Дараахь нь дасгал хөдөлгөөнийг тогтворжуулах, динамик болон статик суналттай хослуулан, йогийн элементүүдийг хослуулах энгийн дасгал юм. Энэ дасгалыг аль болох олон удаа хийхийг хүсч, биеийн тамирын түвшин болон зорилгодоо нийцүүлэн өөрчлөх шаардлагатай.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв танд архаг өвчин туссан бол эмчид үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж
Дасгалын бөмбөг ба эм бөмбөг
Яаж
- Хөнгөн кардионы 5 минутын дулаанаар эхлэх
- Санал болгочиддоо зориулж дасгал бүрийг нөгөөд нь хий
- Богино дасгал хийхийн тулд нэг хэлхээ хийж дуусгах эсвэл илүү урт дасгалын дасгалыг 2-3 удаа дасгал хий
1 - Sun мэндчилгээ
Яаж
Гараа дээш нь чангалж зогсоод зогсоод байрлалаа чангал. Хажуу талаас нь үзээд урагшаа тавиад, урагшаа нугалахад, шал эсвэл хөл дээр гараар хий. Хэрэв та шаардлагатай бол өвдөг нугалж. Амьсгалах ба арагшаа урагшаа гарч ирээд урагшаа нугалахад Амьсгаад эргэж ирэн, гараа далдлав.
Төлбөр / тогтоосон / Үргэлжлэх хугацаа
4-ээс 8 удаа давтана.
2 - Ball Rollouts
Яаж
Бөмбөгийг бөмбөгөн дээр байрлуул. Таны нуруу руу гэдэсний товчлуурыг нааж, их биеийнхээ хэмжээг чангалж, цээж рүүгээ хүрэх хүртэл удаан урагш алхаарай. Гараа хэвийж, гараа аажмаар хойшлуулаарай. Урагшаа урагшлах хэрэггүй.
Төлбөр / тогтоосон / Үргэлжлэх хугацаа
12 шүүгчээр давтах.
3 - Cat Stretch зогссон
Яаж
Гүдний гараараа хел тавихад ар нуруугаараа бөхийж Таазыг дээш доош нь эргүүлээд оруулаарай. Бага зэрэг 15 удаа давтана.
Төлбөр / тогтоосон / Үргэлжлэх хугацаа
15 шүүгчээр давтах.
4 - Бөмбөг дээр бөмбөгөн дээр эргэлддэг
Яаж
Бөмбөгийг мөрний доор ба доод доор байрлуулж, цээжин дээр хөнгөн дунд эм барих. Өөрийн биеийг өвдөгнөөс хөлөөс нь шулуун шугамаар байрлуул. Гялалзсан бөмбөлөг , атираагаараа баруун тийшээ зүүн тийшээ зүүн тийшээ бөхийж , шалан дээр шалан дээр паралель, дараа нь нөгөө талд давтана.
Төлбөр / тогтоосон / Үргэлжлэх хугацаа
Дурын тал бүрт 12 шүүгчийг давт.
5 - Ball дээр аарцагны хазайлт
Яаж
Бөмбөгний хажуугийн байрлал дээр боолтоороо хуйвалдан, толгойгоороо дэмжигдсэн, хугарсангүй. Бөмбөг дээр гулсмалгүй бол боодолыг нь доош нь шахаж давтаж хийнэ.
Төлбөр / тогтоосон / Үргэлжлэх хугацаа
15 шүүгчээр давтах.
6 - Бөмбөг дээр хяргадаг
Яаж
Бөмбөг дээр хэвтэж, толгойны ард гараа тавь. Бөмбөгийг хажуу тийш нь буулгаж, хумсаа шахаж хийнэ.
Төлбөр / тогтоосон / Үргэлжлэх хугацаа
15 шүүгчээр давтах.
7 - гүүр
Яаж
Хажуугийн өвдөгнөөс боолт, гараараа нүүрээ хусдаг. Удаан хугацааны туршид нурууг нь нугалж, нэг нугаламыг нэг гүүрэн дээр байрлуулж, өвдөгнөөс толгой хүртэл толгойг нь шулуун гэдсээр байрлуул. Нурууг нь өндрөөрөө арчиж, нуруугаа арчиж, нурууг аажмаар нурууг нь хөнжлөөр арчина.
Төлбөр / тогтоосон / Үргэлжлэх хугацаа
12 шүүгчээр давтах.
8 - Цээжний нахиа
Яаж
Өвдөгнөөс цээжиндээ өвдөгний ард гараа цээжлээрэй. Доод талыг нь сунгахын тулд сүүлний доод төгсгөлийг барьж үзээрэй.
Төлбөр / тогтоосон / Үргэлжлэх хугацаа
15-30 секундын турш сунгана.
9 - Торгоны өвдөгний духан дээрхи
Яаж
Өвдөгнөөс дээш 90 градуст бөхийж, шалан дээр параллел, хажуу тийшээ гараа сунгана. Өвдөгний хоорондох эм бөмбөгийг (заавал биш) хийнэ. Хөлийг нь барьж, хөлийг нь баруун тийш нь доошлуулаарай. Өвдөгийг эргүүлээд зүүн тал руу нь доошоо тавь.
Төлбөр / тогтоосон / Үргэлжлэх хугацаа
10 репторыг тал бүрт давт.
10 - Нуруутай Twist
Яаж
Дэвсгэр дээр хэвтэж байхдаа баруун хөлөө нугалж, зүүн өвдөгний баруун хөлийг байрлуул. Баруун гараа шалан дээр зүүн гараа зүүн тийш эргүүлээд зүүн гараа баруун өвдөгнөөс нь зөөлөн дарна. Тунгалаг болсон хэвтээд доошоо нуруун дээр нь мэдрэх болно.
Төлбөр / тогтоосон / Үргэлжлэх хугацаа
15-30 секундын турш барьж, нөгөө талаа давтана.
11 - Leg Lift бүхий Cobra
Яаж
Нөхцөл байдлаас шалтгаалан цээжний хажууд гараа байрлуулж, цээжийг цээж рүү түлхэж цээж рүү нь түлхэж өгнө. Мөрний таслагчийг доош нь байлга. Баруун хөлийг шалан дээр тавиад, хоёр секундын турш барьж, нөгөө хөл дээрээ давтана.
Төлбөр / тогтоосон / Үргэлжлэх хугацаа
Тал бүр дээр 15 удаа татвар төлдөг.
12 - Хүүхдийн төрх
Яаж
Өмнөх дасгалаасаа эхлэн өвдөг дээрээ буцаад дээшээ урагшаа суугаад урагшаа урагш сунган, шалан дээр хэвтэнэ. Нурууны булчинг амьсгалж, амрах хэрэгтэй.
Төлбөр / тогтоосон / Үргэлжлэх хугацаа
15-30 секундын турш хадгалж эсвэл хүссэн үедээ удаан хадгал.