Энэ bootcamp сорилт нь биеийн хүч , тэсвэр тэвчээр , баланс, уян хатан чанарыг шаарддаг янз бүрийн хатуу, нийт биеийн хөдөлгөөнийг хийхэд оршино. Кардио байдаг, хүч чадал, олон тооны холимог дасгалууд байдаг бөгөөд энэ нь таны зүрхний цохилтыг олон тооны хэлхээтэй байлгахад хангалттай байдаг.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхээс өмнө эмчдээ үзээрэй. Энэ дасгал нь завсрын / дэвшилтэт дасгалжуулагчдад тохиромжтой.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Янз бүрийн жинтэй дамббелл , эмийн бөмбөг , дасгал бөмбөг , алхам, вандан сандал
Bootcamp Challenge Workout хэрхэн хийх талаар
- Дадлага хийх хооронд маш богино хугацаанд дасгалуудыг хийдэг
- Салаа тус бүрийг нэг удаа богино дасгал хий
- Туршилтын дасгалыг биеийн тамирын түвшинд, тоног төхөөрөмж, зорилгодоо тааруулан өөрчлөх хэрэгтэй
Дулаан дулаацах - Дасгал дасгал хийдэг
Картио машин эсвэл үйл ажиллагааг дор хаяж 5 минутын турш халааж байгаа эсэхийг шалгаарай. Алхаж хүрэхийг оролдож, явганаар газар дээр гүйж, цус гүйж байгаа эсэхийг шалгахын тулд кардиусын хөдөлгөөнийг хийж болно.
Circuit 1: Burpees-аас эхлээрэй
Burpees
Нуруугаа тавин хөл дээрээ гараа тавина.
Тэсэрч дэлбэрэх хөдөлгөөнд түлхэх байрлал руу хөлөөрөө үсрэх. Гарыг хооронд нь босоод бос.
Илүү эрч хүчээр төгсгөлд нь үсрэлт хийнэ, хэрэв хүсвэл эсвэл өөрчилсөн бол үсрэхийн оронд хөлийг нь буцаана.
60 секундын турш давтана.
Урд ба урвуу урвуу
Урд болон хойд хотгор
Дунд болон хүнд жинг барьж, зүүн хөлөө урагш ахиулах.
Эхлээд зүүн өвдөгний түвшинг дээшлүүл.
Зүүн хөлөн дээрээс буцаж эргэж, хөлийн хуруугаа түлхэж эхэлнэ.
30 секундын турш давтаж, талыг нь солино.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Тамирчны байрлалаас эхэлж, хөлийг өргөнөөр хөлөөрөө үсрээд, та тохойноос татгалзаж чадна. Зөөлөн хөдөлгөөнөөр хавар буцааж, хөлийг нь модон банзаар буцааж тавь.
Өөрчлөлт хийхийн тулд доод нурууг хамгаалахын тулд өвдөгний бөхийж байлгана.
30 секунд үргэлжлүүл, товчийг дараад 30 секундын дараа дахин оролдоорой. Yowza!
Circuit 1-ийг давтан хийх буюу дараагийн хэлхээг үргэлжлүүлнэ
Circuit 2 - Анагаах ухааны Бөмбөгтэй хүрэхээс сэргийлж эхэлнэ
Мягмар гариг дээр хүрч ирлээ
Эмийн бөмбөгийг барьж, баруун хөлөөрөө шулуун хөлөөрөө хөлөө сунга.
Хөл бөмбөгийг өшиглөж, хөл бөмбөгийг хуруугаараа авчир. Чи аль болох хурдан яваарай!
Хоёр талд нь 30 секунд давт.
Нэвтрэх товч дээр дар
Нээлтийн үйл ажиллагаа
Хажуугийн өргөнийг хөлөөр нь байрлуулж, дунд эсвэл хүндийн жинг мөрөн дээрээ эсвэл хажуу талдаа байлга.
Хөлийг нь доошлуулаад өсгийг нь босгоно. Үүний зэрэгцээ жинг дээшлүүлэх.
60 секундын турш давтана.
Давхар эгнээний эгнээ бүхий араг яс
Давхар эгнээний эгнээ бүхий араг яс
Гар тус бүр дээр жинг барьж, баруун хөлөөрөө шулуун хөлөөрөө хөдлөнө.
Урагшаа урагшаа эргэж, хоёр тохой эгнээ тохойнуудыг татаж аваарай.
Эхлээд буцаад алхаад 30 секундын турш давтана.
Хажуугийн дусалтай хажуугийн гүүр
Хажуугийн дусалтай хажуугийн гүүр
Хажуу тал болон хөлөө (хонго ба хөлөөрөө овоолсон) дээр тэнцвэртэй хэвтүүлнэ. Өөрчлөлт хийхийн тулд өвдөгний тавцан дээр тавь.
Туузыг тогтвортой байлгахын тулд хэдэн минутын уртыг сулруулна.
Хагалгааг авч, тал бүрт 30 секундын турш давтан хийнэ.
Circuit 2-ыг давтах эсвэл Circuit 3 руу шилжүүлнэ үү
Circuit 3 - Нэг гар хуяг болон Swing эхлэх
Сват ба Свин
Хүнд жин (эсвэл кетлеллел) барих ба өвдөгний хоорондох жинг дүүжлүүл.
Босоо зогсоохын тулд босож зогс. Эсэргүүцлийг хэрэглэж, булчингаа чангалж арын араг ясаа нуруугаа доошлуулаарай.
Хоёр талд нь 30 секунд давт.
Lunge слайд
Lunge слайд
Зүүн хөлний доор цаасан хавтан эсвэл халтиргаатай дискийг байрлуулаад зүүн гарт хүнд жинтэй байлгана.
Баруун хөлний жинг барьж, зүүн хөлийг хажуу тийш нь гулсуулж байхад өвдөгийг хоосон болгоно.
Хэрэв та чадах бол шалан дээр жинг аваарай.
Дээш түлхэж, зүүн хөлөөрөө гулсуулна уу.
Хоёр талд нь 30 секунд давт.
Clean & Press
Clean and Press
Гүдний өмнө дунд / хүнд туухайг барьж, босоо эгнээ рүү гараа сунгана
Туузыг доошоо буулгаж, жинг нь дээш харуулж, жинг дээш нь чангална.
Процессийг буцааж 60 секундын турш дахин давт.
Нэг гар давхрын хушуу
Нэмэлт хуй салхи
Хоёр гараараа гэрэл дунд зэргийн жинтэй өргөн байр суурьтай байна.
Зүүн гараа хөлөөрөө зүүн гартаа байрлуул. Баруун гарын (дээш харсан) дээш харахад гуя нь паралелтай зэрэгцээ хүртэл хел тавих.
Босоо дараад, гараа үргэлжлүүлж, тал бүрт 30 секундын турш дахин давтана.
Circuit 3-ийг давтах буюу Circuit 4 рүү шилжүүлнэ
4-р хэсэг - Алхам руу алхаж буй хуруугаараа эхэл
Алхам руу чиглүүлэх
Хажуугийн өмнө зогсож, шат буюу жижиг тавцан дээр зогс.
Зүүн хөлийнхөө хажуу тийшээ алхаад агаарт байгаа хөлийг хурдан хөдөлгөж, алхыг нь хуруугаараа холбоно.
60 секундын хурдтай хурдан хөлийг аль болох хурдан хөдөлгө!
Split Squat
Split Squat
Дунд болон хүнд туухайг барьж, зүүн хөлийг таныг ард түмэн, шатаар тавь
Өвдөгнүүдийг бөхийлгөж, хөлний ард урд өвдгөө доош буулгана.
Урд талын өсгийгөөрөө түлхээд 30 секундын турш давтаж, дараа нь талыг солино.
Эрчим хүчний шахуурга бүхий Hammer Curl
Эрчим хүчний шахуургатай Hammer curls
Алхаж буй алган дээр хүнд жинг тогтоо.
Чи хоосон орон зайд явна, чиний хонго доошоо бууж, чи чадах чинээгээрээ доошоо бөхийж, жинг нь чангална.
Туухайг доошлоод 60 секундын турш давтан зогсо.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Хажуугийнх нь талаар зөвлөгөө, арын байртай, бульдозер.
Тохойны хажууд тохойгоо сугалж, гараа сунгаж, зураас татна.
Доод болон 60 секундын турш давтана.
Circuit 4-ийг давтах эсвэл та дууссан байна!
Дэлгэрэнгүй