Бүх тамирчид сургалт, уралдааны үеэр заримдаа алдаа гаргадаг байсан. Зарим тохиолдолд бид ижил алдаа давтаж давтдаг. Гэхдээ бид эдгээр алдаанаас суралцаж, үүнтэй адил зүйлийг давтахаас зайлсхийх хэрэгтэй гэж найдаж байна. Хамгийн түгээмэл тохиолддог алдаанууд, гэмтэл, бусад асуудлуудаас зайлсхийж чаддаг.
1 - Явсан алдаа # 1: Буруу гутал
Асуудал: Хуучин гүйлтийн гутал өмсөж, гутлын гутлаас өөр төрлийн гутал өмсөж, хэв маягаа хэв маягаар өмсөж болно.
Шийдэл: Мэргэшсэн борлуулалттай мэргэжлийн дэлгүүрт очиж гүйлтийн хэв маяг, хөлийн төрөл зэргийг үнэлдэг. Хэрэв та хэт давхцдаг, дугуйчин, төвийг сахисан гүйгч байгаа эсэхийг тодорхойлох юм бол тэд танд зориулсан гутлын зөвлөмжийг өгнө.
Хэрэв та зөв гутал хос гутал авбал 300-350 миль зайд орлуулах болно . Гутал гутлынхаа хирээр ойролцоогоор хоёр дахин худалдан авч болно. Таны ажиллаж байгаа гутал нь дасгалын хооронд унах, хатаах боломжийг олгосноор илүү удаан үргэлжлэх болно. Түүнчлэн, шинэ хос гутал хэрэглэх нь таны хөгшрөлтийг солиход бэлэн болсныг анзаарах болно.
Дэлгэрэнгүй: Гутлын үнэлгээ, зөвлөмжийг ажиллуулах
Таны гүйлтийн гутал хэрхэн хамгаалах талаар
2 - Буруу алдаатай # 2: Хэтэрхий олон, удалгүй
Асуудал: Олон тамирчид, ялангуяа гүйлтийн шинэ хүмүүс "аймшигтай" алдаа хийдэг. Тэд хэтэрхий хурдан, хэтэрхий хурдан, хэтэрхий их мулт хийдэг болохоор тэд маш их сэтгэл хөдөлж, урам зоригтой байдаг. Тэд амарч, эдгэрэхийн тулд ямар ч цаг зав гаргалгүйгээр маш олон уралдаанд бүртгүүлж эхэлдэг. Тэд "ажиллуулахдаа илүү" илүү сайн гэж боддог. Үүний үр дүнд тэд ихэвчлэн цочрол , гүйлтийн өвдөг , ITB хам шинж гэх мэт нийтлэг хэрэглэгддэг гэмтэл бэртлээс болж үүсдэг. Зарим тохиолдолд тэд хурдан шатаж, гүйх сонирхлыг алдаж болно.
Шийдэл:
- Чи хэр удаан үргэлжлэх, хичнээн хэр удаан ажилласныг, ялангуяа хөгжлөөрөө хэр удаан ажилласнаа үргэлжлүүлэх хэрэгтэй гэж бодож байснаасаа илүү консерватив байх хэрэгтэй. Милийг аажмаар нэмэгдүүлэх. Таны долоо хоног тутмын миль өсөлтөөс 10% -иар өсч болохгүй. Хэрвээ та удаан ажиллаж байгаа эсвэл удаан хугацааны завсарлага авбал эхний алхмыг эхлүүлээд дараа нь гүйж явах програмыг хөгжүүлэх хэрэгтэй.
- Өвдөлт, өвдөлтийг анхаар. Хэрэв та үргэлжлүүлэн ажилласнаар өвдөлт нь улам дордох юм бол энэ нь таны гүйлтийг зогсоох ёстойг анхааруулах тэмдэг юм. Євчтєнєєс сэрэмжлїїлэх дохиогоор євчтєнєєс сонсож, євдєхєєсєє євдєхгїй байхыг мэд .
- Өдөр бүр долоо хоног тутам дасгал хийснээс дор хаяж нэг бүтэн өдөр өнгөрөө. Амралтын өдрүүдийг бүү тооцоорой. Энэ нь таны сэргээх, гэмтээхээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой. Таны булчингууд амралтын өдрүүдэд өөрсдийгөө засч сайжруулдаг. Тиймээс хэрэв та өдөр бүр ажиллавал ихээхэн хүч чадал олж авахгүй бөгөөд гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
Түүнчлэн: осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх ухаалаг алхам 7
3 - Буруу алдаа 3-р зам: Овоололт
Асуудал: Гэмтлийн хамгийн түгээмэл гэмтэл үүсгэгчдийн нэг нь хэт томрох, эсвэл хөлнийхөө хөлийг сайн биений төвийн таталцлын төвд түрүүлж байрлуулах явдал юм. Зарим тамирчид илүү урт хугацаанд хурд, үр ашгийг дээшлүүлэх гэж боддог боловч энэ нь тийм биш юм. Хөдөлгөөнгүй хог хаягдлыг эрчим хүчээр хангах нь хөлийн цохилт тус бүрийг таслан зогсоох гэсэн үг юм. Энэ нь шенийн салаа зэрэг гэмтэл бэртэлд хүргэж болно.
Шийдэл: Та хөлөөрөө урагш гүйх хэрэггүй гэдгээ шалгаарай. Энэ нь ялангуяа уруудах замд чухал ач холбогдолтой. Дунд талын буухад анхаарлаа хандуулаарай, алхам бүртээ таны биеийг доор байрлуулна. Богино, бага гар дүүжин нь таны алхамыг богино хугацаанд, газар дээр нь хаах түлхүүр юм. Хэрвээ та халуун нүүрсээр алхаж байгаа мэт алхмуудаа хурдан, хурдан хийвэл зохино.
Илүү дэлгэрэнгүй: Миний хөлийн хэсэг нь гүйлтийн үед би газардах ёстой юу?
Хэрхэн алхмаа хэрхэн сайжруулах вэ?
4 - Баданс алдаатай # 5: Дээд дээд биеийн хэлбэр
Асуудал: Зарим тамирчид гараа хажуу тийшээ урагшлуулж, амьсгалахгүй байх нь илүү үр дүнтэй байдаг. Зарим эхчүүд ихэвчлэн цээжээрээ гараа барих хандлагатай, ялангуяа ядарч сульдах хандлагатай байдаг. Чи гараа тэврээд илүү их ядарч, чи мөрөн, хүзүүндээ хурцадсан мэдрэмжийг мэдрэх болно.
Шийдэл: Гараа бүсэлхийгээр нь барихыг хичээ. Таны гар ташуу 90 градусын өнцөгтэй байх ёстой. Чи мөрөн дээрээ гараа эргүүлэх ёстой (тохойноос бус).
Таны биеийг хувааж босоо шугамыг төсөөлөөд үз дээ. Биеийн байрлалаа шулуун, босгох. Толгой нь босоо, шулуун, мөрний түвшинтэй байх ёстой. Хэрэв та гүйлтийнхээ төгсгөлд ядардаг бол хүзүү, мөр, доод гэдэс өвдөхөд хүргэдэг бага зэрэг буурдаг. Өөрийгөө бөхийлгөснөөр цээжийг нь суга татна.
Илүү дэлгэрэнгүй: Зохих гүйлт маягт хийх зөвлөмжүүд
Ажиллаж байхдаа яах вэ?
5 - Буруу алдаа №4: Хил дээр хяналтаа алдах
Асуудал: Уруудах замд зарим хүмүүс хэтэрхий их урагшлах, хэт томорч, хяналтаа алдах хандлагатай байдаг. Иймэрхүү аадар бороо орох нь бэртэл гэмтэл үүсгэдэг.
Шийдэл: Уруудах замыг хамгийн сайн аргаар урагшлах нь бага зэрэг хурдан урагшлах, хурдан урагшлах явдал юм. Буцаж бүү бүү унаарай. Таны мөрөн дээрээс мөрөн дээрээ мөрнийхөө хэвийг хадгалахыг хичээ. Хэт туранхай дасгал хийхийг хүсч байгаа ч хөлний цохилтыг бууруулахын тулд асар том алхам хийхээс зайлсхийж, үе мөчдөө хэт их ачаалал өгөхөөс зайлсхий.
Дэлгэрэнгүй: Хэрхэн ажиллуулах талаар
Хилл гүйлтийн ашиг тус
Hill Repeats хэрхэн хийх
6 - Бөөрөлзөх # 6: Ундны ус хангалттай биш
Асуудал: Олон тамирчид гүйлтийн явцад их хэмжээний шингэнийг дутуу үнэлж, талыг нь оёдол гаргахад санаа зовдог учраас хангалттай уудаггүй. Үүний үр дүнд тэд шингэн алдалтаас болж таны гүйцэтгэл, эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлж болзошгүй юм.
Шийдэл: Уран дасгалжуулагчийн дасгалын өмнө, дараа, дараа нь уух нь ямар, ямар хэмжээгээр уухыг анхаарах хэрэгтэй. Архи ууж ажиллуулах зарим энгийн дүрэм энд байна:
- Ажиллаж эхлэхээсээ өмнө нэг цагт 16-24 унци буюу каинингүй шингэн ууна уу. Энэ үед уухаас зайлсхийх хэрэгтэй. Ингэснээр та гүйлтийн үеэр угаалгын өрөөнд орохоос сэргийлж чадна. Хэрвээ ажиллуулахаасаа өмнө дасгал хийхийн тулд та 4-8 г уншилт хийж эхлэхээсээ өмнө ууж болно.
- Удаан хугацаанд уух үедээ ундаа хэрэглэх зааварчилгааг ашиглан цангааг нь ашиглаарай. Энэ нь нөхцөл байдлаас шалтгаалан өөр өөр байдаг боловч ерөнхийдөө 8 минутаас илүү хурдтай ажиллаж байгаа тамирчид 20 минут тутамд 6-8 унци шингэнийг авах ёстой бөгөөд удаан ажиллаж байгаа хүмүүс 20 минут тутамд 4-6 унц хэрэглэдэг. Удаан хугацааны дасгалын үед (90 минут ба түүнээс дээш) таны шингэний зарим нь алдагдсан натри болон бусад ашигт малтмал (электролитууд) -ийг солихын тулд спортын ундаа (Gatorade гэх мэт) агуулах ёстой.
- Усаар явахдаа ус уух эсвэл спортын ундаа уухыг бүү мартаарай. Хэрвээ таны шээс нь харанхуйлсан бол шарилж байх хэрэгтэй. Энэ нь нимбэгний өнгөний өнгөтэй байх ёстой.
Илүү дэлгэрэнгүй: Шатагчдад зориулсан шингэн
Топ Усны Уян болон Услалтын бүс
7 - Уран алдах # 7: Буруу хувцас
Асуудал: Зарим тамирчид буруу төрөл, хэтэрхий эсвэл хэтэрхий бага хувцас өмсдөг, цаг агаартай холбоотой дулаан, хүйтэн цаг агаартай холбоотой өвчин эмгэг, эрсдэлд ордог.
Шийдэл: Материалыг зөв хэлбэрээр өмсөх нь чухал. Гүйцэтгэгчид DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, полипрополен, эсвэл торгон зэрэг техникийн материалууд дээр ажиллах ёстой. Энэ нь таны биеэс хөлрөх болно. Энэ давхрагын хөвөн даавууг өмсөж болохгүйг анхаарах нь чухал юм. Яагаад гэвэл энэ нь чийгтэй болсны дараа чийглэг, чийглэг цаг агаартай, хүйтэн цаг агаарт аюултай байж болно. Хэрэв та даавуу өмсөж байгаа бол арьс чинь хагардаг .
Өвлийн улиралд, та илүү хувцас хэрэггүй эсэхийг шалгаарай. Та ямар хувцас өмсөхийг тодорхойлохдоо 15-20 градусын температурыг нэмэх хэрэгтэй. Ингэснээр та гүйж эхлэхэд хэр их дулааныг өгнө. Цаг агаарын дулаахан үед сул, цайвар өнгийн хувцас өмсдөг.
Дэлгэрэнгүй: Халуун цаг агаарт хэрхэн ажиллах вэ?
Хүйтэн цаг агаарыг хэрхэн ажиллуулах вэ
Таны гүйлтийн хувцасыг яаж хамгаалах вэ
Зөв спортын хөхний даруулга хэрхэн сонгох
Ажиллахгүй байх ёстой
8 - Буурсан # 8: хэт давтамжтай
Асуудал: Тодорхой уралдаан тэмцээнд оролцож буй зарим тамирчид, эсвэл тодорхой зорилтууд хэтэрхий хөөцөлддөг, маш олон миль явдаг, сэргээн босгох цаг хугацааг зөвшөөрдөггүй. Тэд өдөр бүр ажилласнаар илүү хурдан, илүү хурдтай байх болно. Зорчигчдод хэт их хохирол учруулж, шархдахад хүргэдэг гол шалтгаан нь хэт их байна.
Шийдэл: Энд хэт давталтаас сэргийлэх зарим арга замууд байна:
- Милийг аажмаар нэмэгдүүлэх. Таны долоо хоног тутмын миль өсөлтөөс 10% -иар өсч болохгүй.
- Долоо хоногийн долоо хоног тутам 50% -иар бага зэрэг хэмнэж, амралтын өдрүүдээ үргэлжлүүлээрэй.
- Хүчтэй ажилласны дараа өдөрт нэг удаа очих. Амралтын өдрүүд нь таны сэргээх болон гүйцэтгэлд чухал ач холбогдолтой юм.
- Цагийн хуваарийн дагуу сургах зарим үйл ажиллагааг нэмээрэй. Хөдлөхөөсөө бусад үйл ажиллагаа нь уйтгар гунигаас сэргийлдэг, янз бүрийн булчингуудад үйлчилдэг, булчин, үе мөчний завсарлага өгдөг.
Мөн түүнчлэн: Гүйцэл амжилтгүй болсон үед би юу хийх ёстой вэ?
9 - Уран алдаа №9: Урагш хурдан явдаг
Асуудал: Холын зайн гүйлтийн үед хамгийн том шинэ алдаа гарсан нь уралдааны эхэн үед хэт хурдан гарч байна. Ихэнх тамирчид эхний цөөн хэдэн миллийн уралдаанд оролцсон уралдааны тухай хамгийн багадаа нэг түүхтэй бөгөөд тэд сүүлийн хэдэн минутын туршид шатахуунаар шатаж, шатаж сүйрсэн байна.
Шийдэл: Та хэт хурдан гарахаас зайлсхийх хэд хэдэн арга замууд байна:
- Хэт хурдан гарах уруу таталтаас зайлсхийх хамгийн сайн арга нь таны хамгийн сүүлд гүйлт хийхээр төлөвлөж байснаас хамгийн анхны милийг удаашруулна. Эхэндээ үнэхээр хүчтэй гэдгээ мэдэрч эхлэх нь хэцүү юм. Гэхдээ уралдааны эхний хагаст секунд тутамд хэт хурдан тоглох нь уралдааны хоёр дахь хагаст хоёр дахин их хугацаа алдах болно гэдгийг санаарай.
- Та зөв эхлэлд байгаа эсэхийг шалгаарай. Өөрсдийгөө үргэлжлүүлэхийг хичээдэг тул хурдан гүйгчтэй хамт бүү яв.
- Өөрийнхөө уралдааныг тав тухтай орчинд эхлээд эхний миль дээрээ цагийг шалгана уу. Хэрэв та хүлээгдэж буй хурднаасаа түрүүлж байвал удаан боллоо. Зөвхөн нэг миль дараа хурдны засвар хийхэд хэтэрхий оройтсон биш.
Дэлгэрэнгүй: Нийтлэг уралдааны алдаанууд
Анхны замын уралдааны зөвлөмжүүд
10 - Уран алдах # 10: Амьсгалахгүй байх
Асуудал: Зарим тамирчид гүйх үед амьсгалаа яаж хийхээ мэдэхгүй байна. Тэд амьсгаа авдаггүй бөгөөд энэ нь оёдол руу хөтөлдөг.
Шийдэл:
Ажиллаж байхдаа амьсгал олшрох зарим энгийн зөвлөгөө энд байна:
1. Ажиллаж байхдаа ам, хамараараа амьсгалах хэрэгтэй. Таны булчингууд нь хүчилтөрөгч шаардагдана. Амны хөндийгөөр хүчилтөрөгч хэрэгтэй.
2. Диафрагм буюу гэдэснээс цээжиндээ биш амьсгал авах нь маш чухал юм. Энэ нь хэт гүехэн юм. Амьсгалын гүн гэдэс нь агаарыг илүү ихээр авах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь талыг оёхаас сэргийлдэг.
3. Амаа ангайж, бүрэн нүүрстөрөгчийн давхар ислийг арилгаж, гүн гүнзгий амьсгалахад тань туслах болно.
4. Эхлэгчээр хялбархан амьсгалах хурдаар гүйхэд хичээ. Таны хурд тохирох эсэхийг мэдэхийн тулд "ярианы тест" ашиглана уу. Та агаарын өгүүлэлгүйгээр бүтэн өгүүлбэрээр ярих чадвартай байх ёстой. Үүнийг бас "ярианы хурд" гэж нэрлэдэг.
5. Амьсгаагаа алдвал амьсгаадах эсвэл алхах. Хэрвээ та нэг талдаа оёдол гаргахыг мэдэрч эхлэх юм бол энэ нь таныг зөв амьсгалахгүй байна гэсэн үг юм. Хэрвээ та амралт, хурдыг сааруулах юм бол амьсгалахад хүндрэлтэй байдаг нь өөрсдийгөө асардаг. Үүнийг анхаарах хэрэггүй, учир нь энэ нь ихэвчлэн гүехэн амьсгал авдаг!
11 - Уран алдах # 11: Шатахууныг зохистой биш
Асуудал: Олон эхэнд ажиллаж байгаа тамирчид хоол тэжээлийн ач холбогдлыг дутуу үнэлдэг. Таны өмнө, үеэрээ, болон дараа нь идсэнийхээ дараа, таны гүйцэтгэл, сэргэлтэнд асар их нөлөө үзүүлдэг.
Шийдэл:
- Хоолны өмнө хөнгөн зууш, хоол идэхийг хичээгээрэй. Нүүрс ус ихтэй, өөх тос, уураг багатай зүйлийг сонго. Урьдчилан бэлтгэсэн сайн чанарын түлшний зарим жишээ: самрын тостой баглуур; гадил, эрчим хүчний бар; эсвэл аяга сүүтэй хүйтэн үр тарианы аяга. Ходоод гэдэсний эвдрэлээс зайлсхийхийн тулд баян, өндөр шилэн, өндөр өөх тосыг хол байлгах.
- Хэрэв та 90-ээс дээш минут ажиллаж байгаа бол таны шатаж буй илчлэгийн зарим хэсгийг солих хэрэгтэй. Та спорт ундаанууд эсвэл хатуу ундаагаар амархан гүйдэж, энерги гель , баар, тэр ч байтугай спорт вазелин шош зэрэг урт зайд гүйгчдэд зориулан боловсруулсан хатуу ундаагаар гүйж болно. Үргэлжлүүлэх үндсэн дүрэм бол 100 калоритын дараа нэг цаг гүйж, дараа нь 40-45 минут тутамд 100 калориор авах хэрэгтэй.
- Сургалтын дараа эрчим хүчийг аль болох хурдан дүүргэ. Судалгаагаар булчингууд дасгалын дараа эхний 30 минутын дотор гликоген (хадгалсан глюкоз) дэлгүүрүүдийг сэргээн барихад хамгийн ихээр хүлээн авдаг болохыг харуулсан. Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийснийхээ дараа идэх юм бол булчингийн хатуурал, хээл хахуулийг багасгах боломжтой. Та голчлон carbs хэрэглэхийг хүсч байгаа боловч уургийг үл тоомсорлодог. Дараах дасгалын сайн хооллолтын дэглэм нь 1 грамм уургийн харьцаатай 3 грамм carb-тэй харьцаа юм. Самарны цөцгийн тос, вазелин сэндвич, жимс, тараг, smoothie, шоколадтай сүү зэрэг нь дараах давуутай хөнгөн зууштай байдаг.
- Сургалтанд бага карбоны хоолны дэглэм хэрэггүй. Учир нь тэд тамирчин бол түлшний хамгийн чухал эх үүсвэр болдог.
Түүнчлэн:
- Хоол хүнс тэжээл, шингэн сэлбэгчид
- Зориулалтын хөнгөн зууш
- 7 сургамжтай тамирчид
- 7 зүйл ярихгүй