Тамирчдын хувьд сунгалт ба уян хатан дасгалууд

Тамирчдын хувьд сунгах, уян хатан дасгалын бүрэн жагсаалт

Сунгах, уян хатан байдал нь янз бүрийн шалтгааны улмаас спортоор хичээллэдэг. Сунгах нь зөвхөн сайн мэдрэгддэг төдийгүй тамирчид тодорхой үе мөчүүдэд тохиромжтой, тэнцвэртэй хөдөлгөөн хийхэд тусалдаг.

Сунгах ба уян хатан байдлын удирдамж

Сунгах нь зөв хийгдсэн тохиолдолд олон төрлийн ашиг тустай байж болно. Ямар нэг сунгалтын дэглэм эхлэхээс өмнө дараах зөвлөмжийг үзээрэй.

1. Сунгах ба уян хатан байдал : Сунгах нь бидний хөдөлгөөнийг идэвхтэй нэмэгдүүлж, ингэснээр бидний уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг.
2. Аюулгүй байдлыг хангах . Осол гэмтлээс сэргийлэхийн тулд аюулгүй суналтын зааварчилгааг үргэлж дагаж мөрдөх хэрэгтэй.
3. Статик суналт хийх . Энэ нь нэг цаг хугацаанд 30-60 секундын сунгалттай бөгөөд сунжруулж, хэт томруулж болохгүй гэсэн үг юм.
4. Баярлалаа. Судалгаа нь энэ нь хөдөлгөөнийг сайжруулах хамгийн сайн арга юм гэдгийг харуулж байна.
5. Таны дасгалын өмнө бясалгалын халуун дулаан байлгахын тулд динамик дулаарч хийнэ.
6. Алхам тус бүр нь хөдөлгөөний хамгийн тохиромжтой хүрээтэй бөгөөд илүү уян хатан чанар нь үргэлж сайн биш юм.
7. Булчингийн тэнцвэрт байдлыг хадгалахын тулд хатуу булчинг сулруулж, сул доройг нь бэхжүүлнэ.
8. Хүйтэн булчинг сунгах буюу сунахаас сэргийлээрэй.

Сунгах дасгал - Дээд байгууллага

Дээд биеийн тодорхой хэсэгт анхаарлаа хандуулахын тулд эдгээр суналтыг ашиглана.

• Shoulder Stretch - Үндсэн
• Shoulder Stretch - Golfer Stretch
• Shoulder and Hamstring Stretch - Урагшаа нугалж

• Сээр нуруугаар сунгах - Cat-Cow Stretch
• Сээр нуруугаар сунах - Эерэг нурууны Өргөтгөл
• Сээр нуруугаар сунгах - Нуруу нугасны тохой
• Сээр нуруугаар сунах - Цээжний навч
• Доод нуруу, хип хотгор

Сунгах дасгал - Доод байгууллага

Доод доод хэсгийн тодорхой хэсэгт анхаарлаа хандуулаарай.

• Achilles Tendon (Heel) Stretch
• Plantar Stretch
• Calf Stretch - Тогтмол

• Soleus Stretch - Тогтмол
• Calf болон Achilles Stretch
• Хип Flexor / Psoas Stretch
• Quad Stretch - Тогтмол
• Хамр стресс - Суудал
• Хамринг Stretch - Тогтмол
• Хамринг Stretch - Түншийн Stretch
• IT (Iliotibial) Band Stretch - Суудал
• IT (Iliotibial) Band Stretch - Crossover Squat Stretch
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stretch - Худал
• Groin Pain - Сунгах арга
• Гроп Stretch - Тогтмол
• Грин Stretch - Суудал
• Гинжин сунах - Шахах

Спортоор хичээллэдэг дасгалууд

Тодорхой спортоор хичээллэж буй тамирчдад зориулсан үндсэн хэв маягийг тодорхойлдог.

• Унадаг дугуйн хамгийн сайн ургаа
• Тоглогчдод зориулсан хамгийн сайн урамшуулал
• Уралдаанд оролцогчдын хувьд хамгийн сайн урамшуулал
• Цасан урлалын хамгийн сайн хэвээр үлдсэн
• Хөлбөмбөгийн шилдэг уралдаанууд

Гэмтэл-тусгай сэргээн засах үйл ажиллагаа

Тодорхой гэмтэлтэй тамирчдад зориулж хэвшсэн дээжийн зарим жишээг энд үзүүлэв.

• IT (Iliotibial) Нүдний өвдөлтийг хэвийн болгох
• Нурууны өвдөлтийг хэвийн болгох
• Гулзайлтыг хэвийн болгох

_{Эх сурвалж}

_{Андерсен, JC Сунгах болон дасгал хийсний дараа: Булчингийн өвдөлт, ослын эрсдэлд үзүүлэх нөлөө. Атлетикийн сургалтын 40 сэтгүүл (2005): 218-220}

_{Херберт RD, де Норага M. дасгал хийсний дараа булчин хөндүүрлэхээс сэргийлж, багасгах. Системийн үнэлгээний Cochrane мэдээллийн сан 2007, Асуудал 4.}

_{Ian Shrier MD, PhD, Kav Gossal MD. Сунгагдсан домог ба үнэнүүд: Эрүүл булчин, биеийн тамирын дасгалын зөвлөгөөнүүд, Vol. 28, 2000 оны 8-р сарын 8.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels болон Peter McNair нар. Сунгах ба осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх Тунхаглал. Спорт анагаах ухаан 34.7 (2004): 443-449}