Пилатын дэглэмийн дасгалыг бөмбөг, тэсвэр тэвчээр, Пилатетын бөгж ашиглан сонирхолтой, үр дүнтэйгээр гэртээ дасгал хий. Пилатын дасгалын энэхүү биеийн бүрэн бүтэн дараалал нь хөлбөмбөгийн дасгал, дасгал хөдөлгөөн хийх чадвартай болно.
1 - Pilates цагираг, боолт, бөмбөгтэй гэрийн дасгалын схемийг тогтмол хийх
Хэрэв та ашигладаг тоног төхөөрөмжүүдийн нэг буюу түүнээс олонгүй бол дасгал бүрийн сонголтыг өгнө. Тоног төхөөрөмжийн талаар дэлгэрэнгүй үзэх
Дасгал дасгал бүр товч заавар өгнө. Хэрвээ та дасгалыг сайн мэдэхгүй бол хуудсуудын ёроолд байгаа дэлгэрэнгүй зааврууд руу холбоос дээр дарах хэрэгтэй. Эхэлцгээе!
2 - Warm Up: Палатсын цагираг бүхий Palm Press
Амьсгал бүрэн дүүрэн, аарцагны давхрага, хэвлийн, дээд, цээжний булчингуудыг зөөлөн байлгахын тулд голыг халаана.
Өндөр суух, хөл нь гаталсан. Хэрэв энэ нь эвгүй байр суурьтай бол та жижиг дэр эсвэл нугалж алчуур дээр сууж болно.
Пилатын өмнө цагираган дээрээ хоёр алгаа дээд гарыг нь тавь. Амьсгалах.
Пилатын цагираг дээр дарах үед аарцагны шалыг татан авч, хэвлийн булчингаа татахад туслахын тулд гашуунаар амьсгалуулж, суллах.
Хяналтын хамт бөгжийг гаргахгүйн тулд.
5 удаа давтана.
Ямар ч бөгж алга уу? Диафрагмын амьсгалыг хий .
3 - Пилатан бөгжтэй хамт Roll Up
Шулуун гэдсээр нуруугаа худал хэл.
Гарныхаа хоёр талын гараараа гараа мөрний өндрөөс босоод таазтайгаа параллель байна.
Гүн амьсгалах хэрэгтэй.
Амьсгалах: Хавиргагаа доошоо байлгаад, мөрний ирмэг дээрээ морины ирмэг дээр гулсуулна.
Орхих нь: Гараа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа тулай.
Гялалзах: Гялалзах нь бөгжний талыг дарж үргэлжлүүлээрэй. Нүхэндээ нугалж, гэдэс дотроо сууж, нугаламын нугаламын нугаламыг нугалж, гар, цагираг нь таны шагайнд хүрэх хүртэл.
Дахиад эхэлнэ. Сээр нуруундаа, доод ясны гэдэсний ард өнхөрч эхлэх хэрэгтэй.
Гялалзах: Удирдлагатай бүх л замыг доошлуулаарай. Алхаж байхдаа бөгжийг аажим суллана.
Цагны төгсгөлд дуусга.
Хоёр удаа давтана. Та өнхрөлтийг хөл дээрээ бөхийж, шалан дээр хөлийг нь сэгсэрч сольж болно.
4 - Leg Bend ба эсэргүүцэх боолттой хамт сунгана
Нуруун дээрээ хөлийг нь цээжиндээ авчраад хөлийнхөө улны ёроолд эсэргүүцэл гарга. Пилатс V-ийн хөлийг тавь.
Чи гарыг нь баруун тийш нь тэгш өнцөгт байрлуулж, мөрнийхээ арын нурууг шалан дээр тавь.
Амьсгалах.
Гялалзах: Та үндсэн хяналтыг хийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр хөлнийхөө булчинг 45 градусын өнцгөөр сунгахад хэвлийн булчингаа татна. Дээд зэргийн хялбар, бага бол дэвшилтэт.
Хажуу, өвдөгнөөс аажим аажмаар аажим аажмаар эхлээд байрлалаа буцаана. Үүнийг хяналт, эсэргүүцлийн хамтлагт оролцуулах мэдрэмжийг хий.
Энэ дасгалыг 5 дахин давт.
Өөрчлөлт: дээд биеийн curl нэмнэ. Хэрэв та Pilates-ийн хөлийн дарааллыг мэддэг бол параллел фут ба өсгийтэй байж болно.
5 - Эсэргүүцэх боолттой нэг дугуйлан дасгал
Нуруун дээрээ хөлөн дээрээ хэвтээд сунжир.
Нэг хөлийг цээжиндээ авчирч, эсэргүүцлийн бүлгийг хөлөөрөө байрлуул.
Хөлийг тааз руу сунгана. Өвдөг нь бага зэрэг бөхийж болно.
Цээжиндээ нээж, мөрөндөө чихээ наа.
Та биеийнхээ үлдсэн хэсэгт тогтвортой байлгахын тулд хэвлийн булчинг ашиглан өөрийн сунгасан хөлийг жижиг дугуйлан болгож,
Орхих нь: Биеийн доод шугамыг хөлөө гатлаарай.
Гялалзах: Бөмбөгийг хажуу тийш нь урагш нь үргэлжлүүлээрэй.
5 тойрог чиглэл тус бүрийг өөрчлөх.
6 - Эсэргүүцэх боолттой Bicep Curl
Энэ бол таны хэвлийн булчингуудад ажилладаг гар юм. Туузан дээрээ эсэргүүцэх туузыг боож боох.
Хөлөө бэхлээд өндрөөрөө бос.
Хэвлийн булчинг гүнзгий хүрзээр нь буцааж тавина. Ингэснээр доод нуруу нь шалны дэвсгэр дээр, дээд хэсэг нь муруй болно.
Дээд биеийн curl байна. Арматурууд нь зөв өнцгөөр, дээд гар нь шалан дээр зэрэгцэн оршино.
Орхих нь: Гараа сунгах.
Гялалзах: Армийг албан тушаалаа эхлүүлэх.
7 - Бөмбөг дээр гүүр
Дасгалын бөмбөгөн дээр доод хөлөөрөө төвийг сахисан нуруундаа худлаарай . Нуруу бага зэрэг нугалав. Алдагдсан хөлийн алхаа.
Таны гар таны хажуугаар өнгөрч, дэрэндээ дарагдсан байна.
Амьсгалах.
Үдэшлэг: Та өсгийгөөрөө өсгөж, хөлийг нь залгаж, өсгий, хонго, мөр мөрөн дээрээ урт хөл дээрээ босгоод эрчим хүчээ гарга.
10 секундын турш барьж, амьсгалаа хийнэ.
Орхих нь: Хэвлийг нь хянахын тулд хэвлийн булчинг ашиглана. Өвдөгнөө зөөллө.
5 удаа давтана.
8 - Дасгал бөмбөгийг түлхэх хавтан
Бөмбөгийг урагшаа уруулд нь уруул. Дараа нь бөмбөгийг бөмбөгөн дээр байрлуулж, гараа тавина. Цааш үргэлжлүүлэх нь дасгалыг улам хүндрүүлнэ.
Шалгах цэгүүд:
- Гар чинь шулуун, тохойн түгжигдээгүй.
- Бугуйнууд чинь мөрний доор байна.
- Таны гэдэс өргөгдсөн.
- Чиний хөл нь цугарч, өргөгдсөн.
- Таны бие нэг, урттай.
20-30 секунд барих. Давтах.
Нэмэлт кредит: 5 тохойноосоо эхлээд биедээ ойрхон байгаа Пилатетын хэв маягийг тавь.
9 - Дасгалын бөмбөгөнд эргэлдэж буй цээжийг өргөх
Бөмбөг дээр суу.
Бөмбөгний дундуур буцаж хэвтэхэд хүртэл хөлөө доошоо хөдөлгөж хөл дээрээ алх. Таны өвдөгний зөв өнцгөөр бөхийж, хөл, хөл нь зэрэгцээ байна.
Та бага зэрэг дээд биений curl байна. Толгой дээрээ гараа тавь. Өргөн тохой. Мөрөн дээр доош
Амьсгалах. Гялалзах: Гэдэсний урт урттай болтол нуруугаа сунгана.
Орхих нь: дээд биеийн curl байна.
Гялалзах: Туузан эргүүлээд баруун тийшээ эргүүлнэ. Толгойноосоо хэвтэх нь хэвлийд байлгана.
Орхих нь: Үргэлж унжиж, төв рүүгээ эргэж ирээрэй.
Амгалан тайлах: Өөрийн дээд биеийг уртасгана.
5 тал тус бүрт ээлжлэн ордог.
10 - Пилатс цагираг бүхий Side Leg Press
Пилатууд шагайны шагайны дээрээс шагайны хоорондох босоо тэнхлэг дээрээ хэвтэнэ. Та гараараа толгойгоороо хавтгай тавина, эсвэл гарынхаа дэргэд гараа тавьж болно. Топ гар нь шалан дээр дэмжлэг үзүүлнэ.
Таны хөл нь хонгорхоны өмнө бага, хошуу, мөр нь хоёулаа хоёр шилний хооронд байсан шиг босоо байрлалтай байна.
Амьсгалах.
Гялалзах: Дотор гуяндаа уртасгаж Pilates цагираг дээр дараарай.
Орхих нь: Цагирагыг суллах.
Дөрвөн удаа давтана.
Пилат цагираг алга уу? Дотор гуяны дэрийг дэвсгэр дээр тавь.
11 - Пилат цагирагтай тэнцвэртэй нээлттэй хөлийг тэнцвэржүүлэх
Босоо байрлуулж, шагайныхаа хоорондох Пилатан бөгжийг байрлуул.
Өвдөгний боолт, хөл нь шалан дээр хавтгай байна.
Нуруугаараа буцааж хэвлий гэдэсний булчинг ашиглан өвдөгөө мөрөн дээрээ тавина.
Таны хөл шалан дээрээс гарч ирнэ. Ингэснээр таны шаазан шал зэрэгтэй зэрэгцэн орших бөгөөд Пилатсын бөгж нь босоо болно.
Хөлийг нь шулуун хүртэл хөлний доод хэсгийг сунган өвдөгнөө өндөрт байлга. Гар чинь гуя, доод хөлөөрөө хөнгөн гаргана.
10 минут 20 секундын турш цагиргийг зөөлөн, зөөлөн байлгана.
Дахин давтана уу.
12 - Бөмбөг дээр илүү уян хатан, илүү дасгал хийдэг
Сайн дасгал! Чи сунгах хэрэгтэй. Бөмбөгийг тайвшруулах энэхүү тохой нь булчин болон булчингийн уян хатан байдалд сайнаар нөлөөлдөг.
Бөмбөг дээр суу. Дараа нь өөрийнхөө өнхрөх хэлбэрээр өөрийгөө гарга. Бөмбөгөн дээр нуруугаа буулгаж дуустал үргэлжлүүл.
Гар чинь гуяныхаа дээр байж, эсвэл сунжирч илүү хүчтэй болго.
Хэрэв энэ сунгах нь сайн мэдрэгддэггүй, эсвэл та нуруугаа сунгахыг хүсвэл хуухдийн шалны дэвсгэр дээр узээрэй.