Энэ дасгал нь булчингийн бүлгүүдийн хоорондох ээлжийн завсарыг арилгахын тулд хэсэг хугацаанд хоорондоо үлдэх хугацааг арилгана. Дасгалууд хосоороо хуваагдаад, дараа нь хоёрдугаар дасгалаар дараагийн хөдөлгөөнийг хийнэ. Хэрвээ та нэгээс илүү багцыг хийж байгаа бол дасгалын тоог өөрчилснөөр хүссэн тооны багцаа дуусгаад дараагийн хоёр дасгалыг үргэлжлүүлээрэй. Хэрэв та эхлэгч бол эдгээр эхлэн дасгалуудыг шалгана уу.
- 5-10 минутын хөнгөн кардионераар халаана
- 10-16 удаа 1-3 багцын дасгалуудыг 1-ээс 2-р дасгалуудаар солино
- Зөвхөн хангалттай жинтэй тул та зөвхөн хүссэн тооны давталтыг дуусгаж болно
- Өөрийн биеийн тамирын түвшингийн дагуу дасгалаа өөрчлөх. Дадлага бол зөвхөн үлгэр жишээ юм
Хос 1: Шувууд
Алхаж буй хөлийг нь өргөнээр нь байрлуулаад мөрөн дээр туухай барих. Нүдээ оруулаад өвдөгийг хөл дээрээ тавиад, өвдөгийг хурууных нь ард байлга. Дээрээс нь босгож, 10-16 ректороор давтана.
Хосууд 1: Усан галав
Хажуугийн хип-өргөнээс эхэлнэ. Хавтгай, мөрөн ба буцаж тавьсны дараа, хонгилын үзүүрийг аль болох бага байлгаж, аль болох бага (уян хатан байдлаа)
Хос 2: Нэг хөлтэй хутгаа
Ханан нурууны ард бөмбөгийг байрлуулж, зүүн хөлийн байрыг шалан дээр тавина. Баруун өвдөгнөө нугалж, тэнцвэрээ хадгалах Эхлээд буцаад түлхэж, талыг нь солихын өмнө баруун хөл дээр бүх шүүгчид давтан хий.
Хос 2: Нэг хөлтөй Deadlift
Хажуугаас нь зөвлөж, жинг шалан дээр (арын шулуун) жинг доошлоод зүүн хөлийг та нарыг ард түмний түвшнээс доош чиглүүлнэ. Баруун хөлний өвдөгний зүсэлтийг бага зэрэг бөхийлгөж аваарай.
Хос 3: Статик Lunge
Хагалгааны байрлал, хөл нь 3 фут орчим зайд зогсоод өвдгөөрөө хоёр хөлөөрөө өвдөгний ард урд өвдгөө хугал. Буцаж ирж буй өсгийгөөрөө түлх. Бүх төлөөлөгчийг давтан хийж, хөлийг нь соль.
Хос 3: Нэг хөлтэй
Зүүн хөлийн авъяастай, бөмбөгөн дээр баруун гарт жин тавьдаг. Баруун өвдөгнөө нугалж, бөмбөгийг зүүн хөлөөрөө буулгаж, жинг нь шалаарай. Бөмбөгийг эргүүлэн авахын тулд баруун хөлийг нь хааж бай.
Хос 4: Хөлийн өргөтгөлтэй гүүрний гүүр
Бөмбөгийг мөрөн, толгойгоороо өвдөглөн, өвдөг 90 градусаар бөхийж, бие нь шулуун шугаманд (гүүр шиг) байдаг. Төвийг сахисан нуруугаа барьж, нэг хөлөө өргөх, нөгөө хөлийг нь ходоод, биеийг тогтворжуулах. Хөлийг шулуун хүртэл өвдгөө буцааж эхлүүлэхээр эргэж ирээрэй.
Хосууд 4: Хамст эргэлдсүүд
Шалан дээр хөл дээрээ шулуун гэдсээр, бөмбөгөн дээрх өсгийтэй. Бөмбөгийг эргэлдүүлэхийн тулд бөмбөгийг бөмбөг рүү түлхэхийн тулд хөндлөн хонгилыг гудасыг дээш нь өргөж, дахин давтаж байрлалаа давтан хийнэ. Хэрвээ энэ нь хэтэрхий хэцүү бол хонгилыг шалан дээр байлга.
Хос 5: Гадны гуяны
Балжинд сандал дээр сууж, баруун өвдөгнийхөө 90 градусыг нугалах. Биеийн босоо, босоо тэнхлэгт урагшаа, урагш бөхийж, шалан дээр паралель хүртэл бөхийж яв. Ачаалал эхлэхээсээ өмнө аажмаар доошоо доошоо байрлалаа сонгож, хөл тус бүр дээр давтана. Нэмэгдэл эсэргүүцэлтэй бол шагайн туузыг ашиглана.
Хос 5: Нэмэлт
Шалыг хусаад, хөлийг нь өргөж, өвдөгний хоорондох бөмбөгийг байрлуул. Бөмбөгийг булчин татаж, өвдөгнөөс нь шахаж, бага зэрэг суллана. Хэсэгчлэн шахаж, 10-16 репликаторын хувьд давтана.