"Тулагчийн 10" дасгал сургуулилт нь хүч чадал, хүч чадлыг хадгалах дасгал
Зарим физик эмч нар бейсбол, теннис шиг спортод оролцдог тамирчин бүр Thrower's 10 Exercise Program-т суралцах ёстой. Тэгэхээр Товчерийн 10 гэж юу вэ?
Хэрэв та тамирчин спортоор хичээллэдэг тамирчин бол спортоор хичээллэх үед мөрөн дээрээ тавигдах стресс, ачаалал зэргийг ойлгож болно. Бэйсбол, софтбол, racquet спорт гэх мэт спортоор хичээллэх нь байнгын хөдөлгөөн шаарддаг бөгөөд мөрөндөө бага зэрэг стресс үүсгэдэг. Энэ хэт их ачаалал нь мор өвдөлт үүсгэж болох бөгөөд энэ нь таны булчингийн булчин эсвэл морины үрэвсэлд элэгдэж, урагдсан гэмтэл үүсгэж болзошгүй.
Урьдчилан сэргийлэх нэг унц нь нэг фунт эдгэрдэг гэж хэлдэг. Спортод осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх нь тамирчны дасгал хөдөлгөөнд удаан хугацаагаар оролцож, цаг хугацаа алдахаас сэргийлдэг.
Хүний биеийн тамирын дасгал хийх үед бэртэл гэмтлээс сэргийлэх нэг арга бол морины булчинд хөдөлгөөн, хүч чадлыг хангалттай байлгахад оршино. Эдгээр булчингууд, тухайлбал, rotator ханцуйтай булчингууд болон морины хутганы тогтворжуулагчууд нь мөрөн дээрээ мөргөх, үйлчлэхдээ мөрөө зөв байрлуулахад тусалдаг.
Таны гарт байгаа бусад булчиннууд, та бугуйн байршлыг хадгалж байгаа хүмүүстэй адил теннисний бөмбөг болон волейбол бөмбөг шидэж, үйлчлэх үедээ гараа удирдахад туслах нь чухал юм.
Эдгээр "Тэсрэлт 10" дасгалууд нь спортоор хичээллэх үедээ гар, тохой, мөрний хөдөлгөөнийг тогтвортой байлгахад тусална. Тэдгээр нь гараа дээш нь барихад шаардагдах өдөр тутмын ажлаа гүйцэтгэхэд гараа эрүүл байлгахад туслах болно.
Эдгээр дасгуудыг туршиж үзэхээсээ өмнө дасгал хийх нь аюулгүй байлгахын тулд эмчтэйгээ ярилцаарай. Эдгээр дасгалуудыг долоо хоногт 2-3 удаа хийж болно. Орон нутгийн физик эмчилгээ хийлгэхээр очиж уулзах нь таны онцгой нөхцөл байдлын талаар хамгийн сайн дасгал сургуулилт хийхэд оршино.
1 - Гадны үзүүрээр эргэх
Эсэргүүцэгч хамтлагтай холбоотой гадаад эргэлт бол энгийн, үр дүнтэй дасгалжуулагч юм. Үүнийг хийхийн тулд эсэргүүцэлтэй холболтыг хаалганы эргэн тойронд хамгаалж, тохойноосоо 90 градусын хажуу тал руу нааж, гараа аажуухан эргүүлнэ.
Төгсгөлийн байрлалыг хэдхэн секундын турш барьж, аажмаар гараа байр сууриа эргүүлэн авахыг зөвшөөрнө. 10-15 удаа давтан 2-3 багц хий.
Дэлгэрэнгүй
2 - Дотоодын эргэлт
Гадны эргэлт хийж гүйцэтгэсний дараа эргэлтийг хэмжигч булчинг бэхжүүлээрэй. Үүнийг хийхийн тулд биеийнхээ эргэн тойрон эргүүлээд тохойноосоо бөхийж, хажуу талд нь залгаж, хүйтэндээ гараа тавина. Дахин хэлэхэд, 10-15 давталт 2-3 багц хийнэ.
3 - мөрөн хулгайлсан
Нүдний булчинг бэхжүүлэхийн тулд нэмэлт үйл ажиллагааг хийхэд тусалдаг, гараараа гараа сунган, эсэргүүцлийн бүлгийг барьж, гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн гараа сунгана. Энэ байрлалыг хэдхэн секундын турш барьж байршуулаад аажим аажмаар буцаж ирнэ. 10-15 едер хэдэн багцыг хий.
4 - Диагоналийн мөрөн дээр
Гэдэсний хэв маягийг ашиглан морины булчинг бэхжүүлэх нь булчингийн бүлгүүдийг нэг дор хэрэглэхэд үр дүнтэй арга юм. Энэ нь бейсбол, теннис гэх мэт спортын тэмцээнд оролцоход тулгардаг бодит хөдөлгөөнүүд юм.
Эдгээр дасгалуудыг гүйцэтгэхийн тулд эсэргүүцлийн боолтыг хаалганы дээд талд бэхлэх, гараа толгой дээрээс нь барьж, гараа аажмаар диагональ хөдөлгөөнөөр урагшаа гаргана.
Гар чинь биеийнхээ хажуу руу чиглүүлж, хип хоёрынхоо хооронд гараа эргүүлээд, гараа илдээ тавина. Энэ байрлалыг хоёр секундын турш барь, дараа нь эхлээд байрлал руу аажмаар суллана.
10-15 давталтын 2-3 багц дасгалыг давт.
5 - Гадаад эргэлтийг сааруулна
Эсрэг эсэргүүцэлгүй булчингүй байхад нь булчингаа бэхлэх өөр нэг арга бол 90 градусын хажуу тал дээр тавин тохой, хажуу талдаа тохойгоороо хэвтэх явдал юм. Гарныхаа гарыг хүйтнээс аваад эхэлнэ. Дараа нь гараа аажмаар эргүүлээд гараа тааз руу чиглүүлнэ. Хамгийн дээд байрлалыг хос секундын турш барьж, аажим аажмаар доод байрлал руу буцаж орно.
Энэ дасгал нь таны гарт 1-3 фунт дамбург барихад илүү төвөгтэй болгож болно.
Багийн гадаад эргэлт хийх дасгалын 10-15 давталтыг 2-3 багцаар гүйцэтгэнэ.
Дэлгэрэнгүй
6 - Урьдчилсан таамаглалыг тогтворжуулах дасгал
Мөрний хутганы ирмэгүүд нь морины хөдөлгөөнд чухал тоглогч юм. Нэмэлт үйлдэл хийх үед булчингийнхаа булчингийн чанарт хяналт тавих нь чухал юм.
Та нарийн тэвшийг тогтворжуулах дасгал хийснээр складикийн хяналтыг сайжруулж болно. "I", "prone" T, "prone" Y, мөн эрэмбэлсэн эгнээ бүгдийг нь ор орны ирмэгийг өлгөөтэй гараараа гүйцэтгэж болно. 3 фазын дамбург ашиглан склектикийн тогтворжилтын дасгалыг эсэргүүцэх чадвартай болно.
Дасгал бүрийн 10-15 давталттай 2-3 багц хий.
Дэлгэрэнгүй
7 - Towel Дотоод Эргэлтийн Stretch
Уян хатан мөрний хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусална. Энэ нь бейсболын болон теннисний хөдөлгөөнийг шидэх, үйлчлэх үе шатанд чухал юм.
Үүнийгээ нуруун дээрээ нааж, нэг гараараа мөрөн дээрээ нөгөө гараараа нуруун дээрээ тавь. Доод талыг нь нуруун дээрээс зөөлөн татаж аваарай.
Энэ байрлалыг хэдхэн секундын турш барьж, аажмаар суллана. Энэ дасгалыг 10 удаа давт.
Дэлгэрэнгүй
8 - Biceps болон Triceps бэхжүүлэх
Босоо болон triceps булчингууд таны гарт тохойгоо засаж, тохойгоо засахад тусална. Гэхдээ хоёр булчин нь тохойн үе ба мөрөнд хоёуланг нь гаталж, хоёулаа шидэх үеэр мөрөн, гар механикд чухал үүрэгтэй.
Biceps curls болон triceps даралтыг эсэргүүцлийн хамтлагууд эсвэл тууштай туузаар гүйцэтгэх боломжтой ба 10-15 ширхэг хэд хэдэн багцаар хийж болно.
9 - Бугуйн уян хатан байдал ба өргөтгөл
Хүчтэй шуугих, бугуйнууд нь өдөр тутмын олон ажлуудыг гүйцэтгэж, бейсболын шидэх эсвэл теннисний бөмбөгөн дээр ажиллах үед гар болон гарны байрлалыг хянахад чухал ач холбогдолтой.
Бугуйгаа 2-3 фунт даблбороор уян хатан, өргөтгөл хийх замаар бугуйгаа чангал. Гараа мөрөн дээр тавина. Дараа нь гараа нуруугаа тааз руу чиглүүлэн ширээн дээрээ шагнасан. Энэ байрлалыг нэг секундын дараа барих ба дараа нь аажмаар буурна.
Бугуйны функцийг гүйцэтгэхийн тулд гараа эргүүлээд, жингээ далдуугаараа барьж байна. Гараа аажуухан ширээн дээр тавина. Бага аажмаар. Дасгал бүрийн 10-15 давталттай 2-3 багц хий.
Дэлгэрэнгүй
10 - Бугуйн Бөгжний болон Суперланд
Бугуйн цээж, бугуйн дээр бугуйг эргүүлэх хөдөлгөөнийг хэлнэ. Баавгай нь далдуу модыг шалан дээр тавьдаг бол таны далдуу нь гартаа аяганд барьж байгаа мэт алга бололтой.
Нэг гартаа 2-3 фунт дамбруу барина уу. Хүмүүсийн хүснэгтийн мөрөн дээр гараа сунгаж, бугуйгаа аажмаар эргүүл. Хөдөлгөөнөөс хөдөлж хөдөлж буй хөдөлгөөнийг удирдана.
10-15 давталтын 2-3 багц дасгалыг давт.