нэг дарааллаар эхлэх ба илүү дэвшилтэт гүйгч нар үүнийг дараалалд оруулсны дараа дарааллыг давтах боломжтой.
Халуун хүртэл: 5 минут - алхах / удаан гүйлт
Ажлын давтамж: 5 км уралдааны үед 400 м (1 тойргийн)
Амралтын завсар: Сэргээх (хялбар хурд) 400м
Ажлын давтамж: 5 км уралдааны үед 800 м (2 тойрог)
Амралтын завсар: Сэргээх (хялбар хурд) 400м
Ажлын давтамж: 5 км-ийн уралдаанд 1200 м (3 тойргууд)
Амралтын завсар: Сэргээх (хялбар хурд) 400м
Ажлын давтамж: 5 км уралдааны үед 1600 м (4 тойргууд)
Амралтын завсар: Сэргээх (хялбар хурд) 400м
Хөргөх: 5 минутын зайтай
3 - Mile Test
Хэрхэн миль тест хийх вэ: Зам дээр цагт хэдэн миль хийснээр биеийн тамирыг үнэлэх, зорилгодоо хүрэх зорилготой юм. Дээд хурд дээр 4 миль (4 тойрог) ажиллуулаад тэмдэглэл хийнэ үү. Энэ хугацааг сар бүр өөрсдөө туршиж үзэх жишиг болгон ашиглах.
Мөн үзнэ үү: Хэрхэн хурдан Mile ажиллуулах зөвлөмж
4 - Kick Its
Хэрхэн хийхээ шийдэх: 400 км-тэй 10 км-тэй 400 метрийн зайд (хялбар хурдаар) дөрвөн 400 метрийн интервалтайгаар эхлээрэй. Үүнийг хийснийхээ дараа 200 км-ийн зайтай 5 км-ийн давтамжтай 200 м-ийн давталт хийх боломжтой. Хатуу давталтын туршид өөрсдийгөө дуусгахыг хичээ
Мөн үзнэ үү: Хүчтэй тэмцээнийг хэрхэн дуусгах вэ?
5 - Mile давталт
Мил давталт хийх арга: Mile давталт нь уралдааны цагийг сайжруулах, ажиллаж байгаа итгэлийг бий болгох хамгийн сайн хурдтай дасгалуудын нэг юм. Долоо хоногт нэг удаа хийж болох дасгал.
Эхний сессийг 2 миль давтан (1 мил = 4 тойргийг) эхлээрэй. 10км буюу хагас марафоны хурдаараа бээр бүрийг ажиллуул.
2. Дахин давтах үед хагас мил (замын хоёр тойргийг) сэргээх (хялбар хурдаар). Дараагийн удаа давтахаасаа өмнө амьсгалах, зүрхний цохилт сэргээсэн эсэхийг шалгаарай.
3. Дараагийн долоо хоногт өөр нэг милийг давтана. Энэ хурд нь 10-15 секундын хурдаар таны бодит зорилго марафон гүйлтийн хурдыг үргэлжлүүлээрэй.
4. Хэрэв та ахисан түвшний тамирчин бол 6 удаа давтана. Дунд шатны тамирчид 4-5 удаа давтана.