Хилл гүйлтийн ашиг тусыг нэмэгдүүлэх
Уул толгодын ашиг тус их юм. Та хөл булчингийн хүч чадлыг сайжруулж, биеийн тамирын дасгалыг сайжруулж, сэтгэцийн хатгалгааыг сайжруулж, хөл, гар, булчингаа янз бүрийн аргаар хийх болно. Онгоцны галт тэрэг нь тамирчдад зориулсан дасгал хөдөлгөөн хийхэд бэлэн байдаг.
5 км эсвэл марафоны сургалтанд хамрагдаж байгаа эсэхээс үл хамааран эдгээр толгодын дасгал сургуулилт нь та бүхний ашиг тусыг хүртэхэд туслах, өндөр ур чадвар, өндөр ур чадвараа сайжруулахад тусална.
Тэр ч байтугай уралдааны өдөр толгодыг даван туулахыг хүсэн хүлээдэг.
Та эхлэхээс өмнө толгодыг хэрхэн яаж зөв ажиллуулах талаар ярилцах нь зүйтэй юм . Тиймээс таны ажиллаж байгаа маягт танд хамгийн их ашиг тусаа өгөх болно.
Long Hill давталт
Эдгээр давталтууд нь хүч чадлыг бий болгоход маш сайн бөгөөд олон тооны толгод бүхий уралдааны уралдаануудад онцгой ач холбогдолтой байдаг.
Хэрхэн хийх вэ: 5-8 градусын ангитай хагас миль урт толгойг олох. 5 км-ийн хүчин чармайлт дээр уруудаж, уруудах замд хялбар хурдаар сэргээгдэнэ. 5-6 удаа давтана.
Tempo Run Hills
Tempo гүйлгээ нь "ая тухтай хатуу" хурдаар эсвэл 40 минутын турш тогтвортой байж чадна.
Үүнийг хэрхэн хийх вэ: Тойрог толгодын хувьд 5-6 минутын дулааныг хялбараар ажиллуулж дараа нь аажмаар налууг олно. Хурдны хурдаараа 1 минутын турш дээш яваад дараа нь эргэх ба ижил хүчин чармайлтын түвшинд урагшлана (уруудах зам дээр ижил хүчин чармайлт хурдан урагшилна гэдгийг санаарай).
Өсөлт ба толгодтой холбоотой туршлагаасаа шалтгаалан давхрага / доош 10-20 удаа давтана. Хэрвээ та өндөр нарийвчлалтай, давхрагын давталт хийсэн бол та хуваарийн дээд төгсгөлд хүрч болно. Хэрэв та толгодод шинэ байгаа бол доод хэсэгт нь очиж, давталтын нэг, хоёр давхрага руу хялбархан алхаж, өөрийгөө сэргээх боломжийг олгоно.
Hill Accelerators
Эдгээр давталтууд нь ядаргаа, ялангуяа уралдааны төгсгөлийг даван туулахын тулд хүч чадал, оюун санааны хатуу байдлыг сайжруулахад маш их тустай.
Хэрхэн хийх вэ: 200-аас 400 м-ийн өндөрлөг газрыг олох. Уралдааны уралдааныг эхлүүлэх (уралдаанд оролцож буй ямар ч уралдаан тэмцээнд), дараа нь хамгийн сүүлийн 50 метрийн өндөрлөг газрыг зориход түлхэц үзүүлэх. Гараа дээш нь шахаж, толгойн орой руу түлхэж урагшаа урагш сунгана. Дамжуулах замд хялбар хурдаар сэргээнэ үү. 5-8 удаа давтана уу.
Хилл Sprints
Эдгээр толгод нь таны хүч чадал, хурд, гүйлтийн хэлбэр, нийт хүчийг сайжруулахад туслах болно. Тэд дунд болон зайн гүйлтийн замд, мөн 5км буюу 10к удаагаа сайжруулахыг хүссэн хэн бүхэнд сайнаар нөлөөлдөг.
Хэрхэн хийх вэ: Дундаж градиент бүхий богино толгойг сонгох. Та хамгийн хатуу зүрхний цохилтоор 85-90% -ийн хурдтайгаар ажиллах ёстой. Гараа дүүжлэх хөдөлгөөнийг хатуу чанга, чанга дуугаар шахаж гаргана. Хөл бөмбөгийг түлхэхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Явган замаар алхаж эсвэл гүйж очно уу. 6-10 удаа давтана уу.
Богино Уруудах хурдны давталт
Эдгээр давталтууд нь дээрх хурдны дээд давхрыг давтахтай адил юм.
6-10 удаа давтана уу.
Hill Repeats cresting
Эдгээр давталтууд нь арьсны өнгөөр толгодоор гүйх үед гарах туршлагаа мэдрэх хамгийн сайн арга юм. Дугуй дээрээс буцаад эргэж ирэхээсээ илүүтэйгээр өндөрлөсний дараа та адил хүчин чармайлтын түвшинд үргэлжлэнэ (уралдааны үеэр).
Хэрхэн хийх вэ: Дээд тал руугаа нэг л удаа гарч ирдэг толгодыг олох. Доод талаас нь 5K хүчин чармайлт дээр ажиллуулаарай. Уулын орой дээр хүрч очтол ижил хүчин чармайлтаар үргэлжлүүлэн гүйж, хурд хэрхэн нэмэгдэхийг ажигла. Энэ хүч чармайлт дахиад нэг минутын турш гүйн очиж, доошоо уруудах болно.
4-6 удаа давтана уу.
Гүйлтийн замыг өөрчлөх нь
Дээрх бүх дасгалууд нь гаднаас ажиллах зориулалттай байсан ч ихэнх нь - Уруудах хурдны давталтаас бусад нь гүйлтийн зам дээр хийгддэг. Уруу газар нутгийг нөхөн сэргээхийг шаардах үед 0 квадрат дээрээс нөхөж аваарай.