Гэрийн тоног төхөөрөмжийг шаарддаггүй гэрийн ажлын арга барил
Та марафон, хагас марафон, саад бэрхшээлийг даван туулах бэлтгэлийг хангаж байгаа эсэхээс үл хамааран хүч чадлын сургалтаас ашиг хүртэх боломжтой. Өөрийн цөмийг бэхжүүлэх нь ажиллаж байгаа үр дүнг илүү үр дүнтэй болгохын тулд таны ажиллаж буй маягтыг сайжруулахад тусална. Түүнээс гадна таны булчингууд ядарч сульдахаасаа өмнө удаан ажиллах боломжтой болно .
Аз болоход та хүнд жинтэй, сонирхолтой гимнастикийн гишүүдтэй байх албагүй.
Үнэндээ ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр хийх арга зам байдаг бөгөөд долоо хоногт 2-3 удаа 2-3 удаа гэрт хийж болно. Эдгээр нь богино хугацаанд буюу 5-10 минутын дараа хамгийн сайнаар хийгддэг.
Энд гурван хүчирхэг, үр дүнтэй хүч чадал олгох сургалтын хөтөлбөрүүд (эхлэгч, завсрын, дэвшилтэт) та өнөөдөр хийж эхлэх болно:
Эхний бат бөхийн сургалтын хөтөлбөр
Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийж байгаагүй, эсвэл биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд хэзээ ч байгаагүй бол энэхүү дасгал нь танд хамгийн тохиромжтой. Хэдийгээр та харьцангуй сайн, эсвэл ажиллах чадвараа алдсан ч гэсэн эхний хоёр долоо хоногт эхлүүлж, аажим аажмаар нэмэгддэг.
Үүнийг болон бусад дасгалын програмуудаар, багц хооронд 30 секундын завсарлага аваарай.
Бүсэлхийгээс доор:
- 15 цохиур
- Хөл бүр дээр 15 удаа уух
- Ханын дөрвөлжний гурван багц суугаад (30 секунд барих)
- 10 өсгөх гурван багц бий
- 10 хуруутай
Гол ажил:
- Урд талын банз (30 секунд барих)
- Хажуу талын банз (хоёр тал нь 30 секундын турш барина)
- Дугуй унах (нэг минут)
- 12 шувуу нохой (таван секундын турш барьж байна)
- Урвуу дараалал (30 секунд)
- 20 түлхэлт өгдөг
Завсрын бат бэх сургалтын хөтөлбөр
Завсрын бат бөхийн сургалтын хөтөлбөр нь багцын тоог дээшлүүлж, дасгалын эрчимийг нэмэгдүүлэхийн тулд зарим хувилбаруудыг нэмдэг.
Бүсэлхийгээс доор:
- 15 багцтай хоёр багц
- 15 талбайн хоёр багц (тал тус бүрээр)
- Ханын дөрвөлжний гурван багц суугаад (40 секундын турш барих)
- 10 өсгөх гурван багц бий
- 15 хуруутай
Гол ажил:
- Урд талын банз (45 секундын турш барих)
- Хажуу талын банз (хоёр тал 45 секундын турш барьж авдаг)
- Дугуй унах (90 секунд)
- 12 шувуу нохой (10 секундын турш барьж байна)
- Урвуу дараалал (нэг минут)
- 40-р түлхэлт
- Гурван Супермэн (гурван секундын турш)
Ахисан түвшний сургалтын хөтөлбөр
Сайжруулсан хүчирхэг сургалтын хөтөлбөрийн дагуу та хүчирхэгжиж, булчингийн массыг барьж чаддаг. Уг хэлбэрт анхаарлаа хандуулаад, цээжний булчингуудаас цээжин, хоолой хүртэл бүх хэсгүүдээ бататгана.
Бүсэлхийгээс доор:
- 15 хутганы 3 багц
- 10 талбайн гурван багц (тал тус бүр дээр)
- Ханын дөрвөлжний гурван багц сууж (45 секундын турш барьж байна)
- 10 өсгөх гурван багц бий
- 10 хуруутай хоёр багц нэмэгдэнэ
Гол ажил:
- Урд талын банз (60-90 секунд барих)
- Хажуу талын банз (хоёр тал 60-90 секунд барих)
- Дугуйн шарх (хоёр минут)
- 12 шувуу нохой (15 секунд барьдаг)
- Урвуу дараалал (90 секунд)
- 50 түлхэлттэй
- 10 Супермэн ав (5-10 секунд барих)