Энэ нь Пилатетын дасгалын цуваа юм. Гэхдээ "хөлийн ажил" нь бүх системийг дутуу үнэлдэг. Энд хэвлийн булчингууд нь дотор гуяны болон шөрмөс шиг ажиллах ёстой.
Энэ бясалгалын дасгалуудыг Пилатсийн шинэчлэгч дээр хөлийн тавцан дээр хэвтэж байна. Баарыг холдуулах нь булчинд нэмэлт хөшүүргийг бий болгож, аарцагийг тогтворжуулахын тулд та илүү их хөдөлмөр хийлгэдэг.
Энэ цуврал нь завсрын / урд талд харагдана. дээд биений curl бүхий түвшин. Энэ багцыг өөрчлөхийн тулд толгойгоо доошлуулаарай, хажуу тийшээ гар, хөл чинь өндөр.
1 - Пилатын шинэчлэлийн хөлөг онгоцны тавцан дээр тавигдсан
- Хөл дээрээ хуйвалдан хэвтэх, өвдөгний шөрмөс, шалан дээр хөл тавина. Чи гүнзгий амьсгалж, аарцгийн болон мөрний шалыг шалан дээр мэдрэх болно.
- Хэвлийн булчингууд нь таны хавирга ба ясны хоорондох зайг оруулна.
- Чи мөрөн дээрээ гараа тавиад, гараа цээжин дээр нь тавь.
- Биеийн дээд хэсэг curl шиг хийсвэр буулгана. Хүзүүгээ бүү татаж аваарай.
- Пилатт V-ээр өвдөг хөлөндөө өргөн, хөлнийхөө хөлийг өргөн, хөлийнхөө хамт 3 орчим "хөлөө" байлга.
- Гип тав тухтай эсвэл гуяндаа биш, харин булчинд чинь анхаарал тавьдаг. Хөлийн ирмэг дээр гарч ирэхэд уруулыг нь гүнзгийрүүлэн гүнзгийрүүлж, аарцагыг тогтвортой байлгаж чадна.
2 - Pilates V - Legs Extend and Bend
- Хөлийнхөө хөлийг нэвт норгохын тулд хөлнийхөө өндрийг дарж, хөлийг нь бөхийлгөж бай.
Таны шөрмөс, дотор гуя бүхэлдээ хамаатай. - Орхих нь : Хөлөө сунгахад ойролцоогоор 45 хэм байна. Эхлээд дээшээ явж, илүү өндөр түвшнээр дээшээ доошоо унжуулж, хэт их сэгсрэхгүйгээр хийх боломжтой.
- Хажуугийн хөлөөрөө цуг ирдэг байг. Та хөлбөмбөгийн зүг түлхэж байгаа мэт мэдрээрэй.
- Амны хөндийн нуруунд өвдөг, хацар дээр нугалж, гутал өсгөсөн. Нурууны мор нь салангид.
- Муруйг дахин давтан 3 удаа давтана.
- Дээд биенийхээ curlыг гаргаж, гүнзгий амьсгаа аваарай.
3 - шувууны хөл
- Дээд талын буржгар үсийг сэргээ.
Хэрвээ та маш хүчтэй бол бүх өнцгөөр гүйж чадна. Гэхдээ Иосиф Пилаттсын хэлснээр булчингууд нь хорт (Амьдралын Оройн) шиг ядарч сульдах, дахин тохируулах, дахин эхлэхэд илүү сайн байдаг гэдгийг санаарай. - Хөлийнхөө байрлалыг солихын тулд дээд хөлнөөс эхлээд хөлийнхөө хурууг тэврээд ирээрэй.
- Хэрэв та шинэчлэгч бартай байсан бол хөл дээрээ шувуу шиг мөлхөх болно. Энд ч гэсэн адилхан зүйл хий. Хөлийнхөө энерги болон дээд хэсэг ба өсгий хэсгийг тэнцвэржүүлэхийг хичээ.
4 - Шувууны алхаа - Хөл сунах ба нугална
- Орхих нь: Хөлөө сунгана. Хамтдаа тэвэрч, дунд мөрийг нь дага. Биеийн дээд хэсэг curl байлга.
(Таны мөр, хүзүү нь хэт их ажил биш гэдгийг мэднэ биз дээ?) - Гялалзах: Хэвлийн булчинг ашиглан хөлийг нь буцааж тавь.
- Муруйг дахин давтан 3 удаа давтана.
5 - Heels - Хөл нь сунгаж, нугалаа
- Одоо та үндсэн хэв маягтай болсон бол ижил дээд биетэй буржгар, сунах, сунган хэв маягийг үргэлжлүүлээрэй. Гэхдээ хөлийн байрлалыг өөрчилснөөр хөлийг уян хатан болгож, бидний эрчим хүчийг өсгөж өсгө.
- Хөлийг 4 дахин сунгах
Эгнээний шалгалт:
- Абс нь шалан дээр унана
- Сээр нуруу нь шалан дээр уртассаар, хөлөөрөө сунгахад хальтирдаггүй
- Хөдөлгөөнийхөө үеэр аарцаг нь тогтвортой байна
- Мөр мөрөн дээр унавал, тохойнууд эргэж ирнэ
- Биеийн дээд биеийг унжуулаарай
- Хамтрал болон дотоод гуяны ажил эрхэлдэг
- Гүн амьсгалах ( хажуугийн амьсгалыг хянах)
- Өөрийн өсгий болон сууж буй ясны хооронд эрчимтэй холболтоо байлга.
6 - Цэг ба Flex - Хэмжээ өргөтгөсөн
- Хөлийг нь сунгаж, хөлний дээд талд нь эргүүлнэ. Таны өсгийг хамтад нь, хурууных нь 3 инч зайтай байх болно.
- Хөлийг нь зааж, хөлийг нь 4 багцаар нь тавь.
- Дотор гуяны хооронд цэг, уян хатан хооронд шилжихийг мэдэр.
Та бас энэ загварыг хамтдаа хийж болно, гэхдээ эргүүлэхгүй. Энэ бол ялгаатай, үнэ цэнэтэй мэдрэмж юм.
Агуу ажил! Дэс дарааллыг та мэдэж байх үед та урсгалын мэдрэмж дээрээ ажиллаж эхлэх бөгөөд ингэснээр хөдөлгөөн бүр нэгээс нөгөөд хүрч, амьсгалаар зохицуулагддаг.
7 - Дасгалын боолттой хөлийн ажил
Та бүхэл цувралыг дасгалын хамтаар үзээрэй.