Эхлэгч, Завсрын, Дэвшилтэт гүйгчдийн хуваарь
Хэрэв та 10 км уралдаанд оролцсон бол (ойролцоогоор нэг сая орчим километрийн уралдаанд оролцсон ) уралдаанд оролцоход бэлэн байна. Дөрөв дэх долоо хоногт 10кг ажиллуулахыг хүссэн эхлэн, завсрын, эсвэл дэвшилтэт ур чадвар эзэмшсэн гурван сургалтын хөтөлбөрийг доор харуулав.
Эхлэлийн тойм
Гурав дахь хуваарь нь дараах сургалтыг сургалтын хөтөлбөрт тусгадаг.
- Урт гүйлт (LR): Та алс холын үйл ажиллагаанд зориулсан сургалт биш, гэхдээ удаан ажилласнаар 10к уралдаанд чухал үүрэг гүйцэтгэх болно. Чи урт хугацааны туршид ая тухтай, харилцан ярианы хурдаар ажиллах хэрэгтэй. Та амархан амьсгалж, бүрэн өгүүлбэрээр ярих боломжтой байх ёстой.
- Easy run (ER): Эдгээр нь бас ая тухтай хүчин чармайлтаар хийгдэх ёстой.
- Амралт ба хөндлөн сургалт (СТ) хоногууд: Амралтын өдрүүдэд та нар өдөржингөө алхаж, дугуй унах, усанд сэлэх, йог , эсвэл өөр өөр дасгал хийх гэх мэт хялбар хөндлөн сургалт (СТ) хийх боломжтой. Хүчирхийллийн сургалт нь ослоос урьдчилан сэргийлэх, гүйцэтгэлийг сайжруулахад маш их ач холбогдолтой. Долоо хоногт хоёр удаа 2-3 удаа бясалгал хийх дасгалыг нэгтгэн хий.
Хэрэв та гаднаас явж байгаа бол MapMyRun гэх мэт сайтыг ашиглан замаа хэмжих эсвэл RunKeeper эсвэл Strava зэрэг ажиллуулах програмыг ашиглана.
Эхлэл 10K Сургалтын хуваарь
Хэдийгээр энэ хуваарь нь эхлэгчдэд зориулагдсан боловч сүүлийн гурван сарын турш идэвхгүй байсан бол эхлэхгүй. Энэ сургалтын хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн тулд та долоо хоногт хоёр удаа идэвхтэй байх ёстой ба 3 миль хүртэл ажиллуулж болно. Хэрвээ та тийм биш бол 4 миль хүртэл 2 миль хүрэхийг хичээгээрэй.
1 дэх долоо хоног
- 1 дэх өдөр : 30 минут
- Өдөр 2 : 2 миль ER
- 3 дахь өдөр : 30 минут CT буюу амралт
- Өдөр 4 : 2 миль ER
- 5 дахь өдөр : Амрах
- Өдөр 6 : 3 миль LR
- Өдөр 7 : 2 милийн хурдтай алх эсвэл Амрах
2 дахь долоо хоног
- 1 дэх өдөр : 30 минут
- Өдөр 2 : 2.5 миль ER
- 3 дахь өдөр : 30 минут CT буюу амралт
- Өдөр 4 : 2.5 миль ER
- 5 дахь өдөр : Амрах
- Өдөр 6 : 4 миль LR
- Өдөр 7 : 2 милийн хурдтай алх эсвэл Амрах
3 дахь долоо хоног
- 1 дэх өдөр : 30 минут
- Өдөр 2 : 3 миль ER
- 3 дахь өдөр : 30 минут CT буюу амралт
- 4 дэх өдөр : 3 миль ER
- 5 дахь өдөр : Амрах
- Өдөр 6 : 5 миль LR
- Өдөр 7 : 2 милийн хурдтай алх эсвэл Амрах
4 дэх долоо хоног
- Өдөр 1 : 3 миль ER
- Өдөр 2 : 30 минут CT буюу амралт
- Өдөр 3 : 3 миль ER
- Өдөр 4 : Амрах
- Өдөр 5 : 2 миль ER
- 6 дахь өдөр : Амрах
- 7 дахь өдөр : Тэмцээний өдөр
Завсрын / Дэвшилтэт Тойм
Дөрвөн долоо хоногийн завсрын болон дэвшилтэт 10к цагийн сургалтын хуваарь нь сургалтанд нэмэлт нэмэлт гүйлгээг багтаадаг.
- Tempo (TR): Tempo нь түргэн уралдаанд чухал ач холбогдолтой анеробусын босгоийг хөгжүүлэхэд туслана. Таны гүйлтийг аравхан минутын дараа хялбархан гүйж, 10 минутын турш 10 секундын хурдаар 10 миль тутамд 10 секундын турш гүйж , 10 минутын турш хөргөнө. Хэрэв та 10к-ийн уралдааныг яаж мэдэх вэ гэдэгт итгэлтэй байгаа бол 20-25 минутын туршид "тав тухтай" хурдаар гүйх боломжтой.
- 10K интервалын дасгалууд: 10 км-ийн уралдааны үеэр завсарлагааныхаа дасгалыг хийж, интервал бүрт 2 минутын зайтай сэргээх боломжтой. Та дасгал хөдөлгөөнийг эхлэх, дуусгахын тулд хялбархан ажиллаж байгаа нэг миль зайтай байх ёстой.
- Хилл давтан (HR): Таны толгод давтан хэлэхэд 200-400 метр өндөртэй уулыг сонгох нь хэтэрхий эгц биш юм. 10кутын уралдаанд оролцож үзээрэй. Дугуйг хялбархан хурдаар сэргээнэ үү. Таны дараагийн давталтыг эхлэхэд амьсгалж байхдаа хөдөлмөрлөж болохгүй.
Завсрын 10к сургалт
Энэхүү 4 долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөр нь өмнөх уралдааны туршлагатай, 10к удаагаа сайжруулах зорилготой ажиллаж байгаа тамирчдад зориулагдсан юм. Та энэ хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн тулд таван миль хүрэх боломжтой байх ёстой.
1 дэх долоо хоног
- 1 дэх өдөр : 40 минут CT буюу амралт
- 2 дахь өдөр : 20 минут TR + 2 давталт
- 3 дахь өдөр : 30 минут CT буюу амралт
- 4 дэх өдөр : 10 км-ийн уралдаанд 3 минутын турш 4 минут
- 5 дахь өдөр : Амрах
- Өдөр 6 : 5 миль LR
- Өдөр 7 : 3 миль ER
2 дахь долоо хоног
- 1 дэх өдөр : 40 минут CT буюу амралт
- 2 дахь өдөр : 30 минут TR + 3 давталт
- 3 дахь өдөр : 25 минут CT буюу амралт
- 4 дэх өдөр : 10 км-ийн уралдаанд 3 минутын турш 4 минут
- 5 дахь өдөр : Амрах
- Өдөр 6 : 7 миль LR
- Өдөр 7 : 3 миль ER
3 дахь долоо хоног
- 1 дэх өдөр : 40 минут CT буюу амралт
- 2 дахь өдөр : 25 минут TR + 3 давталт
- 3 дахь өдөр : 30 минут CT буюу амралт
- 4 дэх өдөр : 10 км-ийн уралдаанд 3 минутын турш 4 минут
- 5 дахь өдөр : Амрах
- Өдөр 6 : 6 миль LR
- Өдөр 7 : 3 миль ER
4 дэх долоо хоног
- 1 дэх өдөр : 30 минут
- 2 дахь өдөр : Амрах
- 3 дахь өдөр : 20 минут TR
- Өдөр 4 : Амрах
- 5 дахь өдөр : 2 - 3 миль ER
- 6 дахь өдөр : Амрах
- Өдөр 7 : 10к-ийн уралдаан
Нарийвчилсан 10K Сургалтын хуваарь
Энэ нь уралдааны туршлагатай, 10к удаагаа сайжруулах зорилготой дөрвөн долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөр юм. Та энэ хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн тулд та 7 хүртэл миль хүрэх боломжтой байх ёстой.
1 дэх долоо хоног
- 1 дэх өдөр : 40 минут CT буюу амралт
- 2 дахь өдөр : 25 минут TR + 2 давталт
- 3 дахь өдөр : 30 минут CT буюу амралт
- 4 дэх өдөр : 10 км-ийн уралдаанд 3 минутын турш 5 минут
- 5 дахь өдөр : Амрах
- Өдөр 6 : 7 миль LR
- Өдөр 7 : 4 миль ER
2 дахь долоо хоног
- 1 дэх өдөр : 40 минут CT буюу амралт
- 2 дахь өдөр : 30 минут TR + 3 давталт
- 3 дахь өдөр : 40 минут CT эсвэл үлдсэн хэсэг
- 4 дэх өдөр : 10 км-ийн уралдаанд 4 минутанд 5 минут
- 5 дахь өдөр : Амрах
- Өдөр 6 : 8 миль LR
- Өдөр 7 : 4 миль ER
3 дахь долоо хоног
- 1 дэх өдөр : 40 минут CT буюу амралт
- 2 дахь өдөр : 25 минут TR + 3 давталт
- 3 дахь өдөр : 40 минут CT эсвэл үлдсэн хэсэг
- 4 дэх өдөр : 10 км-ийн уралдаанд 3 минутын турш 5 минут
- 5 дахь өдөр : Амрах
- Өдөр 6 : 7 миль LR
- Өдөр 7 : 3 миль ER
4 дэх долоо хоног
- 1 дэх өдөр : 30 минут
- 2 дахь өдөр : Амрах
- 3 дахь өдөр : 20 минут TR
- Өдөр 4 : Амрах
- 5 дахь өдөр : 2 - 3 миль ER
- 6 дахь өдөр : Амрах
- Өдөр 7 : 10к-ийн уралдаан
Үг нь
Дөрвөн долоо хоног нь 10к-ийн уралдаанд оролцоход хангалттай хугацаа боловч та уралдаанд оролцохгүй байхыг хичээх нь чухал юм. Хэтэрхий хэтэрхий хурдан хийх нь явган зорчигчдыг хэт ихээр ашигладаг.
10k сургалтын хуваарийг сонгохдоо одоогийн ажиллаж байгаа түвшингээсээ шалтгаалан зөвөлгөө аваарай. Хэрэв та өдөр, хоёроос илүү удаан үргэлжилсэн өвдөлтийг анзаарсан бол анхааралтай сонсоорой. Хэрэв танд хэрэгтэй гэж үзвэл амралтын өдрийг авах нь зүйтэй юм.