3.1 миль гүйх завсрын сургалтын хөтөлбөр
Хэрэв та 5 долоо хоногийн уралдаанд оролцсон бөгөөд зургаан долоо хоногийн туршид ур чадвараа дээшлүүлэхээр бэлдэж байсан бол та тусгайлан бэлтгэл хийж байгаагүй бол та ур чадвар сайтай уралдааны цагийг үргэлжлүүлэх цаг болжээ. Энэхүү зургаан долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөр нь дор хаяж 15-аас доошгүй километрийн зайд ажиллаж байгаа завсрын тамирчдад зориулагдсан юм. (Хэрэв та 6 долоо хоногийн зайтай 5 км ажиллуулахыг хүсэж байгаа эхлэн гүйгч бол энэ 6 долоо хоногийн эхэнд 5K сургалтын хуваарийг ашиглана уу.
Хэрэв та ахлах дасгалжуулагч бол энэ 6 долоо хоногийн Advanced 5K Training Schedule ашиглана уу.)
Хэрвээ та завсрын тамирчин бөгөөд та бэлтгэл хийх илүү хугацаатай бол энэ 8 долоо хоногийн завсрын 5 км-ийн хуваарийг үзээрэй. Хэрэв та сараар сургах боломжтой бол 4 долоо хоног дундын завсрын 5к хуваарийг туршиж үзээрэй.
Сургалтын тэмдэглэл:
Tempo Runs (TR): Tempo нь хурдан хугацаанд 5 км уралдаанд чухал ач холбогдолтой агаар мандлын босгоийг хөгжүүлэхэд туслана. Өөрийн гүйлтийг 10 минутын турш хялбархан ажиллуулаад дараа нь 15-20 минутын туршид 10 км-ийн уралдаанд 10 миль орчим удаа хурдтай явах бөгөөд 10 минутын турш хөргөнө. Хэрэв та 10к-ийн уралдааныг яаж мэдэж байгаа гэдгээ сайн мэдэхгүй байгаа бол "тав тухтай байдалд" хүргэж өгнө.
Хилл давтан (HR): Таны толгод давтан хэлэхэд 200-400 метр өндөртэй уулыг сонгох нь хэтэрхий эгц биш юм. 5K уралдаанд оролцоно уу. Дугуйг хялбархан хурдаар сэргээнэ үү.
5K интервалын дасгалууд : 5 км уралдаанд таны завсарлагааны дасгалуудыг ажиллуулаад, завсар бүр хоорондын зайг 2 минутын хугацаанд сэргээх боломжтой.
Та 5K интервалын дасгалуудыг эхлүүлж, дулаацуулахын тулд 1 миль зайтай ажиллаж дуусгах хэрэгтэй.
Long Runs (LR): Та алс холын үйл ажиллагаанд зориулж бэлтгэл хийхгүй байгаа ч удаан ажилласнаар 5 км-ийн уралдаанд чухал үүрэг гүйцэтгэх болно. Чи урт хугацааны туршид ая тухтай, харилцан ярианы хурдаар ажиллах хэрэгтэй.
Та амархан амьсгалж, бүрэн өгүүлбэрээр ярих боломжтой байх ёстой. Таны хүчин чармайлт (EP) ажиллах ёстой.
Амралтын өдрүүд: Амралтын өдрүүд дээр та нар өдөржингөө алхаж, дугуй унах, усанд сэлэх, зууван дасгалжуулагч, хүч чадал сургах, эсвэл өөр өөр дасгал хийх гэх мэт хялбар хөндлөн сургалт (СТ) хийх боломжтой.
6 долоо хоногийн завсрын 5к хуваарь
1 дэх долоо хоног:
1 дэх өдөр : 40 минут CT эсвэл үлдсэн хэсэг
2 дахь өдөр : 25 мин TR + 2 давталт
3 дахь өдөр : 30 минут CT эсвэл үлдсэн хэсэг
4 дэх өдөр : [4 мин @ 5К хүчин чармайлт + 2 мин EP] x 3
5 дахь өдөр : Амрах
Өдөр 6 : 5 миль LR
Өдөр 7 : 3 миль EP
2 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр : 40 минут CT эсвэл үлдсэн хэсэг
Өдөр 2 : 30 мин TR + 3 давтах давтамж
3 дахь өдөр : 30 минут CT эсвэл үлдсэн хэсэг
4 дэх өдөр : [4 мин @ 5К хүчин чармайлт + 2 мин EP] x 4
5 дахь өдөр : Амрах
Өдөр 6 : 7 миль LR
Өдөр 7 : 3 миль EP
3 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр : 40 минут CT эсвэл үлдсэн хэсэг
Өдөр 2 : 25 мин TR + 3 давтах давтамж
3 дахь өдөр : 30 минут CT эсвэл үлдсэн хэсэг
4 дэх өдөр : [4 мин @ 5К хүчин чармайлт + 2 мин EP] x 3
5 дахь өдөр : Амрах
Өдөр 6 : 6 миль LR
Өдөр 7 : 3 миль EP
4 дэх долоо хоног:
1 дэх өдөр : 40 минут CT эсвэл үлдсэн хэсэг
Өдөр 2 : 25 мин TR + 4 давтах давтамж
3 дахь өдөр : 30 минут CT эсвэл үлдсэн хэсэг
4 дэх өдөр : [4 мин @ 5К хүчин чармайлт + 2 мин EP] x 4
5 дахь өдөр : Амрах
Өдөр 6 : 7 миль LR
Өдөр 7 : 3 миль EP
5 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр : 40 минут CT эсвэл үлдсэн хэсэг
Өдөр 2 : 25 мин TR + 4 давтах давтамж
3 дахь өдөр : 30 минут CT эсвэл үлдсэн хэсэг
4 дэх өдөр : [4 мин @ 5К хүчин чармайлт + 2 мин EP] x 3
5 дахь өдөр : Амрах
Өдөр 6 : 6 миль LR
Өдөр 7 : 3 миль EP
6 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр : 30 минут CT
2 дахь өдөр : Амрах
3 дахь өдөр : 20 мин TR
Өдөр 4 : Амрах
Өдөр 5 : 3 миль EP
6 дахь өдөр : Амрах
7 дахь өдөр : 5к-ийн уралдаан
5K-ийн уралдаан, сургалтын талаар дэлгэрэнгүй: