Тамирчдын биеийн тамирын дасгалын дасгал

Хэрвээ та өдрийн ихэнх хэсгийг суувал сул гялалзах, сул шөрмөс , зөөлөн гуяны уян хатан байдал үүсдэг . Дасгал хийх үедээ өөрийн нуруун дээрээ галлах ажиллагааг идэвхжүүлэх хөтөлбөрийг ашиглана.

Таны гялалзсан урлагийг зөв зохистой оролцуулахын тулд үндсэн glute-ийн идэвхжүүлэлтийн дэглэмийг таны халуун дулаан байдал , дасгалын өмнө, эсвэл удаан хугацааны дараа сууж байх ёстой.

1 - Хип Flexor болон Psoas Stretch

Глюкын идэвхжүүлэлтийн дасгалууд эхлэхийн өмнө, ташуу уянгалагчийг тайван байлгах хэрэгтэй. Энэ удаан, статик гуяны уян хатан сунгахыг ашиглан булчингийн булчингийн булчинг чангаруулахын тулд та глювийн булчинг саадыг багасгахад тусалдаг.

Үүнийг зөв хийцгээе

1. Урагшаа цээжний байрлалаас эхлэн нурууны өвдөгөө шалан дээр тавина.
2. Хажуу уруу нь доошоо урагшаа шалыг давхина. Туузан хэсэг, хип, хонхор, гуяндаа сунахыг мэдэр.
3. 20-30 секундын турш сунган сунгаж, нөгөө хөл дээрээ давтана.
4. Та өөрийн уян хатан байдал, хязгаарлалт дээр үндэслэн энэ сунгалтыг өөрчилж болно, гэхдээ та урагшаа өвдгөөрөө шагайны ард эсвэл түүний ард үлдээхээ мартуузай.

2 - Гүүрний дасгал

Жолоодлогын дасгал нь хамгийн анхны бөгөөд ерөнхийдөө хамгийн хялбар арга юм. Хөдөлгөөн нь бага, зорилтот тул удаан яваад, "хөөрч байна" гэсэн үгнүүдээ мэдрэх болно.

Үүнийг зөв хийцгээе

1. Хажуу тал дээр гараа нуруугаа тавина, өвдөг дээрээ бөхийж, шалан дээр хөл тавина. Таны хөл өвдөгнөөс хамгаалагдсан байх ёстой.
2. Хэвлийн ба булчингийн булчинг чангалах.
3. Өвдөгнөөс мөр мөрөнд шулуун шугам үүсгэхийн тулд хөлөө дээш нь дээшлүүл.
4. Өөрийнхөө голыг боож, гэдэсний товчлуурыг нуруу руугаа буцааж авахыг хичээ. Зорилго нь мөрөн дээрээс мөр мөрөө 20-30 секунд барихад чиглэнэ.

Хэрвээ хонго унасан эсвэл унасан бол шалан дээрээс доошоо доошоо буулгана.

Хөдөлгүүрийг хатуу чанга хийж, зөөлөвчийг тайвшруулна. Та зөөлөн хэвийн байлгахын тулд гартаа шөрмөс дээрээ байрлуулж болно.

Та магадгүй хүч чадлыг бий болгохын тулд хэдэн секундын турш гүүрийг барьж эхлэх хэрэгтэй болж магадгүй. Буруу байр сууринд урт удаан хугацаа зарцуулахаас богино хугацааг зөв байршуулах нь дээр.

3 - Quadruped Hip Extension

Таны гялалзах дууг сэрээхийн тулд хип сунгах дасгалыг ашигла. Гялалзсан үсийг тусгаарлаж, шөрмөсний хөндөлтийг багасгахын тулд хажуугийн байрлалыг (нүүрний доор) байрлуулахын оронд хажуугийн байрлалыг байрлуулах нь хамгийн сайн арга юм.

Үүнийг зөв хийцгээе

1. Дөрвөлжин байрлалд (гар, өвдөгний дээр).
2. Гол чичиргээ хийж, булчингаа бэхжүүлж, булчингаа бэхжүүлнэ.
3. Зүүн гялалзах гэрээ байгуулахад анхаарах. Энэ нь гэрээг батлахын тулд та гялалзсан дээрээ гараа байрлуулах хэрэгтэй байж магадгүй.
4. Өвдөгний 90 градусын түвшнээс хол байхад зүүн хөлийг аажмаар өргөж аваарай.
5. Зүүн гуя нь газрын гадаргатай бараг зэрэгцээ байх ёстой.
6. Эхлээд байрлал руу аажмаар доод тал нь 10 репторыг давтана.
7. Энэ дасгалын эрчимийг нэмэгдүүлэхийн тулд өвдөгний цаана байгаа жижиг дамбургийг байрлуулж, шагайны жин нэмнэ.

4 - Нэг хөлийн гүүр дасгал

Үндсэн гүүрний дасгалыг хийсний дараа та нэг хөлийн гүүр дасгал хийхэд бэлэн боллоо.

Үүнийг зөв хийцгээе

1. Өвдөгнөөсөө нуруун дээрээ тавиад, хөл чинь өвдөгнөөс доогуур байдаг.
2. Хэвлийн ба булчингийн булчинг чангалж, өвдөгнөөс мөр мөрөнд шулуун шугамыг бий болго.
3. Аарцаа өсгөөд, нэг хөлөөрөө аажим аажмаар өргөж, сунгана. Хэрвээ хонго унасан эсвэл унагавал хөл дээрээ тавиад дээшээ хоёр хөлтэй гүүр хийнэ.
4. 10 секундын турш байр сууриа эзлэх. Эсрэг талыг давтана.

Дасгалын туршид түлэгдсэн хацарыг байлгах хэрэгтэй. Буруу байр сууринд урт удаан хугацаа зарцуулахаас богино хугацааг зөв байршуулах нь дээр.

Хэрэв та энэ байр суурийг эзэлж чаддаггүй бол гүүрний дасгалын үндсэн дээр буцаж ирээд нэг гүүр рүү ахиц гарна.

Хүчтэй болох тусам та байрлалаа урт удаан хугацаанд барьж эсвэл сольж эхлэхээс өмнө талаас дээш өргөх, 10 удаа өргөх боломжтой.

5 - Хажуудтай Хип Хулуужуулалт (Clam Exercise)

Гялтангийн идэвхжүүлэлтийн эхний гурван дасгал нь глутэн максимус, хип ховилын үед эгнээний хөдөлгөөнд зориулагдсан. Дараагийн дасгал нь гуалиг хулгана, эргэлт хийх үед гал авалцаж буй глютусын зуунд зориулагдсан. Гялбааны зуутыг тусгаарлахын тулд хясааны дасгалыг ашигла.

Үүнийг зөв хийцгээе

1. Хажуугаараа хэвтэж байхдаа өвдөг хоёрыг нуруугаараа хэвтээд 30 хэмийг чангална.
2. Өндөр өсгийтэй байх ба аарцгаа хэвээр байлгахын зэрэгцээ гялалзсан үеийг түрхэх замаар өвдөгөө нээ. Энэ нь маш удаан, жижиг бөгөөд зорилтот хөдөлгөөн юм.
3. Глютусын зуунд (доороосоо болон хажуугийн ард) гараа тавина.
4. Хөдөлгөөнийг аажмаар 10-15 удаа нугалж, талыг нь солино.