Унадаг дугуйн хамгийн сайн ургаа

Чи мөчдөө уян хатан, уян хатан байлга

Дугуй унах нь хэд хэдэн гол булчингийн бүлгийн нягтаршилд хүргэдэг давтагдах хөдөлгөөний дасгал юм. Унадаг дугуйны дараа сунгах нь зөв хийгдсэн үед янз бүрийн ашигтай байж болно. Баталгаажуулах удирдамжийг нягтлан үзэх хэрэгтэй.

1 - Дуут Quad Stretch

Дөрвөлжин (quads) нь гуяны урд булчингийн булчингууд юм. Эдгээр булчингууд нь хамгийн хөгжингүй дугуйчид бөгөөд ядарч сульдах, цочроох хандлагатай байдаг. Энд энгийн босоо квадриц сунадаг . Та тэнцвэрээ барихын тулд хананд эсвэл шуудантай байхыг хүсч болно.

1. Түр зогсох үедээ баруун өвдөгнөө бөхийлгөж, өсгийгөөр нь өсгөнө.
2. Эсрэг (зүүн) гараараа шагайгаа аваарай.
3. Шулуун гэдсээр босоод өвдөгнөөсөө хол бай.
4. 20-30 секундын турш сунгана.
5. Зүүн хөл дээрээ давтах.

2 - Үхэр тугалга сунгах

Гирэсний булчин (gastrocnemius) нь доод хөлнийхөө урагшлана. Дугуйчид энэ булчинг хөдөлгөөнийг байнга хэрэглэдэг. Та тугал янз бүрийн янз бүрийн зүйл хийж болно. Энэ нь зогсож болно:

1. Ханан дээрээс хөлөө хол байлга.
2. Нэг хөлөөрөө урагш сунгаж, өвдөгнийхөө шулуун, хөлийг шалан дээр тэгшлэ.
3. Урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа өвдөгнөөсөө татвал хөлний булчингийн булчин дахь хурцадмал байдлыг мэдрэх болно. Шаардлагатай бол гараа хананд өргөж болно.
4. 10 секунд барих.
5. Нөгөөтэйгөө давтана.

3 - Хип болон доод нурууны суналт

Хип болон хажуугийн булчинг хазах, доод цээжийг нээхэд сайн. Дугуй дээр суугаад эдгээр булчинг богиносгож, булчингийн бүлгийг уртасгахад хүргэдэг. Энэ бэлхүүс болон арын араг яс нь гольф тоглогчдод маш сайн.

1. Баруун хөлөө урагшаа урагшаа барьж бай. Зүүн өвдөгөө газарт угаана уу.
2. Баруун тохойнхаа баруун тохойг байрлуул.
3. Баруун тохойноо баруун өвдөгнөө зөөлөн дарж, их биеийнхээ зүүн тийш эргүүлнэ.
4. Зүүн хөлөндөө баруун гараа зөөлөн зөөлөн байлгах хүртлээ зүүн гараа буцааж аваарай.
5. 20-30 секундын турш сунгана
6. Нөгөө талаа давт.

4 - Хип ховтор болон Пузасын сунгалт

Хажуугийн флуорпорууд нь их биеийн булчинд хөл тавьж өгдөг булчиннууд юм. Дугуйчид ихэвчлэн хатуу хучилттай байдаг. Учир нь дугуй хөдөлгөөн нь гуяыг бүрэн сунгадаггүй. Хөхний уян хатан чанарыг хадгалах нь булчингийн тэнцвэргүй байдал ба уналтын хөшүүн байдлаас зайлсхийхэд чухал үүрэгтэй. Энэ давхрага руу чиглүүлэх боломжтой, эсвэл илүү дэвшилтэт хувилбарыг хүртэл давхцуулж хэрэглэж болно.

1. Баруун хөлөөрөө урагш, зүүн хөлөөрөө шулуун зогс. Баруун өвдгөө 90 градусын өнцөгт нь урагш байрлуулна.
2. Гараа урагшаа өвдөг дээрээ тавиад доошоо дарж, зүүн гартаа сунахын тулд хонгилыг хөдөлгөнө.
3. Сунгах 20-30 секундын турш сунгана.
4. Нөгөө талаа давт.

5 - Энгийн мөрөн сунгах

Унадаг дугуйчид ихэвчлэн жолоодлого дээр нэлээд хугацаа зарцуулдаг. Энэхүү морины суурь нь цээжийг нээж, хатуу мөрийг сулруулна.

1. Зөөлөн мөрөнд эхэл. Баруун гараа өргөж, тохойнуудыг бөхийлгөж, толгойноосоо гараа хүргэж, дээд талд нь хүрч ир.
2. Зүүн гараа толгойны орой дээр авчирч, баруун гарынхаа баруун тохойг сунган баруун гараа зөөлөн сунгана.
3. 10-15 секундын дараа суллана.
4. Зүүн гараараа давтан хэл.

6 - Сүүдэрт сүүдрэвч

Гип тавгуурын адил шөрмөс нь дугуйгаар явж байх үедээ хөдлөх чадваргүй байдаг. Энэ өвдөлт намдаах суналт нь шөрмөсийг удаан байлгахад тусална.

1. Хоёр хөлтэй хамт шулуун хэвтэв.
2. Гараа сунгаж, бүсэлхийгээр бөхийж, өвдөгнөө шулуун байлга. Та чадах чинээгээрээ боогоо.
3. 15-30 секунд барих. Тайтгараарай.
4. Гурван удаа давт.

7 - Plantar fasciitis Stretch

Хэрвээ та дугуй унах үедээ хөл өвдөх юм бол энэ өвдөлт намдаах хэсэг нь хөлний ёроолын дагуух өвдөгний үений өвдөлтийг намдаахад хүргэдэг.

1. Суухдаа урагшаа хүрч, хөлийг нь барь. Хэрвээ энэ нь хялбар байвал та хөлөөрөө дамжин хөлийг нь барьж хийж болно.
2. Хөлийнхөө хөлийн хурууг сунгаж, хөлний ёроолд хүрэхийг мэдэр. Та хөлөөрөө өөр гараараа дэмжиж болно.
3. 10 секунд барих.
4. Хөл бүр дээр энэ суналтыг гурван удаа хийнэ.

8 - Piriformis Stretch: Pigeon Stretch

Унадаг дугуйчид iliotibial хамтлаг болон пирамбертийн хувьд энэ суналтыг шаарддаг. Энэ нь илүү нарийн төвөгтэй сунадаг бөгөөд заримдаа йогоор тагтаа хийдэг гэж нэрлэдэг.

1. Гар болон хөлийнхөө хурууг байрлуул.
2. Баруун өвдөгнийхөө урд зүг рүү гулсаад, баруун гараа зүүн гар руу чиглүүлж, өвдөг, шагайныхаа гадна талд шалан дээр хүрч ирнэ.
3. Зүүн хөлөөрөө тав тухтай, биеэ сулруулах, хонгилыг талбай дээр байлгах.
4. Гараа тэнцвэртэй байлгах хуруунуудтай байж болно, эсвэл урагшаа урагшаа урагшаа шалан дээр гараа холбож чадна.
5. Түр сунгах 30-60 секунд, суллах.
6. Нөгөөтэйгөө давтана.