Таны асгах асуултууд
Таны биеийн тамирын болон биеийн жингийн менежментийн зорилтууд аль нь ч байж болно, өөхийг шатаах нь үргэлж сайн зүйл юм. Үгүй ээ, та үүнийг галаар тохируулж чадахгүй (чи сайн байж чадна, гэхдээ би үүнийг санал болгодоггүй), гэхдээ та өөрийн биеийн дасгалыг үр ашигтай, үр дүнтэй өөх шатаах машин болгохын тулд дасгалуудыг өөрчилж болно.
Дасгал дасгал хийхэд илүү их өөх шатаах тухай асуултуудын доорх хариултыг доор харуулав.
Тарган шатаахад хамгийн сайн дасгал нь юу вэ?
Та хамгийн сайн дасгал хийх эсвэл өөх тосыг дасгалжуулахын тулд ном, сэтгүүлийн өгүүллүүдийг уншиж болно. Гэхдээ үнэндээ таны зорилтот зүрхний цохилтын бүсэд дасгал хийх аливаа дасгал нь илчлэгийг шатааж, өөх тосыг алдахад хүргэдэг. Хамгийн сайн дасгал бол таны дуртай хүн юм. Хийж байгаа зүйлдээ сэтгэл хангалуун байх тусам үүнийг илүү олон удаа хийх болно. Зорилгод зориулсан дасгал хийх түлхүүр бол дараах зүйлүүдийг анхаарах явдал юм:
Эрчим хүч :
Тарганаар алдах нь хичнээн хэцүү вэ. Чиний шаргуу хөдөлмөрлөсөн, илүү их хэмжээний калори хийх болно. Энэ нь дасгалын үеэр өөрийгөө алж байх ёстой гэсэн үг биш, харин долоо хоног бүр янз бүрийн эрч хүчээр ажиллах нь цаг тутамдаа ижил хурдтай байхын оронд таны өөх тосыг ихэсгэх болно. Долоо хоногт нэг удаа эсвэл долоо хоногт нэг удаа давтамж нь хурдыг хольж, илчлэгийг шатааж, тэсвэр тэвчээрийг бий болгох хамгийн сайн сонголт юм.
Үргэлжлэх хугацаа:
Хэр удаан дасгал хөдөлгөөн хийх нь калори шатаахад чухал ач холбогдолтой. Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийхийн тулд илүү их хэмжээний калори хийж чадвал дасгал хийх бүр цаг, хугацаа шаардагдахгүй гэсэн үг биш юм. Таны эрч хүч хэр удаан хугацаанд дасгал хийдэг, жишээлбэл, хэрвээ өндөр давтамжтай сургалтанд хамрагдах юм бол дасгал сургуулилтаа богино байхад дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх нь урт хугацааны дасгал хийхэд хангалттай эрч хүч өгөх болно.
Би өөхгээ шатаах бүсэд илүү өөх шатаахын тулд ажиллах ёстой юу?
Хэдийгээр бага эрчимтэй дасгал хийдэг (ихэвчлэн зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 60-70%) нь бие махбодийг түлш болгон хэрэглэхэд илүү их өөх тосыг ашигладаг нь үнэн боловч энэ нь та илүү өөх шатаах гэсэн үг биш юм. Хэрэв та өөх тос алдахыг хүсч байвал калорийн нийт зардалд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь илүү чухал юм. Кардиогийн тэнцвэртэй хөтөлбөрийг хэрэгжүүлснээр хүч чадал олгох сургалт , эрүүл хооллолт нь өөх тосыг алдах хэрэгтэй калорийн алдагдал бий болгоход тусална.
Би зүрхний дасгал хөдөлгөөнийг хэрхэн өөх шатаах вэ?
Кардио бол илүүдэл илчлэгийг нэг уналтанд шатаах хамгийн сайн арга юм. Ингэснээр таны зорилго нь өөх тос алдах юм. Та шатаах хичнээн илчлэг нь үйл ажиллагаанаас хамаарч, хичнээн их ажил хийж, биеийн тамирын түвшин, бусад зүйлсээс шалтгаална.
Дээр дурьдсанчлан кардиогийн дасгал хөдөлгөөн нь илүү өөх тосыг шатаахад тусалдаггүй, гэхдээ зарим үйл ажиллагаа нь таны зүрхний цохилт бусдаас илүү хурдтай болдог. Илүү илчлэг шатаах нэг арга бол сонгох явдал юм:
- Үр нөлөөтэй дасгалууд - Нөлөө , аэробик гэх мэт нөлөөлөх дасгалууд нь ихэвчлэн усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт нөлөө бүхий дасгалуудаас илүү хурдтай зүрхний цохилт өгөх болно.
- Өндөр үр дүнтэй дасгал : Өндөр үр дүнтэй дасгалууд , үсрэх үсрэлт, үсрэх дамар зэрэг нь доод хурдаснаас илүү хурдтай зүрхний цохилт өгөх болно. Жишээлбэл, 150 килограмм хүн 170 калоритын хурдыг 4 миль явж 30 минутын турш, 272 калориор 5 миль цагт явдаг.
- Бүх биеийн дасгал : Дээд болон доод аль аль нь улс хоорондын цанаар гулгахтай адилаар зүрхний цохилтыг түргэсгэх бөгөөд богино хугацаанд их хэмжээний илчлэгийг шатаах боломжийг олгоно.
Calorie-Burning Cardio Workout Ideas
- Өндөр нягтралтай Аэробик завсарлага (HIIT)
- Анхан шатны сургалт
- Бага нөлөөтэй зүрхний цохилт
- Cardio Medley Workout
Би хүч чадлын сургалтаар өөхгээ хэрхэн шатааж болох вэ?
Кардио ихэвчлэн хүч чадлын сургалтаас илүү их хэмжээний түлшийг шатааж байхад жинг өргөх нь өөхийг шатаахад чухал үүрэгтэй. Жин Сургалтын шинжээч Пол Рожерс өгүүлэлдээ "Weight Training With Fat Training " хөтөлбөрт "Жин Сургалт нь тохирох хөтөлбөрт багтах үед булчингаа барих, жингийн дасгалын явцад зарим нэг өөх тосыг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглах, Өсгөвөрлөсний дараах үе мөчний дасгал хөдөлгөөн нэмэгдэх магадлалтай, магадгүй хэдхэн цагийн дотор. "
Өөх тосыг ихэсгэх зарим арга замууд:
- Симулят хөдөлгөөн хийхийг сонгох - Нэгээс олон булчингийн бүлгийн хөдөлгөөнүүд (жишээ нь, squats , squunges , deadlifts , triceps dips ) биеийн жинг дээшлүүлэхийн хэрээр илүүдэл жинг нэмэгдүүлж, илчлэгийг шатаахад тусалдаг.
- Хүндийн жинг өргөх - Хэрэв та эхлэгч бол цаг хугацаанаас хамааран хүнд жингийн жинг дээшлүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв таны бие илүү их бэлэн болсны дараа илүү их ачааллыг зохицуулахын тулд илүү уян хатан булчингийн эдийг бүтээх замаар өөрийн биед дасан зохицох чадварыг дээшлүүлнэ.
- Дугуйны сургалтыг туршин үзнэ үү - Дугуйлангийн сургалт нь хүч чадал сургалтын дасгалын хамт кардио өндөр хүчдэлийг хослуулан илүү илчлэгийг шатаах гайхамшигтай арга юм. Та дасгал хөдөлгөөн хийхийн тулд зүрхний цохилтыг нэг дасгалаас нөгөөд шилжүүлэх замаар бага зэргийн амралтгүй үлдэх болно.