Сунгах нь хөдөлгөөний уян хатан чанарыг сайжруулах үндсэн арга юм. Тогтмол уян хатан хөтөлбөрийг дасгал сургуулилтандаа оруулснаар та дараах зүйлсийг хийх болно:
- Гүйлгээ сайжруулах
- хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх
- төлөв байдлыг сайжруулах
- хамтарсан хөшүүн байдлыг бууруулах
- булчингийн хурцадмал байдлыг бууруулах
- гүйцэтгэлийг сайжруулах (үүнийг дэмжих нотолгоо хязгаарлагдмал байна)
- тайвшрах чадвараа дээшлүүл
- Дүрслэх гэх мэт сэтгэцийн дасгал хийх цаг гаргах
Бүрэн сунгах дасгал нь 10 минутын турш бага зэрэг шаардагдана. Сунгах хамгийн тохиромжтой цаг бол дулаацаж, булчин халуун байна. Уян хатан байдлыг гүйцэтгэхэд хамгийн тохиромжтой цаг бол дасгалын дараа юм. Энэ нь булчингийн хамгийн дулаан бөгөөд булчинг тайвшруулах үед хэрэглэнэ. Тодорхой дасгал, спортдоо хамгийн их ашигладаг булчингуудыг сунгахад анхаар.
Зөв зохистой арга
- Тэнцвэртэй сунгах. Энэ нь та бие махбодийн аль аль талдаа булчингаа үргэлж жигдрүүлэх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Нөгөө талаас нэг талыг бүү сунга.
- Сунгахаас зайлсхийх хэрэгтэй. Өвдөлт, эвгүй байдалд хүрч болохгүй. Та суналтын оргил дээр булчин дээрээ бага зэрэг хурцадсан буюу булчингаа татах болно.
- Удаан яв! Үргэлж удаан аажмаар сунгана. Таван секундын турш сунган сунгаж, аажмаар суллана.
- Залруулж байхдаа хэзээ ч уцаарлах эсвэл жийрэхгүй. Энэ нь булчингийн чадвараас хэтэрсэн тул гэмтэл учруулж болно. Бүх суналт тэгш, удаан байх ёстой.
- Амьсгал бүү мартаарай. Уян хатан дасгалууд нь тайван байх ёстой. Гүн хялбар, амьсгалах нь амралтын түлхүүр юм. Амьсгалахгүй байх үедээ амьсгал бүү хадгал.
Санал болгож буй сунгах
Hamstrings Stretch: Шалан дээр нэг хөлөөрөө шулуун урагшаа, нөгөө хөлөө хуцах (хөлнийх нь хөлний гуяны хурууг цээжний хажуугаар нь тавь).
Шулуун гэдсээ үргэлжлүүлээд хонгилоос урагшаа бөхийх. Гараа сунгасан хөл рүү урагш сунгана. Хэрвээ та шөрмөсийг татах гэж байгаа бол зогсох хэрэгтэй. 15 секундын турш барьж, нэг хөлөөрөө сунгана.
Хип Flexor - Psoas Stretch : Нуруун дээрээ худал хэлнэ. Зүүн хөлөөрөө нугалж, түүнийгээ авчрах Зүүн өвдөгнийхөө баруун гарыг зөөлөн баруун гараа барьж баруун тийшээ баруун тийш сунгана. Зүүн талд толгойгоо эргүүлээрэй. Таны баруун хөл шалан дээр хавтгай байх ёстой. 10 секунд барих ба нөгөө хөлөөрөө давтана.
Бага нуруу: Өвдөгний боолтоор шалан дээр хавтгай тавь. Гараа ашиглан цээж рүүгээ татаж аваарай. Толгой, мөрөн дээрээс толгойноосоо ойролцоогоор 6 инч хүртэл өвдөг сөгдөнө. Шагайгаа ав. 30 секундын туршид энэ байрлалыг урагш сунгана.
Дөрвөлжин зогсохыг зогсоо : Баруун талаараа 90 градусын өнцөгт баруун өвдгөөрөө барь. Зүүн хөлөөрөө нугалж, шагайндаа зүүн гараараа барь. Зүүн талынхаа өсгийг зүүн талынх нь зүүн тийш нь зөөнө. Зүүн дөрвөлжинд сунах үедээ зүүн өвдөгнийхөө баруун өвдөгний ард давхаргыг аажим аажмаар доош буулгаж бай. 15 секундын турш барьж, нөгөө хөлөөрөө давтана.
Босоо сунгахыг зогсоо : Хөлөө мөрний өргөнийг хажуу тийш нь гараас нь хол байлга. Зүүн хөлийг ойролцоогоор 18 инч эргүүлж, өвдөгнийхөө шулуун, хоёулаа шалан дээр тэгшхэн байрлуулна. Баруун өвдөгнөө нугалж, аажмаар аарцагны урагшаа аажим аажмаар хөдөлгөнө. 15 секундын турш барьж, нөгөө хөлөөрөө давтана.