3.1 милийн зайтай эхлэн сургалтын хөтөлбөр
Энэхүү 6 долоо хоногийн 5к сургалтын хөтөлбөр нь 5к (3.1 миль) -ийг ажиллуулахыг хүссэн эхлэн ажиллуулж буй хүмүүст зориулагдсан юм. Энэхүү сургалтын хуваарь (доороос харна уу) нь тасралтгүй ажиллаж байгаа хөтөлбөр рүү гүйх / алхах явдал юм. Долоо хоног бүр та алхах зайндаа бага зэрэг багасгаж байхад таны зайд бага зэрэг нэмэгдэх болно. Зургаан долоо хоногийн төгсгөлд та алхахгүйгээр 5 км зайд гүйхэд бэлэн байх болно.
(Хэрвээ та уралдааны үеэр явахдаа завсарлага авахыг хүсч байгаа ч, энэ нь зүгээр!)
Хэдийгээр энэ хуваарь нь эхлэгчдэд зориулагдсан боловч сүүлийн гурван сарын турш идэвхгүй байсан бол үүнийг ашиглахыг зөвлөхгүй. Энэ сургалтын хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн тулд та 5 минутын турш зогсолтгүй ажиллуулж чадна. Хэрэв та нийт шинэхэн эхлэгч бол 5км зайд явахаасаа өмнө энэ 4 долоо хоногоос 1 долоо хоногийн хөтөлбөрийг туршаад үзээрэй.
Хэрэв энэ хуваарь хэтэрхий хялбар бол энэ 6 долоо хоногийн завсрын 5к-ын сургалтын хуваарийг оруулна уу. Хэрэв та галт тэрэг явахад бага эсвэл бага хугацаа шаардагдвал доорх 5 курсын сургалтын хуваарьтай танилцана уу:
4 долоо хоногийн 5к-ийн сургалтын хуваарь
8 долоо хоног 5 км-ийн гүйлтийн сургалт
8 долоо хоногт анхан шатны сургалт 5 кортын сургалт
Сургалтын хуваарь:
Та тодорхой өдрүүдэд өөрийн гүйлтийг хийх шаардлагагүй; Гэсэн хэдий ч та хоёр өдөр дараалан гүйлгэхийг хичээх хэрэгтэй. Амралтын иж бүрэн өдөр эсвэл дасгалын хоорондох өдрүүдэд хөндлөнгийн сургалт явуулдаг. Загалмайн сургалт нь унадаг дугуй, йог, усанд сэлэх эсвэл бусад үйл ажиллагаа (гүйж гүйхээс бусад) байж болно.
Давтамжийг долоо хоногт 2-3 удаа бэлтгэх нь гүйгчдэд маш их үр өгөөжтэй байдаг.
Хэрэв та энэ сургалтын хөтөлбөр хэт хурдан хөдөлж байгаа (мөн уралдааны хугацаа байхгүй бол), та долоо хоногт үргэлжлүүлж, дараагийн долоо хоногт шилжихээс өмнө дасгал сургуулилтаа давтаж болно.
1 дэх долоо хоног:
Өдөр 1: 5 минутын турш гүйх, 1 минут алхах - 3 удаа давтана
2 дахь өдөр: Амралт, эсвэл галт тэрэг
3 дахь өдөр: 6 минутын турш гүйх, 1 минут алхах - 3 удаа давтана
Өдөр 4: Амрах
Өдөр 5: 7 минутын турш гүйх, 1 минут алхах - 3 удаа давтана
6 дахь өдөр: Амралт, эсвэл галт тэрэг
7 дахь өдөр: Амрах
2 дахь долоо хоног:
Өдөр 1: 7 минутын турш гүйх, 1 минут алхах - 3 удаа давтана
2 дахь өдөр: Амралт, эсвэл галт тэрэг
Өдөр 3: 8 минутын турш гүйх, 1 минут алхах - 3 удаа давтана
Өдөр 4: Амрах
Өдөр 5: 9 мин миль гүйх, 1 минут алхах - 3 удаа давтана
6 дахь өдөр: Амралт, эсвэл галт тэрэг
7 дахь өдөр: Амрах
3 дахь долоо хоног:
Өдөр 1: 10 минутын турш гүйх, 1 минут алхах - 2 удаа давтана
Өдөр 2: Cross-train
Өдөр 3: 12 минутын турш гүйх, 1 минут алхах - 2 удаа давтана
Өдөр 4: Амрах
Өдөр 5: 13 минутын турш гүйх, 1 минут алхах - 2 удаа давтана
6 дахь өдөр: Амралт, эсвэл галт тэрэг
7 дахь өдөр: Амрах
4 дэх долоо хоног:
1 дэх өдөр: 15 минут, 1 минут алхах - 2 удаа давтана
Өдөр 2: Cross-train
3 дахь өдөр: 17 минутын турш гүйх, 1 минут алхах, 7 минут гүйх
Өдөр 4: Амрах
5 дахь өдөр: 19 минутын турш гүйх, 1 минут алхах, 7 минут гүйх
6 дахь өдөр: Амралт, эсвэл галт тэрэг
7 дахь өдөр: Амрах
5 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр: 20 минутын турш гүйх, 1 минут алхах, 6 минут гүйх
Өдөр 2: Cross-train
3 дахь өдөр: 24 минутын гүйлт
Өдөр 4: Амрах
Өдөр 5: 26 минут гүйх
6 дахь өдөр: Амралт, эсвэл галт тэрэг
7 дахь өдөр: Амрах
6 дахь долоо хоног:
1 дэх өдөр: 28 минут ажилла
2 дахь өдөр: Амралт, эсвэл галт тэрэг
3 дахь өдөр: 30 минут ажилла
Өдөр 4: Амрах
Өдөр 5: 20 минут гүйх
6 дахь өдөр: Амрах
7 дахь өдөр: Тэмцээний! 3.1 миль ажиллуулна
Анхны 5K- г хүлээж авах талаар зөвлөгөө авах болон 5K уралдааны алдаанаас зайлсхийх талаар олж мэдээрэй.
Таны дараагийн сорилтыг бэлэн үү? Эхлэгч 10к эсвэл эхлэн хагас марафоны сургалтын хөтөлбөрийг үзээрэй.