Гэртээ хүмүүсийг ажиллуулах эхлэн дасгал хийх

Шинэ болон зуучлагчдад зориулсан дасгалын дасгал

Зарим залуус биеийн тамирын дасгал хийдэг. Зарим нь орон нутгийн цэцэрлэгт хүрээлэнд бөмбөг тоглох, хөл бөмбөг тоглоход хүрдэг. Гэсэн хэдий ч эцэг, эх, асрах, асрах үүргээсээ болж гэртээ ажиллах сонирхолтой, гэртээ ажиллах хэрэгцээтэй хүмүүс байдаг. Ийм тохиолдолд зөв дасгал хийх нь ялангуяа эхлэгч болвол бэрхшээлтэй байдаг.

Хэрвээ та илүүдэл жинтэй, таргалалттай, эсвэл удаан хугацаанд идэвхтэй байсан бол эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд шилжиж эхлэхэд ухаалаг байдаг. Гэхдээ та олон гэрийн дасгалын вебсайтууд болон DVD-ууд эмэгтэйчүүдэд зориулагдсан байдаг гэдгийг та анзаарсан байх. Хэрэв та өөрийн сонголтууд нь балетчин анги эсвэл жааз дасгал юм бол дасгал хөдөлгөөн хийх сонирхол төрдөггүй байж болно. Тиймээс эхлэн дасгалын жагсаалтыг зөвхөн эрэгтэйчүүдэд зориулан гаргасан болно. Энэ нь залуу хүний ​​биеийн өвөрмөц биомеханик шинж чанарыг тодорхойлж, спорт сэтгэлгээтэй хүн сонирхож болох сонирхлыг татдаг.

Ямар дасгалууд та нарт хамгийн сонирхолтой байгааг хараад хэдэн минутын туршид үзээрэй. Үүнийг эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ уулзаж ярилцах хэрэгтэй.

Мөн аажмаар эхлэхийг санаарай. Хэрвээ та удаан хугацаанд ажилласангүй бол 10-20 минутын турш долоо хоногт 3-4 удаа шилжих зорилгоо тавь. Доор жагсаасан дасгалуудын зарим нь сүүлийн 10 минут үргэлжилдэг. Эдгээр дасгалууд нь танд байнгын хөтөлбөрийг бий болгоход хамгийн сайн эхлэх цэг байж болно.

Таны биеийн тамирын түвшин сайжрах тусам дасгалын үргэлжлэх хугацаа болон давтамжийг нэмэгдүүлэх болно. Шинэ дасгал хийх, дасгал хөдөлгөөн хийхэд сонирхолтой, сонирхолтой байх болно.

Амжилттай гэрийн дасгал хийх зөвлөмж

Гэртээ дасгал хийх үед аюулгүй байдал гол түлхүүр юм. Хэрэв төсөв тань үүнийг зөвшөөрвөл хувийн дасгалжуулагчийг ажиллуулж эхлэхэд нь туслах боломжтой. Гэхдээ биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлэх хэн нэгнийг ажиллуулах шаардлагагүй.

Хэрэв та сургагч багшаа авбал

Хэрэв та хувийн дасгалжуулагчид хөрөнгө оруулалт хийвэл, таны сонирхолд татагддаг, эрүүл мэндээ хамгаалж чаддаг мэргэшсэн мэргэжилтэн олох нь чухал юм.

Майк Фигуораа бол Массачусетс муж улсын Спорт анагаах ухааны академийн (NASM) сертификат эзэмшдэг сонирхогчдын боксчин юм. Тэрээр мөн АНУ-ын Боксын сертификаттай боксын дасгалжуулагч, Everlast Fit боксын дасгалжуулагч юм. Figueroa нь Нью-Йорк хотод гимнастикч, гэртээ байгаа эрчүүдэд сургалт явуулдаг. Мэргэжилтэй сургагч багш олж олох нь таны фитнессийн зорилтод хүрэхэд хялбар болгоно гэж тэр хэлэв.

Та хамгийн сайн дасгалжуулагчаа олохын тулд тэрээр NASM, ACSM (American College of Sports Medicine), ACE (Exercise of American Council) зэрэг нэр хүндтэй агентлагуудаар хайж болох онлайн мэдээллийн санг ашиглахыг санал болгож байна.

Хэрэв та сургагч багшийг түрээслэхгүй бол

Хэрэв та дасгалжуулагчгүйгээр өөрөө ажиллахаар сонговол Figueroa-аас өгсөн зөвлөмжүүд нь дасгалуудыг илүү үр дүнтэй болгоно.

• Ажиллах орчин чинь тав тухтай орчинд байгаа эсэхийг шалгаарай. Сэрүүн дасгал хийх үед хэт халалт өгөхгүй байх.

• Шаардлагатай тохиолдолд босоо хөдөлгөөнийг дэмжиж ашиглах хэрэгтэй. Гэхдээ бат бөх гадаргуу эсвэл хатуу тавилгын тавилга, гулдмай, сандал зэргийг ашиглах хэрэгтэй.
• Өөрийн дасгалын үеэр болон дараа нь их хэмжээний ус ууж байгаарай.
• Биеийн дохионуудыг анхааралтай ажиглана уу. Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхэд бага зэрэг таагүй байдал хэвийн байна. Гэхдээ өвдөлт (ялангуяа цээжний өвдөлт) нь ямар нэг ноцтой асуудал болж байгаагийн шинж тэмдэг байж болох юм. Хэрэв та өвдөх юм бол дасгалаа зогсоож, эмнэлгийн тусламж авах.

Эрэгтэйчүүдийн ажлын байрны эхлэл

Хэрэв та тав тухтай явах, шалан дээр тавиад тавин минутын турш зогсоход хүндрэлтэй байгаа бол сандал дээр суурилсан дасгал хийх хэрэгтэй. Майк Фигуороагийн боловсруулсан энэхүү дасгал нь тэсвэр тэвчээр, хүч чадал, уян хатан байдлыг бий болгоход тусална.

• 3-5 минутын турш халааж эхэл . Нэгдүгээрт, мор мөргөлдөх (мөрийг өргөх ба багасгах) 10 секундын турш хийнэ. Дараа нь өөртөө 10 секундын турш сунган гараа сунгана. Эцэст нь хэлэхэд, цээжийг нээж, мөрнийхөө хажуу тийшээ эргэхийг оролд. Хэрвээ боломжтой бол гараа нуруун дээрээ наа. Эдгээр дасгалуудыг дуусгахад таны байрлалыг дээшлүүлж, хүзүүгээ тайван байлгахыг хичээ.
• Сууж байхдаа нэг минутын турш "маржин" дасгал хий . Сунгах хөлийг доош өргөхдөө нуруугаа удаан, өндөр байлгах хэрэгтэй.
• Нэг минутын турш үлд
• 10 талбайн зорилго мөрийг дарах . Гараа хажуу тал дээр L хэлбэрээр байрлуулж, дээд бие чинь талбайн зорилгын бичлэг шиг харагдаж байна. Palms нь урагшлах ёстой. Гараа бүрэн дүүрэн сунгаж, далдуу модыг урагш ахиулах хэрэгтэй. 10 удаа давтана. Боломжтой бол нэгээс хоёроос илүү багцыг сонгоно уу.
• Нэг минутын турш үлд
• 10 ээлжээр хөл бөмбөгийн өшиглөлтийг хөлбөмбөгийн өргөтгөлүүдээр дүүргэ . Шалан дээр хоёр хөлтэй. Баруун хөлөө сунгаж, доод хөл нь шалан дээр параллел байна. Баруун хөлийг нь доошлуул. Зүүн талд давтана уу.
• Нэг минутын турш үлд
• 10 босоо эгнээний эгнээний иж бүрэн ажил Өндөр сууж, хоёр гараа цээжний урд гараа доошоо сунгаж өг. Цээжин дээрээ хүрэх хүртэл тохойгоо буцааж (татна). Анхны байрлал руу буцахын тулд дахин сунгана. 10 удаа давтана. Боломжтой бол нэгээс хоёроос илүү багцыг сонгоно уу.
• Бясалгал гүнзгий амьсгал боогдох. Нүдээ таглаж, гүнзгий амьсгаа авна. Дараа нь хэвийн амьсгал авах 2-3 удаа давтана.

Энэ дасгал нь илүү тохь тухтай тул дасгалын үе шат бүрт багцыг нэмнэ. Жишээ нь, нэг тал нь арван талбайн зорилго өргөтгөл хийж оронд нь хоёр багц арван хийх. Багц бүрийн хооронд дор хаяж 20 секундын турш үлд.

Эрэгтэйчүүдийн боксын дасгал хийх

Хэрэв та боксын сонирхдог бол гэрийн боксын дасгал хийдэг. Боксын бээлий шаардлагагүй, гэхдээ хэрэв та хүсвэл тэдгээрийг ашиглаж болно. Та энэ дасгалын хувьд зузаарах багийг ашиглахгүй. Figueroa танд дулаацуулж эхлэхийг зөвлөж байна.

• Дараа нь 10 секундын амралтын дараа 30 секундын зайд ордог . Дөрвөн багцад нийт гурван удаа давтана. Хэрвээ үсэрч буй жийргэвч нь тав тухтай биш байвал үсэрч ороохдоо хажуугийн хуруувчийг ашигла.
• Нэг минутын турш үлд
• Боксын бэлтгэлтэй байх. Таны давамгайлсан гарт боксын байр суурь нь урд болон зонхилох бус гар дээр байрлана. Алхаа өвдөгний багахан нугалаастай байх ёстой.
• Боксын өрөмдлөг дуусга. 20 секундын цоолтуурын хослолыг эхэл. Jab-г нуман дээрээ нударгаараа дараа нь араас нь цоолох. 20 секундын хослолыг давт.
• Нэг минутын турш үлд
• Цоолтуурын хослолыг 3 удаа хийнэ. Багц бүрт нэг минутын турш үлд.
• Жолоочдоо ойролцоогоор тавхан минутын турш эргэлдэж, энгийн бүтэн биеийг сунгана . Амьсгалаа хэвийн үед эргэж ирэхэд таны дасгал ажил дуусна.

Энэ боксын дасгалын дасгалыг тайвшруулсны дараа шинэ дасгалыг нэмж, дасгалын хугацааг уртасгаж илүү хүчтэй болго. Мөн дасгал хийхэд илүү хүндрэлтэй болгохын тулд үсэрч олс (олсоор эсвэл олсгүй) нэмэх боломжтой.

Хөлбөмбөгийн дасгал хийх

Гаражид хөл бөмбөг тоглож байна уу? Үүнийг дасгалынхаа турш ашиглах! Сүлжээнд тулгуурласан дасгалын семинар нь завсрын түвшний эрэгтэйчүүдэд тохирох бөгөөд 10-15 минутын хугацаа шаардагдана.

• Бүтэн биеийн дулааныг эхлүүлээрэй . Өргөн хөлийн байрлалаас эхлээд хөл бага зэрэг нугална. Хөл бөмбөгийг хоёуланг нь аваад биеийнхээ эргэн тойронд гараа дугуйлаарай. Өвдөгний босоо ба босоо байрлалд бай. Баруун талд гурван тойргийг хий, тойргийг эргүүлж, зүүн талд гурван тойргийг хийнэ үү. Таны үндсэн (дундуур), мөр, хөл нь дулаан, ажиллахад бэлэн байх ёстой.
• 10 хөлбөмбөгийн тэмцээнийг дуусгах . Бөмбөгөн дээрх хоёр гараараа хөлбөмбөгийн нуруун дээр байрладаг. Өвдөгнүүдийг бөхийлгөж, цээжний өндрийг нь дээш өргөж, хөлөө хөлдүү байрлалд байрлуулна . Босоо байрлалд байхдаа зэвсэгт биеийг урд нь уртасгах хэрэгтэй. Эхлэх байрлал руу буцахдаа дахин 9 удаа давтана.
• Нэг минутын турш үлд
• 10 хажуугийн уушгины иж бүрэн Хөлний хажуугаар зайтай байх. Хөл нь шулуун байх ёстой боловч өвдөг зөөлөн байх ёстой (хатуу эсвэл түгжээгүй). Хоёр гарт хөл бөмбөгийг цээжний өмнө байрлуул. Баруун хөлөөрөө баруун хөлөөрөө өргөн алхаарай. Чи бөмбөгийг шалан дээр хүрч чадна. Эхлэх байрлал руу буцах. Зүүн талд давтана уу. Энэ дарааллыг арав дахин давт.
• Нэг минутын турш үлд
• Аравтын бутархайг засах эсвэл өөр өөр өөрчлөлт оруулах . Хэрвээ та сайн хэлбэрээр шалан дээр бүрэн түлхэц өгөхөд бэлэн биш бол түлхэцийн өөрчлөлтийг ашиглана уу. Та бат бөх тоолуур дээр байрлуулсан гараа урагш түлхэх боломжтой . Хэрвээ түлхэлт нь хэтэрхий төвөгтэй бол ханан дээр гараар хана дарж түлхэц үзээрэй.
• Нэг минутын турш үлд
• Үндсэн (дундын) дасгалыг дуусгах . Доод талд байрлах байрлал дээрээс эхлээд хөлнийх нь өмнө 12-14 инч байрладаг. Хэвлийн гэдэсний булчинг мэдрэх хүртлээ ар араасаа буцаж хэвтүүлнэ. Хөл бөмбөгийг баруун гартаа байрлуул. Шалны баруун гарыг дээшээ өргөж, баруун өвдгөө зүүн гартаа хөлбөмбөгөөр дамжуулаарай. Зүүн талд давтана уу. Арван давтлага хий.
• Stretch . Зориулалтын дасгалаа нуруун дээрээ тавь. Боломжтой бол йогийн шалны дэвсгэрийг ашигла. Гараа сунган хэвтээд гараа сунгана. Навчийг шалан дээр хөлийн тавхайтай тэгшлэнэ. Дэвсгэр дээр хоёуланд нь мөр үлдээхийн тулд өвдөгний зүүн гар тал руу сунаж, сунган 20-40 секундын турш сунгана. Баруун талд давтана уу.

Та энэ дасгалын талаар илүү их сэтгэл хангалуун байх үед хэд хэдэн сорилтыг нэмнэ үү. Талбайн хажуугаар (эсвэл гадна) оронд гулсуулж дүүргэж, тал бүрт гүйх үед хөлбөмбөгт гүйж гүй. Хэвлийн дасгал хийхдээ бөмбөгийг хүчирхэг болгохын оронд жинтэй бөмбөг хэрэглэ.

Гэрийн бэлтгэл болон Иог дасгал хийх

Хэрэв та дор хаяж нэг уян хатан дасгал хийх боломжтой бол стрессийг багасгаж, үе мөчний хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлж, илүү унтах, хөдөлгөөнийг сайжруулна.

Та Fit Exercise Номын сангийн хөдөлгөөнийг ашиглан өөрийн сунгалтын програмыг үүсгэж болно. Эсвэл өөр нэг нөөцийг зохион байгуулалттай сешн болгон ашиглаж болно.

DoYogaWithMe.com вэбсайт нь урт, эрчимтэй тархсан онлайн йогийн дасгалуудыг санал болгодог. Эдгээр хичээлүүдийн олонх нь эрэгтэйчүүдэд сургаж, тоног төхөөрөмжгүй байхыг шаарддаг. Мөн түүнчлэн олон тооны йогийн номнууд байдаг. Жишээлбэл, 5-минутын Иог нь та өдөр тутмынхаа өдөр тутмын үйл ажиллагаагаа түргэн шуурхай цацахад ашиглах боломжтой хурдан нөөц юм.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан дугуйн дасгал хийх

Хэрвээ та унадаг дугуйтай, унаагаар явах дуртай бол зүрх судасны болон хүчирхэг дасгалуудыг хийх боломжтой.

Та орон нутгийн циклийн дэлгүүр буюу спортын бараа дэлгүүрт үндсэн дугуй сургагч авах боломжтой. Блэкберн, CycleOps зэрэг брэндийн бүтээгдэхүүнүүд нь ойролцоогоор $ 300-аас дээш үнэтэй загваруудыг гаргадаг. Эдгээр багажууд нь та дугуйгаа тогтворжуулах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр та зүрхний цохилтоо дээшлүүлж, хөл дээрээ хүч чадал өгөх боломжтой.

Хэрэв та гэрийн унадаг дугуйн дасгал дээрээ илүү их хэмжээний хөрөнгө оруулалт хийхээр шийдсэн бол Zwift дугуй сургагчийг виртуал мориолсон курсуудын давуу талыг олж авахыг бодоорой. Та мөн Peloton дугуйн хөрөнгө оруулалтыг сонгож болно. Эдгээр байнгын унадаг дугуйнууд нь Нью-Йорк хотод байрладаг эргэх ангиудыг таны гэрт тав тухтай байлгах боломжийг олгодог.

Онлайн ба Апп дээр суурилсан Home Workouts for Men

Хэрэв та гэртээ дасгал хийхээр сонговол ухаалаг гар утас эсвэл компьютер чинь сайн дасгалын хэрэгсэл болно. Зарим програмууд болон вэбсайт нь үнэ төлбөргүй байдаг бол зарим нь төлбөр эсвэл тоног төхөөрөмж худалдан авахыг шаарддаг.

Sworkit шиг апп-ууд нь ямар ч төхөөрөмж дээр удирддаг. Чөлөөт Nike Сургалтын Апп нь iPhone хэрэглэгчидэд зориулсан алдартай татац юм. Хэрвээ та нар хөлсөлж байхдаа хөгжим сонсох дуртай бол Jabra Sport Coach утасгүй чихэвчийг өөр өөр төрлийн дасгалуудаар ярих боломжтой. Beachbody бол өөр нэг алдартай онлайн программ юм. Эрэгтэй хүний ​​хувьд олон төрлийн програмууд нь туршлагатай дасгалжуулагчид зориулагдсан байдаг.

Хэрэв та гол хүч бол таны зорилго бол Stealth Core Trainer таныг сонирхож магадгүй юм. Энэ төхөөрөмж ухаалаг гар утсан дээрээ зорилтот тоглоом тоглох үед үндсэн чадамжийг хөгжүүлэхэд тусална. Эсвэл ActivMotion Bar галзуурах систем (гольф тоглогчдоороо алдартай) нь тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулахад тусалж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход тусалдаг.

Эцэст нь хэлэхэд, хэрэв та Fitbit Ionic-тэй бол та дасгал сургуулилтаа зөв хэлбэрээр хийж дуусгахын тулд видеог дагахад хялбар гарын авлагаар удирддаг болно.

Эрэгтэйчүүдийн гүйлтийн зам дээр ажиллах дасгал

Гэрийн дасгалжуулагчийн хувьд өөр нэг сонголт бол гүйлтийн зам юм. Хэрэв та одоогоор байхгүй байгаа бол гүйлтийн зам дээр хөрөнгө оруулалт хийхээсээ өмнө тоног төхөөрөмж (эсвэл хямд өртөгтэй тоног төхөөрөмжгүйгээр) дасгал дасгал хийхийг хүсч болно. Гэхдээ зарим нь үнэ цэнэтэй юм.

Гүйлтийн зам нь сайжруулалт хийх олон хувилбартай найдвартай дасгалыг санал болгодог. Зарим загварууд, үүнд SKILLRUN-ыг Technogym-ийн тусламжтайгаар та дасгалаа сайжруулж, сайн маягтыг хадгалахын тулд алхам алхмаа өөрчлөх боломжтой. SKILLRUN нь бас илүү их дасгалжуулагчийн хувьд тустай байж болох арай өргөн хүрээг хамарсан / алхах зайг олгодог.

Хэрэв та аль хэдийн гүйлтийн замыг эзэмшсэн бол гүйлтийн замыг илүү үр дүнтэй болгоход туслах хэд хэдэн аргууд байдаг.

Хэрэв та гүйлтийн зам дээр алхаж байгаа бол эхэлж эхлэх үндсэн төлөвлөгөөг ашиглана уу. Гэхдээ та байнгын хэрэглэгчид бол ууланд авирах дасгалууд болон интервалын дасгалууд дээр олон төрлийн дасгалуудаа нэмээд үзээрэй.

Таны ажиллаж байгаа төлөвлөгөөг илүү үр дүнтэй болгохын тулд gadgets байдаг. Zwift Run нь ширэнгэн ой, усан доорхи галт тэрэг, галт тэрэгнүүд гэх мэт янз бүрийн бүтээлч орчинд ажиллах боломжийг олгодог. Adidas болон Fitbit нарын түншлэл нь Fitbit Ionic-ийн хэрэглэгчид фитнесийг сайжруулахын тулд тусгай дасгалжуулагчийн дасгалын (warm-ups, удирдан чиглүүлэх дасгалууд, хүч чадал дасгалууд) -аар хангадаг.

Гэрийн ажлынхаа хамгийн чухал хэрэгсэл

Үүнээс харахад олон тооны гэрийн дасгал сургуулилт нь үнэтэй тоног төхөөрөмж, багаж хэрэгсэлгүйгээр хийгдэж болно. Үнэн хэрэгтээ зарим шилдэг дасгалууд нь ямар ч тоног төхөөрөмжийг хамаагүй, тухайлбал хагархай, хоосрол, түлхэлт гэх мэт. Гэхдээ гэрийн дасгалжуулагч бүрт зөв хөрөнгө оруулалт хийх хэрэгтэй.

Хэрэв та илүүдэл жинтэй буюу таргалалттай бол зохих гутал нь үе мөчөө хамгаалахад тусална. Илүүдэл жин нь таны биед илүү их дарамт учруулж , сайн гуталтай байх нь тэр даралтыг зөөллөж өгдөг.

Бүтээгдэхүүний дэд ерөнхийлөгч Жоржа Веймер Хока НЭГ-д Бүтээгдэхүүний Дэд Ерөнхийлөгч тайлбарлахдаа "Хүн бүрт зориулж зохистой тохирох, дэмжлэг үзүүлэх нь маш чухал байдаг, ялангуяа хүнд хэцүү, хүний ​​гараар бүтээсэн гадаргуутай хүмүүст маш чухал." Хамтран дээрээ тавгүйтүүлэх, сайн гуталтай байх нь таны хөтөлбөрийн амжилт, бүтэлгүйтэл хоёрын хоорондох ялгааг бий болгодог.

Та хамгийн сайн гутлыг олж авахын тулд, Weimer танд орон нутгийн гүйлтийн дэлгүүрээр тоноглогдсон байхыг зөвлөж байна.

"Ажил мэргэжилтэй дэлгүүрт орон нутгийн зохих мэргэжлийн мэргэжилтнүүддээ найдвартай байх нь танд тохиромжтой сонголтыг олж авахад тусалдаг бөгөөд ялангуяа та өргөн сонголттой байгаа эсэхийг танихад тусалдаг бөгөөд энэ нь таны хөл хөлний дээд талд сууж буйг бататгахад туслах болно. "Гэж тэр үргэлжлүүлэв. "HOKA шиг зарим гутал нь хөлний дотор талын хөлний дотор талын хөл дээр сууж, илүү өргөн мөрийг санал болгодог.

HOKA-аас гадна гутлын гутлын гутлын гутал үйлдвэрлэдэг Brooks болон New Balance зэрэг өргөн хөлтэй гутлын компаниуд байдаг. Тиймээс хамгийн тухтай байдлыг мэдрэх хосыг олохын тулд хэдэн загварыг туршиж үзээрэй.

Үг нь

Гэртээ асрах нь хүн бүрт тохирохгүй. Гэхдээ бид бүгд парк эсвэл орон нутгийн эрүүл мэндийн клубт очих боломжтой байдаг. Гэхдээ та эрүүл мэнддээ хөрөнгө оруулахын тулд хэдэн минут зарцуулж болно. Эрэгтэй эхчүүдэд эдгээр эхлэн дасгалуудыг ашиглаарай. Найз нөхөд эсвэл гэр бүлийн гишүүд танай ердийн үед нэмээрэй. Хүүхдүүдтэйгээ нэгдэхийг уриалах. Онлайн бүлгэмүүдэд нэгдээрэй, эсвэл таны амжилтыг нийгмийн хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр сайшаана уу. Бүх хүчин чармайлт нь баяр хүргэж, хүлээн зөвшөөрөх ёстой. Тогтмол хэвийн байлгавал илүү сайн мэдрэмж, илүү сайн харагдах, сайн сайхан мэдрэмжийг мэдрэх болно.