Спортын төрлөөс тамирчид хэрхэн тамирчдад хэрхэн нөлөөлж чадах вэ?
Олон улсын тэмцээнд оролцож байгаа тамирчид нь холын зайн нислэг, цагийн бүсийг өөрчлөхөд нөлөөлдөг. Холын зайн нислэг нь эргэлтийн болон хэмнэлтийн тойргуудад зөрчилдөх шалтгаан болдог. Олон тамирчдын хувьд энэ нь нойргүйдэл, толгой өвдөх, толгой эргэх, ядрах, энерги, сэрэмжлүүлэх, танин мэдэхүйд нөлөөлж болзошгүй нөхцөл байдалд хүргэдэг.
Циркийн хэмнэл нь бие даасан биологийн болон зан үйлийн чиг үүргийн доторхи 24 цагийн турш эргэлддэг. Тэдгээр нь тод гэрэл, харанхуй, даавар мелатонин, дасгал хийснээр өөрчлөгдөж болох боловч хүрээлэн буй орчны цайвар тунгалаг мөчлөг нь хамгийн хүчтэй нөлөөтэй юм.
Jet Lag-ийг спортын гүйцэтгэлийг бууруулах уу?
Хэдийгээр тийрэлтэт хоцрогдол нь спортын үзүүлэлтийг бууруулдаг эсэхийг тодорхой тодорхойлсон судалгаа байдаггүй ч гэсэн жийр хожимдох шинж тэмдгүүд нь физиологийн болон сэтгэл хөдлөлийн хүчин зүйлсээс шалтгаалан спортын гүйцэтгэл буурахад хүргэж болзошгүй юм. Тэвчээрийг мэдрэх нь хамгийн сайнаараа гүйцэтгэх оновчтой сэтгэхүй биш юм. Тийрэлтэт хоёрын хоорондох уялдаа холбооноос үл хамааран гүйцэтгэл буурч байгаа ч олон тамирчид өрсөлдөхөөсөө өмнө очих хотын цагын бүстэй тааруулахын тулд тэдний дугуйны хэмнэлийг "дахин тохируулах" сонголт хийдэг.
Circadian Rhythms-ийг шилжүүлэх
Зарим нотолгоо нь дугуйны хэмнэлийг хурц гэрэл, харанхуйд тарааж, бага тунгаар мелатонины нэмэлтийг хэрэглэж, өдрийн тодорхой цагт дасгал хийдэг гэсэн санааг нотолдог.
Гурав дахь нь гэрэлт гэрэлд өртөх нь унтах сэрэлийн хэв маягт хамгийн их нөлөө үзүүлдэг.
- Bright гэрэл ба харанхуй: Хурц гэрэл нь бидний эргэлтийн хөдөлгөөнийг хамгийн шууд нөлөөлдөг. Гэрлийн эрчим, үргэлжлэх хугацаа, цаг хугацаа нь мөн чухал. Хамгийн бага биеийн температур хүрэхээсээ өмнө хурц гэрэлд өртөж (5:00 цагт) бидний дугуй эргэлтийг удаашруулдаг. Тэр цагаас хойш тод гэрэлтэй тулгарах нь бидний эргэлтийн хурдыг хурдасгадаг.
- Мелатонин: Мелатонин нь дугуй эргэлтэнд нөлөөлдөг. Зарим нотолгоо нь өглөөний болон үд дундын цагаар мелатонин бага тунгаар (0.5 мг) авах үед сексийн дугуйны мөчлөг хойшлогдож магадгүй бөгөөд энэ мөчлөгийг үдээс хойш үдээс хойш унтах цагаар мелатонин хэрэглэснээр үүсдэг.
- Дасгал : Циркийн хэмнэлтийн дасгалын нөлөөг сайн баримтжуулдаггүй боловч зарим судалгаанаас харахад нэгээс гурван цаг дасгал нь их хэмжээний дугуй үе шатанд шилжихэд хүргэдэг. Жишээ нь: биеийн температур өмнө нь өглөөний дасгал нь хамгийн доод түвшин нь эргэлтийн үе шаттай холбоотой байсан; Өглөө эрт дасгал нь дугуйны хэмнэлийн үр дүнд бий болдог.
Эдгээр хөндлөнгийн оролцооны хугацаа чухал ач холбогдолтой, эсвэл хүчин чармайлт нь эсрэг нөлөөтэй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.
Аялал жуулчлалын тамирчдад зориулсан зөвлөмж
Олон улсын спортын анагаах ухааны холбоо цаг хугацааны туршид өрсөлдөж байгаа тамирчдад зориулсан удирдамж гаргасан. Тэдний зөвлөмжүүдийн товч хураангуйг эндээс харж болно.
Нислэгийн өмнө
- Стресстэй нөхцөл байдлыг багасгахын тулд аялах аялалаа урьдчилан төлөвлө.
- Унтаж унтах, нойр дутуу байдлаас зайлсхийх хэрэгтэй.
- Өдөржин явах өдрийн хуваарийг (өдөрт 30-аас 60 минут) шилжүүлэхийн тулд зорьсон газар руугаа шилжүүлнэ.
- Тохиромжтой цаг хугацаатай гэрэл, харанхуй, мелатонин, эсвэл дасгал хөдөлгөөнийг эргэлтэнд шилжүүлэх.
Нислэгийн үеэр
- Хуурай онгоцны агаараас шингэн алдалтыг багасгахын тулд архи, жимсний шүүсийг их хэмжээгээр ууж , архи, кофейны хэмжээг хязгаарлана.
- Зөөлөн, изометрийн дасгал хийж, булчингийн хатуурал, удаан хугацаагаар идэвхгүйжилттэй холбоотой тромбозын эрсдлийг багасгах зорилгоор бага зэргийн изометрийн дасгал хийж гүйцэтгэнэ.
- Дуу чимээ багасгах, унтах байдлыг сайжруулахын тулд чихний бөглөө ашиглах хэрэгтэй.
- Нойргүйжүүлсэн эмийг эмчээс зөвлөгөө авалгүй ав.
Ирээдүйд
- Хүнд эсвэл инээдэмтэй / халуун ногоотой хоол хэрэглэхээс зайлсхий.
- Булчингийн хөшүүнийг багасгахын тулд бага эрчимтэй дасгал хий. Өдөр тутмын цагийг харгалзан хүссэн эргэлтийг зогсоохоос зайлсхийх хэрэгтэй.
- Урт нислэгээс хойшхи эхний хэдэн өдрийн хүнд суртлын сургалтаас зайлсхий.
- Циркийн хэмнэлийг өөрчлөхөд тохирсон цаг тод гэрэл, мелатонин хэрэглэх эсвэл дасгал хийх (дээрхийг үзнэ үү).
Аялал жуулчлалын зүүн талд
- Өдрийн цагаар (сэрэхийн дараа) гэрэл мэдрэмжийг дээд цэгт нь байлгаж, унтахынхаа өмнөх шөнө гэрлийн цацрагийн хэмжээг багасгах замаар шинэ цагийн бүсэд тохируулахын тулд биеийнхээ цагийг урагшлуулна. Хэд хоногийн дараа аяллын өмнө зорчигч нь аажим аажмаар унтаж амрах ба орой унтах (өдөрт 30 орчим минут).
- Ирсэнийхээ дараа гэрээсээ гарах цагийг тодорхойлохын тулд гэрлийн хугацааг ашиглана. 5 цагаас 10 цагийн хооронд гэрлийн цацрагийн хэмжээг ихэсгэж, дунд шөнийн цагаар шөнийн цагаар шөнийн цагаар 4 цагаас хүртэлх гэрлийг багасгах
Аялалд Өрнөдөд
- Явахаасаа өмнө унтахаасаа өмнө дөрвөн цагаар гэрлийн цацрагийн дээд хэмжээг ихэсгэж, сэрэхээс дөрвөн цагийн турш гэрэл мэдрэмжийг хамгийн бага байлгах. Өдөр бүр унтах, унтах хугацааг удаашруулах (аялалын өмнө хэдэн өдөрт 30-60 минутын дараа).
- Ирсэнийхээ дараа өөрийн төрсөн хотоосоо цагийн бүсийг лавлагаа болгон ашиглана. Шөнийн цагаар шөнө дундаас 4:00 цаг хүртэлх гэрлийг ихэсгэж, 5:00 - 9:00 цаг хүртэл гэрлийг багасгах.
Эх сурвалж:
Олон улсын спортын анагаах ухааны холбоо (FIMS) Албан тушаал: Спортоор аялах, тоглолт хийх, 2004 оны 3-р сар.