Энэ хөтөлбөр нь жил бүрийн янз бүрийн цагт намд дуртай хүмүүст зориулж, дараа нь хэлбэр дүрсээ эргүүлэн авах гэж тэмцдэг хүмүүс юм. Бидний ихэнх нь үүнийг зарим талаараа хийдэг.
Хөтөлбөр нь фитофторын болон биеийн хэлбэр, өөхийг шатаахад чиглэсэн өндөр эрчимтэй шууд чиглэсэн байдаг. Үүнийг хэрэгжүүлэхийн тулд ямар нэг сахилга батыг шаарддаг бөгөөд хүчирхэг дасгалыг саатуулдаг эрүүл мэндийн нөхцөл байхгүй гэдэгт итгэлтэй байх хэрэгтэй.
Гэхдээ хэрэв та үүнтэй хамт үлдвэл энэ нь ихэнх хүмүүст үйлчлэх болно гэдгийг би баталж чадна.
Би үүнийг өндөр хүч чадлын тос алдалт гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь карцион жингийн дасгалыг багтаах дунд ба өндөр дасгалын хослолыг багтаасан бөгөөд хоолны дэглэмийг оновчтой шийддэг. Гэсэн хэдий ч, би амьдралынхаа туршид барьж чадахгүй хөтөлбөрүүдийг санал болгох дургүй учраас хоол тэжээл, дасгалын энэхүү хөтөлбөр нь амьдралын хэв маягийг өөрчлөх хөтөлбөр болгон ашиглах боломжгүй байсан тул тийм ч хүнд биш юм. Мэдээжийн хэрэг би үүнийг туршсан.
Өндөр хүчдэлийн өөх алдах хөтөлбөрийн элементүүд
Дөрвөн бүрэлдэхүүн хэсэг нь:
- Бага өөх тос, элсэн чихэр, өндөр шилэн идэх
- Кардиог дунд болон өндөр эрчимтэй байна
- Дугуйны сургалт дунд болон өндөр эрчимтэй явагдана
- Жингийн сургалт дунд болон өндөр эрчимтэй явдаг.
Хөтөлбөрийг хэн ашиглаж болох вэ?
Өндөр хүч чадлаараа өөх алдах явдал хэнийх вэ:
- Дасгал хийхэд хэрэглэж байгаа боловч жингээ хасах, бясалгалыг сайжруулах хэрэгтэй. Хэрэв та хэсэг хугацаанд дасгал хийлгээгүй бол эмнэлгийн үзлэг хийлгэж, аажмаар хандах хэрэгтэй.
- Христийн Мэндэлсний Баяр, Шинэ жил, Талархал, Ханкхака эсвэл үдэшлэг нь фитнесс, жингээ хасах бусад ямар ч үеэс хойш сэргэхийг хүсч байна.
- Скаутын өмнөх бэлтгэл сургуулилтанд фитнес болон өөх тосыг түргэсгэхийн тулд хурдан урагшлах хэрэгтэй.
- Өөх тосыг аль болох түргэн алдаж, эрүүл саруул, калори илчлэггүй хооллож байх үедээ булчингаа үргэлжлүүлэхийг хүсч байна.
Өндөр тэжээллэг хоол тэжээлийн төлөвлөгөө
Хоол тэжээлийн төлөвлөгөө нь элсэн чихэр нэмэгдэхэд бага, өөх тос багатай боловч бага (20% -25%), эрчим хүчний нягтрал багатай, эслэг харьцангуй өндөр байдаг. Үйлчилгээний хэмжээг зорилтот жингийнхээ дагуу тохируулна. Та өөрөө үүнийг шүүх хэрэгтэй. Дунджаар эмэгтэйчүүд өдөрт жингээ хадгалахын тулд өдөрт нэг фунт жинд 10-11 калори шаардагддаг бөгөөд эрэгтэйчүүдийн одоогийн жингээ хадгалахын тулд өдөрт нэг фунт жинтэй 12-13 калори хэрэгтэй байна. (2.2 килограмаар үржүүлнэ.)
Хэрхэн ажилладаг
Жингээ алдахын тулд хоол хүнс хэрэглэж, эрчим хүчээ биеийн хүчээр зарцуулах замаар эрчим хүчний алдагдлыг бий болгох хэрэгтэй. Энэхүү жин хасах хөтөлбөрийн зорилго нь бага хэмжээгээр хооллож, илүү ихийг хэрэглэх замаар алдагдлыг бий болгох явдал юм. Гэсэн хэдий ч та хэтэрхий ихийг мэдэрч болохгүй, учир нь энэ нь метаболизмыг бууруулж, метаболизмыг бий болгох хэрэгтэй - энэ нь өндөр эрчимтэй дасгал хийх болно. Мөн хэтэрхий бага хэмжээгээр идвэл дасгалын хөтөлбөрт хамрагдах эрчим хүч байхгүй болно.
Энэхүү идэх төлөвлөгөө нь ингэснээр өлсгөлөнг гаргах хангалттай хоол хүнсийг идэж, идэхийг хүссэн хөтөлбөрөө түлхүү идэхэд тусалдаг .
Бага өөх тос, бага элсэн чихэр (бага эрчим хүчний нягтрал) болон хоол тэжээлийн өндөр агуулгатай чанар нь түлхүүр юм.
Энэхүү ерөнхий хооллолт (дасгал хийх) арга нь Үндэсний Жин Зохицуулалтын Бүртгэл, Жин Туршилтад үндэслэн амжилтанд хүрчээ. Хоол идэх төлөвлөгөө нь Барбара Роллсын документацийн санхүүжилтийн аргаар зээлдэг.
Хоол тэжээлийн ерөнхий зарчим
Эдгээрээс хэр олон вэ? Хэрэв та оройн хоолоо дөрвөн хэсэгт хуваавал хоол хүнсэнд таваг (хагас) бага нүүрсустөрөгчтэй хүнсний ногоо, салат (эсвэл зарим нэг жимс), дөрөвдүгээрт цардуулын нүүрс ус буюу төмс (эсвэл зарим талх) мөн дөрөвний улиралд туранхай уураг, мах тахиа, загас, шар буурцаг эсвэл шошны уураг.
Энэ нь насан туршийн эрүүл хооллолтонд маш сайн дүрэм юм. Та биеийн жин болон дасгалын хэмжээг тохируулах боломжтой.
Бага өөх тос. Күүкийн сэгсэрнэ: Энэ нь махнаас өөх тосыг хутган бус шарсан төмрийг эсвэл шарахдаа хэрэглэдэг бөгөөд шаардлагатай бол оливийн тосыг маш хөнгөн шохойдохоос өөр ямар ч өөхийг нэмдэггүй гэсэн үг юм.
Шаардлагатай бол төмс, шөл, хүнсний ногоо, талх, шарсан талх зэрэг бусад цөцгийн тос, маргариныг нэмж болохгүй. Ямар ч өөхний соус, бяслаг соус, эсвэл бусад зүйлүүдийг хэрэглэхгүй. Хэрэв та salads дээр хэрэглэх ёстой бол бага өөх тос, бага чихрийн хувцаслахыг хэрэглээрэй.
Сүү, тараг, бяслагыг бага өөх тос, тараг болон өөх тосгүй суугаарай. Шар буурцгийн орлуулагчид сайн байна.
Бага элсэн чихэр. Дараах жижиг тэтгэмжээс өөр хоол, ундаагаар элсэн чихэр эсвэл зөгийн бал нэмж болохгүй. Нэмэлт элсэн чихэртэй хүнс эсвэл ундаа бүү хэрэглэ.
Цай, кофе зэрэг гурилан бүтээгдэхүүнийг өдөр бүр хэрэглэдэг ундаа (чихрийн нишингэ, манжин, эрдэнэ шиш), эсвэл зөгийн балыг өдөр бүр хэрэглэж болно. Өдөр бүр шинэхэн шүүсийг нэг аяга хэрэглэж болно.
Та бүрэн дасгал хийсний дараа спортын ундаа хэрэглэж болно, гэхдээ зөвхөн тэр цагт зөвхөн 1 цагийн хичээлийг бөглөхөд хэрэглэж болно. Хэрэв үгүй бол ус уух.
Та долоо хоногт бага зэргийн кофег уух юмуу попынхоо нэгийг л ууж чаддаггүй. Зөөлөн ундаа нь стандартын дагуу 10-12 ширхэг сахартай болохыг сануул. Хэрвээ шаардлагатай бол бага калоритай байх хэрэгтэй, гэхдээ та амттай амтыг өөртөө шингээж авахыг хичээдэг.
Жимс, хүнсний ногоо. Та жимс жимсгэнэ, ногооны ихэнхийг чөлөөтэй идэж болно. Гэхдээ энэ нь бүгд төмс, амтат төмс, банана, бусад жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог бодвол илчлэг ихтэй байдаг. Талбайг санах уу? Эдгээр нь нүүрсустөрөгчийн хэсэгт хамаарах ба салатны ногооны хэсэгт хамаарахгүй. Гэсэн хэдий ч та өндөр энергитэй дасгал хийхийн тулд булчинг нь хадгалахын тулд нэмэлт нүүрс ус хэрэгтэй болно.
Талх, паста. Ихэвчлэн бүхэлд нь үр тариа сонгож аваарай. Хэрэв та энэ хөтөлбөрт заасан дасгалыг хийж байгаа бол уураг болон цардуулыг сайн идэхээс айж болохгүй. Энэ тохиолдолд цагаан талх, гоймонтой байх болно.
Арилжааны бүтээгдэхүүн. Чихрийн сироптой чихэр, бялуу, шоколад, нарийн боов, күүки, жигнэмэг, бүрхүүлтэй жимс, лаазалсан жимс зэргийг агуулсан өөх тос, элсэн чихрийн өндөр бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх хэрэгтэй. Нэмэлт өөх тос эсвэл элсэн чихэр бүхий гэрийн жигд эсвэл чанасан махыг зайлсхийх хэрэгтэй.
Ихэнх жимсний исгэлэн элсэн чихэр ихтэй, тэр ч байтугай өөх тос багатай тарган байдаг. Бага элсэн чихэр сайтай бүтээгдэхүүнийг элсэн чихэр ихтэй үед хэрэглэхийг зөвшөөрдөггүй. Энэ нь ихэвчлэн бага өөх тосгүй хоол байдаг.
Түргэн хоол. Та долоо хоног бүр түргэн хоолны нэг хоол авч болох боловч зөвхөн жижигхэн шарсан, уухыг зөвшөөрдөг бөгөөд дасгалын дараа илүү тохиромжтой байдаг. Сар болон чихэрлэг ундаанаас зайлсхийх нь зүйтэй.
Боловсруулсан хоол хүнс. Баглаа боодол, боловсруулсан хоолыг аль болох ихээр хязгаарлаж, цэвэр хоолыг сонго. Зарим лаазалсан, хөлдөөсөн хоол хүнс сайн байна. Өндөр давс, өндөр сахар, өндөр өөх тос боловсруулсан хүнс, лаазалсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий.
Өглөөний цай. Энэ нь өдөр бүр идэх ёстой бөгөөд өөх тос багатай мюсли, овъёос, бага элсэн чихрийн арилжааны үр тариа, хивэг, элсэн чихрээс бүрдэх ёстой. Та лаазалсан эсвэл шинэхэн жимс нэмж болно. Өндөгний жимсний сиропоос зайлсхий.
Дээр нь өдөрт өндөг шиг, эсвэл өөх тос багатай бяслаг зүсмэл эсвэл гэрийн бяслаг, шарсан талх, эсвэл ричотта, эсвэл бага өөхний тараг (сахар байхгүй) зэрэг нэмэлт уураг өгөх боломжтой. Шарсан загас эсвэл шатаасан шош нь бусад хувилбарууд юм.
Үр тарианы оронд та бүхэл бүтэн үр тариа, талх идэж болно. Гэхдээ хэрвээ шаардлагатай бол 5 гр грамм буюу түүнээс дээш тосонд хийж, дээр нь цөцгийн тос, эсвэл маргарины халбагатай, халбагаар зөгийн бал, саатал эсвэл жимсний хэмжээг нэг халбага, эсвэл цөцгийн тос, маргарингүй нэг самар . Шинэхэн жимсээр Finish.
Хоол хүнс нь шинэхэн жимс, салаттай хүнсний ногоо байж болно. Эсвэл самар, сальс, чидун, хатаасан жимстэй байх ёстой. Эсвэл өндөр калибрын, бага өөх тос, чихрийн маффин, хундага өргөст хэмх, калибровка зэргийг бага илчлэгээр тархдаг. Самар, бүрдсэн сальс, хатаасан жимс нь эрчим хүчний хувьд өндөр тул тэдгээрийн талаар бодитой байх хэрэгтэй. Худалдааны күүки, жигнэмэг, нарийн боовоос зайлсхийх нь олон хүн өөх тос, элсэн чихэр ихтэй байдаг.
Үдийн хоол болон оройн хоолны дэглэм нь хавтан дээрх хэмжээтэй харьцаа, дээр дурдсан шим тэжээлийн холимогтой ойролцоо байх ёстой. Энэ нь сэндвич, эсвэл өнхрөх, эсвэл шөл, жимсний аяга байж болно.
Согтууруулах ундаа нь өдөрт нэг дарс эсвэл шар айрагны нэг стандартын ундаагаар хязгаарлагддаг; эсвэл хагас аягаараа холих сайхан сэтгэлтэй сүнстэй сүнс. Илүү сайн, энэ хөтөлбөрт байгаа цагтаа үүнийг өг. Сод ус бага зэрэг шинэхэн шүүс нь сэтгэл сэргээсэн ундаа болгодог. (Натрийн бикарбонат биш калийн никарбонат сод усыг сонгоно уу.
Хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг нэгтгэн үзүүл
Энэ нь хэцүү ч гэсэн хэцүү биш. Үндсэн зарчмуудыг ойлгох. Дараа нь тэдгээрийг хоолны дэглэмд хэрэглэ. Та үгийн дагуу үг хэлэх шаардлагагүй бөгөөд таны хоолны дэглэмийг тусган харуулах цөөн хэдэн өөрчлөлт нь ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй. Хоол идэх нь хамгийн их асуудалтай байдаг. Хоол хүнсний үндсэн төрлөөр хангах боломжтой зоогийн газар, түргэн хоолны сүлжээг хайж олох. Бага өөх тос, элсэн чихрийн хэмжээ багасах нь жингээ хасах хүчин чармайлт юм. Зорилтот түвшинд хүрэхэд дасгалын зардлыг эрчим хүчний хэрэглээ, ялангуяа нүүрс усны хэрэглээг тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй.
Энэ бага өөх тос, элсэн чихрийн хоол идэх төлөвлөгөө нь дунд зэргийн болон өндөр эрчимтэй дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулах нь эрүүл мэнд, биеийн тамирын амьдралын хэв маягийн арга барил юм.
Өндөр өөх тос алдах дасгалын хөтөлбөр
Энэ нь хэрхэн ажилладаг вэ:
Та долоо хоногт 5 удаа өдөр бүр нэгээс доошгүй удаа дасгал хийдэг. Нэг минутын 30 минутын зүрхний цохилтот хурд нь зүрхний цохилтын хурд 70% -аас их байх ёстой. Хэрэв та 40 нас хүрсэн бол таны MHR ойролцоогоор 220-ийг тооцоолж болно. Хэрэв та 40 бол зүрхний цохилтын дээд хэмжээ нь минутанд 180 цохилт болно (220-аас доош 40). 180 хүний 70 хувь нь 126 байна. Хэрэв та сэтгэл хангалуун байгаа бол зүрхний цохилтыг ихэсгэж чадна, гэхдээ энэ нь 70% хүрэх ёстой.
Энэ бол зөвхөн тооцоолол бөгөөд хүмүүс зүрхний цохилт нь хамгийн их байдаг. Үүнийг ойролцоох өөр нэг арга бол дасгал хийхдээ хичнээн сайн ярьж, ярилцаж болохоо харуулах явдал юм. Хэрэв та яриагаа үргэлжлүүлж чадвал амьсгалаа бага зэрэг хөдөлмөрлөж, тасалдуулж болох юм. Хэрэв та амархан ярих, эсвэл Карменаас Toreador Song дуулахыг хүсч байвал та бага зэрэг хурдтай байх хэрэгтэй. Хэрвээ та ярих гэж оролдох бүрт амьсгалахын тулд зүрхний цохилт хамгийн өндөр байх юм бол 70% -аас их байх болно.
Жишээ нь, та ашиглаж болох үлгэр жишээ юм. Хоол идэх төлөвлөгөөний нэгэн адил эдгээр нь ерөнхий зарчмууд бөгөөд ерөнхий зарчмуудтай харьцуулахад таны нөхцөл байдалд тохируулан өөрчилж болно.
Өдөр 1. Жаран минутын зүрхний цохилт: Жолоодлого, гүйлт, дугуйгаар хичээллэхэд 30 минутаар 70% -ийн хүчин чармайлт эсвэл илүү өндөр байна. Энэ нь 30 минут үргэлжилнэ гэсэн үг юм. Чи хөлсөө авах хэрэгтэй. Хоёр дахь 30 минут удаан байж болно. Та эхлээд 10- эсвэл 15 минутын блок дээр юу мэдэрч байгаагаасаа шалтгаалаад эрч хүчийг аль болох эрт хийж чадна. Хэрэв та тохирсон бол биеийн тамирын болон гэртээ гүйлтийн зам, мөчлөгийг ашиглаж болно.
Өдөр 2. Жин сургалт, дунд зэргийн хүртэл хүнд. Үндсэн хүч чадал, булчингийн програм эсвэл дүлбэх програмыг ашигла. Эдгээр өргөлтүүдтэй хамт хүчин чармайлт тавь. Байнгын жингийн талыг 10 минутын турш тайвшруулж, 60 минутын турш дуусгах хэрэгтэй.
Өдөр 3. Амрах.
Өдөр 4. Цахим сургалт 30 минутын туршид дунд зэргийн хатуу дасгал, 30 минутын карьерыг таны сонгосон хурдаар ав. Dumbbell хэлхээг гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд хийж болно. Та 30 минутын турш хөдөлгөөнгүй мөчлөгийг гүйлтийн тийрэлтэт алхах эсвэл гүйж явах хувилбараар сольж болно.
5 дахь өдөр.
Өдөр 6. Амрах.
Өдөр 7. Өдөр 1 дэх адил.
Дасгалын төлөвлөгөөг нэгтгэн дүгнэх
Сексийн 30 минутын турш хамгийн их зүрхний цохилтын 70% -д хүрэх хэрэгтэй бөгөөд та дахин 30 минутын турш хөдөлж байх хэрэгтэй.
Нэг цагт зарцуулсан эрчим нь ихэнх хүмүүсийн хувьд 500-700 калори илчлэгтэй байх ёстой. Хамгийн гол нь энэ эрч хүч нь дараа нь үрэвслийн үр нөлөөг бий болгоно. Энэ нь дасгал хийсний дараах хэдэн цагийн туршид бодисын солилцоогоо үргэлжлүүлэх болно.
Чи нүүрс ус уух эсвэл хоол унд хийх, бага зэргийн уураг агуулсан ундаагаар дүүргэх хэрэгтэй. Чи сайн идэх нь чухал. Гэхдээ энэ үе шатанд ихэвчлэн идэж, өөртөө урамшуулаарай, эс бөгөөс төлөвлөгөөг амжилтгүй болно.
Эх сурвалж:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Beach A, Rolls BJ. Таргалалтын эмчилгээний нойрмогын нягтрал: Жилд 2 удаа жин хасах шинжилгээ хийх. Am J Clin Nutr. 2007 оны 6-р сар; 85 (6): 1465-77.
Шик SM, Wing RR, Klem ML, нар. Урт хугацааны жинлэлтийн алдагдал ба засвар үйлчилгээ амжилттай хүмүүсийг бага энергитэй, бага өөх тосоор хооллодог. J Am Diet Assoc. 1998 оны 4-р сар, 98 (4): 408-13.