Өндөр эрчимтэй сургалт бол зүрхний өндөр хувь хэмжээ, амьсгал давчдах, тав тухыг мэдрэх, хүчилтөрөгчийн хэрэглээ өндөр түвшинд байдаг гүйцэтгэлийн түвшинд бие махбодийн үйл ажиллагаа юм.
Дасгалын дасгалжуулагч, физиологчид заримдаа 1-10 хүний (болон заримдаа 1-20) масштабаар ажиллах чадварыг үнэлдэг Borg Scale-ийн "төлөвшсөн түвшин" хэмжүүрийг заримдаа ашигладаг.
Арван наймаас ес нь маш их эрчимтэй, тав, зургаа, дунд зэрэг, гурав, дөрөв, бага эрчимтэй байна. Та дасгал хийж байхдаа ая тухтай ярьж чаддаг эсэхээс үл хамааран эрч хүчийг хэмждэг.
Гэсэн хэдий ч өндөр эрчимтэй сургалт нь зөвхөн зүрхний өндөр түвшинд богино хугацааны сургалт явуулдаг төдийгүй цаг хугацааны элементүүдийг нэгтгэх боломжтой гэж тайлбарлаж болно. Ажлын байрны FITT товчлол нь давтамж, эрчим, цаг, төрөл. 20 минутын завсарлагатай (завсарлагатай) сургалтанд 20 минутын завсарлагатай байх нь их эрчимтэй сургалт боловч 45 минутын хугацаатай, зүрхний дээд зүрхний 80% нь тогтвортой зүрхний түвшинд байдаг. Завсарлага буюу завсарлагатай сургалт нь зөвхөн "өндөр эрчимтэй" сургалт юм. Энэ нь өөхийг шатаах, дасгалын дараах эрчим хүчний зарцуулалтад нөлөөлөх гэсэн үг юм.
Ерөнхий дүрмийн дагуу HIT нь 1970-аад оны 80-аад оны үед боловсруулсан жин сургалтын аргачлалаар өндөр эрчимтэй сургалт юм.
HIIT нь өндөр эрчимтэй завсарлага буюу завсарлагатай сургалт юм. Сүүлийн үед сонирхогчдын дасгалжуулагчийн хувьд шинэ зүйл болж түгээмэл болж байгаа юм. Замын дасгалыг ерөнхийдөө HIIT гэнэ.
Өндөр нягтралтай Жин Сургалт (HIT)
HIT-ийн ерөнхий зарчим нь жингийн сургалтад хамаарах бөгөөд дараахь зарчмуудыг агуулна.
- Бүлэг бүрийн төгсгөлд булчингийн дутагдалд хүргэх ачаалалтай хамт давтаж, тогтооно. Энэ нь дасгал бүрийн стандарт 8-12 давтагдах хүнд жинг сонгохыг хэлнэ. Таны булчин чангарахдаа ядаргаа, лактатаар хүндрэх хэрэгтэй.
- Өндөр хүч чадлаас шалтгаалан HIT-ийн дэмжигчид цөөн тооны багц шаардлагатай байдаг тул биеийн тамирын дасгал хийхэд илүү их хугацаа шаардагддаг бөгөөд бага эрчимтэй, илүү олон тооны уламжлалт дасгалуудаас илүү үр дүнд хүрэхийг шаарддаг.
CrossFit шиг түгээмэл дасгалын дэглэм энэ бодисын солилцооны сургалтыг зарим талаар тодорхойлдог. Гэхдээ CrossFit бол биеийн ерөнхий дэглэмтэй; Та CrossFit болон ижил төстэй програмууд бүхий холимог тамирчин, Олимпийн үүрэгч зэрэг байж болно гэдэгт итгэх алдаа бүү хий. Өндөр эрчимтэй сургалт бол ид шидийн биш юм!
Өндөр нягтралтай интервалын сургалт (HIIT)
HIIT-ийн дасгалын жишээ нь 70 секундэд 15 метрийн хурдтай байх бөгөөд 90 секундын туршид 60 секундын турш ажиллах боломжтой. Түүнчлэн зүрхний цохилтыг хянахдаа илүү их зүрхний цохилт өгөх хувийг ашиглах боломжтой.
Та мөн 40 минутын турш 80 минутаас их хугацаанд ажиллах боломжтой эсвэл fartlek интервалыг ажиллуулж болно.
Fartlek нь удаан хугацааны зүрхний дасгалын үед өндөр хурдтай богино түлэгдэл юм. Жишээ нь, хагас миль тутамд нэг хурдыг нэг минутанд 20% -иар нэмэгдүүлж болно. Өндөр эрчимтэй сургалт нь богино хугацааны сургалт биш юм.
Өөх тос ба үрэвсэл
Сүүлийн жилүүдэд янз бүрийн судалгаануудаас харахад HIIT-ийн сургалт, Tabata-ийн хэв маяг нь тогтмол дасгал хийснээс илүү их хэмжээгээр түлэгдэх нь ихэвчлэн дасгалын дараах өөх шаталтыг ихэсгэж, дараа нь үрэвсэл гэж нэрлэдэг. Ерөнхийдөө эдгээр судалгаа нь сайн хянагддаггүй; Тэд ижил төстэй гүнд аэробик сургалтаар өндөр эрчимтэй сургалтыг харьцуулахгүй байна.
Эцэст нь хэлэхэд, ажил хийгдсэн нь гол хүчин зүйл хэвээр байгаа бөгөөд 30 минут ба түүнээс дээш хугацаанд зүрхний цохилт 75-80% -ийг зүрх судасны өвдөлт хамгийн ихээр үр дүнтэй хийдэг.
HIT болон HIIT-ийг нэгтгэн үзүүлэв
Өндөр эрчимтэй сургалт нь богино хугацаанд илүү их ажил хийх боломжийг олгодог. Энэ нь ерөнхий бясалгалыг эрэлхийлэх завгүй хүмүүст ашигтай байж болно. Доод тал нь илүү өндөр ачаалал, сургалтанд ихээхэн гэмтэл учруулдаг. Мөн энэ нь ид шид биш юм. Триатлон, марафон гэх мэт олон үйл явдлуудын хувьд та маш олон миль гэсэн утгатай нэр томъёо хэрэгтэй байдаг.
Жирийн фитнесс нь та бүхэнд гурван жинд, жин, зүрхний цохилт, завсарлагааны үед ажилладаг. Жин хасахын тулд аэробикийн дасгалын туухайг хослуулах нь булчингийн эмчилгээг сайжруулахад тусалдаг. Интервалын сургалт нь анеробын фитнессийг хангадаг. Тиймээс гурвуулаа дадлагажих ёстой.