3.1 миль амжилттай гүйж сурна уу
Энэ дөрвөн долоо хоногт 5K сургалтанд хамрагдах хуваарь нь төгс төгөлдөр юм. Энэ нь 5к (3.1 миль) уралдааны уралдааныг үргэлжлүүлэн явуулахыг хүсч буй эхлэн гүйгч / алхагчдад тусгайлан зориулагдсан юм. Хэрэв та илүү туршлагатай тамирчин бол 4 долоо хоногийн завсрын 5 км-тэй эсвэл 4 долоо хоногийн дэвшилтэт 5K хуваарийг ашиглах хэрэгтэй .
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд, хамгийн чухал нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд энэ төлөвлөгөө нь өнгөрсөн сард идэвхтэй байсан бол ашиглах боломжтой.
Энэ сургалтын хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн тулд та дөрвөн долоо хоногоос 1 миль хөтөлбөрийг хэрэгжүүлж , долоо хоногт хоёр удаа идэвхтэй ажиллаж байгаа, эсвэл хагас миль зайтай ажиллах боломжтой байх ёстой.
5K Сургалтын төлөвлөгөөний тойм
Энэ төлөвлөгөөгөөр та явсан зайндаа бага зэрэг нэмэгдэх болно. Дөрвөн долоо хоногийн дараа та 5 км-ийн зайтай алхах боломжгүй. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та 5K-ийн үеэр алхах завсарлага авахыг хүсвэл энэ нь бас л хангалттай.
Та тодорхой өдрүүдэд өөрийн гүйлтийг хийх шаардлагагүй; Гэсэн хэдий ч та хоёр өдөр дараалан гүйлгэхийг хичээх хэрэгтэй. Амралтын иж бүрэн өдөр эсвэл дасгалын хоорондох өдрүүдэд хөндлөнгийн сургалт явуулдаг. Загалмайн сургалт нь унадаг дугуй, йог, усанд сэлэх эсвэл бусад үйл ажиллагаа (гүйж гүйхээс бусад) байж болно. Долоо хоногт 2-3 удаа хүч чадал олгох сургалт нь гүйгчдэд маш их үр өгөөжтэй байдаг.
Хэрэв та энэ сургалтын хөтөлбөр танд хэтэрхий хурдан болж байгааг олж мэдсэн бол та долоо хоногт нэмж, дараагийн долоо хоногт шилжихээс өмнө дасгалуудыг давтаж болно.
Хурдны зам
Таны гүйлтэд (эсвэл таны 5K уралдаан) яг тохирсон хурд биш байх болно. Учир нь хүн бүрийн чадвар, чадвар маш их ялгаатай байдаг. Эхлэгчдийн хувьд та дасгалын тэвчээр, итгэл үнэмшлийг бий болгохын тулд харилцан ярианы хурдаар ажиллахад анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Удирдахуйц хурд нь та бүхэн өгүүлбэрээр ярих чадвартай байх ёстой. Та хэтэрхий их амьсгалах эсвэл агаарт амьсгалах ёсгүй.
Хэрэв та амьсгаагаар амьсгалах юм бол хурдыг богиносгож, алхахаа болино. Хэрэв та гүйлтийн зам дээр ажиллаж байгаа бол хурдыг хаанаас эхлэхээ сайн мэдэхгүй байгаа бол 4.0 км / цаг хүрч эхлэх ба таны тав тухтай, харилцан ярианы хурданд хүрэх хүртэл бага зэрэг өсөх болно.
7 дахь долоо хоногийн төлөвлөгөө
1 дэх долоо хоног
- 1 дэх өдөр: 10 минутын турш гүйх, 1 минут алхах, 2 удаа давтана
- 2 дахь өдөр: Амралт, эсвэл галт тэрэг
- 3 дахь өдөр: 12 минутын турш гүйх, 1 минут алхах, 2 удаа давтана
- Өдөр 4: Амрах
- 5 дахь өдөр: 13 минутын турш гүйх, 1 минут алхах, 2 удаа давтана
- 6 дахь өдөр: Амралт, эсвэл галт тэрэг
- 7 дахь өдөр: Амрах
2 дахь долоо хоног
- 1 дэх өдөр: 15 минут, 1 минут алхах, 2 удаа давтана
- 2 дахь өдөр: Амралт, эсвэл галт тэрэг
- 3 дахь өдөр: 17 минутын турш гүйх, 1 минут алхах, 7 минут гүйх
- Өдөр 4: Амрах
- Өдөр 5: 19 минутын турш гүйх, 1 минут алхах, 7 минут гүйх
- 6 дахь өдөр: Амралт, эсвэл галт тэрэг
- 7 дахь өдөр: Амрах
3 дахь долоо хоног
- 1 дэх өдөр: 20 минут, 1 минут алхах, 6 минут гүйх
- 2 дахь өдөр: Амралт, эсвэл галт тэрэг
- 3 дахь өдөр: 24 минутын гүйлт
- Өдөр 4: Амрах
- Өдөр 5: 26 минут гүйх
- 6 дахь өдөр: Амралт, эсвэл галт тэрэг
- 7 дахь өдөр: Амрах
4 дэх долоо хоног
- 1 дэх өдөр: 28 минут ажилла
- 2 дахь өдөр: Амралт, эсвэл галт тэрэг
- 3 дахь өдөр: 30 минут ажилла
- Өдөр 4: Амрах
- Өдөр 5: 20 минут гүйх
- 6 дахь өдөр: Амрах
- 7 дахь өдөр: Тэмцээний! 3.1 миль ажиллуулна
Тэмцээний өдөр зөвлөмж
Та 5K-д бэлтгэхдээ, уралдаан бэлэн байгаа эсэхийг баталгаажуулах зарим зөвлөгөө байна. Эдгээр нь уралдааны өмнө юу хийх талаар асууж болох асуултуудад хариулахад тусална.
- Өөрийгөө бүү хий . Та 5к уралдаанд зориулж нүүрсустөрөгчийн ачаалал байх албагүй. Хэт идсэн хоол нь ходоод гэдэсний эвдрэл , бусад асуудал үүсгэдэг. Өдөр шөнө жирийн, эрүүл хоол иддэг энгийн хоолны хэсгийг идээрэй. Өөрийн идсэн хоолонд идэхийг хичээгээрэй.
- Ѳдѳр тутмын үйл ажиллагаагаа дага. Уралдааны алтан дүрэм нь уралдааны өдөр шинэ зүйл биш юм. Та дасгал сургуулилтын үеэр туршиж үзсэн хувцас, тоног төхөөрөмж зүүж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та хувцас хунаргүй хувцас, хүнд хэцүү цагтаа бухимдахыг хүсэхгүй байхыг хүсэхгүй байна. Хэрэв та өмнө нь хэзээ ч урагшаа явж байгаагүй бол уралдааны өмнө уралдаанаа уралдаан дээр тавь.
- Бага зэрэг дулаацаарай. 5К шиг богино хугацаанд уралдаанд оролцох нь сайн зүйл юм. Тиймээс та зүрхний цохилтыг аажмаар нэмэгдүүлж, булчингаа халаах болно. Тэмцээн эхэлснээс хойш 15 минутын өмнө 5 минутын турш удаан гүйлт эсвэл халуун дулаан дасгал хийж , эхлэл мөрөн рүүгээ хурдан гүйх.
Үг нь
5K-ийн сургалт нь эхлэн суралцагчдад хүрэх хамгийн тохиромжтой зорилго юм. Гэвч энэ нь та замын туршид бэрхшээлтэй тулгарахгүй гэсэн үг биш юм. Сургалтаа үргэлжлүүлэхийн тулд чадах чинээгээрээ хичээх хэрэгтэй. Хэрэв та сэтгэлийн хөдөлгөөнөө хийхгүй бол өөрийн сахилга бат, дадал зуршилдаа тулгуурлан сургах хэрэгтэй.
Хэрвээ та уралдааны талаар санаа зовж байгаа бол ганцаараа биш. 5K уралдааны талаарх нийтлэг асуулт асууж, өмнө нь та хариулж болно. Та уралдаанд амжилттай гүйсэн тохиолдолд дараагийн сорилтод бэлэн байх болно. Эхлэн 10к эсвэл эхлэн хагас марафоныг туршаад үзээрэй.
Эх сурвалж:
> Аэробикийн дасгал: Хэрхэн дулаацах, хөргөх вэ. Mayo клиник. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.