A жин ба зүрхний тойргийн сургалтын хөтөлбөр

Жин алдах, Fit авах, Булчин барих сургалт

Сургалтын шинжлэх ухааны зарим жингийн алдагдал, фитнессийн саналууд бидний хүссэн хэмжээнд хүрч чадаагүй ч, биеийн өөхний шаталт ба биеийн тамирын шалгуур нь биеийн хүчний үйл ажиллагаанд хэр их зарцуулсан, зохион байгуулалттай үйл ажиллагаа байсан эсэх, дасгал хийхгүй байх. Энэ нь бүгд нэмэгдэж байгаа бөгөөд бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхийн тулд нэмэлт булчинг бий болгож, дасгалын дараах дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг эрчим хүчээр дасгал хийж байгаа нь бүгд өөхийг алдаж, биднийг туранхай, тохиромжтой болгоход тусалдаг.

Тодруулбал, эсвэл ямар ч үед, бидний аравтын топ дасгалуудыг хэлбэр дүрс, арга техник дээр хайж олоход хэрэгтэй.

Цахилгаан хэлхээ сургалт гэж юу вэ?

Энэ хэлтсийн сургалт нь өндөр эрчимтэй аэробик болон эсэргүүцлийн сургалтыг хослуулан хэрэглэхэд хялбар, дасгал сургуулилт хийх, өөх тос алдах, булчин барих, зүрхний уушигны дасгал хийх зорилготой. "Хэлэлцэх" дасгал нь хөтөлбөрт заасан бүхий л дасгалуудын нэг юм. Нэг хэлхээг дуусгасны дараа өөр нэг хэлхээний хувьд эхний дасгалыг эхлүүлнэ. Уламжлал ёсоор, хэлхээ холбоо тасралтгүй дасгал сургуулилт хийх хугацаа нь дараагийн дасгал сургуулилтанд хурдан шилжиж байдаг. Миний програм зөвхөн таван дасгал байдаг.

Үндсэн хөтөлбөр

Хэрэв та нэр дэвшсэн эрчим хүчний гурван схемийн бүрэн хөтөлбөрийг халааж, дулаацуулж, хөргөнө гэвэл дор хаяж 600 калори (2500 килojoules) -ийг зарцуулах хэрэгтэй. Энэ нь цагт нэг цагийн дотор хүч чадал, үйл ажиллагаа.

Эхлээд та зөвхөн нэг, хоёр хэлхээ хийж, дараа нь гурван ба түүнээс дээш тооны өсөлтийг сонгож, дасгалынхаа явцад биеийн жингээ давтаж тохируулах боломжтой.

Та энэ хөтөлбөрийг долоо хоногт 4 эсвэл 5 удаа хийж болох ч миний зөвлөмж бол гүйлтийн зам шиг гүйлтийн зам шиг ядаж нэг цэвэр кардионы хурал, наад зах нь цэвэр хүч чадлын сургалтын өдөр гэх мэт дор хаяж гурван хурал, туухай.

Жолоодлого, аэробик холболттой, интервэйн сургалт , эсвэл өөр цагт нэгтгэх нь шинэ зүйл биш юм. Гэсэн хэдий ч фитнес, бодисын солилцоог сайжруулахад чиглэсэн шинжлэх ухааны нотолгоо байдаг (Park 2003, LeMura 2006). Зарим ижил төстэй хөтөлбөр нь хөнгөн жин эсвэл хэтэрхий бага эрчимтэй ашиглах алдаа гаргадаг.

Тоног төхөөрөмж, мэдээлэл

Хэлхээ тус бүрийн хугацаа: 15 минут (ойролцоогоор)
Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: 6 инч (15 сантиметр) шат, жишээ нь Reebok Step; хоёр dumbbells.
Дасгал: таван үндсэн алхам аэробик, dumbbell overhead press, гар curl, weighted lunge, squat
Үйл ажиллагааны газар: гэр, биеийн тамирын заал, цэцэрлэгт хүрээлэн, эсвэл нээлттэй орон зай
Сургалтад схемийн тоо: гурван; гэхдээ нэг, хоёроор эхлээд шаардлагатай бол ажиллана
Бөмбөрцөг булчингууд: мөр, гар, хөл, гэдэс, гэдэс хэвлий

Энэ схемийн хөтөлбөрт юу хийдэг вэ?

1. Бүрэн хэлхээ нь ойролцоогоор 15 минутын нийт хугацаа шаардагдах бөгөөд таван дасгалыг багтааж нэг багц дамббелл, нэг алхам тавцан эсвэл дор хаяж 6 инч (15 сантиметр) тэнцэх шаардлагатай.
2. Dumbbells жингийнх байх ёстой ба дээд биеийн дасгалын дээд давталт, overhead хэвлэлийн , гар curl нь 10-12 дахин давтагдах ба нэг багцын хувьд их биш юм. Эдгээр жин нь хүч чадал, булчинг бий болгоход хангалттай хүнд байх нь чухал юм. Биеийн доод дасгалууд, жинлэсэн хошуу болон хел тавих тавцангууд нь уян хатан байдлыг хангаж, ижил dumbbells хамт хийж байна.

1. Дугуйны дасгалын хувьсагчууд - Дугуйн жин, давталтын тоо, гүйлгээний тоо - биеийн тамирын болон сургалтын зорилгоос хамаарч шаардлагатай дасгал хийхэд тохируулах боломжтой.
2. Энэ хэлхээ нь гэртээ, биеийн тамирын заал, цэцэрлэгт хүрээлэнд хийгдэж болно. Та алхамын платформ буюу түүнтэй дүйцэхүйц ашиглах, хангалттай зай хэрэгтэй, дамббрелын багц, уушгины цохиурт хангалттай зайтай байх хэрэгтэй. Хэрвээ та гимнастикийн хэлтэс хийхээр төлөвлөж байгаа бол завгүй байгаа цагийг сонгож болно.
3. Хөл хөдөлгөөн, уушги зэрэг хөлний дасгал хөдөлгөөн нь кардигийн эрч хүчийг дээшлүүлэхэд чиглэгддэг бол тогтмол жингийн дасгалууд нь булчин болон хүч чадал хөгжүүлэхэд анхаарч байхад харьцангуй завсарлага өгдөг.

1. Сургалт бүрийн хувьд тавигдсан цаг нь дасгалууд, завсарлага, завсарлагааны хугацаа зэргийг багтаана. Энэ бол зорилготой завгүй хуваарь юм.
2. Эхлүүлэхээсээ өмнө энэ хөтөлбөрт эрүүл мэндийн хувьд тохирсон эсэхийг шалгана уу. Хэрэв та эргэлзэж байгаа бол эмчид хандана уу.

Дасгалууд

1. Халаалт. Арван минутын туршид дулаарч эхлэх хэрэгтэй. Та гүйлт, гүйлт, эсвэл газар, гүйлтийн зам дээр хурдан явган алхаж, хөнгөн жинтэй, хэд хэдэн хямралтай алхмаар алхахад зарим дамбургарын гар хатаагүй буржгар үс ба агаарын даралтыг хийх боломжтой.
2. Алхам босгох, хурдан - 40 алхмууд. Баруун хөлийн гишгүүртэй алхаар алхаад, зүүн тийшээ даг, дараа нь доошоо эргүүлээд, эхнээсээ хөлөөрөө ээлжлэн эргүүлээрэй. Энэ дасгалыг тэнцвэртэй байдал, аюулгүй байдлыг аль болох хурдан гүйцэтгэх ёстой. Эхлэхээсээ өмнө алхамаа бэхжүүлнэ. (2 минут.)
3. Dumbbell curls. Дамбургуудыг хажуу тал дээр, далдуугаараа (алхны бариул шиг) барина. Гар бүрийг 12 гараар хийлгэж, дамбель мөрийг мөрөн дээр гараа сунган мөрний гарыг эргүүлж, алгаа дээшээ өргөж, тохойгоороо эргэлдээд эргэж ирнэ. Эдгээр үсээ сайн хэлбэрээр онцлон тэмдэглэж байхдаа арай удаан хийгддэг. Эвдрэлийн дасгалын дараа шалан дээр дамнуурга тавина. (90 секунд)
4. Шатлалт, хурдан - 40 алхам байна. 2 дугаартай, Stepups (2 минут).
5. Дамбелл нь хурдан, 20 удаа унаж, тал бүр нь 10. Хажуу талын дамббеллер, алх атгах, өвдөгний хөлийн хурууг хамрахгүйн тулд ээлжлэн ээлжлэн ээлжлэн ээлжлэн түрхэнэ. Дэргэдүүр нь дампбруудаа байлга. Энэ дасгалыг тэнцвэртэй байдал, аюулгүй байдлыг аль болох түргэн гүйцэтгэх ёстой. (90 секунд)
6. Шатлалт, хурдан - 40 алхам байна. 2 дугаартай, Stepups (2 минут).
7. Нэмэлт хуудас - 10-12 давталт. Dumbbell туухайны станц руу шууд очно. Боломжтой бол ажилла. 10-12-аар нисэх хүчин чадал dumbbell дарах хэрэгтэй. Дамбургуудыг хэвтүүлэн босоо мөрөн дээр мөрөн дээр тавь. Дугуйруулагчийг бүрэн гар сунгаж, тохойнуудыг түгжиж түгжихгүй байх. Мөр рүү буцаад дасгалыг давт. Энэ дасгалыг аажмаар сайн хэлбэрээр хий. (90 секунд)
8. Шатлалт, хурдан - 40 алхам байна. 2 дугаартай, Stepups (2 минут).
9. Dumbbell squats - 20 squats. 20 хуц; Хэрэв шаардлагатай бол 10-оор хойш 20 секундын турш амрах уу, өөрөөр хэлбэл амрахгүй бол 20. Дамблдорыг гараараа удаан байлга. Өвдөгнөөс доошоо урагшаа нугалж, гуяных нь хөлний хуруунд хэтэрхий сунжирдаггүй тул шалан дээр ойролцоо паралель байна. Анхны байрлал руу шилжиж, хоосон орон зайг давтана. Эдгээр цохиурууд аажмаар сайн хэлбэрээр яваарай. Ар нуруу нь шулуун, ар араасаа төвийг сахисан байрлалыг хадгалж байх ёстой, гэвч мөрөн, нуруундаа бөөрөнхий биш, толгой нь хэвээр байх болно. Эхлэн суралцагчийн гарын авлагыг үзнэ үү. (2 минут.)
10. ТӨРСӨН ЭРГЭЛЭЭР. Шаардлагатай бол хэлхээний хооронд хоёр минутын турш үлд. Дасгалын хооронд хурдан шилжихийг санаарай. Хэрэв боломжтой бол ажиллуулна уу.
11. Арван минутын турш зөөлөрч, зарим удаа удаан, эсвэл үүнтэй төстэй аргаар хөргөх . Энэ нь булчингийн сүүн тэжээлийг идэвхижүүлэхэд өндөр үр дүнтэй дасгал хийх бүтээгдэхүүн бөгөөд дараагийн өдөрт хэтэрхий хүндээр тусахаас сэргийлнэ. Энэ нь DOMS гэж нэрлэгддэг, ' булчингийн булчингийн хоцрогдолтой болсон'.

Таны хөтөлбөрийн зөвлөмжүүд

• Энэхүү дасгал нь өндөр эрчимтэй аэробикийн элементүүд нь булчингийн хүч чадал, агааржуулагчтай хослуулдаг. Хэрвээ та алхамын давталтад нэр дэвшсэн тоогоор хүрч чадахгүй бол (40) тоог багасга. Жишээ нь, алхам алхмаар 40 секундын оронд 30 секундын хурдтай гүйх.
• Халаалт эсвэл өмнө нь 10-12 ширхэг давталтын товчлуурууд болон 10-12 давталтын нэг багцын хувьд 10-12 ширхэг өргөлтийг хийж болох dumbbells багцыг сонгоорой. Хөтөлбөрийн үед жингийн хэмжээг багасгахыг хичээ. Та энэ жинг одоо байгаа хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хязгаарлахыг хичээх хэрэгтэй. Үүнийг 12 RM, хамгийн их давталт гэж нэрлэдэг.
• Та бүхэл бүтэн тойрогтоо оруулж болох жин ба давчуу давталтыг сонгохыг хичээ. Таван минутын туршид нийтдээ 45 минутын турш гурван эргэлт хийж халаахад арван минутын турш дулаацуулж, 10 удаа хөргөх болно.
• Хийх завсрын хоорондох зай нь санаатай бага бөгөөд голчлон өөрчлөх цаг болдог. Энэ нь зүрхний цохилтыг хамгийн ихдээ 70% -иас дээш байлгахад зориулагдсан бөгөөд энэ нь сайн сургалтын нөлөө, бодисын солилцооны өсөлтийг нэмэгдүүлдэг.
• Өөр нэг асуудал: энэ өндөр эрчимтэй бүсэд хүч чадал хөгжүүлэх, аэробик дасгал хийх нь илүү их байдаг. Урт ба удаан тэсвэрлэх сургалт нь хүч чадлын сургалттай зөрчилддөг. Биеийн булчингийн хариу нь зөрчилтэй бөгөөд үр дүн нь урам хугарах болно (Nader 2006).
• Хэрэв та энэ хэлхээг биеийн тамирын дасгал сургуулилт хийвэл шатаар Stepper машиныг ашиглаж болно. Гэхдээ дасгал сургуулилтын гол түлхүүрүүдийн нэг нь дасгалын хоорондох зайг хамгийн бага байлгах явдал юм. Тиймээс та дамбург дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа газраас алхам алхмаар хурдан алхах хэрэгтэй болно.
• Хөтөлбөрт дасгалын тоо нь хөнгөлөлтийг багасгахын тулд хөтөлбөрийг сурахад хялбар, яаралтай хэрэгжүүлэхэд эргэн санахад хялбар байдаг.
• Хөдөлгөөнийхөө үед дасгал хийхэд дасгал, дасгал хийхэд ямар нэгэн дутагдалтай зүйл байхгүй. Та "хатуу, богино", "удаан, урт", эсвэл хаа нэгтээ явж болно. Энэ хэлхээний програм хаа нэг газар байна. Хэрэв та хамгийн дээд тал нь болох юм бол таны таталцал төгсгөлийн төгсгөлд байх болно гэдгийг би амлаж чадна.

Тэмдэглэл: Хөтөлбөрийг өндөр эрчимтэй дасгалын хөтөлбөр гэж нэрлэнэ. Хэрэв та удаан хугацаагаар идэвхгүй болсон, эсвэл одоо байгаа эрүүл мэндийн нөхцөлтэй бол та эрүүл мэндийн зөвшөөрөл авах ёстой. Үүнээс гадна, дулааныг ажиглаж, хүйтэн үеийг ажиглаж, ямар ч өвөрмөц өвдөлт тохиолдсоноор дасгалаа зогсоо.

Оноо шалгах

• Аажмаар эхэлж босгох; Энэ бол түлхүүр юм. Хөтөлбөрт хамрагдахын тулд та нэг, хоёр хэлхээ хийж эхлэх боломжтой. Хэрэв та дээшээ чиглүүлэхээр сонгосон бол хэлхээ холбооны тоог нэмэгдүүлнэ. Цаашлаад алхам алхмууд, дүлбэх дасгалууд эсвэл доббелийн жинг нэмэгдүүлж болно.
• 10-12 долларын жинг хангалттай хүнд байлгах нь чухал. Энэ нь 10-12 давхраас илүү сайн чаддаггүй.
• Өргөх тус бүрийн сайн хэлбэрийг хадгалах нь маш чухал юм. Ялангуяа дээд зэргийн биеийн өргөлтийг зорилтот булчинд хэлбэр, концентраци алдах зэрэг хурдан хийгдэх ёсгүй.
• Хэвлийн дасгалыг дасгал хийхэд ашиглана. Таван дасгалын аль нь ч хэвлий биш болохыг анхаарна уу. Үе шатыг ажиллуулахдаа мөн адил хийнэ үү. Сүйтнийг хөл дээр нь давхина. Энэ нь жаахан хачин сонин сонсогддог, гэхдээ үүнийг ашигласнаар ажиллана. Мөн таны амьсгалахад нөлөөлдөггүй. Амаа барих нь амны хаалттай адил биш юм. Зарим дасгалжуулагчид зөвлөж байгаа шиг гэдсэнд гэдэсний товчлуурыг нуруун дээрээ тавьдаггүй. Энэ нь ханиалгах эсвэл хоолойг цэвэрлэх үед гэдэсний доторх агшилттай төстэй байх ёстой.
• Зүрхний цохилтын хяналт эсвэл гарын авлагын импульс ашиглан эрчим хүчийг хянаж байхыг хүсч байгаа эсэхийг шалгана уу. Хамгийн том зүрхний цохилтыг 220 наснаас доош насны хүүхдэд тооцоолно уу. Дөчин жилийн настай бол энэ нь 220-40 = минутанд 180 цохилт байх болно. Энэ бол зөвхөн удирдамж бөгөөд энд илүү нарийн төвөгтэй томъёо байдаг. Дээрх жишээтэй үргэлжлүүлэн сургалтын хөтөлбөрийн зорилт нь 180 bpm буюу 180 bpm буюу 126 bpm байна. Энэ муж 120-130 минут байна.
• Аюулгүй бүсэд дасгал хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд, ялангуяа хэрэв та тохирохгүй эсвэл эрүүл мэндийн нөхцөлтэй бол сургалтын зүрхний цохилтын бүсийг ярианы тестийн хамт нэгтгэнэ. Туршилтын тест нь дасгал хийхдээ хангалттай биш, хангалттай ярьж чаддаг гэсэн үг юм. Та хэзээ ч амьсгал боогдож, энэ хєтєлбєрт ярих чадваргїй байх ёстой. Хэрэв тийм бол: удааширч, цөөн тооны гишүүд алхаж, дасгалын хооронд илүү удаан хөдөлнө.
• Хэрэв та зүрхний цохилтын хяналтанд санаа зовох зүйлгүй бол ихэнх хүмүүс үүнийг зүрхний цохилтыг дээшлүүлэхэд чиглэсэн нарийн төвөгтэй хэмжээн дээр амьсгалах "арай хэцүү" Гэсэн хэдий ч амьсгалгүй, ярих чадваргүй болсон.

Тиймээ. Сайн аз. Хэрхэн явахаа мэдэж аваарай, эсвэл танд асуулт байна уу.

Эх сурвалж:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid, липопротеины профессорууд, зүрх судасны фитнес, биеийн бүтэц, хоол тэжээлийг эсэргүүцэх үед болон дараа нь дасгал сургуулилалт, залуу эмэгтэйчүүдийн аэробик болон хосолсон сургалт. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Надер GA. Нэгдмэл хүч ба тэсвэр тэвчээрийн сургалт: молекулаас хүн рүү. Эрдэм шинжилгээний спорт. 2006 оны 11 сар; 38 (11): 1965-70.

Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Таргалалттай дунд насны эмэгтэйчүүдэд хэвлийн хөндийн аэроб болон эсэргүүцлийн дасгалын хослолын нөлөө. Физиологийн антропологи, хэрэглээний хүний ​​шинжлэх ухааны сэтгүүл , 22, 129-135, 2003.