Эхлэгчдийн асуултуудын хариулт
Та одоо хэд хэдэн удаа ажиллуулахыг хүсч байсан ч буцаж байсан хэд хэдэн айдас, айдастай байсан. Юу өмсөх ёстой вэ? Би хэрхэн амьсгалах вэ? Би угаалгын өрөөнд орох хэрэгтэй юу?
17 байнга асуусан асуултуудын жагсаалт нь таны санаа зовоосон асуудлуудад анхаарлаа төвлөрүүлж, илүү итгэлтэй, ажиллаж эхлэхэд тань туслах болно.
1 - гүйлтийн үед би юу өмсөх ёстой вэ?
Зөвхөн гүйж эхлэх нь үнэхээр сайн гутал юм. Тэдний хуучин теннисний гуталыг шүүгчийн ар талаас нь гаргаж авах нь тийм ч сайн хэрэг биш юм. Та гүйлсэн, тохирсон, хөлийн төрөл, гүйлтийн хэв маягийг тохируулах гутал хэрэгтэй.
Эмэгтэйчүүд бас сайн, дэмждэг спортын хөхний даруулга өмсөх хэрэгтэй. Спортын хөхний даруулга нь зөв тохирсон байх ёстой.
Та хүйтэн, дулаан цаг агаарт ажиллаж байгаа эсэхээ тайван, аюулгүй байдлыг хангахын тулд зөв хувцас өмссөн байх хэрэгтэй. Ямарваа уур амьсгалд хэрхэн хувцаслах талаар зөвлөгөө авах
Түүнчлэн:
2 - Миний гүйлтийн үеэр явж чадах уу?
Мэдээжийн хэрэг, та гүйлтийн үеэр алхаж болно! Зарим хүмүүс явж байгаа нь "бууж өгөх", эсвэл хууран мэхлэх явдал гэж үздэг. Харин алхах завсарлага авах нь жинхэнэ тэсвэр хатуужлыг бий болгох, ажиллаж буй байдлыг сайжруулах ухаалаг стратеги юм. Хэдийгээр тэд удаан хугацаанд ажиллаж байсан ч зарим гүйгч, гүйлтийн стратеги , ялангуяа урт удаан ажиллаж эсвэл уралдаанд оролцдог. Явахдаа ичиж зовох хэрэг алга!
Түүнчлэн:
3 - Ажиллаж байхдаа би хэрхэн амьсгалах ёстой вэ?
Энэ нь маш чухал асуулт бөгөөд олон хүн гүйлтийн үед хэрхэн амьсгалах талаарх буруу ойлголттой байдаг. Ажиллаж байх үедээ ам, хамараараа амьсгалах хэрэгтэй. Чиний булчингууд хүчилтөрөгч шаардагддаг бөгөөд хамар нь хангалттай хүрч чадахгүй.
Диафрагм буюу гэдэснээс цээжиндээ биш амьсгалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь хэт гүехэн юм. Амьсгалын гүн гэдэс нь агаарыг илүү ихээр авах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь талыг оёхаас сэргийлдэг .
Чи амаараа дамжуулж нүүрстөрөгчийн диоксидыг арилгаж, гүн гүнзгий амьсгалахад тусална.
Түүнчлэн:
Яагаад би гүйж байхдаа амьсгалаас гардаггүй юм шиг байна вэ?
4 - Биеэ авч явахдаа өөрийгөө ухаарч чадахгүй байх вэ?
Бусад гүйгч, эсвэл жолоо барьж яваа хүмүүсийг жолоодож байхдаа бодоход их сандардаг. Гэхдээ бусдын бодож сэтгэх талаар санаа зовох хэрэггүй! Шүүгчдийн хувьд та бусад тамирчидаас хүндлэл хүлээх ёстой. Бүх тамирчид спортын аль нэг хэсэгт шинэ тоглогч байсныг санаарай. Ингэснээр тэд эхлэн суралцагчдын тэмцэлтэй холбоотой байж болох юм.
Хэрвээ та тамирчин бус гэж боддог бол түүнийг хэтэрхий их бүү тавь. Зүгээр л гүйлтээс гарч байгаа бүх ашиг тусын тухай сануул. Та биеийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд сайн зүйл хийж байгаад бахархаж байгаарай.
Хэрэв та найз нөхөд эсвэл гэр бүлийн гишүүдтэйгээ хамт ирвэл өөрөө өөрийгөө ухамсарлах мэдрэмж бага байдаг. Нэмэлт урамшуулал бол та бие биенээ ажиллуулах хүсэл эрмэлзэлтэй байж чадна.
Өөр юу ч биш, эхний удаа бол хамгийн хэцүү. Олон нийтийн өмнө хэд хэдэн удаа ажилласнаар та илүү их сэтгэл хангалуун байж, бусад хүмүүст анхаарал тавьдаггүй.
Түүнчлэн:
5 - Side Stitch хэрхэн салахыг яаж хийх вэ?
Хажуугийн хөндлөвч, эсвэл давцангийн доод ирмэг дээр хурц өвдөлт нь гүйгчдэд маш их уур алдах болно. Нэгээс салахын тулд хуруугаа түлхэж байгаа газраа зөөлөн түлхэж үзээрэй. Энэ нь зарим өвдөлтийг намдаадаг. Дараа нь, хөндлөнгийн оёдолоос салахын тулд амьсгалаа өөрчлөхийг оролд. Гүн амьсгалыг аль болох түргэн аваарай. Амьсгалаа хэдэн секундын турш байлган, дараа нь уруулыг нь хүчээр амьсгалах хэрэгтэй.
Хэрвээ гүйж буй дунд хэсэгт чичирхийлэл авбал амьсгалах / хөдөлгөөн хийх хэв маягийг өөрчлөхийг оролдож болно. Хэрвээ баруун хөл нь газрыг газар дээр нь хаясан үед үргэлж зогсоно, зүүн хөлний цохилтыг даван гарна уу.
Хэрвээ бүх зүйл амжилтгүй болвол гүн амьсгалахын тулд хэдэн секундын турш зогсонгиор алхаж болно. Зүлгүүрийн дараа үргэлжлүүлэн гүйж болно.
Нүхний оёдолыг хэрхэн урьдчилан сэргийлэх талаар зөвлөгөө аваарай.
Түүнчлэн:
Ундны ус уух үед учирсан ус уу?
6 - Би хэр хурдан гүйх вэ?
Олон тамирчид, ялангуяа эхлэн суралцагчид хичнээн хурдтай явах ёстойгоо мэдэхийг хүсдэг. Өдөр тутмын ихэнх гүйлтийн ажлыг "хялбар" хурдаар хийх хэрэгтэй. Гэхдээ "хурд" гэж юу вэ? За, жинхэнэ хурд нь хүн бүрт өөр байна. Үүнийг тодорхойлох хамгийн сайн, хялбар арга бол удаан ажиллуулах явдал юм. Хэрвээ та хэн нэгэнтэй ажиллаж байгаа бол энэ нь та зөвхөн "тийм" эсвэл "үгүй" гэсэн хариулт өгөхөөс гадна бүрэн өгүүлбэрээр ярих чадвартай байх ёстой гэсэн үг юм. Хэрэв та ганцаараа гүйж байгаа бол "Аз жаргалтай Төрсөн өдөр" дууг дуулж чадахгүй байх ёстой. Зарим шинэ тамирчдын хувьд ярианы хурд нь гүйлт / алхах хослол хийх гэсэн үг юм.
Тиймээс, нэг милийн хурдыг бүү санаа зов. Хэрэв та "ярианы тест" -ийг дамжуулж чадвал та зөв хурдаар явж байна.
Түүнчлэн:
7 Эхлэгчдэд зориулсан гол зөвлөгөө
7 - Хийхээсээ өмнө хооллох уу?
Яагаад гэвэл энэ нь хоол идсэний дараа нэн даруй ажиллуулах нь сайн биш байна. Гэхдээ ходоодоо хоосон байлгах нь таныг эрчим хүчнээс гарах болно. Таны хамгийн сайн бооцоо нь гүйлт эхлэхээс өмнө зууш, хөнгөн хоол идэхийн тулд 1 1/2 цагаар 2 цаг идэх хэрэгтэй.
Нүүрс ус ихтэй, өөх тос, уураг багатай зүйлийг сонгоорой. Урьдчилан бэлтгэсэн сайн чанарын түлшний зарим жишээ: самрын тостой баглуур; улаан буудайн талх дээр цацагт хяруул, бяслаг; гадил, эрчим хүчний бар; эсвэл аяга сүүтэй хүйтэн үр тарианы аяга. Ходоод гэдэсний эвдрэл үүсгэж болзошгүй тул баян, маш их өөх тос, эсвэл өндөр зэрэглэлийн хоол хүнсээс хол байх.
Хэрэв танд хоол боловсруулах эрхэлдэг асуудал гарч байсан бөгөөд та өөрийн хоол ундыг хэрэглэхийг зогсоохыг хүсвэл өмнөх хоолноос хамгийн сайн зөвлөгөө өгч, аль зөвлөмжийг аль болох зайлсхийх талаар зөвлөгөө өгөх болно.
Түүнчлэн:
- Хэрвээ би гүйхээс өмнө хоол идэхгүй бол яах уу?
- Зориулалтын хөнгөн зууш
- 5 тамирчдад зориулсан ухаалаг хооллох дүрэм
- Урьдчилан сэргийлэх хамгийн сайн хоол хүнс
8 - Би зайнаас эсвэл хурдыг сайжруулахыг хичээх ёстой юу?
Шинэ гүйгч болохын хувьд, таны гүйлтийн замыг (эсвэл цаг хугацаагаар хэмжихийг хүсдэг) зайг нэмэгдүүлэхийг хичээх хэрэгтэй. Тэвчээрийг бий болгосноор таны хурд сайжирна.
Завсрын дасгал гэх мэт албан ёсны хурдны сургалтанд бүү яар. Хэт их ачаалалтай хэтэрхий их ажиллах нь гэмтэх амархан арга юм. Та хоёр сарын турш ажилласны дараа сайн суурьтай болсон бол та долоо хоног бүрийн гүйлтийн аль нэгэнд нь алхам алхмаар нэмж болно. Та бас нэг гүйлтийнхээ төгсгөлд хурдыг туулж чадна. Хэрвээ та 3-4 өдрийн турш ажиллаж эхлэхээсээ өмнө хурдны функц , фартлелийн гүйлт , интервалын дасгалуудыг нэмж ажиллуулаарай .
Түүнчлэн:
9 - Гүйлт илүү амархан болох уу?
Энэ нь шинэ тамирчдаас хамгийн түгээмэл асуулт бөгөөд эхлэгчдэд заримдаа янз бүрийн шалтгаанаар тэмцдэг тул хүн бүрт тохирох нэг хариулт байдаггүй. 30 минутын турш тасралтгүй ажиллах чадвартай шинэ гүйгч олон байдаг. Тэр үед тэд илүү тайван, итгэлтэй болж эхэлдэг. Тиймээс дасгал хөдөлгөөнийг бий болгохын тулд бага зэрэг тэвчээр шаардагдана. Зайгаа бага зэрэг нэмэгдүүлээрэй гэж хичээдэг - энэ нь арай хялбар болно.
Түүнчлэн:
- Ажиллуулах сэдэлтэй байх зөвлөмжүүд
- Гүйлтээс хэрхэн гарахаас зайлсхийх
- Цаашид үргэлжлүүлэх зөвлөмжүүд
10 - Би өдөр бүр ажиллуулах уу?
Ихэнх тамирчид дор хаяж нэг, бүр хоёр долоо хоногийн турш ажиллах шаардлагатай болдог. Судалгаанаас харахад долоо хоногоос доошгүй хугацаагаар хэт их ачаалалтай гэмтэл давтамжийг бууруулдаг. Хэрэв та наад зах нь нэг өдрийг өнгөрвөл таны бие өөрийн нөхөн сэргээх, сэргээх боломжтой болно. Та гүйлтийн үеэр илүү сайн мэдрэмжийг олох болно.
Амралтын хамгийн тохиромжтой өдрүүд нь ямар төрлийн тамирчин байгаагаас шалтгаална. Хэрвээ та амралтын өдрүүдэд олон миль явдаг бол даваа гаригт та нарын хувьд амар амгалан байх болно. Хэрэв та марафон гүйлтийн сургалтанд хамрагдаж, бямба гаригт удаан ажиллаж байгаа бол Баасан гаригт амрахыг хүсч магадгүй тул урт удаан хугацаанд шинэ хөлтэй болно.
Эхлээд тамирчид дасгал сургуулилт хийж байх үедээ хангалттай сэргээх цагийг өгч эхэлдэг.
Түүнчлэн:
7 Гэмтэл гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх гол алхмууд
11 - Миний хувьд зөв гүйлтийн гутал олох боломжтой юу?
Зөв гүйлтийн гутал сонгох нь гүйгч болох хамгийн чухал шийдвэрүүдийн нэг юм. Таны хөлийн төрөлд тохирсон гүйлтийн гутлыг өмсөж, гүйдэл хийх нь тайван, гэмтэлгүй байх нөхцлийг бүрдүүлнэ. Таны хамгийн сайн бооцоо нь гүйлтийн тусгай дэлгүүрийг олох, борлуулалтын ажилтнууд нэг хөлөөрөө хэмжих, гүйж явах чадвараа үнэлэх, зөв ажиллаж байгаа гутал санал болгох.
Түүнчлэн:
- Мэргэшсэн гүйлтийн дэлгүүрийг хэрхэн олох вэ
- Хэрхэн ажиллуулах вэ?
- Гүйлтийн зам дээр гүйж байхдаа янз бүрийн гутал өмсөх ёстой юу?
12 - Бие засахдаа усанд орохгүйн тулд яах ёстой вэ?
Хэрвээ удаан хугацааны туршид умайн хүзүүндээ зогсохыг хүсч байвал таны дасгалын өмнө хэт их уух нь бий. Та дасгалын өмнө эсвэл уралдаан эхлэхээс өмнө 1 цагийн өмнө какаоны үлдэгдэл 16- Дараа нь архи ууж, давсагаа хоослоорой. Эхлээд гүйж эхлэхээс өмнө ойролцоогоор 4 минут 8оС-ийн шингэнийг 10 минутын турш ууж эхлэх хэрэгтэй. Зохих шингэнийг солихын тулд 20 минут тутамд 6-8 унцитай шингэн ууна. Хэрэв та яг иймэрхүү ус чийглэвэл чи тайрч болохгүй.
Хэрэв та гоожиж давсагтай холбоотойгоор шээх, эсвэл өвдөх хандлагатай байгаа бол эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэйгээ ярилц.
Хэрэв таны асуудал бол гүйлгэж байх үед гүйлгэх үед (ихэвчлэн, ялангуяа шинэ тамирчдын дунд) өвчтэй байсан тул гүйгч гүйлгэхээс зайлсхийх зарим зөвлөгөөнүүд байдаг .
Түүнчлэн:
13 - Би хаана ажиллах ёстой вэ?
Ажил гүйлгээний гайхалтай зүйлсийн нэг нь энэ нь маш тохиромжтой байдаг - ихэнх тохиолдолд, та зөвхөн урд хаалгыг нь удирдаж, гүйх боломжтой.
Хэрэв та орон нутгийн зам, явган хүний зам дээр ажиллаж байхаар төлөвлөж байгаа бол хамгийн бага тээврийн зам, өргөн мөр (эсвэл явган хүний зам) бүхий маршрутыг хайж олох хэрэгтэй. Гадна гүйх аюулгүй ажиллагааны урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.
Зам дээр ажиллаж байх үед та маршрутаа төлөвлөж, хэмжихийн тулд MapMyRun.com гэх мэт сайтыг ашиглаж болно. Эсвэл та үргэлж өөрийн машинаа жолоодож, машиныхаа odometer ашиглан милийг хэмжиж болно.
Хэрэв та зам дээр ажиллахгүй байхыг хүсч байгаа бол та орон нутгийн цэцэрлэгт хүрээлэн, унадаг дугуй, зам мөрөөр явахыг хүсч болно. Өөр нэг тохиромжтой сонголт бол таны орон нутгийн ахлах сургуулийн зам юм. Ихэнх өндөр сургуулийн зам нь олон нийтэд нээлттэй бөгөөд асфальт болон бетонтой харьцуулахад илүү зөөлөн байдаг. Ихэнх замууд нь 400 метрийн зайд (ойролцоогоор ¼ миль орчим) тул та үүн дээр ажиллаж байхдаа зайгаа хянах боломжтой болно.
Түүнчлэн:
- Ажиллах хамгийн тохиромжтой гадаргуу нь юу вэ?
- Замын хөдөлгөөний зөвлөмжүүд
- Хэрвээ би нохойндоо нохойтой тулалдах юм бол?
- Ажиллахыг зөвлөж байна
14 - Би 5К ажиллуулж чадах уу?
5K уралдааныг зохион байгуулах нь эхлэгчдэд зориулж зохистой зорилго бөгөөд уралдаан тэмцээнийг үргэлжлүүлэхэд түлхэц болоход тусалдаг. Тэр ч байтугай нэлээд идэвхгүй (тэр ч байтугай ажиллуулахаар төлөвлөсөн гэж үзсэн хүн) ч гэсэн 3 сар сургалтанд 5 км алхах эсвэл гүйхэд бэлэн байж болно.
Сургалтын хуваарь дууссаны дараа таныг уралдаанд бэлтгэж, зам дээр аюулгүй байлгахад туслах болно. Сургалт үргэлжлүүлснээр таны биеийн байдал болон итгэл үнэмшил сайжирч, та уралдаанд илүү бэлтгэлтэй байх болно. Эхлэн сурагчдад зориулсан 5K сургалтын хуваарь энд байна:
5K Сургалтын бэлтгэлийн хуваарь : Энэхүү 8 долоо хоногийн сургалтын хуваарь нь 5к-ийн уралдааны шугамыг үргэлжлүүлэн гүйлгэхийг хүсч буй эхлэгчдэд зориулагдсан.
5K Сургалт / Явах Сургалтын Хуваарь : Энэхүү найман долоо хоногийн сургалтын хуваарийг 5 минутын турш ажиллуулж чаддаг хүмүүст зориулж 5К-ийн уралдааныг зохион байгуулах зорилготой.
Сараар 5 км-т сурцгаая : Энэ 4 долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөр нь сард 5 км-тэй ажиллуулахыг хүсч буй эхлэн сурагчдад зориулагдсан.
- Орон нутгийн аргыг хэрхэн олох вэ
- Таны анхны 5K зөвлөмжүүд
- 8 Нийтлэг асуултууд 5K уралдааны талаархи асуултууд
15 - Өглөө гүйж явахдаа би кофе ууж чадах уу?
Зарим хүмүүс гүйхээс өмнө кофе ууж, ямар ч асуудалгүй, харин зарим нь ходоод гэдэсний асуудалтай тулгардаг. Хэрэв та өглөөний цай уухыг хүсвэл кофе уух хэрэгтэй болно. Урьдчилан үйлчилдэг каффеин нь гүйцэтгэл болон тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлэхийн тулд та алхам алхмаар бага зэрэг анзаардаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та 10кг зүрхний үйл ажиллагааны эрсдэлийг давж чадаж байгаа бол.
Мөн кофе нь зөөлөн шээс хөөх эмийг (шээс ялгаруулах хэрэгтэй) гэдгийг санаарай. Тиймээс энэ нь цэвэр усаар чийгшүүлдэгтэй адил биш юм. Хэрвээ та урьдчилан кофег уух аяга кофе уухыг хүсвэл эрт угааж, угаалгын өрөөгөөрөө цагтаа уух хэрэгтэй болно.
Түүнчлэн:
16 - Би хөөсөндөө гүйж болох уу?
Хүйтэн гүйх эсэхийг шийдэхдээ хүзүүний дүрэм дээрх / дээрээс доош хэрэглэнэ. Хэрэв таны шинж тэмдгүүд хүзүүндээ (гоожиж хамар, найтаах, хоолой өвдөх) байвал тийм ээ, та ажиллуулж болно. Зүгээр л амархан дасгал хийж, ямар ч хүчтэй дасгал хийдэггүй. Хэрэв толгой эргэх, дотор муухайрах, хөлрөх гэх мэт шинж тэмдгүүд илэрвэл гүйж явахаа болих хэрэгтэй.
Хэрэв таны шинж тэмдгүүд нь хүзүүндээ доош орвол (цээж хонхолзох, ханиалгах, бөөлжих, гүйлгэх), дахин дахин эхлэхээс өмнө өвчнийхөө явцыг мэдэгдээрэй. Ийм нөхцөлд ажилласнаар шингэн алдалт нэмэгдэж, илүү ноцтой асуудал үүсгэж болзошгүй юм. Хэрэв та өндөр халуурсан бол хэзээ ч гүйж болохгүй. Хэрэв эмчид зөвлөгөө өгөхгүй бол танд зөвлөгөө өгөх хэрэгтэй.
Дараагийн хэдэн өдрөөс илүү сайн мэдрэмж төрөхөөс өмнө зогсоо. Мөн, санаа зовох хэрэггүй, чи эрүүл чийрэг байдлаа алдахгүй. Та хэд хэдэн гүйлтийн дараа үлдсэн газраа буцна.
Хэрэв та хоёр долоо хоногоос дээш хугацаагаар гүйхгүй бол өвчинтэй харьцаж байгаа бол гүйж завсарлах үед юу хийхээ олж мэдээрэй.
Түүнчлэн:
- Улирлын харшлын үед хэрэглэх зөвлөмжүүд
- Хүйтэн цаг агаарт байхад миний хамрын яс үргэлж гүйдэг вэ?
- Гүйлтнүүд хэрхэн өвчнөөс зайлсхийх вэ?
17 - Би хичнээн хаашаа явж байгаагаа хэрхэн мэдэх вэ?
Зам дээр гүйх үед та замыг төлөвлөж, хэмжихийн тулд MapMyRun зэрэг замыг хэмжих хөтөлбөрүүдийг ашиглаж болно. MapMyRun сайт нь танай бүс нутгийн бусад тамирчдаас замыг арилгаж, тэднийг дамжуулж, шинэ чиглэлийг хайж болно. Эсвэл, та өөрийн машиныхаа odometer ашиглан милийг хэмжиж, машинаа үргэлж жолоодож болно.
Хэрэв та заримдаа зам дээр (жишээлбэл, орон нутгийн ахлах сургуульд) замаа туулж байвал тэндээс зайгаа хэмжих нь амархан байдаг. Ихэнх зам нь 400 метр (1/4 миль орчим), тиймээс дөрвөн тойрог нь ойролцоогоор нэг миль байх болно.
Хэрвээ та гаднах гүйлтийг үргэлжлүүлэн хийвэл Garmin Forerunner гэх мэт GPS-тэй бугуйн цагийг хөрөнгө оруулалт хийхийг хүсч болно. Та мөн хурдны зам болон бусад ашигтай өгөгдлийг хянах боломжтой болно.
Түүнчлэн: