Эхлээд 10к ажиллуулахын тулд сур
10к (6.2 миль) зайтай эхлэн сурагчид, ялангуяа 5к-ийн уралдаанд оролцсон хүмүүс маш их алдартай байдаг боловч тэд хагас марафоныг ашиглахад бэлэн биш гэж боддоггүй.
Доорх нь найман долоо хоногийн сургалтын хуваарь юм. Энэ нь та аль хэдийн хамгийн багадаа 2 миль гүйж чадна гэж үздэг.
Хэрэв та өмнө нь хэзээ ч явж байгаагүй бол ажиллаж байгаа суурийг бүтээх энэхүү алхам алхмаар төлөвлөгөөгөө дагах хэрэгтэй.
Хэрэв та гүйх / алхаж байгаа програмыг хайж байгаа бол энэ гүйлтийг / 10к сургалт явуулна уу . Хэрэв энэ хуваарь танд хэтэрхий амархан бол эхлэгч 10к хуваарьтай .
Хэрэв та саяхан бие махбодь байгаагүй бол эрүүл мэндийн мэргэжилтэн дээрээ очиж ажиллуулахын тулд цэвэрлэх хэрэгтэй . Дасгал хийхээсээ өмнө халаахаа бүү мартаарай.
Цагийн хуваарь:
Даваа ба Баасан гараг: Даваа гараг, Баасан гаригт амралтын өдрүүд байдаг. Амралт нь таны эдгэрэлт, ослоос урьдчилан сэргийлж буй хүчин чармайлтанд чухал ач холбогдолтой тул амралтын өдрийг үл хэрэгсээрэй. Таны булчингууд амралтын өдрүүдэд өөрсдийгөө барьж, засч сайжруулдаг. Хэрвээ та өдөр бүр ажиллахгүй бол өдөр бүр ажиллавал илүү сайжрах болно. Заримдаа сэтгэлийн завсарлага авах нь сайн байдаг. Хэрэв та өдөр бүр гүйж байгаа бол шатаж, маш хурдан гэмтэх тохиолдол гардаг.
Мягмар ба Пүрэв гариг: Төлөвлөсөн миль нь тохилог, харилцан ярианы хурдаар яваарай.
Та энэ хурдаар ярих, амьсгалахад амархан байх ёстой. Хэрэв амьсгалаа хяналтгүй болвол хурдны хөдөлгөөнийг удаашруулж, алхахаа болино. Хэрвээ та хамгийн сүүлчийн миллийн туршид сайн мэдэрч байвал хурдыг түргэсгэхийн тулд 10к уралдааны зам дээр ажиллаж байх болно.
Бямба гараг: Энэ бол таны урт өдөр юм.
Та халаалтаа дуусгасны дараа зориулалтын миль хийхэд ая тухтай, харилцан ярианы хурдаар гүйх хэрэгтэй.
Хэрэв та гаднаас явж байгаа бол, хэр хол явж байгаадаа итгэлгүй байгаа бол MapMyRun.com, RunKeeper гэх мэт аппликейшн, эсвэл GPS үзэх зэрэг сайтуудыг ашиглан милийг олох боломжтой.
Лхагва гарагт: Зайн сургалт (СТ) үйл ажиллагаа (дугуй унах, сэлэх, зууван сургагч багш) 30-40 минутын туршид дунд зэргийн хүчин чармайлт гаргах боломжтой. Хүч чадал сургалт нь илүү хүчирхэг, илүү их гэмтэл авахад илүү үр дүнтэй байдаг. Хэрвээ та маш их ядардаг, эсвэл зовиуртай байгаа бол амрах өдөр.
Ням гараг: Энэ бол идэвхтэй сэргэлтийн өдөр юм. Таны гүйлт булчинг сулруулахад тусалдаг амар хялбар, тохь тухтай байх ёстой. Эсвэл та тодорхой цаг хугацаа, эсвэл галт тэрэгний замд алхах / алхах хослол хийж болно.
Тайлбар:
Та хуваарьтай өдрөө сольж болно. Тэгэхээр та дахиад өдөрт завгүй, Даваа, Баасан гаригт дасгал хийлгэхийг хүсч байгаа бол гүйлтийн өдөр амрах өдөр солих хэрэгтэй.
Эхлэгчдэд зориулсан 10к Сургалтын Жагсаалт
| Долоо хоног | Даваа гараг | Мягмар гариг | Лхагва гараг | Пүрэв гарагт | Баасан гариг | Бямба | Ням гараг |
| 1 | Амрах | 1.5 м-ийн гүйлт | CT буюу үлдсэн хэсэг | 1.5 м-ийн гүйлт | Амрах | 2 м гүй | 25-30 минут буюу КТ |
| 2 | Амрах | 2 м гүй | CT буюу үлдсэн хэсэг | 2 м гүй | Амрах | 2.5 м-ийн гүйлт | 25-30 минут буюу КТ |
| 3 | Амрах | 2.5 м-ийн гүйлт | CT буюу үлдсэн хэсэг | 2 м гүй | Амрах | 3.5 м-ийн гүйлт | 30-35 минут буюу КТ |
| 4 | Амрах | 2.5 м-ийн гүйлт | CT буюу үлдсэн хэсэг | 2 м гүй | Амрах | 3.5 м-ийн гүйлт | 35 минут буюу КТ |
| 5 | Амрах | 3 м гүй | CT буюу үлдсэн хэсэг | 2.5 м-ийн гүйлт | Амрах | 4 м гүй | 35-40 минут буюу КТ |
| 6 | Амрах | 3 м гүй | CT | 2.5 м-ийн гүйлт | Амрах | 4.5 м-ийн гүйлт | 35-40 минут буюу КТ |
| 7 | Амрах | 3.5 м-ийн гүйлт | CT | 3 м гүй | Амрах | 5 м гүй | 40 минут буюу КТ |
| 8 | Амрах | 3 м гүй | CT буюу үлдсэн хэсэг | 2 м гүй | Амрах | Амрах | 10к-ийн уралдаан |
Тэмцээний сургалттай холбоотой асуултууд
Таны 10кид бэлэн байх үедээ олон асуулт, санаа зовнил байж болзошгүй. 10К-ийн уралдаанд оролцсон тамирчдын ур чадварыг дээшлүүлэхэд байнга тохиолддог асуултуудын хариултыг олж аваарай.
- Миний гүйлтийн гутлыг солих ёстой юу?
- Хэрвээ өвдөлтөөрөө гүйх нь зөв бол?
- Би гүйлтийн өмнө эсвэл уралдааны өмнө идэх үү?
- Гадаа гүйлтийн зам дээр гүйж явах уу?
- Сургалтаас амрахаасаа өмнө яах уу?
Тэмцээний өдөр зөвлөмж
10кг ажиллуулах уу? Амжилттай уралдаанд оролцох талаар зөвлөгөө авах.
- Таны анхны 10к уралдааны зөвлөмж
- Урьдчилан Тэмцэх Jitters-тай хамтран ажиллах зөвлөмжүүд
- Сэтгэцийн эмчилгээ
- Урьдчилан сэргийлэхийн тулд нийтлэг уралдааны алдаанууд
- Тусламжийн станцаас усыг хэрхэн яаж авах вэ
- Замын уралдааны ёс зүйн зөвлөмж
- Уралдааны өмнө өдөр явах ёстой юу?
- Ард түмэнтэй хэрхэн харьцах вэ?
- Уралдааны өдөр Porta-Potties-ийг хэрхэн ашиглах талаар