Хэрэв та дасгалын талаар ямар нэгэн зүйлийг дагаж байсан бол сүүлийн үеийн чиг хандлагыг мэддэг байх: Өндөр эрчимтэй сургалт.
HIIT яагаад маш алдартай вэ? Энэ төрлийн дасгал нь бусад дасгалууд бусдаас хоёр чухал зүйлийг санал болгодог тул: Ихэнх дасгалууд, илчлэгийн илчлэгүүд нь ихэнх уламжлалт кардио эсвэл хүч чадал сургалтын дасгалуудыг олж авахаас илүү шатсан байдаг.
Мөн MetCon гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ төрлийн сургалт нь дасгалынхаа явцад илүү их калориор шатдаг дасгалуудыг ашигласнаар таны дасгалын дараа шатаж буй калорийн хэмжээг ихэсгэх дасгалыг (эсвэл дараа нь "давтан" гэж нэрлэдэг).
Эдгээр эрчимтэй өндөр хүчдэлийн хэлхээний төрлийн дасгалууд нь нийт биеийн дасгалууд болон богино хугацааны сэргээх хугацааг хамардаг. Сэргээх хугацааг богинохон хугацаанд зогсоох, амрахаас өмнө 2 минутын туршид байх ёстой анерейны бүсэд илүү их цаг зарцуулах боломжийг олгодог.
Та P90X , Insanity , CrossFit зэрэг бодисын солилцооны сургалтыг багтаасан янз бүрийн хөтөлбөрийг хайж олох бөгөөд тэдгээр нь хүний биеийг хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгох зорилготой хурдасгасан кардиоз болон хүч чадал бүхий дасгалуудыг хийдэг .
MetCon-ийн сургалтын төрөл
MetCon-ийн сургалт нь янз бүрийн хэлбэртэй байдаг. Таны сонгосон хүн таны зорилго, зарим тохиолдолд таны ажилд хамаарах ёстой.
- Гал түймэртэй тэмцэх, цэргийн болон хууль сахиулах ажилтнууд, биеийн тамирын ажилд эрэлхийлж буй бусад хүмүүст зориулсан тактикийн бодисын солилцоог зохицуулах.
- Спортын дасгалыг сайжруулахын тулд метаболизийн агааржуулалт. Жишээ нь, гурвалжин нь МетКоныг удахгүй болох үйл явдлуудад зориулж ашиглаж болно.
- Өдөр тутмын эрүүл мэнд, биеийн тамирын дасгалын хувьд бидний ихэнх нь энэ сургалтыг хэрхэн ашиглах болно.
MetCon Workout-ийн үндэс
"Бодлого солилцоо" хэмээх нэр томьёо нь тодорхой дасгалыг тайлбарлахгүй. Энэ нь оронд нь үр ашгийг дээшлүүлэхэд хувь нэмрээ оруулдаг хоёр гол эрчим хүчний системд сорилт хийх зориулалттай дасгалын төрөл юм. Хүчний сургалт нь ATP-ыг хамгийн түрүүнд түлш түлш болгон ашиглах энергийн системээс ихээхэн хамаардаг.
Үүний сул тал нь кардиогоор гликолизийг удаан хугацаагаар дасгал хийхэд удаан хугацаагаар дасгал хийдэг. Метаболик нь маш эрчим хүч, бүхэл бүтэн хөдөлгөөнийг богино хугацаанд ажиллах харьцаатай хамт хэрэглэж, ижил дасгалын энергийн системийг хоёуланг нь тогтооно.
Энэ нь нэг хүндрэлтэй дасгалаас нөгөө рүүгээ бага зэрэг эсвэл хоёулхнаа үлдээгүй гэсэн үг юм. Үүнийг 20 секундээс 2 минутаас илүү хугацаанд тодорхой хугацаанд, бие махбод, оюун ухаан, эрчим хүчний системээ татвараас чөлөөлөх хэрэгтэй. Энгийн MetCon дасгал хийхэд хэрэглэж болох дасгалуудын зарим жишээ нь burpe , lunge jumps , pushups , баавгайнуудыг оруулна.
MetCon-г туршиж үзэх хэрэгтэй юу?
MetCon нь таны зорилго, эрүүл мэндийн түвшингээс хамаарна. Хоол идсэн цагтаа P90x, Insanity, CrossFit зэрэг хөтөлбөрүүд нь жингээ хасахад тусалдаг. Сургалтын чанар, эрчимжүүлэлт нь энэ байдлыг баталгаажуулна.
Гэсэн хэдий ч дасгал хөдөлгөөн ихтэй, эрч хүчээ биеийнхээ дасгалд дассан хүмүүс болон дараагийн шатны сургалтад хамгийн тохиромжтой байдаг. Эхлэгчдэд хэтэрхий хүчтэй дасгалууд нь гэмтэл , шатамхай , булчингийн хүнд хэцүү байдалд хүргэдэг . Хэрвээ та дасгал сургуулилтаа хийхгүй бол та үүнийг маш хэцүү гэж үзэж болох юм.
Тиймээс хэрвээ дасгал сургуулилтууд тань төдийлөн бэрхшээлгүй байгаа бол та MetCon-ийн асуудлыг шийдвэрлэхээс өмнө тэсвэр хатуужил, хүч чадлыг аажмаар бий болгох хэрэгтэй.
Эхлэх
Хэрэв та дасгалын эрч хүчтэй бэлтгэл хийхэд бэлэн биш бол CrossFit эсвэл P90X дээрээс олж авна уу. Та метаболизмын агааржуулалтын илүү эрэлт хэрэгцээг хангахад бэлтгэх дасгалын хөтөлбөрийг нэвтрүүлж болно.
Жишээлбэл:
- Дадлага хийх сургалт . Та хүчирхэг хэлхээ, кардионы хэлхээ, хослолыг гүйцэтгэж байгаа эсэхээс үл хамааран сургалт нь MetCon-ийн нэг элементийг нэг дасгалаас нөгөөд шилжүүлэх эсвэл өөрөөр хэлбэл амралтгүй үлдэх боломжтой. Баг бүрт 30 болон түүнээс дээш секундын турш дасгалуудыг хий. Чийрэгжсэн байдал сайжирч, дасгал сургуулилтанд дасаж дасгал хийснээр амралтаа багасгаж, үлдсэн завсарлагаа 10-15 секундээр бууруулж, улмаар амралтаа бүрэн арилгах болно. Энэ энгийн үйлдэл нь таны биед метаболизийн эрэлтийг ихэсгэх бөгөөд энэ нь MetCon-ийн тухай юм.
- Өөрийн дасгалын өөр өөр элементүүдийг өөрчил . Биеийн бодисын солилцооны эрэлтийг өөрчлөх нь хүнд жинг өргөх, кардиогийн үеэр бага зэрэг шаргуу ажиллах, завсарлага өгөх , хослуулан дасгал хийх , кратографийн дасгалын бэлтгэлд нэвтрүүлэх гэх мэт энгийн аргуудыг хэрэглэж болно.
Эх сурвалж:
> МкКалл, Пит. "Хэрхэн авах >> Бодит үр дүнг метаболизийн нөхцлөөр хангах." ACE Fitnovatives блог, 2012 оны 10-р сарын 26.
> Дасгалын Америк Зөвлөл. 2013. Metabolic Conditioning - Бодит үр дүнг хэрхэн сургах вэ (Recorded Webinar). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar