Хурд, тэсвэр тэвчих чадвараа дээшлүүлэх арга замуудын талаар суралц
Fartlek, Шведийн нэр томъёо нь "хурдтай тоглох" гэдэг нь таны хурд, тэсвэр тэвчих чадварыг дээшлүүлэхэд үр дүнтэй байж болох интервал эсвэл хурдны сургалт юм.
Fartlek гүйлт нь таны хурдны замыг хурдасгах, хурдан сегмент хоорондын зайтай гүйж, гүйлт удаан явдаг. Уламжлалт интервалын сургалтаас ялгаатай цаг хугацаа эсвэл хэмжсэн сегментийг оролцуулаад ялгаатай нь фартекс илүү бүтэцтэй биш юм.
Ажлын амралтын завсар нь бие махбодын мэдрэмж дээр суурилж болно. Фартелийн сургалтаар та хурд, тэсвэр тэвчээртэй туршилт хийж, хурдыг өөрчлөх боломжтой.
Олон тамирчид, ялангуяа эхлэн суралцагчид хурдны ажилд оролцдог учир фартелийн сургалтанд хамрагддаг. Гэхдээ энэ нь уламжлалт завсарлагааны сургалт мэт шаарддаггүй, уян хатан байдаг. Фартелийн сургалтын өөр нэг давуу тал нь зам дээр хийх шаардлагагүй бөгөөд зам, зам, толгод гэх мэт янз бүрийн газар дээр хийж болно. Fartlek сургалт нь таны системд бага зэрэг стресст оруулдаг бөгөөд эцэст нь илүү хурдан хурданд хүргэж, таны анеро давхаргын босго хэмжээг сайжруулдаг.
Хэрхэн Fartlek дасгал хийх вэ
Фартелийн дасгал хийхийн тулд энгийн хэвийн гүйлт бага зэрэг богино хугацаанд нэвтрүүлэхийг хичээ. 200 метр буюу 30 секунд гэх мэт богино зай эсвэл хугацааны интервалтай хурдыг хадгалах. Зайнууд нь дасгалын туршид янз бүр байж болно, мөн та сегментээ тэмдэглэхийн тулд гудамжны гэрэл, телескоп зэргийг ашиглаж болно.
Хурдан сегментийг бөглөж дууссаны дараа бүрэн сэргэж, амьсгалаа хэвийн байдалд нь ортол хурдыг түргэсгэнэ. Дараа нь хэвийн хурдаар гүйж, дараа нь арай илүү хурдан завсарлагатайгаар ажиллуулна.
Жишээ нь Fartlek Workout
Жишээ эхлэн fartlek дасгал сургуулилтын загвар ийм байна:
- Хялбар хурдтай 10 минутын дулаанаар дулаарна
- 1 минутын (хурдан хурд), 2 минутын (хялбар), 2 минут, 1 минутын зайтай
- Фартликийг 3-4 удаа давтана
- 10 минутын турш хурдыг хялбархан хөргөнө
Фартелийн сургалт нь чөлөөт хэлбэр, хөгжилтэй байх ёстой гэдгийг санаарай. Хэрэв та таймер тохируулсан бол энэ нь зүгээр л завсарлагатай сургалт юм. Энэ төрлийн загварт нөлөөлөхүйц замын тэмдэглэлийг бод. Найзтайгаа ажиллаж байхдаа газарзүйн сонгосон газраа сонгож, өөрийн фартлелийн гүйлтийг илүү өөр өөр болгох хэрэгтэй.
Глобал гүйлтийн зам дээр ажиллах дасгал
Та хурдтай тоглохыг хүсэхгүй байгаа бол та гүйлтийн фартелийн дасгал хийж болно. Хэрэв та гүйлтийн зам дээр телевиз үзэж байхдаа арилжааны хэлбэрээр спринт руу орох цаг болж болно. Тоглоомын дасгалын үед шинэ хүн машинд орох эсвэл унтрах үед та үүнийг тоглоом хийж, спринт хийж болно. Эсвэл магадгүй таны тоглуулах жагсаалт эсвэл зарим дуу тоглох үед дуучдын найрал дууны үеэр гүйж болно. Энэ нь гүйлтийн уйтгарыг багасгахад тусалж чадна.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ бол хурдны хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, багасгахын тулд та товчлуур дээрээ товчлуурыг ашиглах хэрэгтэй болно. Фаз тус бүрийн хувьд урт хугацаа шаардагдах тул хяналтын самбартай холбоо барьдаггүй.
Эх сурвалж:
> Bacon, A .; Картер, Р .; Ogle, E. et al. "Хүмүүсийн VO2max Сургалт ба Өндөр Дунд Хугацааны Сургалт: Мета шинжилгээ". PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Кумар, П. "Тамирчдын дунд тэсвэр тэвчих чадварыг хөгжүүлэхэд зориулсан фартлын сургалтанд нөлөөлөх нөлөө." Биеийн тамирын олон улсын сэтгүүл, Спорт, эрүүл мэнд. 2015; 2 (2): 291-293.