Анхны хэдэн минутын дасгал нь хамгийн хэцүүг мэдэрдэг
Идэвхитэй амьдралын хэв маягаас шилжих шилжилт нь физиологийн гайхамшиг юм. Та дасгал хөдөлгөөн хийх эсвэл удаан хугацааны тамирчин байгаа эсэхээ мэдэхээс гадна биеийн дасгалын эхний хэдэн минутанд бие махбоддоо юу болж байгааг ойлгох нь аюулгүй, тохь тухтай, сонирхолтой байх болно. Та бүхэн дулаахан, бүрэн дасгал хийх боломжтой болно.
Яагаад би Амьсгалаасаа гарахыг мэдэрч байна вэ?
Хэрэв дасгалын эхний 5 минут хамгийн хэцүү бол та ганцаараа биш. Энэ дасгалын үед эрт ядрах нь мэдрэгддэг. Үнэндээ энэ нь маш сайн бэлтгэгдсэн тамирчид ч тохиолддог. Гэхдээ хүнд амьсгалж, хөлөөрөө шатаж буй хөлнөөсөө салсан мэдрэмжийг мэдрэхийн оронд энэ мэдлэгийг халаахын чухал ач холбогдлыг сануулж, дасгалын эхний хэдэн минутад таны биед юу болж байгааг санаарай.
Тогтвортой байдалд дасгал хийх физиологийн өөрчлөлтүүд бараг бүх дасгал хийдэг боловч ядаргаа, амьсгал боогдох мэдрэмж ихэвчлэн гүйлт, дугуй унах, шатаар авирах, усанд сэлэх болон бусад өндөр эрчимтэй, бие махбодийн тэсвэр хатуужлын дасгал хийх үед ажиглагддаг. . Энэ мэдрэмж нь биеийн булчингийн хангалттай түлш тараахад биеийн суларсан цаг хугацаанаас үүсдэг.
Булчинг гэрээлэхийн тулд тэд аденозин трипосфат буюу ATP хэлбэрээр эрчим хүч шаарддаг.
Зөвхөн нэг асуудал байна: зөвхөн ATP хангалттай 10 секундын турш үргэлжилнэ. Дараа нь үүнийг үйлдвэрлээрэй. Биеийн булчингуудад түлш бэлтгэх үүднээс агаар мандал гликолиз , аэробик гликолиз зэрэг эрчим хүчний хэд хэдэн замыг ашигладаг.
Анаэроб систем нь ойролцоогоор 2-аас 3 минутын үнэтэй ATP-ийг санал болгодог бол удахгүй биед аэробикийн гликолизид шилжих хэрэгтэй.
"Аэроб" гэдэг нь "хүчилтөрөгчтэй" гэсэн утгатай. Энэ процесс нь хадгалагдсан гликоген, өөх тос, сүүн хүчлийн хүчил хүртэл хувиргахад маш их хүчилтөрөгч хэрэглэдэг. Хэрэв та аэробикийн гликолизид нэвтэрсний дараа гол төлөв булчингуудыг эцэст нь тасралтгүй ажиллуулна.
Гэвч нэг энергийн системээс нөгөө рүү шилжих нь хүчилтөрөгчийн өр үүсгэх боломжтой бөгөөд ингэснээр хүчилтөрөгчийг аэробикийн гликолизийг хялбаршуулахын тулд хүчилтөрөгчөөр хүчилтөрөгчийг хөдөлгөж чадна. Чи булчинд шатаж буй мэдрэмж, таагүй мэдрэмжийг мэдэрч, булчинд хүчилтөрөгч хүргэх хэмжээг нэмэгдүүлснээр амьсгалаа маш ихээр эхлүүлж болно. Мөн таны зүрхний цохилт нь цусан дахь хүчилтөрөгч, шим тэжээлийн хамт цусыг нэмэгдүүлнэ. Шилжилт явагдаж эхэлмэгц та ая тухтай хэвээр байж, амьсгалах түвшин, зүрхний цохилт мөн шийдэгддэг.
Зарим хүмүүс энэхүү анхдагч шаталт, ядрахыг эрэлхийлэхийг хориглож болох боловч энэ хүндрэл бэрхшээлийг даван туулж чадвал таны бие аэробикийн энергийн системийг тогтвортой байлгах тогтвортой байдалд тохирох болно гэдгийг санаарай. хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ илүү хялбар байдаг. Тийм ээ, та өөрийн хурдыг тохирох түвшинд тохируулах хэрэгтэй, гэхдээ та марафон гүйлт эсвэл хурдан явганаар явж байгаа эсэхээ шийдэж болох юм. Чи эрч хүчнээсээ гарахын өмнө.
Аажмаар халуун дулааныг даван туулах нь
Хэрвээ эхний 5, 10 минутын турш та нарыг түлхэхэд хэтэрхий тухгүй байдаг, эсвэл дасгал хөдөлгөөн хийх шинэ зүйл байвал илүү урт хугацаанд аажим аажим аажмаар халах замаар энэхүү таагүй мэдрэмжээс зайлсхийх боломжтой. Халуун дулаан нь олон янзын шалтгаантай байдаг. Ялангуяа гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлж болно. Гэхдээ зүрхний дасгалын аль нэгэнд дасах нь илүү төвөгтэй, тааламжтай байдаг. Хэрэв та эхлэхээсээ өмнө арчигдаж байгаа бололтой. Туршлагатай дасгалаа эхлээд 5-10 минутын турш аажмаар хурд, эрчим хүчийг нэмээд дараа нь хүчилтөрөгчийн өрийг эрт авахаас зайлсхийх бөгөөд дасгалын үлдсэн хэсэг нь илүү үр дүнтэй мэдрэмж төрүүлэх болно.
Хэдийгээр эдгээр түр зуурын физиологийн өөрчлөлтүүд нь идэвхтэй үйл ажиллагаанаас холдож байгаа хүмүүст тохиолддог ч, хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийвэл энэ шилжилт илүү хурдацтай, илүүдэлтэй болно. Гэхдээ энэ нь тохиолдох цорын ганц зүйл биш юм. Урт хугацааны физик өөрчлөлтүүд, эсвэл дасан зохицох нь мөн байнгын дасгалжуулагчдын биед тохиолддог. Зүрхний булчин нь илүү хүчтэй, цусыг илүү ихээр шахаж чаддаг. Уушигны багтаамж ба хүчилтөрөгчийн дамжуулалт нэмэгдэнэ. Цусны судаснууд нь илүү өргөн, уян хатан болж, цусны даралт багасч, шинэ хялгасан судаснууд үүсдэг. Эдгээр өөрчлөлтүүд нь байнгын дасгалаас удаан хугацааны эрүүл мэндийн ашиг тус хүргэдэг.
Түлхүүрээр түлхэх ач холбогдол
Дараагийн удаа дасгал хийж, хэтэрхий хурдан эсвэл хэтэрхий хурдан гарахын тулд биеийн дасгал хийх, амьсгалах, бага зэрэг хөнгөвчлөх, үргэлжлүүлэн явах хэрэгтэй. Хэрвээ та дасгал сургуулилахаар явахдаа арай зөөлөн арга барилтай бол эхний 5 минутыг хялбархан дулаацуулж, дараа дараагийн 5 минутын хурдыг дээшлүүлж, дасгалынхаа туршид дасгал хий.
Эдгээр зөвлөмжүүд болон дулаан физиологийн талаархи шинэ ойлголттой болсоноор та айдас хүрэхээсээ илүү өөрийн дасгалын дасгалыг тэсэн ядан хүлээж авах болно.
Эх сурвалж:
> Kenney, Wilmore, Costill нар. Спорт, дасгалын физиологи: 5-р хэвлэл. 2011. Хүний Kinetics Publishing.