Хагас марафоны сургалт, уралдаан зарлах зөвлөмж
Далайн марафон сургалт, уралдааны үеэр алдаа гаргах боломжтой. Далайн марафончуудын хийсэн нийтлэг алдаануудыг эндээс хэрхэн зайлсхийх талаар зөвлөгөө өгч байна.
1 - Анхны уралдаанд хагас марафон гүйж гүйх.
Би үргэлж 5 км буюу 10К шиг, хагас марафоны зай руу явахаасаа өмнө богино хугацааны уралдаанд оролцохыг хүсдэг. 13,1 км замыг туулах нь хангалттай юм. Та уралдааны цээжийг өмсөж, уралдаан эхэлж, порше-поти ашиглаж, усны зогсоолоос аяга авч, анх удаагаа хүн амын нягтаршилтай нөхцөлд ажиллахыг хүсэхгүй байхыг хүсэхгүй байна.
2 - Хэрэв та итгэлгүй байвал уралдаан тэмцээнд оролцож чадна гэдэгт итгэлгүй байвал уралдаанд оролцохгүй.
Зарим уралдаан тэмцээн дуусах хугацаа , бүх оролцогчид барианы шугамыг гаталсан хугацаа. Зам мөрөн дээрээ байнга хараад уралдаанд оролцох нь хөгжилтэй биш юм. Энэ нь автобусны автобусыг авахад санаа зовж байна. Хэрвээ та цаг хугацаа өнгөрөхөөс өмнө дуусахгүй байх аюултай гэж бодож байгаа бол (ихэнхдээ хагас марафон гүйлтийн замд 3 цаг байдаг) хагас марафоныг удаан гүйдэг, гүйхэд ээлтэй өрсөлдөхийг хүсч байгаа бол энэ ангилалд олон хагас марафон байдаг. Зарим хагас марафон нь бүтэн марафон гүйлттэй тул хагас марафончдыг барианы шугамыг гатлахад 6 цаг (эсвэл түүнээс дээш) өгдөг.
Мөн үзнэ үү: Тэмцээний тасархай үе хэр хатуу вэ?
3 - Устөрөгчийг бүү мартаарай.
Би 5к уралдаанд оролцож байсан олон тамирчдтай ярилцаж, тэдний уралдаанд хэзээ ч дасаагүй, дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлдэггүй. Богинохон уралдааны хувьд та ямар ч архи уухгүй байж болох боловч хагас марафоны хувьд та зөв чийгшүүлж байх хэрэгтэй. Ажиллаж, ус уух тухай одоогийн зөвлөгөө нь маш энгийн байдаг - цангахын тулд уухыг хичээ. (Урт удаан ажиллаж, хагас марафон гүйх үед та цангах болно.) Мөн таны гүйлт дууссаны дараа эргэлт буцалтгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Мөн түүнчлэн: Гүйлт ба усжилт
4 - Бүү бууж өг.
Энэ нь хагас марафоныг бэлтгэхэд цаг хугацаа шаардагдана, таны сэдэл алга болж эхлэхэд таны сургалтын цэгүүд байх болно. Хэдэн өдрийн турш гүйж байгаа мэт мэдрэмж төрөхгүй байж болно. Үүнээс зайлсхийх уруу таталтанд орох, хагас марафон гүйлтийн зорилгоо биелүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл. "Бүү бууж өг" гэсэн зөвлөгөө нь уралдаанд хамаарна. Уралдааны үеэр та нар үүнийг өдөр гэж нэрлэх дуртай үедээ байж болох ч гүнд гүнзгий ухрааж, оюун санааны хувьд хатуу байж , дуусгахад түлхэц өгөх хэрэгтэй .
Мөн үзнэ үү: Хөдөлгөөнийг идэвхжүүлэхийн тулд хийх зөвлөмжүүд
5 - удаан хугацааны туршид бэлэн биш байж болохгүй.
Таны урт гүйлт нь хагас марафоны сургалтанд чухал байр суурь эзэлдэг тул тэднийг сайн сайхан байлгахын тулд чадах бүхнээ хийх хэрэгтэй. Энэ нь урт удаан хугацаанд хүрэх өдрүүдэд зөв хооллож, уух , шөнийн цагаар сайн унтах, зөв ажиллаж байх үедээ зөв хооллож, ундаана .
Мөн: Урт хугацаанд илүү хялбар болгох зөвлөмжүүд
Урт хугацааны зайн нисэгчдэд зориулсан хоол тэжээл, шингэн сэлбэлт
Урт хугацааны сэтгэцийн зөвөлгөө
6 - Өвдөлтийг үл тоомсорлож болохгүй.
Энэ өвдөлт бол хагас марафоны сургалт юм. Тиймээ, дараа нь булчингийн хомсдолыг мэдэрч болно. Гэсэн хэдий ч таны гүйлтийн явцад муугаар нөлөөлдөг өвдөлт, эсвэл гүйхэд чинь нөлөөлдөг өвчин бол таны биеэс ямар нэгэн буруу зүйл байдаг. Амралт нь ихэвчлэн хамгийн сайн эмчилгээ бөгөөд гэмтэл эрт үе шатанд ажиллаж байх үеэс эхлэн ажилласнаас хойш илүү хугацаа шаардах болно. Хэрэв та үүнийг үргэлжлүүлсээр байвал гэмтэл нь улам бүр дордох эсвэл бүрэн гэмтэл учруулж болзошгүй.
Түүнчлэн: осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх 7 алхам
Гэнэтийн ослоос сэргийлэхийн тулд өөрийгөө хэрхэн эмчлэх вэ?
7 - Сургалтыг алгасч болохгүй.
Бүртгэх миль нь хагас марафоны сургалтанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, гэхдээ хэт их хийх нь гэмтэл бэртэл, ерөнхий шарх үүсгэхэд хүргэдэг. Та дасгал сургуулилт хийж, гэмтэл бэртлийг хөнгөвчлөх замаар багасгаж болно. Хүч чадал сургалт, ялангуяа таны бие махбодь, доод бие нь гэмтлийг илүү тэсвэртэй болгож, урт хугацаанд хүч чадлаа сайжруулахад тань туслах болно. Зорчигчдод зориулсан усанд сэлэлт, дугуй, эллипсийн дасгалжуулагч, ус гүйлт , йог, пилатууд зэрэг бусад давуу талын сургалтууд.
8 - Эхний хагас марафоны хувьд маш түрэмгий зорилт тавьдаггүй.
Анхны хагасын марафоныг маш хурдан хугацаанд гүйцэлдүүлэхийн тулд өөртөө дарамт үзүүлэхгүй байх. Гомдол гаргахын тулд өөрсдийгөө зориулж болно. Далайн марафоныг гүйцэлдүүлэх нь гайхалтай зорилго бөгөөд та цаг хугацааны зорилгоо багасгаж чаддаггүй. 13,1 км замыг туулж, эхний хагас марафоныг дуусгахад анхаарлаа хандуулаарай!
9 - Амралтын өдрийг үл тоомсорло.
Амралтын өдрүүд нь хөнгөвчлөх дасгал хийх эсвэл өдөр бүр ажиллахад бэлэн байдаг. Ажиллаж буй стрессээс бие махбодыг тайвшруулж өгөх нь гэмтлийн хэт ачаалал , стресс эвдрэлд орох эрсдэлийг багасгадаг. Оюун санааны завсарлага авахаас зайлсхийх нь сайн хэрэг юм. Тиймээс та өдөр бүр ажиллуулах урам зоригийг алдахгүй.
Түүнчлэн, хэт давтамжтай байдлаас зайлсхийх
10 - Төгсгөлийн төлөө бүү буу.
Таны хагас марафонаас 2 долоо хоног өнгөрөх тусам 25-50% -иар миль буцааж тайлахад бие махбод, оюун ухаанаа хагас амралтаа амрах, эдгэрэх, бэлтгэх боломж олгоно. Зарим хүмүүс фитнесээ алдах болно гэдэгт санаа зовж байна. Тэд хэтэрхий олон миль хурдан гүйх замаар уралдааны өмнө мэдрэхийг хичээдэг. Сургалтын хуваарьтаа хүрч, сургалтанд хамрагдаж, конус дээрээ итгээрэй.
Хагас марафон гүйхээс өмнө юу хийх вэ?
11 - Хэт хурдан эхлэх хэрэггүй.
Та хагас марафоноо эхлэхэд хүчирхэг болж, амрах болно. Хэт хурдан гарах асуудал бол уралдаанд эрт хадгалагдсан энергийг маш ихээр шатаах бөгөөд хөл чинь эрт орой хэзээ нэгэн цагт ядарч туйлдах болно. Өөрийн хагас марафоныг тав тухтайаар эхлүүлэхийг хичээ. Эхний миль дээрээ цагийг шалгана уу. Хэрэв та хүлээгдэж буй хурднаасаа түрүүлж байвал удаан боллоо. Зөвхөн нэг миль дараа хурдны засвар хийхэд хэтэрхий оройтсон биш.
Мөн үзнэ үү: Хэт хурдан эхлэхээс хэрхэн зайлсхийх вэ
12 - Уралдааны өдөр шинэ зүйлийг туршиж үзээрэй.
Магадгүй та уралдааны үзэсгэлэнгийн үеэр шинэ цамц өмссөн байж магадгүй юм уу эсвэл спортын шинэ амтыг ашиглах нь хагас хагас марафоны үеэр танд нэмэлт түлхэц өгөх болно гэж бодож байна. Уруу таталтыг эсэргүүцэн, "Уралдааны өдөр ямар ч шинэ зүйл алга"! Тэмцээний өдөр бол өглөөний хоол, шинэ хос гутал, шорт, спортын шинэ хөхний даруулга, шинэ хоол тэжээл, ус уух зэрэг шинэ хоол хүнсний туршилт хийх цаг биш юм. Өөрийн оролдож үзсэн дуртай хүмүүстээ зориулж, уралдааны өдөр ямар ч гайхалтай зүйл байхгүй.
Мөн үзнэ үү: Борооны уралдаанд хэрхэн хувцаслах тухай
Халуун цаг агаарт хэрхэн ажиллах вэ?
Хүйтэн цаг агаарыг хэрхэн ажиллуулах вэ
13 - Өөрийнхөө амжилтыг хөнгөлөхгүй байх.
Бүрэн бүтэн марафонуудад маш их анхаарал хандуулснаар зарим гүйгч хагас марафоны дуусахаасаа өмнө "Би зөвхөн хагасыг л хийдэг" гэж хэлдэг. 13.1 миль уралдаанд оролцох нь гайхалтай амжилт юм. Та хагас марафонтан бол бардамна!
Мөн хагас марафоныг сэргээх зөвлөмжийг үзнэ үү
Хагас марафон гүйхээс өмнө мэддэг 13 зүйл
10 марафоны гүйлтийн шилдэг 10 зүйл
7 сургамжтай тамирчид